Probabil ați auzit tot felul de idei despre câte calorii trebuie să mâncați pentru a slăbi.

dacă

Revistele și site-urile de fitness și sănătate pentru femei tind să lanseze recomandări aleatorii de calorii, variind între 1000 și 2000 de calorii pe zi.

Unele planuri de dietă scad calorii de până la 500 pe zi. Nu știu despre tine, dar probabil aș vrea să mănânc tot ce nu era legat dacă aș încerca să supraviețuiesc cu atât de puțină mâncare.

Prietenii bine intenționați vă pot spune „mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi și veți pierde în greutate”. Nu sunt sigur de unde a venit acest număr - pare arbitrar, mai ales când considerați că fiecare CORP are nevoi diferite în funcție de diferiți factori.

Toate aceste informații conflictuale sunt copleșitoare.

Vestea bună este că nu trebuie să fie - și nu ar trebui să fie.

Dacă doriți să știți câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, nu este atât de dificil de calculat.

Și dacă nu doriți să numărați calorii, nu trebuie.

De fapt, unii experți spun că oamenii nu ar trebui să numere deloc calorii. Această abordare este denumită „mâncare intuitivă”. Se bazează pe premisa că acordarea semnalelor naturale de foame ale corpului este o modalitate mai eficientă (și mai puțin stresantă) de a ajunge și de a menține o greutate sănătoasă.

Nici una dintre metode nu este „mai bună” decât cealaltă. Este o chestiune de preferință personală. Ca și în cazul formării oricărui obicei nou, cea mai bună abordare este cea care funcționează pentru TINE.

Unele persoane sunt analitice și preferă să aibă numere dificile de folosit ca ghid. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, abordarea numărării caloriilor poate funcționa foarte bine pentru dvs.

Dacă nu sunteți o persoană numerică și nu doriți să vă faceți griji cu privire la numărarea și urmărirea numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi, metoda intuitivă va funcționa probabil mai bine pentru dvs.

Cu oricare dintre abordări, este important să ne amintim că pierderea de 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână este sigură și rezonabilă pentru majoritatea oamenilor.

Metoda necesită calorii

Mai mulți factori, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea actuală, procentul de grăsime corporală, cantitatea de masă slabă pe care o aveți în prezent și cât de activ sunteți sunt folosiți pentru a determina necesarul individual de calorii.

Primul pas este estimarea care este rata metabolică bazală (BMR). BMR se referă la cantitatea minimă de energie (sub formă de calorii) de care are nevoie corpul Dvs. pentru a-și îndeplini funcțiile normale, cum ar fi respirația, digerarea și prelucrarea alimentelor și menținerea inimii și a creierului funcționând corect. Lucruri importante - aveți nevoie de suficient gaz în rezervor pentru ca totul să funcționeze corect!

BMR variază de la persoană la persoană și crește atunci când crește cantitatea de țesut muscular. Pierdeți mușchi și veți avea nevoie de mai puține calorii. Câștigați mușchi, iar nevoile dvs. calorice cresc (psst - este un lucru bun, așa că asigurați-vă că nu pierdeți masa musculară mâncând prea puțin și neexercitând suficient!)

Exercițiul fizic vă crește BMR și poate rămâne crescut după 30 de minute de activitate fizică moderată. De fapt, BMR poate rămâne crescut aproximativ 48 de ore după exercițiu. Antrenamentul de forță (sau „rezistență”) este mai bun la provocarea acestui BMR crescut susținut decât exercițiul cardiovascular.

Iată un link către calculatorul meu BMR preferat: Hussman Fitness BMR Calculator

Pentru a vă oferi un exemplu de funcționare a calculatorului, iată rezultatele mele:

Am 42 de ani, 5’2, femeie, cu aproximativ 22% grăsime corporală.

Iată ce mi-a spus calculatorul:

Rata dvs. metabolică de bază (BMR) se află în zona a 1319 (formula Harris-Benedict) și 1462 (formula Schofield) calorii pe zi. Greutatea dvs. slabă este de aproximativ 109 kilograme.

ȚINĂ-ȚI UN BALLPARK DE 1060-1450 CALORII ONESTE PE ZI dacă obiectivul tău principal este pierderea de grăsime și aproximativ 1640-2110 calorii pe zi pentru creșterea musculară fără pierderea de grăsime. TEORETIC: estimează-ți arderea zilnică, apoi scade 500 de calorii zilnic pentru fiecare kilogram de grăsime pe care vrei să o pierzi pe săptămână. Cu antrenamente energetice zilnice, veți arde aproximativ 1980 calorii zilnic (presupunem că sunteți cel puțin moderat activ și nu sunteți complet sedentar în restul zilei). Dacă aveți un loc de muncă sedentar sau credeți că metabolismul dvs. este lent, reduceți pur și simplu arderea estimată cu aproximativ 10%. Din această cifră, scade 500 de calorii pentru fiecare kilogram pe care vrei să-l pierzi în fiecare săptămână.

Așadar, dacă aș vrea să slăbesc un kilogram de grăsime pe săptămână, ar trebui să consum în jur de 1400 de calorii pe zi. Sunt destul de activ (antrenez greutatea și fac antrenamente de intensitate mare cu kettlebell de mai multe ori pe săptămână), așa că merg cu un aport caloric mai mare decât aș face dacă aș sta toată ziua în jurul biroului meu.

Desigur, aceste cifre sunt estimative, iar nevoile dvs. calorice vor varia de la o zi la alta. În zilele în care sunteți mai activ, veți avea nevoie de mai mult. În zilele în care stați în jurul casei sau al biroului (cum sunt eu astăzi, de exemplu), veți avea nevoie de mai puțin.

