4 Strategii simple

regulă

Îmi pare rău că aproape te-am ucis odată

Am suflat cu adevărat când am început să ofer sfaturi pentru dietă acum câteva decenii. În principal, am făcut prea multe ipoteze cu privire la oamenii pe care încercam să îi ajut.

De exemplu, oamenii mi-au spus deseori: "Voi face absolut orice pentru a slăbi!" Ca un idiot, am presupus că o vor face. face absolut orice pentru a pierde grăsime. Nu. Am învățat acea lecție într-un mod greu. Le-am dat planuri nutriționale ridicol de stricte menite să smulgă grăsimea rapid. Și, de obicei, au bombardat.

Un alt exemplu: am vorbit odată cu o doamnă drăguță timp de 30 de minute despre carbohidrați, despre modul în care acestea afectează corpul și de ce ar fi înțeleaptă să scadă puțin aportul. După o jumătate de oră, ea a spus: "Deci, um, un carbohidrat este ca. Carne?"

Vezi, uneori uităm cum să vorbim cu oamenii „obișnuiți”. Nu culturistii competitivi, nu oamenii care iubesc să cerceteze cele mai recente studii și nu oamenii care citesc fiecare etichetă a alimentelor la fel de îndeaproape ca instrucțiunile de pe un kit de sarcină la domiciliu. Pentru majoritatea oamenilor, dietele simple sunt calea de urmat. Dar pot fi complicate.

Dietele cu o singură regulă care suge

Unele dintre cele mai populare planuri de dietă de-a lungul istoriei au fost ceea ce eu numesc „diete cu o singură regulă”. Sunt simple, ușor de înțeles și, de obicei, destul de stupide.

De exemplu, exista dieta „să nu mănânci nimic alb”. A fost creat pentru a ajuta oamenii să scape de zahăr și făină, ceea ce este o idee bună. Dar a fost prea simplu. Albușurile de ou, pieptul de pui, ceapa, conopida și majoritatea peștilor sunt albi. Twinkies nu sunt. Trebuie să fie în regulă.

Aceeași strategie dietetică s-a metastazat și în credințe prostești, cum ar fi modul în care „pâinea de grâu” ar trebui să fie mai sănătoasă decât cea albă. Desigur, majoritatea pâinii de grâu este doar pâine albă cu vopsea maro adăugată. iar pâinea albă este oricum pâine de grâu.

"Nu mâncați nimic cu grăsime!" a fost popular și acest lucru a condus la lucruri precum înghețata fără grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr și o umflătură dulce în diabetul de tip 2.

Dar ideea unei diete cu o singură regulă este încă atrăgătoare. Astăzi, când ajut pe cineva cu dieta, încep de multe ori de acolo pentru a evita să-l copleșesc.

Chiar dacă sunteți un elevator cu experiență care știe un lucru sau două despre nutriție, o dietă bună cu o singură regulă poate simplifica lucrurile. Iată câteva bune. Un pic simplificat? Sigur. Dar au și tendința de a lucra de fiecare dată.

Dietele cu o singură regulă care funcționează

1 - Nu mâncați și nu beți nimic cu zahăr adăugat

Obezitate epidemie. rezolvat. Criza diabetului de tip 2. rezolvat. 15 kilograme pe care trebuie să le pierzi. va cădea imediat, probabil.

Dintre toate lucrurile despre care oamenii se sperie - prea mulți carbohidrați, prea multă grăsime, tipuri greșite de carbohidrați și grăsimi, organice vs. anorganice etc. - zahărul ar trebui să fie cea mai evidentă cheie de maimuță pe care o țineți departe de mașini.

Cei mai mulți oameni în formă au scăpat deja de cerealele pentru copii și au învățat să-și iubească cafeaua neagră, dar mulți dintre aceiași oameni compensează tot zahărul pe care îl evită în timpul săptămânii în weekend. Nu mai spune că „rareori” mănânci zahăr doar pentru că o săreți toată săptămâna și ai sâmbătă doar o orghie cu gogoși. Mănânci mult zahăr, manechinule.

