Dacă încercați să slăbiți sau să vă mențineți în greutate sau, cel puțin, să încercați să vă maximizați potențialul de ardere a grăsimilor, probabil că v-ați dorit să puteți topi caloriile relaxându-vă pe scaun. V-ați crede dacă vi s-ar spune că există o modalitate de a arde în mod magic calorii în timp ce vă relaxați? Și nu discutăm doar numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce efectuați sarcini zilnice, ci vorbim despre efectul post-arsură.

Ce se întâmplă dacă ar exista o modalitate de a face exerciții fizice care ar determina corpul tău să ardă în continuare calorii suplimentare mult timp după încheierea activității fizice? Avem atenția ta acum?

Care este efectul Afterburn?

Afterburn se referă la creșterea numărului de calorii pe care corpul tău le arde mult timp după ce ai terminat exercițiile. Cu alte cuvinte, v-ați alimentat cuptorul de ardere a caloriilor, astfel încât acesta să ardă continuu. Da, chiar și atunci când vă relaxați - dacă vă confruntați cu post-arsură - corpul dumneavoastră continuă la un tur mai mare.

Da, corpul tău poate arde în continuare calorii cu viteze mari, mult după ce transpirația ta s-a uscat.

Știința explicată

Corpul tău folosește oxigen pentru a-ți alimenta mușchii în timpul exercițiilor. Același oxigen este folosit după exerciții pentru a vă readuce corpul în starea sa de pre-exercițiu. Anumite tipuri de exerciții fizice vă forțează corpul să se bazeze pe sursele de energie stocate pentru a vă readuce corpul în această stare.

În timpul unui antrenament regulat, corpul tău va continua să ardă calorii, dar nu în același mod. În timp ce exercițiile fizice regulate vor continua să ardă calorii după antrenament, de obicei se situează între 4-15% din numărul total de calorii pe care le-ați ars în timpul antrenamentului inițial. Majoritatea antrenamentelor obișnuite se înclină spre capătul inferior al spectrului respectiv de arsură după calorii.

Cu toate acestea, atunci când vă angajați într-un anumit tip de exercițiu, motorul dvs. devine accelerat și va arde semnificativ mai multe calorii pentru ore de post-exercițiu. Acesta este efectul după arsură și aceste exerciții sunt mai susceptibile de a arde calorii după exerciții la 15-20% din totalul caloriilor arse în timpul exercițiului.

Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) face referire la cantitatea de oxigen pe care corpul o folosește după antrenament, atunci când ați reluat activitățile normale. Acest lucru determină o creștere a metabolismului, ceea ce poate echivala cu o ardere mai mare a grăsimilor, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Ce exerciții cauzează efectul Afterburner?

Dacă sperați să experimentați efectul post-arzător, trebuie să planificați anumite tipuri de exerciții. Lucrul la un ritm constant este puțin probabil să declanșeze acest impact, mai ales dacă este o rulare ușoară și constantă. Deci, ce tipuri de exerciții sunt susceptibile să declanșeze după arsură?

Potrivit doctorului David Nieman, puteți obține acea post-arsură dacă lucrați la 70% din V02 Max. În cercetarea sa, cei care au făcut exerciții timp de 45 de minute continue și au ars 500 de calorii au reușit să ardă încă 200 de calorii în timpul arderii.

efectul
lukehumphreyrunning.com

Puteți trimite textul V02 Max într-un cadru clinic. Dacă nu aveți acces la acest lucru, îl puteți estima cu un simplu monitor de ritm cardiac utilizând graficul de mai sus. Desigur, aceste rezultate variază în funcție de individ.

Există, de asemenea, alte modalități de a obține acest efect post-arsură.

✓ Instruire HIIT este o modalitate excelentă de a experimenta această post-arsură. În antrenamentul HIIT aveți o scurtă explozie de exerciții de intensitate mare, urmată de o intensitate mai mică pentru recuperare. Porțiunile intense Upcycle durează în general: 30-: 90 secunde. În timpul recuperării, sportivul se mișcă de obicei doar la o intensitate semnificativ mai mică.

✓ Rularea antrenamentelor pe intervale sunt un alt mod de a vă revigora metabolismul și de a experimenta efectul post-arsură. De exemplu, s-ar putea să vă încălziți timp de 5:00 minute, să faceți o pauză pentru a vă întinde, apoi să începeți intervalele. Un antrenament bun pentru începători este alternativ: 60 de secunde de efort și 60 de secunde de efort foarte ușor.

O altă opțiune este să te provoci nu prin viteză, ci prin efort. Alergând pe o bandă de alergare și menținând în același timp viteza constantă, îngreunând efortul ridicând înclinația de pe banda de alergare.

Pentru acest tip de antrenament, s-ar putea să vă încălziți pentru o milă, într-un ritm frumos și ușor. După aceea, puteți crește viteza cu o înclinare de 1% sau zero. La fiecare trei minute, ridicați înclinația pe banda dvs. de alergare cu câteva puncte procentuale, păstrând în același timp viteza curentă. Rulați la acea înclinație timp de: 90 de secunde, apoi readuceți-o la înclinația inițială. Acest lucru este garantat pentru a vă crește ritmul cardiac!

✓ Instruire Tabata implică calistenie intensă și dificilă cuplată de o scurtă pauză. S-ar putea să alternați burpees cu alpiniști pe o perioadă de patru minute.: 20 de secunde de alpiniști,: 10 secunde odihnă,: 20 secunde burpee,: 10 secunde odihnă. După patru minute, luați: 60 de secunde de odihnă suplimentară și apoi treceți la alte două exerciții.

✓ Antrenament de circuit vă poate ajuta, de asemenea, să experimentați după arsură. Configurați un circuit de 10-12 lifturi sau alte activități. Te cronometrezi în jurul circuitului, făcând poate: 60 de secunde la fiecare exercițiu și: 15 secunde de odihnă (pe măsură ce treci la următoarea stație). Parcurgeți circuitul de două sau trei ori pentru un antrenament excelent.

Corpul tău continuă să ardă calorii după ce alergi?

Revenim la întrebarea inițială: corpul tău continuă să ardă calorii mult după terminarea alergării? Răspunsul simplu este da, într-adevăr! Răspunsul mai complicat este să vă întrebați dacă efectul dvs. de post-arsură vă aduce cât mai mult câștig posibil.

fitnfemale.com

Dacă doriți să continuați să ardeți calorii mult timp după finalizarea antrenamentului, ar trebui să aveți un anumit tip de efort de intensitate mai mare în antrenamente. Rularea într-un ritm lent și constant nu va duce la rotația motorului și vă va menține arzând calorii atât de mult timp sau la fel de eficient ca și cum v-ați fi angajat într-un anumit tip de HIIT sau antrenament pe intervale.

După ce ați spus toate acestea, amintiți-vă că nu orice antrenament poate fi un efort greu sau intens. Cu toții avem nevoie de echilibru în antrenamentele noastre pentru a evita accidentările și pentru a continua să câștigăm. Munca grea pe care nu o facem (cum ar fi să ne odihnim sau să alergăm într-un ritm mai lent) este adesea la fel de importantă ca munca grea pe care o facem.

Amintiți-vă că, indiferent de obiectivele dvs., chiar și elitele au o zi sau două ușoare în fiecare săptămână.