Este mai ușor (și mai sănătos) să pierzi grăsime printr-o combinație de vizionare a caloriilor și de exerciții fizice. Iată un exemplu despre ceea ce vreau să spun:

Am stabilit că am nevoie de aproximativ 1400 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână. Dacă merg la sală și fac un antrenament cu greutate de intensitate moderată timp de 50 de minute, pot încerca să estimez câte calorii a ars antrenamentul pentru a determina ce trebuie să consum în acea zi folosind un calculator online ca acesta de la The American Council la exercițiu: calculați-vă caloriile arse

Calculatorul respectiv spune că voi arde în jur de 295 de calorii în timpul unui antrenament de antrenament cu greutăți INTENSE de 50 de minute. Deci, în acea zi, aș putea să-mi cresc caloriile de la 1400 la 1695 în zilele în care fac acel tip de antrenament (1400 + 295 = 1695).

Acolo îl ai - câteva tehnici de bază pe care le poți folosi pentru a-ți da seama de câte calorii ai nevoie cu și fără exerciții fizice.

Pentru a vă urmări caloriile și exercițiile fizice, puteți utiliza un site web gratuit, cum ar fi FitDay.

Metoda de alimentație intuitivă

Această filozofie nutrițională se numește „non-dieting”, „alimentație normală”, „înțelepciune”, „conștient” și „conștient”.

Termenul „mâncare intuitivă” a fost inventat de Evelyn Tribole și Elyse Resch în cartea lor din 1995 intitulată, suficient de adecvat, Intuitive Eating.

Iată o explicație a abordării, de pe site-ul lor intuitiveeating.com:

Alimentația intuitivă este o abordare care te învață cum să creezi o relație sănătoasă cu mâncarea, mintea și corpul tău - unde devii în cele din urmă expertul propriului corp. Veți învăța cum să faceți distincția între sentimentele fizice și emoționale și să obțineți un sentiment de înțelepciune corporală. Este, de asemenea, un proces de a face pace cu mâncarea - astfel încât să nu mai aveți gânduri constante de „îngrijorare alimentară”. Știi că sănătatea și valoarea ta ca persoană nu se schimbă, deoarece ai mâncat un aliment pe care l-ai etichetat ca „rău” sau „îngrășat”.

Premisa de bază a Mâncării intuitive este că vei învăța să răspunzi la indicii corpului tău interior, pentru că te-ai născut cu toată înțelepciunea de care ai nevoie pentru a mânca intuitiv. La suprafață, acest lucru poate părea simplist, dar este destul de complex. Această înțelepciune interioară este adesea tulburată de ani de dieta și mituri alimentare care abundă în cultură. De exemplu, „Mănâncă când ți-e foame și oprește-te când ești plin” poate suna ca bun simț de bază, dar atunci când ai un istoric de dietă cronică sau dacă urmezi reguli rigide „sănătoase” despre alimentație, poate fi destul de dificil.

Un studiu privind alimentația intuitivă a fost realizat de cercetătorul statului Ohio, Tracy Tylka, în 2006. A arătat eficacitatea abordării:

În primul rând, Tylka a dezvoltat și validat o scară de evaluare pentru a defini trăsăturile cheie ale Mâncătorilor intuitivi, care sunt: ​​permisiunea necondiționată de a mânca, mâncarea din motive fizice mai degrabă decât emoționale și dependența de indicii de foame/sațietate internă. În cele din urmă, Tylka a folosit acea scară de evaluare la peste 1400 de persoane și a stabilit că consumatorii intuitivi au un sentiment mai mare de bunăstare și o greutate corporală mai mică, fără a interioriza „idealul subțire”.

Tribole și Resch au dezvoltat 10 principii ale alimentației intuitive pe care să le folosească ca linii directoare:

  1. Respinge mentalitatea dietei.
  2. Onorează-ți foamea.
  3. Faceți pace cu mâncarea.
  4. Provocați poliția alimentară.
  5. Respectă-ți plenitudinea.
  6. Descoperiți factorul de satisfacție.
  7. Onorați-vă sentimentele fără a folosi alimente.
  8. Respectă-ți corpul.
  9. Exercițiu - simțiți diferența.
  10. Onorați-vă sănătatea.

Dr. Lynn Rossy de la Tasting Mindfulness a dezvoltat linii directoare pentru alimentația atentă numite BASICS:

Brepetați și Burtă Verificați dacă există foamea și sațietatea înainte de a mânca.

Aevaluează-ți alimentele

Sjos Jos

Euinvestigați-vă foamea și sațietatea pe tot parcursul mesei

Ctăiați-vă bine mâncarea

Savorează-ți mâncarea

Care metodă este cea mai bună?

Atât numărarea caloriilor, cât și consumul intuitiv sunt abordări eficiente pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.

Pentru unii, a începe cu numărarea caloriilor este o modalitate de a crește gradul de conștientizare a dimensiunilor porțiilor și a cantității consumate zilnic. Trecerea la alimentația intuitivă se face după ce se înrădăcinează cunoștințele despre calorii și dimensiunile porțiilor.

Pentru alții, numărarea caloriilor devine un mod de viață. Unii oameni au nevoie pur și simplu de structură și această metodă funcționează cel mai bine pentru ei.

Și pentru unii, alimentația intuitivă este cea mai potrivită, permițându-le să se stabilească și să mențină o greutate confortabilă.

Indiferent de abordarea pe care o alegeți (dacă există), amintiți-vă că cântarul nu este un bun indicator al progresului în scăderea în greutate - sau al stării generale de sănătate - și că a face „interzis” orice mâncare poate să dea înapoi și să provoace pofte.

Cea mai bună abordare a alimentației este cea la care veți rămâne. Găsiți o metodă care să se potrivească stilului dvs. de viață și personalității dvs. pentru a ajunge la cea mai sănătoasă greutate și a o menține pe viață.