De asemenea, zaharul organic te va ingrasa organic. Scoateți alimentele încărcate cu zahăr din Whole Foods, iar magazinul ar avea jumătate din mărime.

Acum, nu fi ciudat aici. MÂNCĂ-ți fructele, fructele de pădure, legumele mai dulci și alte alimente care conțin doar niște zaharuri naturale. Vei fi bine. Nimeni nu s-a îngrășat vreodată mâncând prea mulți morcovi în ciuda celor 3 grame de zahăr pe care le conține fiecare.

Concentrați-vă doar pe zaharurile ADĂUGATE și citiți etichetele acelor alimente până în jos. Vedeți zahăr acolo sau unul dintre cele 61 de nume complicate pentru zahăr, cum ar fi zaharoza, siropul de porumb bogat în fructoză, malțul de orz, dextroza, maltoza, siropul de orez etc.? Atunci nu-l mânca. Perioadă.

Lăsați și mierea, oameni paleo. Strămoșul tău cavernist nu a mâncat cantitatea de miere pe care o adaugi într-un lot de „paleo cookies” în întreaga sa viață.

2 - Consumați doar 100 de grame de carbohidrați pe zi

Majoritatea carbohidraților nu sunt răi. Orezul, ovăzul și cartofii sunt combustibil muscular pur. Dar majoritatea persoanelor supraponderale sunt de obicei consumatoare de carbohidrați. și nu din orez, fulgi de ovăz și cartofi.

Cu ani în urmă, Dr. Mike Roussell și cu mine am scris împreună o dietă cu o singură regulă numită The 100 Gram Carb Cure. Mănâncă 100 de grame de carbohidrați pe zi. Cam atât. Acest lucru creează un efect de autoreglare, așa că orice altceva se încadrează aproape în loc.

Pentru majoritatea oamenilor, acest plan ușor de urmat îi determină în mod natural să-și reducă caloriile zilnice și să-și „cheltuiască” mai înțelepciunea alocării de carbohidrați. Cu carbohidrații limitați, dar nu prea limitați, aportul lor de proteine ​​crește în mod natural, ceea ce îi menține sătui.

Lifterii ar trebui să-și cheltuiască carbohidrații în jurul antrenamentelor, în mod ideal folosind băuturi nutritive special formulate pentru antrenament, concepute pentru a stimula creșterea musculară, pentru a alimenta antrenamentul dur și pentru a stimula recuperarea. În restul zilei veți obține un carbohidrat vagabond ici și colo până când ajungeți la aproximativ 100 de grame. Apoi, nu mai există carbohidrați.

Acum, această dietă cu o singură regulă necesită un număr de carbohidrați, dar este destul de nedureroasă în comparație cu acele planuri de numărare a tuturor.

3 - Nu mâncați 3 ore înainte de culcare (și mâncați întotdeauna micul dejun)

Postul intermitent este din nou la moda. Este foarte popular printre persoanele care vor fi și mai grase în viitor și antrenorii de dietă care nu au mai avut idei.

Două probleme aici. În primul rând, studiile făcute până acum asupra acestui și a altor tipuri de post arată că, deși se poate pierde în greutate, grăsimea abdominală este adesea câștigată pe termen lung. Dezvoltarea rezistenței la insulină, fertilizarea sămânței unei tulburări de alimentație și declanșarea unui „profil de expresie genică care favorizează depunerea lipidelor (grăsimilor)”, așa cum spun tocilarii științifici, ar putea fi vinovații.

În al doilea rând, sute de studii arată că a face contrariul - mâncând întotdeauna micul dejun, dar întrerupând consumul cu aproximativ 3 ore înainte de culcare - are o serie de beneficii, inclusiv pierderea de grăsime. Veți „ține post” timp de 3 ore plus timpul adormit, plus timpul necesar pentru a vă deplasa dimineața și a face micul dejun. Numiți-l „Rapidul de 11,5 ore” dacă vă face să vă simțiți special.

