Ați auzit vechiul zical: „calorii în, calorii în afara”. Este conceptul că o persoană își poate gestiona greutatea arzând pur și simplu mai multe calorii prin exerciții fizice decât consumă în alimente - și a fost una dintre forțele îndrumătoare în nutriție în ultimii douăzeci de ani. (La naiba, o comunitate Reddit numită după și dedicată conceptului are peste 24 de milioane de membri.)
De zeci de ani, oamenii s-au axat pe cantitățile de calorii ca o considerație principală pentru ceea ce pun pe farfurii. Dar suntem bucuroși să raportăm că această mentalitate îngustă este ceva ce lăsăm ferm în urmă în noul deceniu. „În ultimii ani, există recunoașterea faptului că nu toate caloriile sunt create egale”, spune antrenorul și nutriționistul în sănătate Jess Cording, RD. "Există o trecere de la doar calorii la factorul de sațietate, zahăr din sânge și alți factori care intră în gestionarea greutății [și a alimentației sănătoase]." În 2020 și nu numai, accentul va fi pus pe profilul nutrițional complet al farfuriei și pe modul în care aceste alimente vă susțin creierul, energia, sănătatea intestinului și starea de spirit.
O istorie a numărării caloriilor
În timp ce caloriile sunt folosite și în chimie și fizică, în nutriție, caloriile se referă în general la cantitatea de energie pe care ne-o furnizează alimentele. Conceptul de calorii a lovit mainstream-ul din S.U.A. în anii 1920 cu publicarea Diet and Health de Lulu Hunt Peters. Cartea, care a lăudat meritele numărării caloriilor pentru controlul greutății, a devenit în 1923 cartea de non-ficțiune, vânzând aproximativ 2 milioane de exemplare. Această carte a fost publicată chiar la începutul anilor 20 Roaring, când figurile de tip flapper asemănătoare cu o waif erau la modă - făcând ideea numărării caloriilor atrăgătoare pentru setul la modă și bogat.
În anii următori, S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA) a început să lanseze standardele sale nutriționale pentru „alimentația sănătoasă”. Aceste linii directoare timpurii, care au fost reînnoite în anii ’40 sub administrația Roosevelt, au fost inițial axate pe asigurarea consumului de nutrienți suficienți (în special în anii slabi de după Marea Depresiune și în timpul raționamentului cerut de al doilea război mondial).
Dar, pe măsură ce cercetările au început să conecteze supra-consumul anumitor substanțe nutritive, cum ar fi grăsimile și sodiul, la obezitate și la problemele cronice de sănătate, accentul pentru îndrumarea nutrițională sa îndreptat spre evitarea consumului excesiv. În 1977, un raport al Senatului a recomandat o dietă mai scăzută în calorii și cu conținut scăzut de grăsimi pentru toți americanii ca o modalitate de a combate aceste probleme de sănătate în creștere. Această concentrare pe calorii ca o prescurtare pentru o alimentație „mai sănătoasă” percolată pe parcursul anilor '80, iar în 1990, Congresul a mandatat ca etichetele nutriționale cu număr de calorii să fie afișate pe toate alimentele procesate. Deși acest lucru a fost destinat să-i ajute pe consumatori să facă alegeri mai informate cu privire la alimentele pe care le-au consumat, a condus, în schimb, multe mărci să se aplece în această insignă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi ca modalitate de comercializare a produselor către consumatorii conștienți de sănătate.
Schimbarea perspectivei noastre nutriționale
Experții spun că trecerea de la alimentația cantitativă la cea calitativă (citiți: de la numărarea caloriilor la examinarea calității generale a ceea ce mâncăm) a început în urmă cu aproximativ 10 ani și a decolat cu adevărat în ultimii cinci ani din cauza mai multor factori. În primul rând, cercetarea continuă a arătat mai multă lumină asupra modului în care restricția calorică are impact asupra corpului - vă poate schimba nivelul hormonilor, vă poate încetini metabolismul și, potrivit Kristen Smith, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, poate duce la tulburări modele alimentare. Și alte cercetări, inclusiv un studiu de referință din 2018 publicat în JAMA, au descoperit că calitatea alimentelor pe care oamenii le consumă este adesea mai importantă pentru gestionarea sănătoasă a greutății decât doar numărul de calorii tari.
