femeilor

Mâncarea este ceva cu care am o relație amoroasă. Când am luat decizia de a dezvolta o relație mai bună cu acesta și de a înțelege cât de mult îmi afectează corpul, nu am știut niciodată cât de departe va ajunge. Ceea ce am crezut că ar fi un simplu proiect de învățare auto-ghidat de trei luni transformat într-un studiu practic de trei ani. Am aprofundat totul, de la știința solului, la măcelăria animalelor, până la efectele fiziologice ale nutrienților asupra tuturor sistemelor corpului.

În cele din urmă, am învățat, de asemenea, să-mi dezvăluiesc cea mai mare parte a concepției mele greșite cu privire la alimente, agricultură și sistemul nostru alimentar. De asemenea, am învățat să nu mai urmez niciodată o dietă și să cercetez în profunzime orice afirmație la modă despre care oamenii cereau. Ca parte a cărții mele viitoare, Iubește mâncarea, iubește-te (care va fi disponibil pe Grace, Grit și Wit în iunie), am aruncat o privire mai profundă asupra efectelor zahărului, alcoolului și cofeinei asupra corpului femeilor după 40 de ani, deoarece este o parte atât de mare a conversației din jurul condițiilor autoimune. Ce am învățat a fost că, pe măsură ce îmbătrânim, aspectele negative ale zahărului, alcoolului și cofeinei devin din ce în ce mai dăunătoare corpului nostru. Așadar, să aruncăm o privire la fiecare dintre acestea.

S-ar putea să fie timpul să adăugăm fantomă zahăr

La femeile de peste 40 de ani, zahărul este vinovatul # 1 legat de creșterea în greutate, creșterea tensiunii arteriale, riscul de diabet și boli de inimă. Când vine vorba de creier, zahărul creează dependență ca nicotina și poate afecta o serie de funcții neurologice și poate provoca chiar și o pierdere de memorie pe termen scurt. De fapt, indiferent de vârsta pe care o ai, zahărul este vinovatul # 1 pe care trebuie să îl monitorizezi în dieta ta. Ceea ce lasă o femeie să se întrebe: cât de mult zahăr pot avea și cum îi monitorizez cu exactitate aportul?

„Doar cât de mult zahăr pot avea și cum îmi monitorizez cu exactitate aportul de zahăr?”

Dacă ai văzut filmul Fed Up, știi că domnirea în zahărul tău poate fi o bătălie. Nu există nici o recomandare federală oficială cu privire la care ar trebui să fie consumul zilnic și nici nu există o limită superioară stabilită pentru zaharurile care se adaugă la alimentele pe care le cumpărăm și le consumăm. Deci, dacă vrem să ne gestionăm corect aportul, trebuie mai întâi să separăm zahărul în două tabere; intrinseci și extrinseci:

  • Intrinsec zaharurile sunt naturale. Acestea sunt zaharuri care fac parte integrantă din fructele întregi, legumele și produsele lactate.
  • Extrinsec zaharurile sunt cele care nu apar în mod natural în alimentele noastre și se adaugă fie în timpul prelucrării, fie în preparare. Da, aceasta include zaharuri și siropuri adăugate la masă.

Potrivit American Heart Association (AHA), femeile nu ar trebui să se îngrijoreze prea mult de zaharurile intrinseci găsite în alimentele integrale pe care le consumă. În medie, consumăm de fapt aproximativ 38,3 grame de zaharuri intrinseci pe zi, deși numărul variază în funcție de alimentele pe care le consumăm. Femeile ar trebui să fie conștiente de zaharurile extrinseci pe care le consumă și ar trebui să urmărească să mănânce mai puțin de 100 de calorii de zahăr adăugat pe zi (aproximativ șase lingurițe).

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă, de asemenea, ca nu mai mult de 10% din caloriile unei femei să provină din zahăr adăugat sau din zaharuri naturale din miere, siropuri și sucuri de fructe. Ar trebui să vizăm cu adevărat mai puțin de 5%. Dacă suprapunem ghidurile nutriționale de la începutul cărții la aportul zilnic de calorii la caloriile obținute din adaos de zahăr, vedem că recomandările OMS și AHA sunt extrem de exacte.

Indemnizația de calorii discreționare și exemple despre modul în care aceste calorii pot fi împărțite între grăsimi solide și zaharuri adăugate pe baza Departamentului Agriculturii din SUA Ghid alimentar

Deci vestea bună este că nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la zaharurile care apar în mod natural în alimentele dvs. Când vine vorba de zahăr adăugat, trebuie să fiți foarte atenți, deoarece se adaugă atât de mult zahăr la toate lucrurile disponibile în pachete. Dacă decideți să renunțați la zahăr pentru a realiza acest lucru, mergeți la curcan rece. Fără ciocolată, fără vin (care are zahăr) și fără îndulcitori (inclusiv sirop de arțar și miere). Nu mai consuma-l cu totul. Peste aproximativ trei săptămâni veți începe să observați o diferență.

Poftiți ceva dulce?

Asta înseamnă că nivelul zahărului din sânge este dezechilibrat. Vă puteți ajuta poftele crescând cromul, manganul și magneziul, deoarece acestea ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

Toate în afară de băut

Da, stiu. Acest lucru devine acum greu. Acum, că știi ce să mănânci și cum să îți hrănești corpul, vorbim despre ceea ce trebuie să renunțăm. Mai întâi se adaugă zahăr, iar acum vorbesc despre alcool!

