Efectul proteinelor asupra somnului și recuperării musculare

proteinelor

Deși impactul somnului asupra capacității organismului de recuperare și reparare a fost stabilit de mulți ani, cercetătorii au fugit abia recent pentru a examina rolul pe care aportul nocturn de proteine ​​îl poate avea asupra tiparelor tipice de somn ale corpului.

Proteinele, atunci când sunt luate imediat după antrenament, au fost îndelung legate de recuperarea și reparația musculară în urma exercițiilor și antrenamentelor. De exemplu, dieteticienii sportivi recomandă sportivilor să consume alimente proteice care conțin aproximativ 2,3 grame pe porție de leucină, un aminoacid care semnalizează mușchii să se refacă și să se repare după un antrenament. Cercetările arată că această cantitate de leucină poate repara și întreține cel mai bine mușchii.

Oamenii de știință au fugit recent pentru a explora ce se întâmplă în organism atunci când proteinele sunt furnizate în afara perioadei de recuperare post-antrenament.

Dar cercetătorii din Olanda în 2012 au arătat că 40 de grame de proteine ​​consumate de subiecții instruiți în rezistență cu 30 de minute înainte de somn ar putea fi, de fapt, digerate și absorbite, ceea ce a crescut disponibilitatea aminoacizilor pe toată durata somnului. Această creștere a aminoacizilor disponibili a susținut capacitatea organismului de a crea noi proteine. 1

Înarmați cu aceste informații, cercetătorii și-au propus să stabilească dacă o creștere a aminoacizilor disponibili în timpul somnului ar avea un impact asupra performanței și antrenamentului. Subiecții au fost antrenați cu forța seara și li s-a administrat o băutură de recuperare care conținea 28 de grame de proteine ​​înainte de somn sau un placebo care nu conținea proteine.

Grupul de proteine ​​a prezentat o creștere mai mare a puterii de putere, precum și o creștere a dimensiunii mușchilor.

Deși se așteaptă să continue cercetările suplimentare, aceste studii sunt primii pași importanți în stabilirea faptului că repararea și recuperarea pot fi susținute de nutrienți în timpul somnului. Interesant este că cercetătorii de performanță sportivă nu sunt singurii oameni de știință care examinează impactul proteinelor asupra somnului.

Cercetătorii de la Universitatea Purdue din 2016 au examinat efectul dietei asupra calității somnului la pacienții supraponderali și obezi care încercau să slăbească. Acei indivizi care au consumat o cantitate mai mare de proteine ​​- 1,5 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală - și-au clasat calitatea somnului mai bine decât persoanele care au consumat mai puține proteine. 3

Aceste descoperiri recente au deschis ușa explorării impactului consumului de proteine ​​înainte de culcare, atât asupra calității somnului, cât și asupra răspunsului normal al organismului la antrenament.

Dacă somnul este o problemă pentru dvs., luați în considerare testul de somn la domiciliu al lui Thorne - un test ușor de realizat în confortul și intimitatea casei dvs. Testul de somn al lui Thorne elimină presupunerile, deoarece urmărește nivelurile de melatonină și nivelurile de cortizol în patru momente diferite într-o perioadă de 24 de ore.

Referințe

  1. Res P, Groen B, Pennings B și colab. Ingerarea de proteine ​​înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste exerciții peste noapte. Med Sci Sports Excer 2012; 44 (8): 1560-1569.
  2. Snyders T, Res P, Smeets J și colab. Ingerarea de proteine ​​înainte de somn crește masa musculară și crește puterea în timpul antrenamentelor prelungite de tip rezistență la bărbați tineri sănătoși. J Nutr 2015; 145 (6): 1178-1184.
  3. Zhou J, Kim J, Armstrong C și colab. Dietele cu conținut ridicat de proteine ​​îmbunătățesc indicii de somn la adulții supraponderali și obezi cu restricție de energie: rezultate din 2 studii controlate randomizate. Am J Clin Nutr 2016; 103 (3): 766-774.