S-a demonstrat că încărcarea anticipată a caloriilor - consumul mai devreme în timpul zilei și mai puțin seara - funcționează mai bine decât încărcarea înapoi a caloriilor, chiar dacă caloriile totale sunt păstrate la fel. Dar, în mod realist, mâncarea excesivă și gustarea pe timp de noapte sunt reduse și probabil acesta este principalul beneficiu.

Ca bonus, consumul de mic dejun, în special un mic dejun bogat în proteine, ne normalizează și neurotransmițătorii care reglează consumul de alimente, astfel încât să nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare este destul de ușor odată ce ați încălcat obiceiurile comportamentale.

Dar nu-ți place să mănânci micul dejun? Acest lucru se întâmplă, de obicei, deoarece mâncați excesiv noaptea și aveți hormoni înghițiți, în principal grelină și leptină, care afectează substanțele chimice ale creierului NPY, AGRP și POMC. dar să păstrăm acest lucru simplu.

Pe scurt, un mic dejun bogat în proteine ​​este mai puțin probabil să fie transformat și stocat ca grăsime corporală, în timp ce mesele mari pe timp de noapte sunt mai ușor stocate ca grăsimi. După cum a menționat un cercetător: „Momentul aportului de energie poate avea un efect substanțial asupra metabolismului, independent de aportul total de energie și de calitatea dietei”.

4 - Nu mânca grâu

Nu, nu este neapărat vorba de gluten. Se pare că acest bob special este supărător pentru mai multe lucruri în afară de conținutul său de gluten.

Medicii anti-grâu și avocații paleo le place să citeze studii care arată că polipeptidele din grâu se leagă de receptorul morfinei din creier, același receptor de care se leagă medicamentele opiacee, ceea ce înseamnă că aveți pofte, mâncați în exces și vă perturbați mecanismele naturale de semnalizare a apetitului și de satiere.

Unele dintre aceste cercetări sunt discutabile, dar beneficiile pentru sănătate ale grâului sunt în mare parte inexistente, nu aveți nevoie de el și probabil vă face mai mult rău decât bine. Poate că este mai legat de FODMAP sau poate că majoritatea alimentelor care conțin grâu sunt, de asemenea, pline de aceleași lucruri care pot duce la ceva numit foamea toxică.

Nu contează. Dieta cu o singură regulă, „nu mânca grâu”, funcționează pentru aproape toți.

Adoptarea unei diete fără grâu tinde să scape de majoritatea lucrurilor care te-au făcut dolofan pentru început: produse de patiserie, clătite, cereale pentru micul dejun, pâine, paste etc. Dacă grăsimea corpului este încăpățânată sau vă simțiți scăpat de control în jurul mâncării, dați-i o lovitură. Pot dura de la 5 la 28 de zile pentru a renunța la „dependența de grâu”, spun experții.

Acum, desigur, aceasta sau oricare dintre dietele cu o singură regulă de mai sus nu vor funcționa dacă stați în preajma mâncând bețe de unt rulate în arahide. Ți-aș spune să nu faci asta, dar în schimb voi presupune că IQ-ul tău este peste 70.

Acum, Executați!

Alegeți unul dintre planurile de mai sus și începeți să lucrați. Prea simplu și ușor? Combinați câteva dintre ele, cum ar fi „fără grâu” și „nu mâncați înainte de culcare”. Vei deveni mai slab.

Related: Un mod simplu de a bate grăsimea de pe burtă

Related: Dieta simplă pentru sportivi

Referințe

  1. Mirkka Maukonen, și colab., Diferențele de sincronizare a energiei și consumul de macronutrienți: un studiu bazat pe populație la adulți. Obezitate, 2017
  2. Societatea endocrină. "Micul dejun bogat în energie favorizează pierderea în greutate: dieta ajută la reducerea dozei zilnice totale de insulină pentru diabetul de tip 2". ENDO 2018, a 100-a întâlnire anuală a Endocrine Society din Chicago, Illinois.

Chris Shugart este Chief Content Officer al T Nation și creatorul Dietei Velocity. Ca parte a jurnalismului său de investigație pentru T Nation, Chris a fost prezentat în „Real Sports with Bryant Gumble” de la HBO.