În timp ce există o mulțime de studii credibile care arată că alcoolul (cum ar fi vinul roșu) poate avea un impact pozitiv asupra sănătății, majoritatea femeilor iau băutura la o extremă, deoarece presiunile familiei și a muncii le determină să caute locuri de relaxare. De fapt, Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) au găsit una din opt femei băutură excesivă (consumând mai mult de șase băuturi într-o singură ședință) de aproximativ trei ori pe lună. Cu femeile de peste 40 de ani care consumă mai mult alcool decât au consumat în ultimul deceniu, nu este surprinzător faptul că consumul nostru de alcool trebuie să facă parte din conversație atunci când vine vorba de nutriție și sănătate.

După 40 de ani ficatul și stomacul se micșorează pe măsură ce îmbătrânești și durează mai mult timp pentru a procesa alcoolul prin sistemul tău. Deoarece alcoolul rămâne în sistem mai mult timp, consumul de alcool prea mult și prea adesea vă afectează sistemul digestiv și ficatul. Odată ce alcoolul intră în sistemul dvs., acesta este metabolizat prin mai multe procese sau căi. Cea mai comună dintre aceste căi implică două enzime - alcool dehidrogenază (ADH) și aldehidă dehidrogenază (ALDH).

Aceste enzime ajută la distrugerea moleculei de alcool, făcând posibilă eliminarea acesteia din organism. În primul rând, ADH metabolizează alcoolul în acetaldehidă, o substanță foarte toxică și cancerigen cunoscut. După aceea, acetaldehida este metabolizată în continuare într-un alt produs secundar mai puțin activ numit acetat, care este apoi descompus în apă și dioxid de carbon pentru o eliminare ușoară. Deși acetaldehida este de scurtă durată, are potențialul de a provoca leziuni importante ficatului.

Și pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea respectivă se modifică în funcție de factori genetici (rasă), vârstă, dimensiunea ficatului și cât de mult cântăriți. Corpul tău poate metaboliza o anumită cantitate de alcool în fiecare oră; pe măsură ce îmbătrânim, acea cantitate de alcool pe care corpul dumneavoastră o poate procesa scade datorită unui conținut mai mic de apă și a scăderii alcoolului dehidrogenază (enzima care ajută la descompunerea alcoolului). Acesta este motivul pentru care vă simțiți mai amețit sau îndreptat mai repede. Deci, dacă bei așa cum ai făcut în trecut sau bei mai mult, corpul tău nu poate procesa fizic cantitatea de alcool pe care o pui, deoarece nu are capacitatea.

Alcoolul, de asemenea, vă împiedică ficatul să elibereze glucoză, ceea ce vă reglează zaharurile din sânge. În afară de efectele asupra ficatului, alcoolul afectează cu adevărat nivelul zahărului din sânge. Când bei pentru prima dată, crește (mă întreb de ce dintr-o dată vrei desert sau ceva dulce?), Dar odată ce corpul tău începe să proceseze alcoolul, zahărul din sânge scade dramatic.

Așa cum am subliniat, consumând prea mult zahăr, consumul prea mult, prea des poate duce la creșterea în greutate, dezechilibre ale zahărului din sânge care vă fac să vă fie mai foame, oboseală, organe lente și degenerescența țesutului celular. În general, cel mai bine este să limitați ceea ce beți și, de asemenea, să vă asigurați că lăsați cel puțin trei zile între momentul în care beți. Alcoolul nu este un element esențial în dieta dvs., așa că, dacă îl puteți elimina, faceți acest lucru! Veți fi uimiți de modul în care vă simțiți.

Etichetarea alcoolului este complet voluntară

Știați că companiilor alcoolice nu li se cere să dezvăluie cantitatea de zahăr sau carbohidrați pe care o conține o sticlă?

Stabilirea limitelor cu cofeina

Știu, știu. Zahar, alcool, si acum CAFEA! Nu încetați să citiți acum ... devine mai bun. Nu-ți voi spune să renunți complet la cafea. Studiile privind efectele pozitive și negative ale cafelei sunt prea variate pentru a spune că este bine sau rău pentru tine. Când le citești, sunt extrem de subiective; se pare că dieta, stilul de viață, activitatea fizică și chiar propria genetică au un impact semnificativ asupra modului în care metabolizați cofeina.

Din această cauză, aș spune că este mai important să vă conștientizați cantitatea de cofeină pe care o consumați zilnic. Consensul general este că:

  • 200 mg cofeina nu vă va afecta tiparele de somn.
  • Până la 400 mg de cofeină pe zi este o limită sigură.

Pentru a merge împreună cu cantitatea de cofeină pe care o consumați, trebuie să luați în considerare și atunci când o beți. Pe măsură ce îmbătrânim, este clar că metabolizăm cofeina mai încet și durează mai mult timp pentru a trece prin corpul nostru. În funcție de starea de sănătate, corpul durează 4 până la 9,5 ore până când corpul procesează complet cofeina după ce a intrat în sistemul dumneavoastră. În medie, un adult sănătos durează 5,7 ore pentru ao procesa. Așadar, consumul de cafea după prânz poate să nu fie o idee atât de bună, încât este posibil să aibă un impact asupra somnului.

Câtă cofeină bei în fiecare dimineață?

  • O ceașcă de cafea de 6 uncii are 100 mg cofeină
  • O ceașcă de ceai de 6 uncii are 70 mg cofeina
  • O singură fotografie de 1 uncie are 64 mg cofeina

Cu excepția cazului în care aveți reacții extrem de rele la cofeină, nu trebuie să renunți la cafea. Poate doriți să vă limitați consumul în fiecare zi și/sau să rotiți zilele în care îl beți. Dacă „treceți la decofeinizare”, asigurați-vă că cafeaua dvs. decafeinizată a trecut prin procesul de apă elvețiană, altfel poate avea în continuare cofeină. În general, trecerea la cafele de calitate superioară, organice și de specialitate au un impact pozitiv asupra capacității dvs. de a trata cafeina.