aici

Una dintre întrebările pe care le adresează cel mai des experții de la 12WBT este: câte calorii ar trebui să mănânc într-o zi?

Acest lucru este deosebit de relevant dacă nu faceți deloc exerciții fizice (și vă încurajăm pe deplin să vă gândiți la exerciții fizice dacă nu faceți acest lucru!).

Răspunsul depinde de o serie de factori, inclusiv sexul, indicele de masă corporală (IMC) și nivelurile de activitate. Dacă nu este deloc exercițiu (și vom defini exercițiul ca cel puțin 30 de minute de ceva intens), îl face mai complex.

Cum vă afectează caloriile greutatea

Cât cântăriți este rezultatul a trei lucruri principale; rata metabolică bazală (BMR - vezi mai jos), numărul de calorii pe care le consumi/bei și numărul de calorii pe care le arzi prin exerciții.

BMR este numărul de calorii pe care corpul tău le-ar arde într-o zi dacă nu te-ai mișca deloc. Cu cât sunteți mai musculos, cu atât este mai mare BMR, deoarece masa musculară are nevoie de energie doar pentru a se menține.

Asta înseamnă că aveți un anumit control asupra metabolismului prin dezvoltarea mușchilor.

În ceea ce privește celelalte două elemente ale ecuației, mâncarea și exercițiul, amintiți-vă de formula simplă: calorii în, calorii în afara.

Cu alte cuvinte, trebuie să vă jucați cu aportul de calorii prin ceea ce mâncați și beți (calorii în) și exerciții (calorii în afara) pentru a obține echilibrul corect pentru a vă atinge obiectivele.

Și, bineînțeles, a face mai mult exercițiu vă poate afecta și BMR pe măsură ce dezvoltați mai mult mușchi slabi, deci este o situație câștig-câștig.

Calculul BMR

În timp ce BMR este o fiară destul de complexă, iată un mod foarte simplu de a evalua aproximativ ceea ce este al tău:

BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Pentru a vă determina necesarul zilnic total de calorii, înmulțiți BMR cu activitatea corespunzătoare de mai jos:

  1. Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc): Calculul caloriilor = BMR x 1.1
  2. Dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână): Calorie-Calcul = BMR x 1.275
  3. Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1,35
  4. Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): Calorie-Calcul = BMR x 1.525

Dacă încerci să slăbești, trebuie să faci mișcare!

Când încerci să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci și bei. Puteți face acest lucru prin reducerea caloriilor sau exerciții fizice. De departe cea mai bună modalitate de a slăbi rapid, eficient și sănătos este de a face ambele.

Pur și simplu, trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult.

Acest lucru ar putea părea evident, dar atât de multe planuri de dietă încearcă să vă convingă că veți pierde în greutate tăind anumite grupuri de alimente.

Uitați de tot hocus-pocusul despre „nu mâncați carbohidrați” sau „mâncați numai proteine” și reamintiți-vă: calorii în, calorii în afara.

Așadar, fiecare lucru mic pe care îl mănânci și îl bei în timpul zilei (da, chiar dacă mănânci acea pufină!) Contează pentru aportul zilnic de calorii. În mod similar, fiecare minut în care vă exersați, mai degrabă decât să vă uitați la televizor, contează pentru arderea zilnică a caloriilor.

Dar rețineți că toate caloriile pe care le consumați și beți nu sunt create egale.

Când decideți să mâncați mai puține calorii pentru pierderea în greutate, trebuie să vă asigurați că nu eliminați vitaminele și nutrienții esențiali în favoarea alimentelor procesate nesănătoase.

Vă vom ajuta să faceți alegerile alimentare adecvate în articolul nostru despre câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate.