Modificarea a ceea ce mănânci poate ușura simptomele artritei? Nutriționistul nostru împărtășește câteva alimente antiinflamatorii de top pentru cei care iau în considerare o dietă pentru artrită

dieta

Fie că este vorba de artrită reumatoidă sau de osteoartrita de care suferiți, inflamația care se ascunde în jurul articulațiilor dvs. contribuie la durerea dumneavoastră. Din păcate, o dietă pentru artrită nu poate oferi un remediu. Cu toate acestea, există o nouă bancă de cercetări care sugerează că unele dintre simptomele artritei pot fi ameliorate prin modificarea a ceea ce mănânci.

„Este dificil să se spună ceva concludent despre dietă și artrită - în timp ce unele cercetări arată o reducere semnificativă a simptomelor artritei de la adoptarea unei modificări dietetice, altele sugerează că impactul este mai puțin vizibil”, spune nutriționistul Holland & Barrett, Emily Rollason. Dar este cu siguranta adevarat ca exista un numar tot mai mare de studii care ofera un aspect interesant in adoptarea anumitor diete pentru artrita.

De exemplu, eliminarea alimentelor cu conținut ridicat de purină pentru gută este o opțiune. Uită-te la consumul unei diete în mare parte integrale, bogate în alimente pe bază de plante, cereale integrale și inclusiv condimente precum ghimbirul și turmericul este un alt lucru. De asemenea, este sugerat pe scară largă că una până la două porții de pește gras pe săptămână pot ajuta la reducerea severității simptomelor artritei.

Există chiar speculații că un anumit grup de fructe și legume cunoscute sub numele de nuanțe de noapte (inclusiv vinete, roșii și ardei) sunt cel mai bine evitate de către bolnavii de artrită. Acest lucru se datorează faptului că conțin un compus numit solanină, despre care se crede că are proprietăți pro-inflamatorii. Dar în prezent există puține dovezi care să demonstreze că acest lucru este cazul.

„Studiile arată cu siguranță un pachet mixt de dovezi în ceea ce privește impactul nutriției asupra durerilor articulare”, adaugă Emily. Este dificil de evaluat dacă modificările dietetice pot oferi cu adevărat un beneficiu pentru artrită din aceste informații variate.

Este cu siguranță un subiect complex. Și din acest motiv, pentru a înțelege modul în care dieta este legată de durerea articulațiilor, este important mai întâi să vă întoarceți și să înțelegeți ce este artrita.

Ce este artrita?

Artrita este un termen larg care acoperă o serie de afecțiuni care provoacă rigiditate, durere și umflături în jurul articulațiilor. Există multe tipuri de artrită și poate apărea în diferite zone ale corpului - mâini, genunchi, șolduri, chiar și de la picioare. Artrita poate face activitățile zilnice simple, cum ar fi urcarea scărilor, gătitul și mersul pe jos la magazine, mai provocatoare.

Artrita afectează persoanele de toate vârstele, inclusiv copiii și adolescenții, dar este deosebit de frecventă la persoanele în vârstă. De fapt, se crede că aproximativ 10 milioane de oameni din Marea Britanie 1 trăiesc cu dureri articulare datorate artritei.

Ce cauzează artrita?

Cauzele artritei variază în funcție de tipul de artrită de care suferiți, dar există câțiva factori care vă cresc riscul.

  • Pe măsură ce uzura normală a articulațiilor crește odată cu înaintarea în vârstă, crește și riscul de artrită
  • Istorie de familie. Este posibil să aveți mai multe șanse de a suferi de artrită dacă membrii familiei apropiate au această afecțiune
  • În timp ce bărbații sunt mai predispuși la apariția gutei (un tip de artrită), femeile sunt mai susceptibile la artrita reumatoidă
  • Leziuni articulare. O vătămare articulară anterioară vă poate crește probabilitatea de a dezvolta artrită în acea zonă în viitor
  • A fi supraponderal. Obezitatea pune un stres suplimentar asupra articulațiilor, în special a genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Persoanele cu obezitate prezintă un risc mai mare de a dezvolta artrită

Cum funcționează articulațiile?

Articulațiile sunt situate în jurul corpului dvs. în locuri unde două sau mai multe oase se întâlnesc. De exemplu, genunchi, șolduri, degete, degetele de la picioare, umeri. Articulațiile permit corpului să se miște și să se îndoaie într-un mod neted și corect.

Inflamația din jurul articulației se află în spatele multor tipuri de dureri cronice articulare. Deci, înainte de a intra în detaliile modului în care dieta vă poate afecta artrita, să vorbim despre elementele de bază ale funcționării articulațiilor.

Este nevoie de mult mai mult decât oase pentru a crea mișcare. În primul rând, există mușchi și tendoane. Tendoanele îți conectează oasele la mușchi. Dar, de unde știu când să se mute? Aceasta este treaba mușchilor tăi. Nu numai că oferă un sprijin crucial pentru articulație, dar primesc și mesajele de la creierul dvs. care declanșează tendoane pentru a trage de os pentru a crea mișcare.

Dar mișcarea în sine, cum se întâmplă asta? Aici intră ligamentele în centrul atenției. Aceste benzi întinse de țesut conjunctiv fibros asigură menținerea oaselor în poziție și permit articulației să se miște în mod corect pentru acea parte a corpului.

Deci, am acoperit ce mișcări stimulează și ce menține oasele în poziția corectă. Dar ce să ne asigurăm că oasele nu se macină unul împotriva celuilalt? Aici devine inteligentă biologia umană. În jurul fiecărei articulații este o capsulă care conține lichid sinovial. Aceasta asigură lubrifiere. Și, în cele din urmă, cartilajul care acoperă capetele oaselor tale acționează ca un amortizor. Împreună, permit oaselor să alunece unul peste altul fără probleme.

Cu fiecare mișcare a articulației care implică o biologie atât de complexă, inflamația poate face cu ușurință dezechilibrarea lucrurilor. Aceasta este cea care declanșează durerea și alte simptome ale artritei.

Poate o dietă pentru artrită să ajute la controlul simptomelor?

Există multe tipuri diferite de artrită, iar dieta nu va avea impact asupra tuturor acestora în același mod sau în aceeași măsură. De exemplu, deși există unele legături emergente între nutriție, osteoartrită și gută, liniile directoare din Marea Britanie recomandă că nu există dovezi puternice că artrita reumatoidă va beneficia de modificările din dieta 2. Cu toate acestea, având în vedere că obezitatea vă poate crește riscul de a obține articulații artritice, consumul unei diete echilibrate care susține o greutate corporală sănătoasă are beneficii evidente atunci când vine vorba de artrită.

Greutatea dvs. poate afecta artrita în două moduri 3. În primul rând, greutatea suplimentară exercită o presiune suplimentară asupra articulațiilor. În al doilea rând, excesul de grăsime corporală poate crește, de asemenea, inflamația în organism.

„Din păcate, dieta și suplimentele nu vă pot trata sau vindeca artrita, cu toate acestea, simptomele pot fi ușurate sau agravate ca urmare a schimbării a ceea ce mâncați”, spune nutriționistul Holland & Barrett, Emily Rollason. "O dietă care vă permite să vă mențineți greutatea într-un interval sănătos ar putea fi de ajutor atât pentru artrită, cât și pentru sănătatea dumneavoastră în ansamblu."

Deși, nu există o dietă unică pentru toată artrita, cercetarea 4 a descoperit că unele alimente ar putea fi utile în gestionarea simptomelor.

„Uită-te la consumul unei diete întregi, bogată în alimente pe bază de plante, inclusiv condimente precum ghimbir și curcuma și care conține 1-2 porții de pește gras pe săptămână”, sugerează Emily. „De asemenea, încercați să păstrați un jurnal alimentar. Recunoașterea modului în care alimentele vă afectează starea este o modalitate prin care puteți căuta să reduceți la minimum simptomele artritei. ”

În acest post, ne concentrăm asupra modului în care o dietă pentru artrită ar putea ajuta la reducerea oricărei inflamații inutile din jurul articulațiilor.

Ce este inflamația?

Inflamația nu este deloc rea. De fapt, este un mod important în care sistemul imunitar răspunde la infecții și leziuni. Face parte din procesul de vindecare și vă poate proteja corpul de daune suplimentare. Cu toate acestea, inflamația poate deveni problematică dacă continuă prea mult timp sau dacă se întâmplă într-un loc care nu are nevoie de ea.

Există două tipuri de inflamație - acută și cronică. Inflamația acută se întâmplă după o leziune. De exemplu, atunci când vă întindeți glezna sau vă tăiați degetul. Se întâmplă rapid și este de scurtă durată. Inflamația cronică descrie un răspuns inflamator mai persistent, care persistă luni sau ani, provocând uneori efecte nocive asupra țesuturilor și organelor. Este o inflamație cronică asociată cu artrita.

Vestea bună este că s-a gândit că dieta poate oferi beneficii celor care doresc să țină sub control inflamația cronică.

Ce este o dietă antiinflamatoare pentru artrită?

Mâncarea pe care alegem să o consumăm este un factor care influențează nivelul inflamației din corpul nostru. În general, urmarea unei diete antiinflamatorii înseamnă evitarea alimentelor procesate și, în schimb, consumarea unei diete bogate în legume, fructe, fasole, cereale integrale și alimente care conțin acizi grași omega-3.

Un exemplu de dietă bogată în alimente antiinflamatoare este dieta mediteraneană.

Care sunt alimentele cheie într-o dietă mediteraneană?

O dietă mediteraneană urmează obiceiurile alimentare tradiționale ale oamenilor din țările cele mai apropiate de țărmurile îmbibate de soare ale Mării Mediterane. Există variații regionale, dar vă așteptați ca farfuria dvs. să fie umplută cu alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe, nuci, fasole, cereale și cereale. Veți vedea, de asemenea, cantități moderate de pește și grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline. Și ceea ce veți mânca mai puțin sunt produse lactate și carne.

Dieta mediteraneană este legată pe scară largă de multe aspecte ale sănătății, inclusiv o inimă mai sănătoasă, precum și de beneficii pentru unele tipuri de artrită.

9 alimente cu proprietăți antiinflamatoare

Iată câteva informații despre câteva dintre grupurile noastre preferate de alimente care luptă împotriva inflamației.

  • Nuci si seminte
  • Pește gras
  • Fructe
  • Condimente (de exemplu, ghimbir și curcuma)
  • Legume crucifere
  • Ceai verde
  • Anumite uleiuri (de exemplu, ulei de măsline și ulei de semințe de in)
  • Apă
  • Cereale integrale

Nuci si seminte

Sursele includ: nuci, nuci pecan, semințe de chia, semințe de in

Semințele de in, semințele de chia și nucile sunt toate bogate în ALA 5 antiinflamator - acidul gras esențial omega-3 pe bază de plante.

Pește gras

Sursele includ: somon, macrou, sardine și hamsii

Aceste tipuri de pești sunt surse puternice de EPA și DHA (acizi grași omega-3), care pot contribui la reducerea inflamației 6. Se recomandă cel puțin două porții pe săptămână.

Fructe

Sursele includ: fructe de padure, rodie, struguri, cireșe, portocale, kiwi, ananas și papaya

Boabele conțin în special compuși numiți polifenoli și acid ascorbic (vitamina C.) Oferă proprietăți antioxidante care pot avea beneficii antiinflamatorii.

Condimente

Sursele includ: ghimbir, scorțișoară și curcuma

Ghimbirul reduce producția mai multor substanțe chimice care pot provoca inflamații articulare. Curcuma a fost găsită în unele studii 7 pentru a susține funcția sănătoasă a articulațiilor.

Sursele includ: ulei de in, nuc și rapiță

Aceste uleiuri conțin ALA (acizi grași Omega - 3) și acid oleic (acizi grași Omega-9) conferindu-le potențiale proprietăți antiinflamatorii. Încercați să le stropiți pe mâncare ca un dressing, mai degrabă decât să gătiți cu ele.

Legume crucifere

Sursele includ: broccoli, conopidă, varză, varză și varză de Bruxelles

Consumul acestei familii de legume poate avea un efect pozitiv asupra suprimării inflamației 8 .

Ceai verde

Sursele includ: Ceai verde

Ceaiul verde conține antioxidanți despre care se crede că reduc inflamația .

Apă

Sursele includ: robinetul dvs.

Prin eliminarea toxinelor din corp, apa potabilă ajută la combaterea inflamației. Deshidratarea poate exacerba afecțiunile artritice, astfel încât să rămâneți hidratat este o necesitate.

Cereale integrale

Sursele includ: orez, grâu, orz, grâu bulgur, hrișcă, mei, ovăz, spelt și quinoa

Boabele integrale au un nivel mai scăzut de proteină C reactivă (CRP) în sânge. Un nivel ridicat de CRP în sânge este un marker al inflamației.

Un exemplu de zi de consum antiinflamator

Vă simțiți inspirați la dieta antiinflamatoare? Am cerut nutriționiștilor noștri să împărtășească idei despre cum să construim principiile unei diete mediteraneene într-o zi de mâncare.

  • Mic dejun Ouă la cuptor și avocado cu o stropire de piper Cayenne
  • Masa de pranz O supă consistentă de legume, cu o mică salată laterală presărată în ulei de măsline
  • Masa de seara Somon în papillote cu sparanghel, broccoli fraged și fasole verde cu sos de ardei iute, usturoi și ghimbir. Sau o tocană de legume și fasole în stil mediteranean cu ardei umpluți din orez integral
  • Gustări Hummus și bastoane de legume, 25g de nuci sau o mână de măsline
  • Băuturi Apă, ceai verde, ceaiuri de plante

Alimente de evitat dacă aveți artrită

Am acoperit partea pozitivă, acum cea dificilă - alimentele pe care ar trebui să le limitați dacă inflamația vă preocupă. Da, deși unele alimente pot ajuta la menținerea sub control a inflamației, s-a descoperit că altele o declanșează.

Se crede că anumite grupuri de alimente au proprietăți inflamatorii. De exemplu, carbohidrați rafinați (pâine albă, produse de patiserie etc.), chipsuri și alte alimente prăjite, carne roșie grasă și alimente și băuturi bogate în zahăr. Limitarea acestor alimente în dieta dvs. poate avea beneficii largi de sănătate, inclusiv pentru unele, îmbunătățiri ale sănătății articulare și simptomele artritei.

„Limitând anumite alimente din dieta ta, unii oameni experimentează îmbunătățiri ale simptomelor artritei, dar, din păcate, nu există sfaturi definitive, deoarece experiența va varia de la o persoană la alta”, spune Emily. „Există, de asemenea, o mulțime de dezinformări în ceea ce privește dietele pentru artrită, de care oamenii ar trebui să fie atenți. De exemplu, tăierea grupurilor de alimente pentru perioade lungi de timp fără a ști dacă vă afectează personal - așa cum sugerează unele sfaturi - ar putea însemna că corpul dvs. nu are substanțe nutritive importante ”.

În schimb, Emily sugerează păstrarea unui jurnal alimentar ca cel mai bun mod de a identifica dacă intoleranța alimentară agravează inflamația și, ca urmare, crește durerea articulară cauzată de artrită.

„Sub sfatul și îndrumarea medicului sau dieteticianului, ați putea omite anumite alimente din dietă pentru o perioadă de timp - probabil cel puțin o lună - și puteți observa orice modificare a simptomelor artritei", sugerează ea. „Apoi, reintroduceți acest aliment pentru a vedea dacă vă declanșează simptomele din nou să se aprindă”.

5 alimente despre care se crede că agravează inflamația

Acizi grași omega-6

Se consideră că mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3 vă cresc riscul de inflamație. Dar nu vă grăbiți să le eliminați complet din dietă, deoarece alimentele care conțin omega-6 conțin adesea și substanțe nutritive care oferă beneficii importante.

De exemplu, un anumit acid gras omega-6 cunoscut sub numele de acid arahidonic (se găsește în principal în carne precum carnea de vită, porc și pui, precum și în ouă) s-a dovedit a crește inflamația. În ciuda acestui fapt, și aceste alimente pot fi benefice, deci reducerea, mai degrabă decât îndepărtarea, poate fi cea mai sensibilă opțiune.

Alți acizi grași Omega-6, cum ar fi acidul linoleic și acidul gamma linoleic, se găsesc frecvent în uleiurile de porumb, floarea-soarelui, șofran, soia și semințe de bumbac. Drept urmare, gustările precum biscuiții, biscuiții și prăjiturile sunt surse comune.

Gătirea cărnii la temperaturi ridicate

Prăjirea, prăjirea, arderea sau grătarul cărnii la temperaturi ridicate pot crește cantitatea de produse finale avansate de glicație (AGE) din sânge. Se crede că vârstele măresc inflamația în organism.

Grăsimile trans

Din nou, acestea sunt frecvente în gustări. Grăsimile trans sunt uleiuri vegetale care au fost procesate pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor procesate. S-a demonstrat că aceste grăsimi cresc inflamația.

Zahăr

O dietă bogată în zahăr nu numai că adaugă la riscul obezității, ci și la inflamații. Drept urmare, limitarea deserturilor, gustărilor dulci, băuturilor gazoase și sucurilor de fructe poate fi benefică.

Glutamat mono-sodic (MSG)

Această substanță chimică care îmbunătățește aroma este utilizată în ingrediente precum sosul de soia și unii consideră că acest lucru poate declanșa inflamații.

Dar guta?

O postare care discută dieta pentru artrită nu ar fi completă fără cel puțin o scurtă mențiune gută. Este variația artritei cel mai frecvent asociată cu dieta, deci este ușor să presupunem că ajustarea a ceea ce mănânci este remediul evident pentru cei care suferă de gută.

Dar mai întâi, există o mulțime de mituri și dezinformări despre acest tip special de artrită. Cel mai frecvent este că cauza gutei este consumul excesiv și consumul de alcool prea mare - de aici provine eticheta „boala regilor”. Deși o dietă bogată în bere și brânză poate crește probabilitatea de a suferi un atac de gută, nu este cauza afecțiunii. Acest lucru se reduce la un nivel ridicat de acid uric în organism. Acest lucru face ca cristalele să se formeze în jurul articulațiilor, declanșând inflamație, durere și disconfort.

Deși nici cel mai meticulos plan de masă conceput nu poate preveni complet guta, consumul de alimente care pot reduce nivelul de acid uric din organism ar putea ajuta la reducerea probabilității de atacuri viitoare. Sfaturile includ, consumul de alcool mai puțin, consumul de apă multă și evitarea consumului de cantități mari de alimente bogate în purine. Aceasta include carnea roșie, vânatul, măruntaiele, peștele și crustaceele grase, alimentele bogate în extracte de drojdie și alimentele și băuturile procesate.

Rezumat: O dietă antiinflamatoare pentru artrită poate ameliora durerile cronice articulare?

O dietă echilibrată, bogată în alimente antiinflamatorii, poate oferi beneficii celor care doresc să țină sub control simptomele artritei. Aceasta include menținerea unei greutăți corporale sănătoase și reducerea inflamației.

Cu toate acestea, nu există o dietă antiinflamatorie unică, care să vă garanteze ameliorarea artritei. Nici nu există un plan sigur de dietă pentru artrită pe care să îl puteți urma. Dovezile pur și simplu nu există și ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu afecteze la fel o altă persoană.

Cea mai bună dietă este cea care funcționează pentru tine. Deci, încercarea și eroarea (sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății) ar putea fi cel mai bun mod de a identifica ce alimente vă ajută sau vă înrăutățesc simptomele artritei.

Emily Rollason este terapeut nutrițional calificat, obținând o diplomă de la Institutul pentru nutriție optimă.

Lucru împreună cu Holland & Barrett timp de șase ani, Emily are o experiență valoroasă lucrând pe o bază individuală cu clienți cu o varietate de probleme de sănătate, cum ar fi endometrioza, adenomioza și asistarea celor care doresc să susțină anumite cerințe dietetice, cum ar fi un vegan sau vegetarian dietă. Emily are o lungă istorie de lucru cu clienții pentru a-i îndruma cu privire la produsele care sunt cele mai potrivite pentru a-i ajuta în afecțiunile lor. Interesele sale deosebite în nutriție și wellness se concentrează asupra sănătății digestive, a sănătății femeilor și a alergiilor/intoleranțelor.