La ce să vă așteptați pentru rutina de antrenament atunci când mergeți la ceto complet și cum să îl faceți să funcționeze pentru dvs.

Philip Marais

9 mai 2019 · 8 min de citire

Schimbarea sursei de energie din carbohidrați în grăsimi pentru rutina de antrenament nu este o sarcină simplă. Pentru caracteristicile de intensitate mai scăzută ale vieții, cum ar fi concentrarea la locul de muncă și gestionarea generală a apetitului, beneficiile reducerii carbohidraților în dietă vor deveni evidente în câteva zile.

carbohidrați

Cu toate acestea, pentru antrenament și exerciții, ar putea exista unele provocări. Este important să înțelegem de ce se întâmplă acest lucru și să nu ne temem de schimbare, ci să o îmbrățișăm ca pe o aventură interesantă.

Experiența este diferită pentru toată lumea și modul în care vă experimentați nivelurile de energie și rezistența în timpul exercițiului, va depinde de câțiva factori interdependenți.

Cum mă pot aștepta să simt?

Modul în care veți experimenta tranziția va depinde de următoarele aspecte ale fiziologiei dvs., chiar înainte de a trece la un conținut scăzut de carbohidrați.

  • Cât de mulți carbohidrați ați consumat în medie pe zi și măsura diferenței dintre aportul zilnic trecut și noul aport zilnic de carbohidrați. Cu cât diferența de carbohidrați este mai mare, cu atât impactul va fi mai mare.
  • Indiferent dacă ați câștigat sau ați slăbit în săptămânile și lunile care au precedat tranziția. Dacă ați pierdut în greutate destul de constant, ar trebui să vă simțiți puțin mai ușor decât dacă ați îngrășat în mod constant sau ați sta nemișcat pe cântar.
  • Cât de potrivit ești. Și vreau să spun cât de potrivit ești cu adevărat. Nu este cel mai recent timp de 5/10km, dar cât de bine se compară cel mai recent timp de 5/10km față de cel mai bun timp de 5/10km. Cu cât ultimul tău 5/10km de pre-tranziție a fost cel mai bun din toate timpurile, cu atât va fi mai provocator.
  • Gradul de hiperinsulinemie sau rezistență la insulină. Cel mai simplu mijloc de a apropia acest lucru este vârsta ta și cât timp te lupți cu greutatea ta.

Acești factori sunt pur și simplu euristici și nu sunt în niciun caz o listă exhaustivă. Din motive de simplitate, acestea vor oferi o bună indicație a modului în care veți simți când treceți la o dietă săracă în carbohidrați. În esență, cât de bun ești la arderea grăsimilor pentru energie și cât de repede vei deveni foarte bun la asta.

Acesta este un mod simplu de a te gândi la asta

Corpul tău arde glucoză doar pentru energie

Dacă te antrenezi, dar nu pierzi în greutate, înseamnă că aproape nu arzi grăsimi în timpul exercițiilor fizice sau în timpul zilei. Ardeți în principal glucoza din glicogenul stocat, așa cum corpul dvs. stochează carbohidrații.

Corpul tău începe să folosească grăsime doar atunci când glicogenul se termină sau când faci exerciții cardiovasculare de intensitate scăzută pe o perioadă prelungită de timp. Nu, alergarea ta de 5/10km nu contează. Cel mai probabil îl suferiți într-un ritm mult mai mare decât s-ar califica drept intensitate scăzută, pentru a nu vă simți rău în legătură cu efortul dvs., caz în care, încă ardeți în principal glucoză și nu atingeți încă depozitele de grăsimi. Acesta este motivul pentru care nu vă confruntați cu o pierdere semnificativă în greutate.

Ce se întâmplă în corpul tău când scapi de carbohidrați?

Când luați carbohidrații, corpul dumneavoastră va trebui să-și dea seama de unde să obțină energia. Și nu este la fel de simplu ca trecerea la arderea grăsimilor. Celulele adipoase, celulele ficatului și sistemele hormonale sunt caracteristici complexe ale fabricii dvs. de energie, care este configurată și chiar optimizată pentru arderea carbohidraților ca sursă de combustibil.

Acum trebuie să-l activați să funcționeze pe grăsime.

