Ai fost în sala de gimnastică de luni de zile, dar tot nu poți obține abdomenul rupt? Aflați ce vă poate împiedica și cum să vă luptați!

pentru

Mânerele dragostei sunt porecla pentru depozitarea grăsimilor deasupra osului șoldului. Acest site este mai specific numit suprailiac (supra = deasupra, iliac = os de șold). Au devenit o problemă în continuă creștere în societatea actuală și fără o intervenție adecvată vor continua să fie.

Greutate versus grăsime corporală

Cantitatea de persoane supraponderale continuă să crească și nu prezintă semne de încetinire. Indiferent de structura corpului, șansele sunt că puteți ciupi mai multă grăsime din suprailiacă sau din abdomen decât puteți în altă parte a corpului.

Pentru o mulțime de oameni, acest lucru va fi chiar mai gras decât restul corpului. Acest lucru poate fi în continuare cazul femeilor și bărbaților de mărimea 4 cu talia de 30 "; este doar la o scară mai mică.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) descrie obezitatea ca fiind ceva care „a atins proporții epidemice la nivel global” și afirmă în prezent faptul că există peste 1 miliard de adulți supraponderali și 300 de milioane de persoane obeze în întreaga lume.

Acesta este, evident, un număr imens. Una dintre cele mai uimitoare modalități de a privi acest lucru este că obiectivele pentru a fi supraponderali și obezi sunt mult mai departe de a fi sănătoși decât își dau seama majoritatea.

Doar pentru că oamenii au un IMC sănătos (indicele de masă corporală, care se bazează numai pe citirea înălțimii și greutății) nu înseamnă că aveți în sine niveluri sănătoase de grăsime. S-a demonstrat că persoanele cu un IMC normal care au o circumferință mare a taliei (exces de grăsime în jurul abdomenului și suprailiac) prezintă un risc mai mare de deces (1).

Calculator index masă corporală

Pe scurt, aceasta înseamnă că nu trebuie să fii extrem de supraponderal pentru a fi expus riscului. Atâta timp cât transportați mai mult în jurul secțiunii medii, vă aflați într-un grup asociat cu rate mai mari de mortalitate. Trebuie să vă amintiți că există o diferență între așa-numita „greutate sănătoasă” medie și un procent ideal de grăsime.

Nu contează dacă călcați pe cântar și cădeați în greutatea ideală pentru măsurarea înălțimii. Acest lucru nu ia în considerare nivelurile de grăsime corporală, unde vă depozitați grăsimea corporală și masa slabă (mușchi, apă, păr, piele, os etc.).

S-a demonstrat că creșterea masei musculare va reduce rata mortalității, deoarece este asociată cu deteriorarea legată de vârstă (2). Acest lucru este suficient pentru a transmite oamenilor că pur și simplu nu vă puteți baza doar pe greutate pentru a vă prezice starea de sănătate. Trebuie să te uiți la procentul tău de grăsime.

Acum, că ne-am îndepărtat de acea concepție greșită obișnuită, putem reveni la mânerele de dragoste în detaliu. Obezitatea centrală înseamnă că depozitați grăsime în jurul abdomenului și este „cel mai relevant factor de risc” pentru sindromul metabolic (3).

Obezitatea abdominală, forma extremă a grăsimii din jurul abdomenului este unul dintre factorii majori de risc de infarct asociat cu sindromul metabolic/sindromul x/sindromul de rezistență la insulină ".

Rezistenta la insulina

Acum, rezistența la insulină este atunci când celulele tale devin mai puțin sensibile la insulină (insulina este hormonul produs de pancreas care este responsabil pentru scoaterea zahărului din sânge). Nivelurile ridicate de insulină și glucoză din sânge sunt puternic corelate cu nivelul de grăsime pe care îl depozitați pe suprailiac (4).

Aceasta înseamnă că, cu cât este mai mult zahăr în sânge, cu atât veți păstra mai multe grăsimi pe stomac. Acum vedeți de ce obezitatea centrală este considerată unul dintre cei mai mari factori de risc pentru diabet, deoarece este o boală legată de funcția insulinei și a glucozei.

A fost arătată corelația dintre grăsimea de pe stomac și nivelul insulinei, astfel încât să puteți vedea ce strategii trebuie să utilizați pentru a reduce grăsimea și pentru a obține abs, atât de mulți oameni se străduiesc pentru.

Fie că clienții mei sunt bărbați sau femei, într-o formă bună sau obezi morbid, implicațiile hormonale pentru acest model de stocare a grăsimilor rămân aceleași. Trebuie să vă îmbunătățiți nivelul de glucoză și insulină.

Indicele glicemic

Dacă sunteți pricepuți la acest lucru, vă veți gândi imediat la dieta GI (Index glicemic) care promovează pierderea de grăsime prin consumul de alimente cu un IG scăzut. Acest lucru, la rândul său, vă reglează glicemia, scăzând hormonul care s-a dovedit că inhibă pierderea de grăsime și crește stocarea grăsimilor, insulina.

GI este actualizat, deoarece nu ia în considerare dimensiunea porțiunii, nu voi intra în acest sens acum. Dacă sunteți interesat, ar trebui să căutați cantități glicemice de mese, precum și indicele de insulină al alimentelor.

Consumul de mese care are ca rezultat modificări neglijabile ale zahărului din sânge este o strategie sensibilă pentru pierderea de grăsime în general și funcționează bine pentru cei care o depozitează în jurul stomacului. Acesta este motivul pentru care există o abundență de diete cu conținut scăzut de carbohidrați în jur.

Unii sunt mai buni decât alții, dar toți tind să funcționeze în moduri similare. Recomand o abordare nutrițională pentru a menține nivelul insulinei, deși abordarea se schimbă în funcție de individ, deoarece unii clienți pot tolera mai mult amidon decât alții.

