Cum să vă dați seama dacă sunteți sărac în vitamina D
Singurul test de sânge de încredere pentru a verifica dacă sunteți deficient în vitamina D este pentru hidroxi vitamina D. Măsurarea dihidroxi vitaminei D, forma activă a vitaminei D, nu este fiabilă, deoarece nivelurile sale nu scad până când nu mai aveți aproape vitamina D corpul tau. Consensul actual este de a obține un nivel din sânge de hidroxi vitamina D peste 20 ng/ml. Recomandările anterioare pentru hidroxi vitamina D de până la 50-80 ng/ml nu sunt susținute de cercetări adecvate. Studii recente sugerează că 30 ng/ml este mai mult decât adecvat și majoritatea experților consideră că orice nivel peste 20 ng/ml este normal (Osteoporosis International, februarie 2017; 28 (2): 505-515). Majoritatea studiilor care evidențiază beneficiile pilulelor de vitamina D pentru diferite boli prezintă asociere, nu cauză și efect, și, prin urmare, sunt probabil datorate întâmplării (BMJ, 1 aprilie 2014; 348: g2035). Nu există nicio dovadă nicăieri că persoanele cu niveluri de hidroxi vitamina D peste 30 sunt mai sănătoase decât cele între 20 și 30. Dacă nivelurile „normale” în sânge ale hidroxi vitaminei D ar fi stabilite mai mari de 20 ng/ml, mai mult de 80% dintre nord-americani ar face probabil să fie diagnosticat greșit cu niveluri scăzute de vitamina D din sânge.
Surse de vitamina D
Sursa principală de vitamina D este de obicei lumina soarelui, deoarece razele ultraviolete transformă colesterolul din piele în vitamina D. Nu puteți obține o supradoză de vitamina D din lumina soarelui (Am J Clin Nutr, 2004; 79: 362-371), descompune vitamina D din pielea ta (Science, 1982; 216: 1001–1003). Cele mai bune surse alimentare de vitamina D includ pești grași (ton, macrou, somon și așa mai departe), ficat, brânză, gălbenușuri de ou, spanac, varză, okra, colț, soia și diverse alimente îmbogățite, dar este foarte greu de întâlnit nevoile dumneavoastră de vitamina D din alimente. Persoanele cu cea mai mare probabilitate de a suferi de deficit de vitamina D în timpul iernii sunt cele cu pielea mai închisă la culoare și cele care evită lumina soarelui.
Cât de mult ar trebui să luați vitamina D dacă sunteți deficitar?
Există dezacord cu privire la cantitatea de vitamina D care ar trebui să ia adulții sănătoși. Recomandările sunt între 200 UI și 2000 UI pe zi. În SUA, Institutele de Medicină recomandă 600-800 UI pe zi pentru adulți, în timp ce Societatea Endocrină afirmă că statutul optim de vitamina D poate necesita 1500-2000 UI pe zi. Iarna, oamenii au o capacitate redusă de a produce vitamina D atunci când ies afară, astfel încât cantități de cel puțin 600 UI pe zi de vitamina D din suplimente sau alimente ar ajuta la menținerea stării de vitamina D la nivelurile de vară.
Principalul beneficiu așteptat al vitaminei D este de a ajuta la menținerea oaselor puternice, dar creșterea nivelului de hidroxi vitamina D din sânge de la 20 la 30 ng/ml cu doze mari de pastile de vitamina D a crescut absorbția calciului cu doar un procent și nu a crescut densitatea minerală osoasă sau funcție fizică, în comparație cu placebo (Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, Dec 2016; 23 (6): 440-444). Nivelurile mai ridicate de vitamina D din sânge (mai mari de 20 ng/ml) nu fac oasele mai puternice decât nivelurile inferioare ale sângelui, deoarece nu reduc nivelurile de hormon paratiroidian sau resorbția osoasă (Curr Rheumatol Rep, iunie 2011; 13 (3): 257 -64). Dozele mari (4000 UI/zi) de vitamina D nu au încetinit scăderea funcției fizice la bărbații sedentari cu vârsta peste 70 de ani (Jurnalul Societății Americane de Geriatrie, 22.11.2016).