Celulele musculare au nevoie de ceva timp pentru a-și regla activitatea mitocondrială, astfel încât să poată furniza energie pentru exerciții fizice la o rată mai mare, numai din grăsimi și oxigen, astfel încât să nu vă simțiți privați de energie.

Ficatul trebuie să regleze în sus procesul de transformare a grăsimilor stocate în cetone, care vor furniza energie mitocondriilor musculare.

Toate acestea necesită modificări la nivelul ADN (expresie). Dintr-o dată, corpul tău solicită energie dintr-o resursă diferită, iar unele gene trebuie să fie pornite sau reglate în sus, pentru a produce utilajul celular care îți face posibilă susținerea exercițiilor de intensitate scăzută sau recuperarea mai rapidă de la exerciții de intensitate ridicată, folosind în primul rând grăsimi pentru energie.

La ce să vă așteptați pentru rutinele de antrenament atunci când mergeți cu conținut scăzut de carbohidrați?

Veți experimenta un regres. Așa cum am făcut și eu.

Când mergeți la sală după câteva zile de a fi foarte scăzut în carbohidrați, va fi ca și cum cineva v-a luat undeva între 10-40% din forța și rezistența voastră, poate chiar voința voastră de a trăi.

Nu veți putea parcurge aceleași distanțe, în același ritm, ca acum o săptămână.

Nu veți putea ridica aceleași greutăți, pentru același număr de repetări și seturi, ca acum o săptămână.

S-ar putea chiar să fii complet demotivat să mergi la sală.

Noul tău nivel de fitness redus poate fi o epavă, dar ți-ar servi mai bine să înțelegi că aceasta este adevărata ta realitate de fitness, adevăratul tău zero zero.

Așa s-a întâmplat cu adevărat fitness-ul tău, în timp ce carbohidrații îți trag lâna peste ochi.

Nu vă temeți, nu totul este sumbru

Este un pic ca împingerea setărilor de resetare la fabrică pe ceasul care rulează sau obținerea unui laptop nou. Sigur, există un pic de înțelegere, dar este totuși interesant pentru că vei începe din nou de pe o pânză goală.

Acesta este cel mai slab și cel mai lent pe care îl veți avea vreodată și fiecare pas înainte de aici va fi un câștig permanent.

Fiecare câștig va fi un PR nou.

Veți experimenta îmbunătățiri incrementale în fiecare săptămână, cu mai puține retrageri decât înainte. Cu fiecare săptămână care trece, veți avea mai multă energie, veți avea mai multă rezistență și vă veți bucura mai mult de antrenament.

Este important să înțelegeți că linia de bază este mult mai mică, deoarece intrați într-o nouă eră a metabolismului energetic. Corpul tău va răspunde diferit la aceleași exerciții ca atunci când ardeai încă carbohidrați.

Ar trebui să adoptați o abordare adecvată dezvoltării noului dvs. metabolism energetic.

Monitorizarea ritmului cardiac pentru cardio de intensitate scăzută

  • Ar trebui să efectuați cardio de intensitate redusă într-un ritm semnificativ mai lent și intensitate mai mică. Cel mai bine este să țineți cont de ritmul cardiac.
  • Încercați să îl mențineți sub 85% din valoarea max. Adică (vârsta de 220 de ani) * 0,85. Pentru mine, acesta a fost (220-34) * 0,85 = 158bpm. Am folosit 160 pentru simplitate.
  • Inițial, veți descoperi că până și o plimbare rapidă în sus vă va duce destul de repede. Este în regulă, rămâi cu el. Va fi mai bine. Pentru o mulțime de oameni dedicați, revenirea la egalitate durează doar câteva săptămâni.

Lucrul frumos este că veți continua să vă îmbunătățiți pentru multe, multe săptămâni după aceea.

Încă nu am găsit limita superioară a îmbunătățirilor mele după 14 luni.

Inversați rutina de antrenament cu greutăți

Cheia antrenamentului de rezistență este timpul sub tensiune, care este setul de repetări * greutate *. Cu cât petreci mai mult timp strecurând mușchiul, cu atât răspund mai bine și cu atât consumă mai multă energie în timpul antrenamentului și, mai important, în repaus.

Nu mai aveți depozite de glicogen pentru a face cele 4 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu, așa cum ați obișnuit.

  • Până la 6-12 seturi de 4-8 repetări.
  • Dacă vă simțiți bine, mergeți mai greu cu greutățile voastre. Rezistența ta va dura ceva timp să te întorci, dar puterea ta nu a plecat nicăieri.
  • Odihnește-te puțin mai mult între seturi. Celulele musculare trebuie să restabilească ATP-ul pe care îl folosește pentru a alimenta contracția musculară, din metabolismul grăsimilor, și care durează puțin mai mult decât restaurarea ATP din glicogen. Puteți citi mai multe despre detalii aici.
  • Luați ceva timp pentru a vă încălzi. Este posibil ca primul dvs. set să nu se simtă la fel de bine, dar până ajungeți la setul 8 sau 10, s-ar putea să simțiți că aveți toată energia din lume! Constat că metabolismul meu începe să se trezească cu adevărat la peste 10 seturi în zilele noastre și simt că pot continua pentru totdeauna.

Nu sunt repetări mici și greutăți mari pentru a câștiga mușchi? Ce se întâmplă dacă vreau să reduc doar?

Aceasta este o întrebare complexă, cu un răspuns simplu, fără o explicație simplă.

Pe măsură ce treci prin faza de adaptare și pe măsură ce rezistența ta revine treptat, poți alege să scazi greutatea și să mărești din nou repetările. Nu este nevoie ca această abordare inversată să fie permanentă.

Este important să înțelegem totuși că toate antrenamentele de rezistență încordează mușchiul. Acest lucru duce la creșterea masei musculare slabe. Cât de multă masă musculară slabă câștigi, este determinată de hormoni, de obiceiurile tale alimentare și de media sub tensiune pentru mușchii tăi.

Cu cât mănânci mai mult, cu atât ai mai mult testosteron și cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei crește. Indiferent dacă vă antrenați cu greutăți mari și repetări reduse sau repetări mari și greutăți mai mici, obiceiurile dvs. alimentare, sexul și volumul dvs. de antrenament vor determina în primul rând modul în care corpul dumneavoastră răspunde.

Trecerea la repetări scăzute și greutăți mai mari vă face posibil să mergeți acasă simțind că ați realizat ceva în sala de sport.

Făcând faza de adaptare cât mai scurtă posibil

Pentru a reduce timpul pe care îl petreceți în faza de adaptare, trebuie să continuați să vă împingeți metabolismul pentru a vă adapta la noua sursă de energie.

De fiecare dată când adăugați carbohidrați înapoi în amestec la niveluri apreciabile, corpul se va opri cu procesul de trecere la metabolismul grăsimilor și se va ocupa mai întâi de carbohidrați. Acest lucru vă poate costa o zi sau patru de fiecare dată, în funcție de gradul de eșec al carbohidraților și de cât timp ați fost în această călătorie.

Singura modalitate de a condiționa organismul să adopte un proces metabolic alimentat cu grăsimi este de a restricționa accesul acestuia la carbohidrați și își mărește capacitatea de a arde grăsimi.

Iată câteva modalități ușoare de a crește capacitatea corpului de a arde grăsimi.

  • Nu mâncați carbohidrați. Și nu înșelați.
  • Mănâncă mai multe grăsimi animale saturate. Grăsimea animală saturată este același tip de grăsime pe care o depozitați sub piele. Condiționarea corpului pentru a arde grăsimea animalelor vă va asigura că utilajele potrivite sunt active atunci când începeți să utilizați propria grăsime stocată pentru energie. Prefer carnea de vită și de porc pentru asta și am constatat că răspund cel mai bine la> 70% calorii din grăsimi animale saturate.
  • Antrenează-te regulat. Creșteți-vă activitatea fizică, crescând astfel cererea musculară de energie din grăsimi.
  • Antrenează-ți post ori de câte ori poți. Cu cât ești mai postit, cu atât mai bine. De obicei, mă simt cel mai bine când am luat o masă bogată în grăsimi cu o seară înainte, am postit toată ziua și m-am dus la sala de gimnastică imediat după serviciu și am intrat în ea fără să mănânc nimic.

Fii incurajat

Faza de adaptare nu este ceva de temut. Poate fi descurajant atunci când îți dai seama că genuflexiunea ta nu reprezintă jumătate din ceea ce era. Sigur.

Aceasta este, însă, o fază scurtă. Este începutul a ceva nou și incitant.

Este ceva care vă va permite să atingeți înălțimi mult mai mari în antrenament decât ați crezut vreodată posibil.