puține

„Natura îi va pedepsi pe cei care nu îi mastică”
–Horace Fletcher

„Bea-ți mâncarea și mestecă-ți apa”
- Paul Check

Aceste două fraze provin de la nutriționiști diferiți, a căror opinie cu privire la importanța mestecării mâncării (mult) contează - foarte mult.

Dar ce înseamnă? Ce puteți câștiga sau pierde din mestecarea mai temeinică a alimentelor? Vă poate ajuta cu adevărat să mâncați mai puțin și să vă reduceți caloriile la fel de mult cum pretind mulți?

Pe scurt, în afară de unele cazuri speciale, cum ar fi nucile, mestecarea mai multă ar trebui să vă ajute să reduceți aportul de calorii. Mestecatul mai mult are multe efecte asupra comportamentului hrănirii, a poftei de mâncare și a digestiei - unele bune și altele discutabile, în funcție de obiectivele dvs.

De ce ar trebui să mesteci mai mult și să mănânci mai încet

Într-un studiu, participanții au fost hrăniți cu guri mici (5 grame) sau mari (15 grame) cu cremă de ciocolată și li s-a permis să mestece 3 sau 9 secunde înainte de a înghiți 1. Apoi, pentru următoarele 30 de minute li s-a permis să consume cât de mult sau cât de puțină cremă de ciocolată au dorit. Rezultatele au arătat că s-a consumat mult mai puțină cremă de ciocolată dacă inițial au fost hrăniți mușcături mici și/sau li s-a permis să mestece mai mult înainte de înghițire. De fapt, comparând cele două condiții extreme (dimensiune mică a mușcăturii și timp mai mare de mestecat vs. dimensiune mare a mușcăturii și timp mai scurt de mestecat), diferența în aportul ulterior s-a ridicat la 294 vs. 447 kcal - aceasta este o creștere de 52%!

În mod similar, un alt studiu a arătat că subiecții desemnați să mestece mâncarea de 40 de ori au mâncat cu 11,9% mai puțin decât cei atribuiți să le mestece de 15 ori 2 .

În mod colectiv, aceste date sugerează că a vă face timp să vă bucurați de mâncarea dvs., să mâncați încet și să o savurați, vă poate determina să mâncați mai puțin. Mâncarea mai lentă poate fi deosebit de importantă, deoarece creierul și stomacul ne iau aproximativ 20 de minute pentru a înregistra sentimentele de plenitudine.

Curiosul caz al nucilor

Nucile sunt un aliment fenomenal complex, constând dintr-un amestec de proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, toate ambalate strâns în pachete mici, cu densitate calorică. Și eliberarea acestor calorii poate depinde mai mult de cât de bine mestecați decât de orice altceva.

Într-un studiu, participanților li s-au administrat aproximativ 2 uncii de migdale pe zi și au fost instruiți să mestece de 10, 25 sau 40 de ori 3. Rezultatele au arătat că semnificativ mai puțină grăsime a fost absorbită atunci când migdalele au fost mestecate doar de 10 ori. Subiecții care au mestecat mai mult s-au simțit mai plini și mai puțin flămânzi, dar acest lucru se poate datora și faptului că au absorbit mai multe calorii, nu numai că și-au mestecat mai mult mâncarea.

Aceste constatări au fost confirmate într-un alt studiu, deși indirect. În aceasta, subiecților li s-au administrat fie arahide, unt de arahide sau ulei de arahide, iar absorbția grăsimilor a fost ulterior monitorizată 4. Alunele s-au asemănat cel mai mult cu starea de 10 mestecuri în studiul migdalelor, untul de arahide cu 25 de mestecat și uleiul de arahide cu starea de 40 de mestecate. Și rezultatele au fost similare - ingestia de arahide a fost asociată cu mult mai puțin, iar uleiul de arahide a absorbit semnificativ mai mult grăsimea din alune. Ceea ce sugerează acest studiu este că, atunci când vine vorba de nuci, lipirea de nuci întregi poate duce la o absorbție mai mică de calorii decât unturile și uleiurile de nuci. Deși acesta nu este un scenariu direct, de mestecat față de mai puțin de mestecat, acesta se referă la ideea că, în ambele cazuri, mestecarea pare a fi prietenul nostru atunci când vine vorba de un aport caloric mai mic.

Mestecarea mai multă și mâncarea mai lentă vă pot reduce consumul de calorii

Pe baza cercetărilor examinate aici, atunci când mâncați o masă mixtă, mușcăturile mai mici și timpii mai lungi de mestecat pot duce la mai puțină foame și la consumul de alimente mai puține. Mestecarea mai mult nu numai că permite o absorbție mai mare, dar pare, de asemenea, să semnaleze corpului că ați mâncat suficient, permițând creierului (care este puțin în spatele reacției stomacului la aceasta) să înregistreze o senzație de plenitudine.

  1. Zijlstra N, de Wijk RA, Mars M, Stafleu A, de Graaf C. Efectul mărimii mușcăturii și al timpului de procesare orală a unui aliment semisolid asupra satisfacției. Sunt J Clin Nutr. August 2009; 90 (2): 269-275. ↩
  2. Li J, Zhang N, Hu L, și colab. Îmbunătățirea activității de mestecat reduce consumul de energie într-o singură masă și modulează concentrațiile hormonului intestinului plasmatic la bărbații tineri chinezi obezi și slabi. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 2011; 94 (3): 709-716. ↩
  3. Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Masticarea migdalelor: efectele bioaccesibilității lipidelor, apetitului și răspunsului hormonal. Sunt J Clin Nutr. Mar 2009; 89 (3): 794-800. ↩
  4. Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC și colab. Digestia arahidei și echilibrul energetic. Int J Obes (Londra). Februarie 2008; 32 (2): 322-328 (