01 aprilie 2020

Greutatea mea corporală a fost aceeași de când aveam 20 de ani - nu se schimbă niciodată ”, spune Laurie Steelsmith, ND, naturist în Hawaii și autor al cărții Growing Younger Every Day. Ea a decis să meargă la o dietă keto nu pentru a slăbi, ci pentru a experimenta efectele acesteia. „După aproximativ 3 săptămâni, m-am simțit fantastic, am avut atât de multă energie și am continuat”, spune ea. După ce a urmat dieta timp de două luni, Steelsmith a început să o modifice într-un mod care menține îmbunătățirile.

pentru

„Nu mai am zahăr din sânge - niciodată”, ceea ce fusese o problemă înainte de keto, spune Steelsmith. „Tendința mea a fost să nu mănânc pentru că m-am ocupat, așa că m-am înfricoșat, apoi m-am iritat, apoi m-am simțit crunt”, își amintește ea. Dar ciclul respectiv a dispărut. Într-o zi după micul dejun, a făcut o excursie de șase ore pe un munte. Ulterior, a știut că este timpul să mănânce, dar nu îi era foarte foame, avea încă multă energie și se simțea mental pe partea superioară a jocului ei. Înainte de keto, ar fi fost flămândă și probabil înfometată, cu mult înainte de sfârșitul excursiei.

Ce face dieta ceto?

Dieta ceto schimbă metabolismul prin mutarea sursei de combustibil a corpului uman de la glucoza din sânge la cetone, substanțele chimice pe care le produce ficatul atunci când grăsimea este arsă pentru a genera energie. Un corp uman perfect sănătos ar putea trece de la un combustibil la altul după cum este necesar, la fel ca o mașină hibridă care folosește fie gaze, fie energie electrică. Cu toate acestea, cantitatea mare de carbohidrați pe care majoritatea oamenilor o consumă a rupt acel comutator, blocând utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Dieta ceto forțează comutatorul să pornească.

„Arzi grăsimi, care se află în dieta ta, dar deschizi și căi care îți permit să mănânci singur - poți elibera și mobiliza grăsimi, iar creierul tău simte acea energie”, spune Dominic D'Agostino, dr., un neurolog din cadrul Universității din Florida de Sud, care cercetează dietele și suplimentele keto de peste 10 ani. „Dacă urmezi o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați și mergi patru sau cinci ore fără mâncare”, adaugă el, „creierul tău simte o criză energetică, deoarece nu are acces rapid sau ușor la grăsimi”. În caz contrar, nu ar exista nicio problemă.

Arderea grăsimilor și producția de ceto sunt, de asemenea, declanșate de post, motiv pentru care oamenii pot supraviețui fără alimente săptămâni întregi. Exercițiile intense sau prelungite pot declanșa, de asemenea, producția temporară de cetonă.

De ce Keto declanșează pierderea în greutate

Scoruri de fotografii dramatice înainte și după, împărtășite online de adepții keto, vă pot oferi ideea că există ceva magic în ceea ce privește consumul de grăsime. Dar nu acesta este motivul pentru care dieta ceto funcționează. „Vă ajută să pierdeți în greutate, dar o face prin restricție de calorii, deoarece vă ajută să vă reglați pofta de mâncare”, spune D’Agostino. „Într-adevăr schimbă chimia creierului”, adaugă el. „În loc să vă controlați apetitul, dieta vă permite să vă controlați pofta de mâncare, să vă moderați aportul și să controlați cu adevărat ceea ce mâncați”.

Bazele dietei Keto

Conținutul de carbohidrați din dietele ceto este de obicei considerat drept carbohidrați neti: cantitatea de carbohidrați totali dintr-un aliment minus conținutul său de fibre. Totalul de carbohidrați net pe zi variază între 20 și 50 de grame, mult mai mic decât dieta tipică americană, care conține între 200 și 300 de grame de carbohidrați.

