jackman

Antrenament Hugh Jackman

Hugh Jackman are unul dintre cele mai bune fizici de la Hollywood.

Adică, bărbatul are peste 40 de ani, dar corpul său este mai slab și mai musculos decât 90% dintre băieții drăguți de 20 de ani de la Hollywood. Dacă l-ai văzut pe Hugh în Wolverine, atunci știi cât de slab și de rupt este.

Care a fost înălțimea și greutatea lui

Înălțimea lui Hugh Jackman = 6’2

Greutatea lui Hugh Jackman = 195-205 lire sterline.

Deși poate cântări peste 200 de kilograme poate părea mult, trebuie să vă dați seama că Hugh are 6’2, ceea ce este cu mult peste medie. De asemenea, Hugh funcționează foarte mult, deci o mare parte din acea greutate este musculară. Dar la greutatea sa, Hugh este încă foarte slab și are un pachet de șase clar vizibil.

Antrenamentul lui Hugh Jackman pentru Wolverine

Pentru a se forma ca Wolverine, Hugh a ridicat greutăți mari ale fundului. Nu există o altă modalitate de a împacheta cantitatea de mușchi. Nu veți arăta așa ridicând gantere roz și sunteți sigur că nu veți obține asta, pur și simplu alergând pe banda de alergare.

Hugh a urmat o rutină de ridicare a greutăților împărțită în 2 etape:

  1. O etapă de câștigare a mușchiului în care ar încerca să-și împacheteze mușchiul cât mai repede posibil, folosind un interval mai mare de 8-12 rep.
  2. O etapă de câștig de forță în care se va concentra pe consolidarea forței și pierderea grăsimii pentru a-și dezvălui tot mușchiul dur. Repetările se vor face în intervalul de 5 repetări.

Iată cum ar fi structurat antrenamentul:

Antrenamentul lui Hugh Jackman - Etapa 1

Antrenamentul este o împărțire de 3 zile, care arată cam așa:

Luni (ziua push)

  • Presă cu gantere plate - 2 seturi X 8 repetări
  • Presă pentru halteră/bară Inlcine - 3 seturi X 8 repetări
  • Crossover cablu - 2 seturi X 12 repetări
  • Presă Arnold - 3 seturi X 8 repetări
  • Rând vertical (vârf de siguranță: păstrați un pic mai larg decât mânerul pe umăr) - 3 seturi X 8 repetări
  • Ridicări laterale spate - 2 seturi X 13 repetări
  • Extensie frânghie triceps - 2 seturi X 8 repetări
  • Crushers - 2 seturi X 13 repetări
  • Flotări cu mâner închis - 1 set X defecțiune

Miercuri (partea inferioară a corpului, abs)

  • Deadlift - 5 seturi x 5 repetări
  • Ghemuit de pahar cu gantere - 2 seturi x 8 repetări
  • Lungituri cu gantere - 2 seturi x 10 repetări pe picior
  • Creșterea vițelului în picioare - 2 seturi x 10 repetări
  • Creșterea gambei așezate - 2 seturi x 10 repetări
  • Ridicări de picior suspendate - 2 seturi x 20 repetări
  • Placă laterală - 2 seturi x menține 1 minut pe fiecare parte
  • Alpini montani - 2 seturi x 60 secunde

Vineri (ziua de tragere)

  • Trageri ponderate - 3 seturi x 8 repetări
  • Rând cu gantere cu 1 braț - 3 seturi x 8 repetări
  • Chin up-uri (de preferință prindere neutră) - 2 seturi x eșec
  • Hammer Curl - 3 seturi x 8 repetări pe braț
  • Buclă cu gantere înclinate - 2 seturi x 13 repetări pe braț
  • Buclă cu bile - 2 seturi x 13 repetări

Antrenamentul lui Hugh Jackman - Etapa 2

Luni (partea superioară a corpului)

  • Apăsați pe gantere înclinate - 3 seturi x 5 repetări
  • Trageri ponderate - 3 seturi x 5 repetări
  • Presă militară cu gantere - 3 seturi x 6 repetări
  • Rând de cabluri cu aderență largă - 3 seturi x 6 repetări

Miercuri (partea inferioară a corpului)

  • Deadlift - 3 seturi x 5 repetări
  • Ghemuit frontal - 2 seturi x 6 repetări
  • Lunges invers - 2 seturi x 6 repetări pe picior

Vineri (partea superioară a corpului)

Repetați antrenamentul de luni

Sâmbătă și duminică (zile de odihnă)

Care a fost procentul de grăsime corporală al lui Hugh Jackman?

Deși nu a fost niciodată declarat oficial, aș presupune că Hugh Jackman are aproximativ 6-8% procente de grăsime corporală. Acest lucru ar însemna că Hugh Jackman are aproximativ 12,6-16,8 kilograme de grăsime corporală și aproximativ 193,2-197,4 kilograme de masă corporală slabă.

Dar nu confundați masa corporală slabă cu 100% mușchi. Masa corporală slabă constă în tot ceea ce nu este grăsime, inclusiv oasele, organele, alimentele pe care le consumi și masa musculară reală. Deci, nu credeți că Hugh Jackman are 193 de kilograme de mușchi slab pur.

A fi la acest nivel de grăsime corporală te plasează deja în categoria „uber lean” și, din păcate, majoritatea băieților nu vor ajunge niciodată la acest nivel de slăbiciune datorită dedicării necesare.

Cum îmi pot scădea grăsimea corporală la 6-8%?

Așa cum am spus mai devreme, a fi „rupt Wolverine” nu este un lucru ușor de făcut. Oricine este destul de musculos și se plimba cu 6-8% grăsime corporală vă va spune că necesită MULTE muncă grea.

În prezent, îmi fac dieta până la 8% grăsime corporală și pot spune din experiența personală că este greu la naiba (chiar și cu regulile mele de dietă super flexibile).

Dar oricum, pentru a pierde grăsime, trebuie să creați un deficit caloric.

Pentru a începe dieta, ați putea face forma mea de dietă extremă timp de 1 săptămână pentru a vedea rapid rezultatele, apoi ați putea trece într-o abordare mai realistă, cum ar fi postul intermitent. Dar, în cele din urmă, nu contează ce faceți, atâta timp cât vă mențineți un deficit de calorii și o mentalitate pozitivă pentru a vă atinge obiectivele.

Pregătirea Hollywoodului ca Hugh Jackman

Unul dintre motivele pentru care Hugh arată atât de bine este că nu și-a adăugat fără minte mușchi pe corp. El s-a asigurat că corpul său superior și inferior sunt proporționate și s-a asigurat că se adaugă masă în locurile „potrivite”, astfel încât să aibă un fizic foarte plăcut vizual. Dacă doriți să obțineți acest tip de fizic slab și muscular, atunci Impactul vizual Construirea musculară pentru bărbați este un program excelent de antrenament pentru a verifica.

Programul este conceput special pentru a vă ajuta să construiți un corp de Hollywood slab și rupt ca Hugh Jackman. Am folosit programul cu mult succes în trecut și intenționez să îl folosesc din nou odată ce am scăzut cu 8% grăsime corporală.

Lasă mai jos orice întrebări pe care le ai cu privire la antrenamentul lui Hugh Jackman.