Astăzi voi acoperi câteva sfaturi nutriționale pentru sportivii vegani. Nu contează dacă ideea dvs. de exercițiu este o plimbare de o jumătate de oră în fiecare seară, 2 ore de haltere în sala de sport în fiecare zi sau ceva între ele: nutriția optimă este o cheie pentru o performanță optimă.

performanțe

Când vine vorba de nutriție și performanță atletică, am auzit cu toții atât de multe informații - adesea contradictorii - încât este greu să nu ne descurcăm uneori. Și pentru aceia dintre noi care au făcut trecerea la o dietă vegană în timp ce rămâneau activi fizic, găsirea nutriției pentru performanțe optime ar putea părea o sarcină și mai dificilă.

După cum știți, m-am antrenat pentru un maraton în ultimele săptămâni. Poti vezi actualizarea mea de maraton de săptămâna 6 de mai jos, în plus, verificați toate celelalte actualizări ale mele de antrenament și eventuala recapitulare a cursei aici.

Deoarece scopul meu este să mă antrenez pentru un maraton într-un mod sănătos în timp ce mănânc o dietă vegană pe bază de plante, am făcut multe cercetări pentru a mă asigura că fac totul bine.

Nimeni nu este perfect, desigur, și voi recunoaște că, de când mi-am început călătoria de antrenament la maratonul vegan, am avut săptămâni în care am explodat cu energie în timp ce alergam/munceam din greu, și alte săptămâni când tocmai treceam cu sarcină de exercițiu.

Acest lucru se traduce în mod vag că nutriția mea ar fi putut să nu fi fost perfect echilibrată uneori și că o serie de alți factori (somn, stres etc.) absorbeau energia din mine.

Deși este greu să ne controlăm somnul sau nivelul de stres, cu toții putem depune eforturi pentru a ne îmbunătăți nutriția. Recunosc că am făcut unele greșeli în dieta mea vegană, dar după ce am făcut cercetări adecvate, am publicat o listă de fapte care ne pot aduce beneficii tuturor, indiferent de nivelul nostru de activitate fizică. Începem:

5 sfaturi nutriționale de bază pentru sportivii vegani

1. Nu aveți nevoie de mai multe proteine ​​- doar mai multe calorii!

Acesta este un fapt pe care îl subliniază o mulțime de guru vegani de fitness.

Corpurile noastre au nevoie de multă energie pentru a susține un efort greu atunci când fac exerciții sau se antrenează pentru o cursă. Deși proteinele sunt vitale pentru noi toți, lipsa acestora într-o dietă vegană ne face să ne epuizăm - este lipsa caloriilor totale!

O concepție greșită obișnuită cu privire la o dietă vegană este că aceasta implică să nu mâncați decât salată și, prin urmare, nu are proteine, dar oamenii ignoră adesea faptul că plantele, cerealele și legumele cu amidon furnizează o cantitate decentă din aceasta. Atâta timp cât consumați o mare varietate de alimente pe bază de plante, sunteți bine să mergeți! Chiar și atunci când te antrenezi pentru un maraton.

2. Consumați alimente bogate în carbohidrați în stare naturală înainte și după exerciții.

Chiar dacă stomacul este avers de mâncare foarte devreme dimineața înainte de antrenament, trebuie să vă completați glicogenul (carbohidrații depozitați în mușchi și ficat pentru utilizare în timpul exercițiului). Acest lucru vă va ajuta să mențineți un efort mai greu, să durați mai mult și să vă recuperați mai bine după antrenament!

Nu sunt un mare fan al mâncării foarte devreme, dar am lucrat la asta: o jumătate de banană sau 3-4 curmale uscate cu o ceașcă de cafea cu 30-60 de minute înainte de o alergare stau de obicei bine în stomac, dar puteți experimenta oricând cu alte alimente pentru a afla ce funcționează pentru dvs.

in orice caz, încercați să evitați prea multe fibre înainte de antrenament deoarece fibrele rămân în stomac mai mult timp, crescând astfel șansele de probleme gastro-intestinale atunci când aveți cel mai puțin nevoie!