Nimeni nu urmărește oficial consumul net de carbohidrați al națiunii, dar se estimează că mâncăm în medie 15 grame de fibre zilnic. Scăderea fibrei din totalul de carbohidrați, media zilnică a carbohidraților neti ar fi în jur de 185 - 285 grame - dramatic mai mare decât nivelul dietelor ceto.

Caloriile în carbohidrați sunt înlocuite mai ales cu grăsimi, ca și în grăsimile sănătoase. Nivelurile de proteine ​​nu se schimbă dramatic și nu ar trebui să fie prea mari, deoarece prea multe proteine ​​pot preveni arderea grăsimilor. Deși, de obicei, nu transformăm proteinele în glucoză din sânge, se poate întâmpla pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în proteine.

Proporția de calorii grase într-o dietă ceto poate varia de la 60-75 la sută. Proteinele ar fi de aproximativ 20 la sută, iar carbohidrații ar constitui restul. Acest lucru, spune Steelsmith, este modul în care o dietă strictă, foarte scăzută în carbohidrați, se compară cu o dietă standard americană:

Procent aproximativ de calorii

Dieta americană standard

  • Gras: 34%
  • Proteină: 16%
  • Carbohidrați: 50%

Dieta Keto

  • Gras: 75%
  • Proteină: 20%
  • Carbohidrați: 5%

Diferite tipuri de diete keto

Ideea unei diete bogate în grăsimi poate părea inerent nesănătoasă - burgeri fast-food fără chifle sau cartofi prăjiți, de exemplu, o abordare numită uneori „ceto murdar”. Dar, deoarece scopul dietei este de a îmbunătăți sănătatea, grăsimile ar trebui să fie sănătoase. Carnea hrănită cu iarbă, untul sau ghee-ul organic și produsele lactate organice sunt populare. (Deși laptele este descurajat deoarece, spre deosebire de smântână, unt, iaurt și brânză, acesta conține cantități semnificative de lactoză, o formă de zahăr.) Dar principiul ceto poate fi aplicat oricărui tip de dietă.

Dieta pre-keto a lui Steelsmith era fără gluten, fără zahăr și fără lactate și nu este un fan al cărnii roșii sau al grăsimilor animale adăugate, așa că a elaborat un plan de ceto care să se potrivească propriului stil de a mânca. „A fost o dietă foarte sățioasă”, spune ea, „și totul a avut un gust minunat”.

Eșantionează planuri de masă keto

Iată un exemplu despre ceea ce mănâncă într-o zi, conceput pentru a conține nu mai mult de 30 de grame de carbohidrați neti:

Mic dejun

  • 1/2 cană iaurt de nucă de cocos: carbohidrați neti, 3,5 g
  • 1/8 cană inimi de cânepă: carbohidrați net, 0 g
  • 1/4 cană de afine: carbohidrați neti, 4,5 g
  • Ceai verde cu 2 lingurite de ulei MCT: Net Carbs, 0 g

Masa de pranz

  • Pui la grătar și avocado: Net Carbs, 7 g

Gustare

  • 1/4 cană de măsline cu ulei de măsline și suc de lămâie: carbohidrați neti, 2 ani

Masa de seara

  • Sărate de verdeață, cum ar fi bietă, o cană de orez conopidă și un burger de somon pe salată: Net Carbs, 10 g

Total carbohidrați neti pe zi: 27 ani

Suplimentele Keto vizate

Prin reducerea carbohidraților, o dietă ceto reduce dramatic cantitatea de glucoză din sânge disponibilă ca combustibil și durează ceva timp pentru ca arderea grăsimilor și producția de cetonă să crească ca combustibil alternativ. În această perioadă de tranziție, „gripa ceto”, cu simptome precum oboseala și ceața creierului, poate face dificilă respectarea dietei.

„Treci prin această retragere a glucozei și creierul este esențial lipsit de energia de care are nevoie”, spune D’Agostino. Dar suplimentele specifice vă pot ajuta. „Dacă creșteți puțin cetonele prin aceste produse”, spune el, „acest lucru vă poate ajuta cu adevărat să respectați dieta și poate preveni o mare parte din gripa ceto sau ceața creierului”.

