Deci nu vă place yoga. Pentru dvs., recuperarea schiurilor implică un ulcior de bere, o farfurie cu nachos și o cadă cu hidromasaj. Înțelegem - am fost acolo. Dar când te trezești pentru ziua a 2-a pe deal și nu te poți apleca pentru a-ți închide cizmele, ai putea recunoaște că „programul” tău ar putea să nu fie cel mai eficient pentru a te bucura de partea de schi a vacanței tale la schi.

Intinderea este crucială nu numai pentru reducerea durerii, ci și pentru prevenirea rănirii. Dacă vă întindeți după schiat, acesta va crește fluxul de sânge către mușchii dvs. și îi va ajuta să se vindece mai repede, ușurând durerea și rigiditatea. (Dacă aștepți până când ești deja rigid și dureros a doua zi, întinderea poate înrăutăți lucrurile.)

De asemenea, vă ajută să vă mențineți mușchii capabili să funcționeze optim și, la rândul lor, acești mușchi vă ajută să vă susțină articulațiile. De exemplu, dacă hamstrings sunt mai strânși decât corzile de vioară, acestea nu se pot extinde până la capăt și, prin urmare, sunt mai slabe. Acest lucru vă face vulnerabil la vătămări, cum ar fi o LCA ruptă, care a fost legată de ischiori musculari slabi. (Faceți clic aici pentru mai multe sfaturi de prevenire a rănilor.)

Deci, dacă doriți să schiați mai mult, mai greu și să vă distrați mai mult, faceți aceste exerciții imediat după ce coborâți de pe deal. Apoi, puteți lua ulciorul cu bere și cadă cu hidromasaj.

Rotiți pe bicicletă

După o zi clopot la clopot pe pârtii, cea mai bună primă linie de apărare împotriva lentității și a picioarelor dureroase este să faceți o rotire pe o bicicletă staționară. Mergeți încet și jos - nu ar trebui să fie un antrenament cardio. Douăzeci până la 30 de minute de ieșire scăzută până la moderată vor ajuta la accelerarea procesului de recuperare prin circulația sângelui și o reumplere de nutrienți în mușchi. Bicicleta poate fi primul pas în soluția de recuperare après ski.

MASAJ

Dacă este nevoie de o muncă musculară mai profundă, înscrieți-vă pentru un masaj. Veți ști că aveți nevoie de această opțiune dacă vă confruntați cu ușoare senzații de cal charley în anumite zone. Masajul ajută la îndepărtarea lactatului din sânge din mușchi, ceea ce reduce umflarea și duce la o reparație musculară mai rapidă. Este important să eliminați toate toxinele care sunt eliberate după un masaj riguros, astfel încât să trageți apă (nu berea) pentru a angaja rinichii și ficatul.

Direcționează maseuza către punctele de declanșare. Un masaj cu atingere ușoară se poate simți bine și vă poate ajuta să vă relaxați, dar un masaj terapeutic specific sportului vă va îmbunătăți procesul de recuperare. Picioarele, spatele și fundul sunt mușchii mari care lucrează peste program în schi, așa că terapeutul dvs. se concentrează pe acele zone. O presiune puțin intensă (doare atât de bine) poate ajuta la netezirea fibrelor musculare înnodate și la accelerarea recuperării. (Faceți clic aici pentru mai multe informații despre modul în care masajul vă poate ajuta la schi.)

INTINDEREA ROLULUI DE SPUMĂ

Dacă sunteți un bricolaj, împachetați o rola de spumă și o minge de lacrosse în geanta de schi. Rularea lentă și specifică a spumei ajută la aliniere relaxând și completând zonele strâns înnodate cu o circulație sanguină crescută. Pentru cea mai eficientă sesiune cu role de spumă, concentrați-vă pe o zonă fragedă și găuriți până la locul exact petrecând timp de calitate obținând toate aspectele acelei locații. Rularea ușoară generală nu este la fel de eficientă ca identificarea zonei dureroase cu o abordare deliberată și precisă.

Rola pentru hamstring cu un singur picior:

Aplicați cât mai mult din greutatea corporală pe punctul de contact în care pielea atinge rola. Mutați încet de-a lungul lungimii mușchiului, simțind o presiune constantă în timp ce vă rotiți. Pe măsură ce găsiți o zonă fragedă, încetiniți rularea și izolați locul cu mini role multi-direcționale. Această acțiune de rulare de precizie va ajuta la reducerea tensiunii și va ajuta fluxul de sânge în zonele dureroase.

întinderi

Side Roll IT Band Roll:

Rularea de-a lungul părții exterioare a piciorului sau a zonei de bandă IT se realizează cel mai eficient prin faptul că nu se rostogolește direct peste banda IT - banda IT nu se alungește ca fibra musculară. În schimb, rulați mușchii în jurul său. Acest lucru se poate face cu o rolă de spumă sau cu o minge de tenis. Dacă utilizați o rolă de spumă, rulați la un unghi ușor de pe banda IT mai întâi timp de două până la trei minute. Aceasta va activa fluxul sanguin și va netezi punctele de lipire.


Reach & Roll:

Întindeți partea superioară a spatelui și a umerilor. Rulați brațele într-o poziție extinsă ținând șoldurile înapoi și pieptul pe podea. Mișcătorii mari ai picioarelor și fundului sunt susținuți de mușchii miezului din spate și umeri, așa că petreceți timpul aici prelungindu-vă corpul.


Lacrosse Ball Foot Roll: Deși cizma rigidă din plastic oferă suport picioarelor și gleznelor, mușchii mai mici ai piciorului funcționează continuu pe tot parcursul zilei. Așezați-vă sau ridicați-vă în picioare și rotiți încet mingea sub gleznă încetinind în fiecare punct de licitație și aplicați presiune timp de douăzeci până la treizeci de secunde. Începeți în acea zonă micro și începeți încet să măriți zona până când simțiți un alt loc delicat. A fi specific cu presiunea este cel mai eficient mod de a lansa mini contracțiile musculare în picior.

Aceste elemente de bază simple și simple de recuperare vă vor reseta capacitatea de reacție musculară și mișcările dinamice pentru a vă readuce în mișcare în câteva ore - momentul perfect pentru lunga plimbare până la bară pentru acel bine-meritat ulcior. Noroc!