După antrenament, aveți la dispoziție 30-60 de minute pentru a lua un alt mic dejun: carbohidrații consumați în acest moment merg direct la mușchii și ficatul dvs. pentru a fi depozitați ca glicogen pentru următoarea dvs. sesiune de exerciții. Un raport ideal între carbohidrați și proteine ​​la această masă este considerat a fi de 4 la 1. Făină de ovăz, cereale, clătite, smoothie-uri (cum ar fi Swamp Monster Swie de pe blogul meu!) Toate funcționează bine.

3. Nu vă agățați prea mult de cifrele din dieta dvs.!

Fie că este vorba despre calorii sau raportul proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi, calcularea numărului vă poate distrage atenția de la un obiectiv mai mare - consumul unei diete sănătoase pline de o varietate de alimente întregi, componente pe bază de plante pentru o sănătate optimă și performanță atletică.

T. Colin Campbell, profesor emerit de biochimie nutrițională la Universitatea Cornell, descrie acest număr (expresia mea) în cartea sa Whole: Rethinking the Science of Nutrition ca o abordare „reducționistă” în știință și toate domeniile vieții opuse unei mai multe benefic pentru noi abordarea „wholistică”.

Campbell și o serie de alți oameni de știință și medici remarcabili propun consumul de legume și cereale amidon, completate cu legume, fasole, fructe și fructe de pădure apropiate de starea lor naturală „întreagă”, ca dietă care este cea mai benefică pentru sănătatea umană. (Pentru mai multe detalii, a se vedea lucrarea lui John McDougall, Caldwell Esselstyn Jr., Neal Barnard, Joel Fuhrman și alții.)

4. O varietate de alimente întregi, pe bază de plante, ne avantajează ca sportivi!

Există numeroase moduri în care felul în care o dietă alimentară integrală pe bază de plante aduce cele mai bune din noi:

A) Recuperare optimizată: antioxidanții găsiți în plante reduc efectul oxidativ al exercițiilor fizice asupra corpului nostru (mai puțină inflamație!) și ajută la eliminarea acidului lactic care ne face dureri musculare.

Plantele conțin până la 64 de ori cantitatea de antioxidanți decât carnea, peștele, lactatele și ouăle. Nasturelul, cireșele și citricele au demonstrat un efect pozitiv asupra recuperării post-exercițiu în studii. (Pentru mai multe detalii, consultați lucrarea lui Michael Greger și minunatul său site NutritionFacts.org).

B) Nu este nevoie de suplimente! Vitaminele și micronutrienții care se găsesc în alimentele întregi acționează mult mai eficient în corpul nostru decât formele lor de pilule. Aceasta include nu doar vitaminele derivate sintetic, ci și mărcile de vitamine „naturale”.

Posibilă explicație? Întregul este mai mult decât suma părților sale atunci când vine vorba de plante: combinația tuturor componentelor alimentelor pe bază de plante (atât cunoscute de noi, cât și care nu au fost încă descoperite) funcționează mult mai bine împreună decât separat. În plus, uneori doze mari de vitamine găsite în pastile pot fi toxice pentru noi!

Singura excepție este vitamina B12: majoritatea susținătorilor dietelor pe bază de plante sunt de acord cu suplimentarea acestei vitamine pentru vegani, plus că nu este toxică pentru noi la doze mai mari.

C) Nimic care să ne împiedice! Consumul de plante ne oferă macro și micronutrienți, fibre, antioxidanți, vitamine, minerale - și niciun colesterol care înfundă arterele * sau proteine ​​animale greu digerabile.

Studii de Caldwell Esselstyn Jr. și alți cercetători au arătat că eliminarea tuturor uleiurilor adăugate din dieta noastră poate repara celulele endoteliale care alcătuiesc căptușeala interioară a arterelor noastre, prevenind astfel nu numai, ci și inversarea bolilor de inimă! Imaginați-vă cât de mult se va îmbunătăți performanța dvs. atletică odată ce eliminați toate gunoiile din dietă!

5. Reevaluează aportul de sodiu.

Cu toții am auzit că prea mult sodiu în dietele noastre poate duce la o serie de probleme de sănătate, hipertensiunea arterială fiind una dintre ele. Unii dintre noi s-ar putea să fi încercat chiar să reducă cantitatea de sare pe care o adaugă în alimentele gătite acasă.

Cu toate acestea, dacă participați la sporturi de anduranță care durează ore întregi (alergare, ciclism, triatloni etc.), s-ar putea să pierdeți prea mult sodiu prin transpirație.

Trebuie să menținem un anumit nivel de sodiu în sânge și țesuturi, așa că, dacă sunteți un pulover greu, vă recomandăm să adăugați o băutură sportivă cu puțin sodiu și potasiu în timpul perioadelor lungi de exerciții (mai mult de o oră) și mâncând ceva sărat după antrenament.

Este posibil să fi auzit chiar despre sau să fi experimentat o afecțiune numită hiponatremie în timpul alergărilor lungi: nivelurile periculoase de sodiu din organism asociate cu consumul de apă fără sodiu provoacă umflarea creierului și a țesuturilor, ceea ce duce la dezorientare, scăderea drastică a performanței și, uneori, leșin. După cum vedeți, prea puțin sodiu poate fi la fel de dureros ca prea mult.

În timp ce această listă de sfaturi privind nutriția pentru sportivii nou-vegani poate fi extinsă, aceasta acoperă elementele de bază de care pot beneficia toți sportivii (inclusiv sportivii vegani mai experimentați). Vă recomandăm să revenim cu toții (și eu însumi!) La această listă din când în când pentru a ne evalua progresul atletic și mai ales dacă performanța noastră se oprește sau dacă începem să ne simțim încet. Consultați, de asemenea, lista mea cu 10 capse vegane care vă pot duce sănătatea și performanța la nivelul următor.

Acum aș dori să împărtășesc actualizarea mea de antrenament la maraton.

Săptămâna 6 a actualizării antrenamentului maraton

Săptămâna 6 a trecut foarte repede, mai ales cu toate pregătirile pentru weekendul Zilei Muncii! M-am bucurat că toate activitățile de vacanță nu mi-au deraiat antrenamentul și am reușit să finalizez toate antrenamentele planificate.

Alergarea mea lungă duminică a fost de 14 mile și am finalizat-o cu un ritm mediu de 9:04 min/mile. A fost frumos că m-am întâlnit cu niște prieteni în mijlocul acelei alergări și am făcut aproximativ cinci mile împreună - o pauză frumoasă de „singurătatea unui alergător de distanță”.

În afară de asta, m-am antrenat miercuri cu același cuplu de alergători pe care i-am menționat anterior. Am făcut așa-numita „scară”: alergăm cu greu pe 200-400-600-800 de metri cu 400 de metri de recuperare între fiecare efort, și apoi facem totul înapoi, adică 800-600-400-200 cu un tur între ele. Partenerii mei de alergare sunt mai rapizi decât mine, dar mă bucuram totuși că aș putea depune un efort decent tot timpul.

Acum, când intru în săptămâna 7 de antrenament maraton, încerc încă să aflu cum să am șase zile pe săptămână de antrenament, cu o singură zi de recuperare. Până în prezent pare un obiectiv prea înalt cel puțin din două motive:

- tind să obosesc prea mult dacă urmez raportul 6: 1;

- Viața găsește întotdeauna modalități de a interveni și nu sunt un fan al sentimentului de vinovăție dacă nu aș fi putut atinge un obiectiv stabilit.

Acestea fiind spuse, îmi dau seama și că nu sunt un supraomen! În plus, uneori, nivelul inferior de exerciții se dovedește a fi o modalitate mai bună pentru noi de a atinge obiectivele, deoarece corpurile noastre nu sunt bătute la fel de rău!

Când mă antrenam pentru Pensacola Marathon anul trecut, aveam 4-5 antrenamente pe săptămână în loc de 6, aveam doar o cursă lungă de 19 mile (în timp ce majoritatea planurilor sfătuiau două 20 de kilometri) și încă terminam cu mult înainte de vremea așteptam de la mine (4 ore și 4 minute în loc de 4: 20-4: 30).