Dieta ta de Anul Nou Vegan: nu uita de proteine

vegan
Este greu să reziste chemării dietei de Anul Nou. Există ceva despre promisiunea unor noi începuturi, mai ales după sezonul îngăduinței.

Dacă obiectivele dvs. pentru 2016 includ pierderea în greutate, vă rugăm să vă asigurați că dieta dvs. vegană include suficiente alimente bogate în proteine. Nu sugerez că trebuie să luați o dietă bogată în proteine. Nici eu nu spun că a mânca o mulțime de carbohidrați este rău. Îmi fac griji că unele planuri de slăbire vegane sunt extrem de scăzute în leguminoase. Un meniu care conține fulgi de ovăz și fructe pentru micul dejun, supă de legume și o salată pentru prânz și o cină cu chili ar putea foarte bine să vă ajute să slăbiți. Dar nu este cea mai bună rețetă pentru rezistența musculară și osoasă. Văd acest lucru în planurile de meniu din feedul meu de Facebook și în bloguri și cărți - recomandări pentru diete care includ doar una până la două porții de leguminoase pe zi.

Cât de multe proteine ​​aveți nevoie depinde de mărimea corpului și de necesarul de calorii, dar pentru pierderea în greutate, vă recomand un set de „alimente vegane de bază” care arată astfel:

  • 5 porții * pe zi de leguminoase: fasole, tofu, tempeh, TVP, carne vegetală, arahide
  • 3 portii de fructe
  • 5 porții de legume
  • 1 portie de nuci

Acest lucru vă va oferi în medie aproximativ 1.000 de calorii. Adăugați alimente cu amidon și grăsimi sănătoase, plus multe dintre alimentele de mai sus, în orice cantitate necesară pentru a atinge nivelul dorit de calorii. Acesta este nivelul care vă permite să slăbiți (sau să o mențineți) într-un mod care este realist și durabil pentru dvs.

Deci, dacă doriți un aport zilnic de 1500 de calorii, puteți adăuga cinci porții de cereale la alimentele de bază, dacă așa vă place să mâncați. Sau - dacă sunteți mai mult ca mine - ați putea adăuga trei porții de cereale, plus o lingură de ulei de măsline și un pahar de vin roșu. (De fapt, mănânc mai mult de 1500 de calorii, deci acesta este doar un exemplu teoretic). Aici există multă flexibilitate după ce ați îndeplinit cerințele pentru alimentele bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume.

Exercițiul este, de asemenea, o parte importantă a imaginii. Este important pentru protejarea mușchilor atunci când pierdeți kilograme. (Și este pur și simplu bine pentru tine din atâtea motive.)

Din nou, ideea nu este să renunțați la carbohidrați pentru o dietă de tip Atkins. Este pentru a vă asigura că includeți surse bune de proteine ​​în dieta de slăbire pe bază de plante. Veganii au nevoie de proteine ​​puțin mai mari decât omnivorele, iar proteinele par să aibă unele avantaje pentru gestionarea greutății. Pe lângă protejarea mușchilor, proteinele au valoare de sațietate și stimulează termogeneza, procesul prin care organismul transformă caloriile în căldură. (Și alcoolul mărește termogeneza, dar evident că nu este o idee bună să subliniem alcoolul în dieta de slăbire.)

Este ușor să obțineți o mulțime de proteine ​​pe o dietă vegană. Proteinele din plante sunt, de asemenea, ambalate cu alte lucruri care sunt bune pentru sănătate și, eventual, ajută la gestionarea greutății - cum ar fi fibrele și fitochimicalele. Nu vă fie teamă de aceste alimente și nu le ignorați. Proteinele vegetale sunt bune pentru tine. Obținerea suficientă din aceste alimente este întotdeauna importantă, dar mai ales atunci când pierdeți în greutate.

* Dacă ești mic și ai nevoie de calorii scăzute - 1200 calorii sau mai puțin - atunci 4 porții din aceste alimente pot fi suficiente pentru tine.