Prea multă vitamina D vă poate dăuna
S-a raportat că nivelurile ridicate de vitamina D sunt asociate cu un risc crescut de cancer de piele, prostată și sânge (reuniunea Asociației Americane pentru Cercetarea Cancerului din Chicago, 16 aprilie 2018) și niveluri ridicate de calciu din sânge care cresc riscul apariției calculilor renali (Lab Med, 2018; 49 (2): 123-129). Nu am văzut niciodată toxicitatea vitaminei D de la prea multă lumină solară sau de la alimentele care conțin vitamina D. Majoritatea experților recomandă nu mai mult de 4.000 UI pe zi de vitamina D. Pastilele de calciu, pe care mulți oameni le iau cu suplimente de vitamina D, vă pot dăuna crescând risc pentru atacuri de cord și calculi renali (BMJ, 29 septembrie 2015; 351: h4580).
Evitarea cancerului de piele de la prea multă lumină solară
Expunerea excesivă la soare provoacă cancer de piele, astfel încât orice recomandare pentru creșterea expunerii la soare trebuie să fie însoțită de măsuri de precauție:
• Persoanele care sunt cele mai susceptibile la cancerul de piele sunt cele cu cei mai ușori pigmenți ai pielii, deci ar trebui să limiteze expunerea lor la lumina soarelui. Pe pielea ușoară, este nevoie de doar câteva minute de expunere a unei zone mici pentru a profita de beneficiile luminii solare.
• Persoanele cu pielea închisă la culoare pot prezenta un risc crescut de diabet și atacuri de cord, în special datorită culorii pielii, și pot avea nevoie și pot tolera în condiții de siguranță, doze mai mari de expunere la soare.
• Protejați zonele pielii dvs. care au primit cea mai mare expunere de-a lungul vieții. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta va fi fața și brațele inferioare. Purtați o pălărie și mâneci lungi sau folosiți protecție solară pentru a proteja aceste zone. Direcționați-vă expunerea la soare în zone mai puțin deteriorate, cum ar fi picioarele și expuneți-le doar pentru perioade scurte de timp. Folosiți îmbrăcăminte și/sau protecție solară pentru orice activitate care vă ține la soare mai mult de aproximativ 15 minute.
Recomandările mele
Majoritatea oamenilor pot obține toată vitamina D de care au nevoie expunând câțiva centimetri de piele la lumina soarelui timp de câteva minute de trei ori pe săptămână în lunile mai calde. Cred că lumina soarelui oferă beneficii care nu pot fi obținute doar prin administrarea de pastile de vitamina D, dar iau măsuri de precauție adecvate pentru a evita cancerul de piele. În lunile de iarnă, puteți lua până la 1000 UI/zi de pastile de vitamina D, dacă doriți.
Dacă sunteți îngrijorat de nivelul de vitamina D, efectuați un test de sânge pentru hidroxi vitamina D. Toate celelalte teste de sânge de vitamina D nu sunt fiabile. Dacă nivelul hidroxi al vitaminei D este mai mare de 20 ng/ml, se presupune că sunteți normal, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră este îngrijorat de faptul că aveți o afecțiune care poate beneficia de niveluri mai ridicate.
Majoritatea cercetătorilor și clinicienilor consideră acum că, cu puține excepții, dozele de vitamina D3 mai mari de 1000 UI/zi nu sunt benefice și sunt potențial dăunătoare. Nu trebuie să luați doze mai mari decât aceasta, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră diagnostică un motiv specific pentru aceasta. Persoanele care pot beneficia de tratarea nivelului scăzut al sângelui de hidroxi vitamina D includ cei care:
• sunt inactive și nu ies în aer liber
• suferiți de dureri musculare și articulare generalizate
• sunt sportivi cu leziuni recurente și performanță scăzută
• aveți oase slabe, numite osteoporoză
• sunteți diabetici, mai ales dacă nivelul lor nociv de colesterol LDL este peste 100
• aveți o boală autoimună
• sunt foarte obezi
• sunt bolnavi critici sau debilitați
• suferiți de dureri musculare la administrarea de medicamente statinice
• aveți dificultăți la absorbția alimentelor din cauza unor boli precum sprue sau sindromul intestinului iritabil
- Complexul de vitamina B De ce sunt vitaminele B importante pentru sportivi și ar trebui să suplimentați 220
- De ce testiculele mari pot fi un semn al problemelor inimii mari Știința vie
- Coaforul Vitamin My mi-a sugerat să încerc
- Hipertensiune rezistentă la terapie asociată cu obezitatea centrală, rezistența la insulină și mare
- De ce pâinea din grâu este cel mai dăunător Indiciu