Suplimentele de beta-hidroxibutirat (BHB) sunt cetone propriu-zise într-o pastilă sau pulbere, iar studiile au constatat că cresc în mod eficient nivelurile cetonice în corpul uman. În plus, uleiul MCT din nucă de cocos este o grăsime cu ardere rapidă, care ajută la îmbunătățirea producției naturale de cetonă.

În mai mult de un deceniu de cercetări, D’Agostino a descoperit că cel mai eficient mod de a le folosi este în combinație, sub formă de pulbere. Pe lângă reducerea simptomelor gripei ceto, el spune: „Ele pot spori efectele terapeutice ale dietei”.

Cum să luați suplimente Keto

BHB poate avea un efect laxativ delicat dacă luați mai mult decât poate absorbi corpul dumneavoastră. D’Agostino recomandă utilizarea uleiului BHB și MCT sub formă de pulbere, care sunt concepute pentru a se amesteca cu apă. Luați cantități egale din fiecare. Începeți cu jumătate din doza sugerată, sau aproximativ 5 grame din fiecare, și treceți treptat până la o doză completă. Corpul tău va învăța să absoarbă mai mult, dar dacă experimentezi un efect laxativ, ia puțin mai puțin.

Cum să începeți o dietă Keto

Steelsmith vă recomandă să vă educați despre dietă ca prim pas. Apoi calculați-vă nevoile nutriționale personale. Ea a descoperit că este cel mai ușor să începeți cu o limită netă de 50 grame de carbohidrați și, odată ce vă obișnuiți să mâncați așa, reduceți treptat limita de carbohidrați în timp.

Inițial, utilizați un calculator online sau o aplicație (ketodietapp.com le oferă pe ambele) pentru a afla ce să mâncați pentru a vă atinge obiectivele personale. Și apoi faceți un plan și o listă de cumpărături și faceți pasul: scăpați de alimentele pe care nu le veți mânca, aprovizionați-le cu cele pe care le veți avea și obțineți suplimente de ceto pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. A face dieta cu un partener poate fi mai ușor sau puteți găsi prieteni online. S-ar putea să doriți să urmăriți tot ceea ce mâncați pentru o vreme, dar, cu timpul, veți dezvolta un nou sentiment al mâncării. Este un proces, spune Steelsmith. „Este reeducarea propriei percepții asupra corpului tău”.

Beneficiile Keto dincolo de pierderea în greutate

Dieta ceto a luat naștere în 1921 ca tratament pentru diabetul de tip 1 (înainte de inventarea medicamentelor pentru diabet) și convulsii la copiii cu epilepsie. De atunci, studiile au constatat că poate ajuta la tratamentul anumitor boli, inclusiv:

  • Diabetul de tip 2
  • Prediabet
  • Tulburări convulsive
  • Acnee și eczeme
  • Sindromul ovarului polichistic (SOP)
  • Cancer
  • Scleroza laterală amiotrofică (SLA)
  • Boala Alzheimer
  • Leziuni cerebrale
  • Tulburări digestive
  • Boală autoimună
  • Gută
  • Boală hepatică grasă

În plus, deoarece dieta ceto scade nivelurile nesănătoase de glucoză din sânge, poate reduce riscul de ateroscleroză, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Soluții la problemele digestive keto comune

Tamara Duker Freuman, RD, dietetician din New York și autor al The Bloated Belly Whisperer, vede adesea clienți care urmează o dietă ceto și au probleme digestive. „Oamenii sunt predispuși să mănânce porțiuni extrem de mari dintr-un număr limitat de alimente de bază, cum ar fi un întreg avocado într-o masă, uneori chiar mai mult de o dată pe zi”, spune ea. Acest lucru poate duce la probleme digestive pe care persoanele care consumă o dietă mai variată ar putea fi mai puțin probabil să le întâmpine din cauza porțiunilor mai modeste ale oricărui aliment dat. Iată câteva dintre soluțiile ei la capcanele comune ale ceto-ului: