Faye Reid
Scriitor și expert/Postat pe
Distribuie această pagină
Dieta 5: 2
Dietele 5: 2 implică o persoană care mănâncă 25% din TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale) timp de 2 zile din săptămână și apoi mănâncă normal pentru celelalte cinci zile ale săptămânii. În general, acest lucru are ca rezultat o reducere a caloriilor totale pe parcursul săptămânilor. În timpul zilelor de „post”, participanții sunt sfătuiți să facă alegeri mai inteligente cu mesele pentru a le ușura singuri. Aceasta include consumul de multă apă, reducerea porțiilor, creșterea legumelor și reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi pe care o consumați. În restul săptămânii aveți voie să mâncați normal. Atunci când decideți să faceți aceste două zile în timpul săptămânii, este complet în sarcina individului, dar majoritatea oamenilor care au făcut-o spun că este mai ușor să o răspândiți pe parcursul săptămânii. Celor care sunt însărcinate, care alăptează, care suferă de diabet, sub 18 ani sau care au antecedente de tulburări de alimentație li se recomandă să nu facă această dietă, deoarece vă poate pune multă tensiune pe corp.
Pentru cele 5 zile „fără post” poți mânca în esență ceea ce îți place. Cu toate acestea, „mănâncă ceea ce vrei” nu este același lucru cu „mănâncă cât poți să te încadrezi”. Postul timp de două zile din săptămână va reduce caloriile pe care le consumați cu aproximativ 3000-3500 pe săptămână (aproximativ 1 kilogram de grăsime). Dacă mâncați pentru a compensa caloriile pe care le-ați pierdut, atunci veți anula totul. Majoritatea consideră că acest lucru nu se întâmplă și, în zilele fără post, ești mai atent la ceea ce mănânci și ai aflat cât de mult avem nevoie pentru a ne satisface poftele.
Mulți dintre noi considerăm că exercițiile fizice în timp ce postesc nu au efecte negative. Cu toate acestea, exercițiul mai viguros ar trebui sfătuit pentru zilele fără post când aveți mai multă energie. Dacă o persoană se simte prea slabă sau obosită, atunci exercițiile fizice trebuie lăsate până când vă simțiți mai bine pentru a evita rănirea. Dacă arzi 500 de calorii la sală, asta nu înseamnă că ai 500 de calorii în plus de mâncat pentru restul zilei.
Cercetarea în beneficiile sănătății postului intermitent pentru sănătate:
Postul intermitent este, în esență, consumul unei cantități de alimente într-un timp limitat. Există studii care se concentrează în jurul valorii, care arată beneficii impresionante pentru sănătate (Anson și colab., 2003; Horne BD, 2011). Unul dintre principalele beneficii este că pare a fi mai ușor pentru unii oameni decât restricția calorică constantă (Varady și colab. 2009; Azevedo și colab., 1992). De asemenea, s-a demonstrat că reduce nivelul insulinei (Anson și colab., 2003; Heilbronn și colab., 2005; Mattson și Wan, 2005). La compararea celor care participă la dieta 4: 3 (foarte asemănătoare cu dieta 5: 2), participanții la dieta au pierdut mai mult în greutate decât grupul de control (Varady și colab., 2013). După 12 săptămâni, grupul de post:
? Greutate corporală redusă cu mai mult de 5 kg
? Masa corporală redusă cu 3,5 kg fără modificarea masei musculare
? Reducerea trigliceridelor din sânge cu 20%
? LDL crescut
? CRP redus (marker de inflamație)
? Scăderea leptinei cu 40%.
Studii privind pierderea în greutate:
Un studiu recent a arătat că terapia alternativă a dietei a dus la o pierdere în greutate de 3-8% în decurs de 3-24 săptămâni. În acest studiu exact, participanții au descoperit că și-au pierdut 4-7% din talie. Atunci când este combinat cu exerciții fizice și antrenament de forță, se constată că este mai eficient în pierderea în greutate (Bhutani și colab., 2013).
Referințe
Anson și colab. (2003). Postul intermitent disociază efectele benefice ale restricției dietetice a metabolismului glucozei și a rezistenței neuronale la leziunile cauzate de aportul caloric. Academia Națională de Științe Proc SUA. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12724520 Accesat: 24/3/17
Bhuntani și colab. (2013). Postul zilnic alternativ și exercițiul de rezistență se combină pentru a reduce greutatea corporală și pentru a modifica favorabil lipidele plasmatice la oamenii obezi. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23408502 Accesat: 24/3/17
Harvie și colab. (2011). Efectele restricției de energie intermitente sau continue asupra markerilor de risc pentru pierderea în greutate și a bolilor metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale. disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/ accesat: 24/3/17
Heilbronn și colab. (2005). Post alternativ de zi la subiecți non-obezi: efect asupra greutății corporale, compoziției corporale și metabolismului energetic. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 Accesat: 24/3/17
Horne BD (2011) este postul periodic foarte bun pentru reducerea BCV și îmbunătățirea sănătății inimii? Cardiologie viitoare. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050055 Accesat: 24/3/17
Johnson și colab. (2006). Efectul asupra sănătății restricției alternative de calorii de zi: consumul mai puțin și mai mult decât este necesar în zilele alternative prelungesc viața. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878/ Accesat: 24/3/17
Johnson și colab. (2007) Restricția calorică alternativă de zi îmbunătățește constatările clinice și reduce markerii stresului oxidativ și inflamației la adulții supraponderali cu astm bronșic moderat. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990 Accesat: 24/3/17
MP Mattson și Wan R (2005). Efectele benefice ale postului intermitent și ale restricției calorice asupra sistemelor cardiovasculare și cerebrovasculare. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046 Accesat: 24/3/17
Patterson și colab. (2015). Postul intermitent și sănătatea metabolică a omului. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857868 Accesat: 24/3/17.
Varady și colab. (2009). Post alternativ modificat pe termen scurt: o strategie dietetică nouă pentru pierderea în greutate și protecția cardio la adulții obezi. American Journal Clinical Nutrition. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855 accesat: 24/3/17
Varady și colab. (2013) Post alternativ de zi pentru scăderea în greutate la subiecții normali în greutate și supraponderali: un studiu de control randomizat. Disponibil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592 Accesat: 24/3/17
Articolele noastre ar trebui utilizate numai în scop informativ și educativ și nu sunt destinate a fi luate ca sfaturi medicale. Dacă sunteți îngrijorat, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente alimentare sau de a introduce orice modificări majore în dieta dumneavoastră.