În plus, etichetele calorice nu sunt întotdeauna surse exacte de informații. De exemplu, o serie de studii de la Serviciul de Cercetări Agricole de la USDA a constatat că metoda standard de calcul al caloriilor este inexactă pentru nuci, cum ar fi caju, nuci, fistic și migdale. Cercetarea a constatat că aceste nuci au cu până la 25% mai puține calorii biodisponibile (cele pe care corpul tău le ingerează și le folosește) decât se credea anterior. (Știrile au condus Kind Snacks să actualizeze etichetele nutriționale de pe barele sale în ianuarie.)
„Această nouă cercetare cu privire la inexactitățile de etichetare nutrițională nu este deloc o surpriză”, spune Tracy Lockwood Beckerman, RD, dietetician din New York și gazdă a seriei Well + Good’s You Versus Food. „USDA permite o marjă de eroare mai mare decât crezi, până la 20%. Aceste discrepanțe îi pot determina pe cei care numără calorii să numere greșit, în timp ce subestimă sau supraestimează aportul lor ”, spune ea.
În plus, în deceniile în care americanii au fost sfătuiți să mănânce mai puține grăsimi și mai puține calorii, ratele de obezitate aproape s-au triplat, iar diagnosticele de diabet s-au dublat. Nutriționistul din New York, Brigitte Zeitlin, RD, spune că acest lucru s-a întâmplat, în parte, deoarece mărcile au înlocuit grăsimea găsită în multe alimente procesate cu zahăr și sare, care au avut un conținut mai scăzut de calorii. „Cu cât sunt eliminate mai multe ingrediente naturale și cu cât sunt introduse mai multe ingrediente artificiale, cu atât este mai dăunător sănătății noastre din interior”, spune ea.
„Numărarea caloriilor nu este o știință exactă, dar adaptarea la corpul tău și mâncarea cât mai intuitivă posibil este cât se poate de aproape.” —Tracy Lockwood Beckerman, RD
Un alt factor în viziunea noastră în schimbare asupra alimentelor: mișcarea pozitivă a corpului. A început în anii '90 ca un efort de a lupta împotriva cauzelor alimentației dezordonate și de a încuraja aprecierea pentru o serie de tipuri de corp, dar a decolat cu utilizarea creșterii a social media în ultimul deceniu. Influențerii de pe aceste noi platforme au jucat un rol semnificativ în schimbarea percepțiilor despre cum arată un corp sănătos și, pe măsură ce „puternic” a venit să înlocuiască „slab”, mâncarea a ajuns să fie văzută mai puțin ca un mijloc pentru a câștiga sau a pierde în greutate, și mai mult ca o modalitate de a-ți alimenta stilul de viață activ. În timp ce rămășițele culturii dietetice „subțire este cea mai bună” persistă (chiar și în părți ale lumii wellness, din păcate), normele continuă, din fericire, să evolueze. „Nu este vorba doar de a fi gras sau slab. Este într-adevăr despre o viață bine rotunjită, energie și sănătate ", adaugă Cording.
Cu acest accent sporit pe felul în care te face să te simți, mâncarea atentă - definită ca mâncarea intenționată bazată pe o înțelegere a stării tale de spirit și a indicațiilor de foame - a devenit o alternativă populară la numărarea caloriilor. Și, arată cercetările, abordarea orelor de masă în acest mod poate fi un instrument mai eficient pentru crearea unor modele de alimentație sănătoasă durabile și este legată de o mai bună bunăstare mentală. Acest lucru i-a încurajat pe nutriționiști să se concentreze mai mult pe predarea tehnicilor de alimentație conștientă pentru a ajuta clienții să observe și să asculte indicii despre foamea fizică, adaugă Smith, mai degrabă decât să se concentreze doar pe numere specifice pe o etichetă. „Numărarea caloriilor nu este o știință exactă, dar adaptarea la corpul tău și consumul cât mai intuitiv posibil este cât se poate de aproape”, afirmă Beckerman.
