asupra hidratării

Cofeina și alcoolul - cât de deshidratante sunt?

Faci droguri? Gândiți-vă mult înainte de a răspunde, deoarece răspunsul este, foarte probabil, da! Ne place sau nu, alcoolul și cofeina sunt medicamente pe care majoritatea dintre noi le consumăm regulat ca parte a dietei noastre. La fel ca toate medicamentele, ele au efecte secundare, dintre care una este comună ambelor - un efect ‘diuretic’ (pierderea apei). Dar cât de puternic este acest efect și este o dietă care conține aceste medicamente în detrimentul obiectivului de hidratare optimă?

O parte din motivul popularității băuturilor care conțin cofeină este că cofeina este un stimulent nervos central. Cofeina blochează legarea de celulele nervoase a unei substanțe numite adenozină, care acționează în mod normal pentru a încetini activitatea celulelor nervoase. Activitatea nervoasă crescută rezultată stimulează eliberarea de adrenalină (adrenalină) care, la rândul său, duce la efecte precum creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, creșterea fluxului sanguin către mușchi și eliberarea glucozei de către ficat. Cofeina crește, de asemenea, nivelul creierului de dopamină, care este implicată în procesele (de gândire), vigilența și memoria.

Cofeina este populară pentru sportivi dintr-un motiv foarte diferit - pare să îmbunătățească performanța (în special performanța de anduranță). Mecanismul exact rămâne neclar, dar proprietățile sale ergogene pot fi legate de o rată redusă a consumului muscular în etapele inițiale ale exercițiului, o rată percepută mai mică de efort (făcând eforturile obositoare să se simtă mai ușoare) sau efectele sale asemănătoare adrenalinei, care stimulează mai mult calciu pentru a intra în celulele musculare în timpul contracțiilor, sporind astfel puterea potențială a activității musculare. (Pentru mai multe detalii despre efectele ergogene ale cofeinei, vezi PP206, decembrie 2004).

Cu toate acestea, un posibil dezavantaj al consumului de cofeină este efectul său diuretic, deoarece la doze mai mari se cunoaște că cofeina promovează unele pierderi de apă, datorată parțial fluxului crescut de sânge către rinichi și parțial redusului reabsorbție de sodiu de către organism. Cu toate acestea, acest efect diuretic este, de asemenea, guvernat de concentrația de cofeină din orice băutură dată. De exemplu, o cafea espresso oferă aproximativ 100 mg de cofeină în doar 50 ml de apă, dar ar trebui să beți în jur de un litru de ceai negru slab pentru a obține aceeași cantitate de cofeină, hidratându-vă semnificativ corpul în acest proces.!

Cât de dăunătoare este cafeina hidratării la sportivi? Un studiu timpuriu cu privire la efectele ingestiei de cafeină în doze mari înainte de exercițiu nu a găsit niciun impact semnificativ asupra hidratării (3). Într-un proces dublu-orb, alergătorii instruiți s-au exercitat până la epuizare pe o bandă de alergat la 70-75% din două ocazii separate în următoarele condiții:

  1. După administrarea de comprimate cu doze mari de cofeină, administrate la o rată de 5 mg pe kg de greutate corporală, cu două ore înainte de exercițiu, urmată de 2,5 mg pe kg cu 30 de minute înainte;
  2. După administrarea comprimatelor.

Probele de sânge venos au fost prelevate la fiecare 15 minute în timpul exercițiului și, ulterior, pierderile de apă și ratele de transpirație au fost calculate din diferența dintre greutatea corporală pre și post-exercițiu. Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu placebo, ingestia de cofeină nu a produs nicio diferență semnificativă în volumul plasmatic, rata transpirației sau pierderea totală de apă.

Constatări conflictuale

Aceste constatări par să fie în conflict cu cele ale unui studiu mai recent privind cafeaua și hidratarea (4). Doisprezece voluntari sănătoși au fost rugați să se abțină de la cofeină timp de cinci zile și apoi să urmeze o dietă standardizată pentru următoarele două zile. În prima zi a dietei standardizate, necesarul lor de lichid a fost satisfăcut pur de apă minerală; a doua zi au primit aceeași cantitate totală de lichid, dar cu apa minerală înlocuită parțial cu șase cești de cafea conținând 642 mg de cofeină. Acest regim a condus la o creștere a excreției de urină de 24 de ore, ducând la un echilibru negativ al fluidelor și la o scădere concomitentă a greutății corporale de aproximativ 0,7 kg.

Cercetătorii au măsurat, de asemenea, apa totală din corp (folosind o tehnică numită analiza impedanței bioelectrice) și au constatat că aceasta scăzuse cu 2,7%, în timp ce excreția urinară de sodiu și potasiu a crescut cu 66% și, respectiv, 28%.

Rezultatele acestui studiu ar trebui interpretate cu prudență de către sportivi, din următoarele motive:

  • Perioada de „spălare” a cofeinei de cinci zile a fost un dispozitiv artificial pe care utilizatorii obișnuiți de cofeină nu l-ar folosi în mod normal;
  • Nu a existat niciun grup, astfel încât pierderile de lichide ar fi putut proveni din alți factori, cum ar fi dieta standardizată;
  • Studiul nu a inclus nicio componentă de exercițiu.

