Efectele postului intermitent asupra performanței atletice și asupra compoziției corpului

Postul intermitent este o metodă de hrănire prin care alimentele sunt restricționate. În alimentarea cu restricție de timp (TRF), postul poate dura ore între zile, cu o rație tipică de alimentare rapidă de 18: 6, unde se posteste 18 ore și se alimentează în fereastra de 6 ore. Studiile arată că posturile de zi alternativă și posturile de o zi întreagă sunt eficiente pentru reducerea greutății, reducerea grăsimii corporale și a colesterolului. Studiile care investighează relația dintre posturile de zi alternativă și întreaga zi și performanța atletică arată că puterea este redusă. Mai puține studii au investigat relația dintre TRF, compoziția corpului și performanța atletică. Aici mă supun unui protocol TRF și monitorizez atât compoziția corpului, cât și performanța atletică.

Protocolul TRF


M-am supus unui regim de post/hrănire 18: 6, unde mă hrăneam de la 14:00 la 20:00, șapte zile pe săptămână. Procesul a durat 9 săptămâni, 7 martie până pe 9 mai. Hrănirea în timpul ferestrei nu a fost restricționată, adică sunt la voință.

Procesele atletice


În fiecare săptămână a fost efectuat un test de putere de ciclism de 1 minut pe un Wattbike Pro. Testul de putere a fost întotdeauna precedat de o încălzire de 15 minute în zona 1, adică HR sub 120. În plus față de un test de ciclism de rezistență de 10 minute, de asemenea, a fost efectuat în fiecare săptămână, acest test a fost precedat și de același regim de pre-antrenament. Pe parcursul studiului de 9 săptămâni, exercițiul a avut o medie de 15 ore pe săptămână și a fost compus din ciclism, ridicare cu greutăți și schi fond.

Compozitia corpului


Greutatea corporală a fost măsurată în fiecare dimineață înainte de a consuma lichide. Grăsimea corporală a fost calculată utilizând protocolul Navy, metodă disponibilă aici.

Dormi

Somnul a fost măsurat și înregistrat cu garmin fenix 5x. Valorile de somn raportate sunt medii săptămânale.

Rezultate


Pe parcursul studiului de 9 săptămâni, puterea, măsurată prin testul de 1 minut, a rămas neschimbată. Puterea inițială în wați pe kilogram a fost de 6,7 W/kg la 6 martie și după ușoare fluctuații a fost, de asemenea, de 6,7 W/kg la încheierea studiului (a se vedea Figura 1 Panoul A). Rezultatele de rezistență de 10 minute au arătat că rezistența a crescut cu 14,2% față de studiul de 9 săptămâni (a se vedea Figura 1 Panoul B).

efectele

Compozitia corpului


Atât greutatea corporală, cât și grăsimea corporală au scăzut în perioada de studiu. Greutatea corporală s-a modificat de la 82,4 la 76,4 kg, un declin de 7,25%. În mod similar, grăsimea corporală a scăzut de la 18 la 12%, o reducere de 33,3%.

Efecte asupra somnului


Pierderea în greutate pare să aibă un impact negativ asupra somnului. În acest studiu s-a găsit o relație liniară între pierderea în greutate și somn.

Concluzii


TRF pare a fi un regim alimentar viabil pentru creșterea masei musculare slabe cu îmbunătățiri atletice simultane. Deși puterea de 1 minut a rămas neschimbată, rezistența a crescut semnificativ.