Desigur, există cu siguranță încă diete, aplicații și programe care includ numărarea caloriilor, deoarece caloriile pot avea un loc în alimentația sănătoasă - nu doar rolul principal în care am fost jucat odată. Înțelegerea gamei generale de calorii din anumite alimente vă poate ajuta să alcătuiți dimensiunile porțiilor adecvate pentru o masă, spun Cording și Zeitlin. Aceste cunoștințe devin apoi un punct de referință pe măsură ce înveți să iei decizii mai informate în ceea ce privește alimentele, menținându-ți atenția asupra altor obiceiuri alimentare mai durabile și mai sănătoase: consumul de legume și fructe proaspete, cereale integrale și proteine slabe.
Tendințele nutriționale pe care le deține viitorul
Caloriile nu vor dispărea complet de pe etichetele produselor alimentare în curând: începând cu 1 ianuarie, noile cerințe de etichetare ale FDA (dintre care unele au început deja să fie lansate) vor pune numărul de calorii într-un font mai mare și îndrăzneț pentru a le face și mai proeminente. Cu toate acestea, noile etichete vor pune, de asemenea, un accent mai mare pe alte ingrediente care s-au dovedit a fi critice pentru nutriție și bunăstare. Cantitatea de zahăr adăugat pe porție va fi inclusă pentru prima dată, iar nutrienți precum potasiul și vitamina D vor fi evidențiați pe etichetă.
Cu toate acestea, caloriile vor deveni probabil redundante datorită măsurilor noi, mai calitative, ale valorii nutriționale. Cording se așteaptă ca microbiomul (ecosistemul bacterian format din aproximativ 100 de trilioane de microbi, dintre care majoritatea trăiesc în intestin) să continue să fie un subiect important. Au existat o explozie în cercetare pentru a înțelege scopul și funcționarea microbiomului nostru și modul în care acesta afectează sănătatea noastră generală, de la imunitate și digestie la bunăstarea mentală. Aflăm că anumite lucruri pe care le mâncăm și nu le consumăm au un impact uriaș asupra menținerii bacteriilor sănătoase din microbiomul nostru intestinal, ceea ce face ca 100 de calorii de zahăr să nu fie deloc echivalente cu 100 de calorii din cereale integrale sau legume crucifere atunci când vine vorba de intestinul tau.
Cording prezice, de asemenea, că discuția despre efectele alimentelor asupra sănătății creierului nostru va deveni mai populară. „Colina ar putea fi următorul lucru fierbinte”, spune ea, referindu-se la un nutrient găsit în ouă și alte alimente care ajută creierul să regleze memoria și starea de spirit. Din nou, accentul este mai puțin pe conținutul caloric al alimentelor, ci mai mult pe nutrienții pe care îi conțin - și impactul acestor nutrienți asupra sănătății și funcționării sistemelor corpului dumneavoastră.
Pe fondul acestor schimbări, tendințele dietei, cum ar fi keto sau Paleo, probabil nu vor merge nicăieri, spun experții. Dietele restrictive vor rămâne întotdeauna atractive, deoarece limitează deciziile pe care oamenii trebuie să le ia în legătură cu ceea ce mănâncă, ceea ce le face să pară mai ușor de urmat pe termen scurt. Dar mâncarea astfel rămâne în cele din urmă problematică pentru majoritatea oamenilor, deoarece nu permite flexibilitatea de a învăța cum să mănânce o dietă echilibrată pe termen lung.
„Nu este realist [pentru majoritatea oamenilor] să crezi că nu te vei mai bucura niciodată de mâncărurile tale preferate, inclusiv tort sau chipsuri,” spune Smith. Ea prezice că alimentația intuitivă - sau învățarea cum să urmeze indicii de foame și pofte pentru a crea o relație mai sănătoasă cu mâncarea și exercițiile fizice - va continua să fie un pilon important atunci când vine vorba de filozofiile nutriționale și de bunăstare. Mizăm pe asta.
Raportare suplimentară de către Kells McPhillips.
Această poveste a fost publicată inițial pe 2 decembrie 2019. A fost actualizată pe 6 februarie 2020.
Un alt subiect alimentar care a definit ultimul deceniu? Alt-lapte. Și iată o privire în ascensiunea well-woo wellness.