Pe măsură ce apele albe evoluează, paddlers caută modalități de a-și îmbunătăți performanța pe apă - așa că iată câteva modalități de a vă face să vă simțiți mai bine pe râu. În următoarele câteva săptămâni, căutați postările mele despre dietă; putere; fitness; și aspectul mental al antrenamentului și al cursei. Fiecare dintre ele are câteva sfaturi și trucuri pentru a rămâne în formă și a performa pe apă. Puteți consulta și postarea mea anterioară cu câteva sfaturi utile de instruire aici .

palm

Ca sportiv, ceea ce mănânci este combustibilul care te propulsează prin acele sesiuni de antrenament brutale și te pregătește pentru următoarea. Dieta ta joacă un rol esențial în nivelul tău de energie, performanță și recuperare. Prin urmare, este util să cunoașteți câteva fapte principale despre nutriție pentru o performanță atletică optimă.

Grăsimile, proteinele și carbohidrații furnizează organismului combustibil pentru a menține energia. Glucidele sunt principalul combustibil al unui sportiv utilizat de mușchii care lucrează. Aportul adecvat este esențial pentru prevenirea oboselii musculare. Proteinele pot fi utilizate ca sursă de energie și sunt absolut esențiale pentru creșterea și repararea țesutului muscular. Grăsimea este o componentă esențială a oricărei diete, deoarece ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive, precum și să fie o sursă excelentă de energie.

Obiectivul este de a mânca o dietă echilibrată care să conțină fiecare dintre grupurile de alimente în proporțiile corecte. Carbohidrații dvs. ar trebui să provină din fructe, legume și cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa sau ovăz laminat. Glucidele dvs. ar trebui să reprezinte aproximativ 65% din dieta dumneavoastră. Obțineți proteine ​​din carne slabă, pește și ouă, sau fasole și produse lactate, cum ar fi brânza de vaci și iaurtul grecesc (* obținând aproximativ 1,5 g pe kg de greutate corporală). Deși grăsimile sunt importante, ar trebui să monitorizăm cât le consumăm, acestea ar trebui să preia aproximativ 20% din caloriile dvs. Grăsimile saturate nu sunt considerate sănătoase pentru inimă, în timp ce grăsimile nesaturate, care se găsesc în avocado, măsline, nuci și pește gras, sunt considerate sănătoase pentru inimă.

Mâncând o calitate adecvată, decentă, mâncarea vă oferă nu numai energie, ci și o gamă întreagă de substanțe nutritive necesare pentru o funcționare metabolică adecvată. Asigurați-vă că majoritatea aportului dvs. de energie provine din calorii nutritive, care oferă, de asemenea, corpului dvs. substanțe nutritive precum vitamine, minerale, proteine, fibre și grăsimi bune. Evitați caloriile goale! Pentru a obține cea mai mare gamă de vitamine și minerale în dieta dvs., alegeți cât mai multe culori diferite de fructe și legume.

Nu în ultimul rând, nu uitați că micul dejun vă începe metabolismul și vă ajută să rămâneți treaz și treaz pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că mâncați întotdeauna un mic dejun hrănitor. Faceți-l sănătos și faceți-l să conteze!

Nutriție după antrenament
Este important ce consumați înainte, în timpul și în special după antrenament. Mâncând bine înainte de un eveniment, vă asigurați că aveți energie pentru a obține rezultate optime, în timp ce o masă bună după antrenament vă ajută să vă recuperați. Prin consumul anumitor substanțe nutritive după antrenamente, vă îmbunătățiți compoziția corpului, performanța și recuperarea generală.

Când ne antrenăm intens, deteriorăm țesuturile și folosim combustibil. Acest lucru ne face în cele din urmă mai puternici, mai slabi, mai în formă și mai mușchiși. Cercetările sugerează că este cel mai important să obțineți nutriție post-antrenament imediat și în termen de două ore după antrenament pentru a ajuta la repararea țesuturilor deteriorate.

Există tot felul de băuturi de recuperare și shake-uri concepute pentru a fi consumate după antrenament, care sunt excelente și convenabile de consumat imediat după o sesiune de antrenament (în general, raportul 3: 1 carbohidrat raportat la proteine). Dar nu uitați mâncarea adevărată! Odată ce antrenamentul dvs. este complet, luați o masă întreagă într-o oră sau două. În timpul mesei după antrenament, urmărește să obții carbohidrați și proteine ​​de calitate.

Hidratare
Apa este o parte esențială a dietei. Beți multă apă și evitați caloriile goale din lucruri cum ar fi băuturile gaze, băuturile energizante sau sucurile cu adaos de zahăr. Mănâncă-ți caloriile, nu le bea.

Este important să beți multă apă înainte și după antrenament. O hidratare adecvată asigură un mediu intern optim pentru ca organismul dvs. să maximizeze rezultatele.

Există pe piață o sticlă rece numită Hidrate Spark, care urmărește cantitatea de apă pe care o consumi în timpul zilei.