Cum să țineți cont de nivelurile dvs. dacă sunteți pe termen lung.

cheie

Mai multe așa

Experții în sănătate susțin o credință comună cu privire la dieta de confuzie metabolică
Powerlifting-ul vegan este următorul capitol al unui sport dominat de proteine
4 modificări ale dietei ar putea combate declinul cognitiv

CÂȘTIGĂ RECOMPENȚE ȘI ÎNVĂȚĂ Ceva NOU ÎN FIECARE ZI.

Există multe motive pentru care oamenii devin vegani, de la dorința de a fi mai sănătoși până la reducerea amprentei lor de mediu, până la îngrijorarea cu privire la bunăstarea animalelor.

Indiferent de motiv, multor oameni le este greu să îndeplinească obiectivele de aport de nutrienți pentru anumite vitamine și minerale în timp ce urmează o dietă vegană. Acestea includ vitamina B12, fier, calciu și iod.

Iată cum să vă asigurați că obțineți suficient din aceste vitamine și minerale în timp ce urmați o dietă vegană.

1. Vitamina B12

Vitamina B12 sau cobalamina este esențială pentru producerea de celule roșii din sânge, ADN (codul dvs. genetic), acizi grași localizați în mielină (care izolează nervii) și unii neurotransmițători necesari pentru funcția creierului.

Vitamina B12 este stocată în ficat, deci probabil că nu va apărea o deficiență la adulți pe termen scurt.

Simptome ale deficitului de B12 includ oboseală, letargie, toleranță scăzută la efort, amețeală, ritm cardiac rapid sau palpitații, vânătăi și sângerări ușoare, scădere în greutate, impotență, modificări ale intestinului sau vezicii urinare, o limbă dureroasă și sângerare a gingiilor.

Alte simptome legate de sistemul nervos includ pierderea senzației la nivelul mâinilor sau picioarelor, probleme legate de mișcare, modificări ale creierului, de la pierderea memoriei la modificări ale dispoziției sau demență, tulburări vizuale și afectarea controlului intestinului și vezicii urinare.

Testarea deficienței de B12: Medicul dumneavoastră vă poate solicita un test de sânge pentru a vă verifica starea vitaminei B12 și pentru a stabili dacă indicatorii sunt în domeniul sănătos.

Surse de alimente vegane de B12: Vitamina B12 este abundentă în alimentele de origine animală, inclusiv carne, lapte și produse lactate.

Pentru vegani, sursele vegetale de vitamina B12 includ unele alge și plante expuse la acțiune bacteriană sau contaminate de sol sau insecte. În timp ce urme de analogi ai vitaminei B12 pot fi găsite în unele ciuperci, nori sau boabe de soia fermentate, surse mai fiabile includ „lapte” de soia și nuci suplimentate cu vitamina B12 sau înlocuitori de carne. Verificați panoul de informații nutriționale de pe etichetă pentru conținutul B12.

Vitamina B12 cristalină adăugată acestor produse poate crește rata de absorbție a B12 la un nivel similar cu cel al produselor de origine animală.

2. Calciu

Calciul este necesar pentru dezvoltarea și menținerea oaselor scheletului și este stocat în dinți și oase. Este, de asemenea, esențial pentru funcția inimii, a mușchilor și a nervilor.

Testarea deficitului de calciu: Aporturile scăzute de calciu sunt asociate cu osteoporoză sau „oase fragile” și un risc mai mare de fracturi osoase.

O scanare osoasă este utilizată pentru a măsura densitatea osoasă, cu osteoporoză diagnosticată atunci când densitatea osoasă este scăzută.

Atât aporturile scăzute de calciu, cât și nivelurile scăzute de vitamina D cresc riscul de osteoporoză. Verificați-vă sănătatea oaselor folosind testul online Know Your Bones.

Surse alimentare de calciu vegane: Deși cele mai bogate surse de calciu sunt laptele și alimentele pe bază de lapte, veganii pot obține calciu din tofu sau caș de fasole, unele băuturi fortificate de soia sau nuci, nuci, semințe, leguminoase și cereale pentru micul dejun.

Nevoile de calciu pot fi mai mari pentru vegani și vegetarieni datorită conținutului relativ ridicat de acid oxalic din alimente precum spanac, rubarbă, fasole și conținutului ridicat de acid fitic din semințe, nuci, cereale, unele fasole crudă și produse din soia. Acești acizi specifici pot reduce absorbția calciului din aceste alimente cu 10-50%.

Într-un studiu privind aporturile de calciu la 1.475 de adulți, veganii au fost sub recomandările naționale și au avut aporturi mai scăzute de calciu în comparație cu vegetarieni, semi-vegetarieni, pesco-vegetarieni și omnivori.

3. Iod

Iodul este necesar pentru a produce tiroxină, un hormon tiroidian utilizat în creșterea normală, reglarea ratei metabolice și dezvoltarea sistemului nervos central. Iodul este concentrat în glanda tiroidă.

Simptome de iod [deficit] (https://www.thyroidfoundation.org.au/Iodine-Deficiency) poate duce la mărirea glandei tiroide, a unei gușe sau la hipotiroidism.

Simptomele hipotiroidismului includ letargie, oboseală, slăbiciune musculară, senzație de frig, dificultăți de concentrare, memorie slabă, creștere în greutate, depresie, umflături faciale, căderea părului, piele uscată, constipație și bătăi cardiace mai lente.

La femei, deficitul de iod poate crește riscul de avort spontan și de naștere mortală și anomalii congenitale, inclusiv retard mental și cretinism.

Testarea deficitului de iod: Starea ta de iod poate fi evaluată printr-o serie de teste, inclusiv hormoni tiroidieni din sânge, dimensiunea glandei tiroide sau prezența unui gușă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre aceste teste.

Surse de iod vegane: Conținutul de iod din alimente depinde de conținutul de iod al plantelor, care la rândul său depinde de conținutul de iod din sol. Când conținutul de sol este scăzut, poate fi necesară suplimentarea cu iod.

Principalele surse de iod sunt fructele de mare, produsele lactate și ouăle.

Pentru vegani, sarea iodată, pâinea comercială făcută folosind sare iodată, lapte fortificat de soia sau nuci (verificați eticheta produsului) și algele sunt importante.

Substanțele numite goitrogeni, care se găsesc în legumele brassica - inclusiv varză, broccoli și varză de Bruxelles, cartof dulce și porumb - pot interfera cu producția de hormoni tiroidieni.

4. Fier

Fierul este necesar pentru a produce hemoglobina în celulele roșii din sânge, care transportă oxigenul în jurul corpului.

Fierul este, de asemenea, necesar pentru producerea de energie în mușchii dvs. și pentru concentrare și un sistem imunitar sănătos.

Simptome și testare pentru deficit de fier și anemie: Faptul că nu aveți suficient fier duce la deficiență de fier și este asociat cu o capacitate redusă de lucru, o funcție a creierului afectată, o imunitate mai mică și o dezvoltare întârziată la sugari.

Prima etapă a deficitului de fier este denumită depozit scăzut de fier, iar medicul dumneavoastră vă poate recomanda un test de sânge pentru a vă verifica starea fierului.

Surse alimentare de fier vegane: În Australia și Noua Zeelandă, cei mai mari contribuabili la aportul de fier sunt cerealele din cereale integrale, carnea, puiul și peștele.

Cantitatea de fier absorbită din alimente depinde de starea de fier a unei persoane (cu cei cu deficit de fier care absorb mai mult), precum și de conținutul de fier al întregii mese și dacă fierul este hem (din alimente de origine animală) sau non-hem. fier din surse vegetale precum cereale și legume.

Deși fierul din surse vegetale este mai puțin capabil să pătrundă în organism, vă puteți spori absorbția adăugând suc de lămâie sau lime (acid citric) sau alte legume și fructe bogate în vitamina C, care transformă fierul non-hemic într-o formă decât este mai bun absorbit.

Aveți grijă la componentele alimentare care inhibă absorbția atât a fierului hemic, cât și a non-hemului, inclusiv a calciului, zincului și a fitaților din leguminoase, orez și alte boabe, precum și polifenoli și proteine ​​vegetale care pot inhiba absorbția fierului non-hemic.

Veganii pe termen lung vor trebui, de asemenea, să urmărească nivelurile de vitamina D, grăsimi omega-3 și proteine.

O strategie bună este să vă adresați periodic medicului de familie pentru a vă revizui sănătatea și bunăstarea, iar un dietetician acreditat care practică poate verifica dacă primiți toți nutrienții de care aveți nevoie.

Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation de Clare Collins. Citiți articolul original aici.