Iată câteva alte sfaturi dietetice care vă ajută să vă reglați glicemia:

  • Mănâncă mai multe fibre. Fibrele limitează creșterea glicemiei (5)
  • Mănâncă mai multe proteine
  • Mănâncă mai multe grăsimi (alegeri sensibile, grăsimi sănătoase)
  • Mănâncă mai des
  • Adăugarea de 1g de acid acetic (din oțet) poate reduce răspunsul glicemiei dintr-o masă cu 31,4% (6).
  • Adăugați suc de lămâie la masă - S-a sugerat că 4 lingurițe de suc de lămâie pot susține nivelurile sănătoase de zahăr din sânge.

Instruire pentru sensibilitatea la insulină

Beneficiile hormonale ale unei diete sănătoase vor apărea indiferent dacă vă exercitați sau nu. Puteți pierde grăsimi (nu doar greutate) prin alimentație sănătoasă și lipsa exercițiilor fizice, dar nu există nicio îndoială că vor exista limite unde puteți ajunge și că un antrenament adecvat va accelera procesul în mod dramatic.

„Similar insulinei, o singură perioadă de exercițiu crește rata de absorbție a glucozei în mușchii scheletici contractanți” (7). Acest lucru face din exercițiu o strategie crucială pentru pierderea rapidă a grăsimilor.

Tipurile de antrenament vor avea efecte diferite asupra sensibilității la insulină. Perioade mai scurte de odihnă, volume mai mari de muncă și exerciții compuse sunt strategii pe care ar trebui să le implementați. Ar trebui să vă propuneți să efectuați antrenamente de stimulare a hormonului de creștere (GH), deoarece hormonul de creștere și insulina sunt dovedite a fi corelate invers (8).

Strategii suplimentare

Apoi aveți strategii suplimentare. Din motive evidente, nu voi recomanda anumite mărci sau doze, indiferent de ceea ce folosesc cu mine și cu clienții mei. Ingredientele obișnuite sunt forme de acid alfa-lipoic (ALA), ulei de pește, scorțișoară, schinduf, pepene amar, crom, zinc, magneziu și humulus lupulus.

O strategie bună de suplimente vă poate ajuta să pierdeți grăsimi fără modificări ale dietei sau antrenamentului. Este o afirmație îndrăzneață de făcut și una pe care sunt dispus să o susțin. Există strategii mai puțin cunoscute care pot ajuta, de asemenea. Una este tehnicile de reducere a stresului datorită legăturii puternice dintre cortizol și insulină.

Lumina soarelui adecvată pentru a maximiza vitamina D în organism este, de asemenea, bună. Nivelurile de vitamina D s-au dovedit a avea un efect direct asupra secreției de insulină (9).

Știu că probabil întrebați „Nu este insulina un hormon anabolic?” Da, este un hormon extrem de anabolic, dar nici acest lucru nu trebuie trecut cu vederea. Veți fi auzit, fără îndoială, de sfaturile privind scuturarea de zahăr după antrenament pentru a crește insulina după antrenament.

Consumul de carbohidrați cu proteine ​​după antrenament se dovedește a crește sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, promovează mai mult anabolism muscular (10). De asemenea, s-a demonstrat că consumul unei băuturi de carbohidrați și proteine ​​după antrenament este de ajutor sistemului imunitar, deoarece afectează efectul imuno-supresiv.

În ciuda faptului că hormonul de creștere se poate estompa în condiții de insulină ridicată, s-a demonstrat că o băutură de proteine ​​și carbohidrați a crescut nivelul hormonilor de creștere după antrenament în comparație cu apa potabilă singură (11).

Așadar, carbohidrații după antrenament măresc rata de a construi mușchi, crește hormonul de creștere și vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar ridicat. În ciuda faptului că are multe de făcut, cred că este important să aruncăm o stipulare. În condiții științifice, carbohidrații cu proteine ​​după antrenament par o alegere evidentă. Anecdotic sunt convins că această strategie ajută la inhibarea pierderii de grăsime.

Dacă sunteți un bărbat cu peste 10% grăsime corporală sau o femeie cu peste 15% grăsime corporală și nu pare să slăbească cu programul de ardere a grăsimilor, renunțați la scuturarea după antrenament și înlocuiți-l cu zer, glutamină și glicină.

Glutamina promovează stocarea glicogenului muscular la fel ca și consumul de carbohidrați (12). Glicina a fost studiată pentru proprietățile sale de stimulare a hormonului de creștere (13). Se pare că este cel mai benefic pentru stimularea răspunsului la GH în antrenamentele care stimulează hormonul și ajută mult mai puțin în antrenamentele care nu stimulează GH în mod semnificativ pe cont propriu.

Din experiența mea, înlocuirea carbohidraților după antrenament cu glutamină și glicină are ca rezultat pierderi de grăsime mult mai rapide. Odată ce ați atins nivelul ideal de grăsime corporală, ar fi înțelept să reveniți la carbohidrați după antrenament pentru efectele anabolice care vin cu acesta. Strategia de a deveni slab este diferită de strategia pe care o folosiți odată ce sunteți slabi.

Concluzie

Insulina este în mod clar o sabie cu două tăișuri. Este extrem de anabolizant și vă poate ajuta să construiți mușchi, dar este, de asemenea, unul dintre cei mai supra-stimulați hormoni, ceea ce duce inevitabil la depozitarea grăsimilor.

Acum puteți înțelege cum îmbunătățirile insulinei sunt esențiale pentru obținerea abdominalelor pentru care vă străduiți. O abordare bună este multiformă și o abordare excelentă ar trebui să fie sistematică în optimizarea tuturor punctelor discutate.