Un studiu similar a luat în considerare efectele asupra hidratării diferitelor niveluri de consum de cofeină (5). Optsprezece bărbați sănătoși au consumat fiecare dintre cele patru băuturi diferite: apă pură, apă plus cola, apă plus dietă cola și apă plus cafea. Greutatea corporală, debitul de urină și probele de sânge au fost măsurate înainte și după fiecare tratament și nu au existat diferențe semnificative în efectul diferitelor combinații de băuturi asupra stării de hidratare.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că rezultatele lor nu le-au permis să susțină sfatul standard privind „ignorarea băuturilor cu cofeină atunci când se calculează aportul zilnic de lichide”. Cu alte cuvinte, tăierea băuturilor cu cofeină pentru a îmbunătăți hidratarea poate fi contraproductivă, cu excepția cazului în care aceste băuturi sunt înlocuite cu un volum echivalent de băuturi fără cofeină.

Mai multe dovezi că băuturile cu cofeină nu sunt ticăloșii care sunt uneori desluși provin din două studii efectuate anul trecut. Primul a studiat efectul ceaiului asupra hidratării la 13 membri ai expedițiilor cu sediul în tabăra de bază a Muntelui Everest - la o altitudine de 5.345m (6). Hidratarea este o problemă specială la astfel de altitudini datorită unui fenomen numit „diureză de altitudine”, prin care se pierd cantități mari de apă prin plămâni din cauza presiunii și temperaturilor foarte scăzute ale aerului.

Au fost efectuate două studii de 24 de ore: o condiție de „ceai”, în care ceaiul preparat fierbinte a constituit o parte majoră a aportului de lichide și o condiție „fără ceai”, în care ceaiul a fost exclus din dietă. Tuturor subiecților li s-au refuzat alte băuturi cofeinizate, alimente și băuturi alcoolice. Analiza rezultatelor a arătat că ceaiul nu a făcut nicio diferență în producția de urină sau în alți markeri ai stării de hidratare. De fapt, singura diferență raportată a fost de dispoziție, subiecții care consumă ceai au raportat o oboseală redusă semnificativ!

Al doilea studiu a analizat efectele asupra rehidratării băuturilor cofeinizate consumate în perioada de după antrenamente intense la căldură (7). Zece sportivi parțial aclimatizați la căldură au finalizat trei zile succesive de practici de două ore pe zi de două ore în condiții calde (23 ° C). Într-un design cross-over dublu-orb, sportivii s-au rehidratat fie cu Coca-Cola (conținând 100 mg de cofeină pe litru), fie cu soiul decofeinizat. Deși urina avea o culoare mai închisă la un moment dat cu cola cofeinizată, toate celelalte măsuri ale stării de hidratare, inclusiv debitul de urină, greutatea corporală și apa totală a corpului au fost similare. Cercetătorii au găsit puține dovezi care să susțină ideea că băuturile cu cofeină au un efect negativ asupra hidratării în timpul recuperării post-exercițiu.

Alcool și hidratare

Alcoolul, cunoscut tehnic sub denumirea de alcool etilic sau etanol, există de mult, mult timp. Omul preistoric a descoperit că fermentația fructelor și legumelor produce alcool și credea că are proprietăți terapeutice. Pe măsură ce civilizația s-a răspândit, consumul de alcool s-a extins. Dar doar relativ recent, efectele secundare și toxicitatea alcoolului au fost pe deplin înțelese.

Problemele legate de consumul de alcool afectează acum până la opt milioane de persoane doar în Marea Britanie - și acest număr este în creștere. Aproape unul din trei bărbați adulți și aproape una din cinci femei beau acum mai mult decât limitele recomandate de 14-21 de unități săptămânale pentru femei și 21-28 pentru bărbați. Deși este puțin probabil ca sportivii conștienți de sănătate sau pasionații de fitness să depășească aceste limite, există încă o problemă de performanță cu doze mai mici de alcool: hidratarea.

Cum se deshidratează alcoolul

Alcoolul favorizează pierderea apei prin deprimarea producției unui hormon antidiuretic numit vasopresină, care acționează asupra rinichilor, concentrând urina prin promovarea reabsorbției apei și a sării în organism. Vasopresina ajută la reglarea concentrației de lichide din organism, iar interferența cu acțiunea sa duce la o pierdere crescută de lichid corporal din urinare, care poate contribui la deshidratare. Pentru a înrăutăți lucrurile, pierderea de apă indusă de alcool poate duce la pierderea suplimentară a unor minerale precum magneziu, potasiu, calciu și zinc, care nu sunt doar substanțe nutritive importante, ci sunt implicate și în menținerea echilibrului fluidelor și a acțiunii nervoase și musculare.

Deși consumul de alcool dincolo de limitele recomandate este cunoscut ca fiind dăunător sănătății (și, prin urmare, performanței atletice), ce dovezi există că utilizarea sensibilă are efecte negative? În special, consumul de alcool poate afecta starea de hidratare? Spre deosebire de cofeină, dovezile sunt destul de înfricoșătoare.

Un studiu din Marea Britanie a examinat efectul consumului de alcool asupra restabilirii fluidului și a echilibrului după deshidratarea indusă de efort (8). În patru condiții de studiu separate, șase subiecți au consumat băuturi care conțin 0, 1, 2 și 4% alcool pe o perioadă de 60 de minute, începând cu 30 de minute după încheierea unei sesiuni de exerciții de deshidratare. Deși s-a consumat o băutură diferită în fiecare stare, volumul a rămas constant la puțin peste doi litri (echivalentul a 150% din pierderi în timpul exercițiului - cantitatea recomandată pentru o hidratare eficientă).

Cercetătorii au descoperit că volumul total de urină produs în cele șase ore de la rehidratare a avut tendința de a crește în concordanță cu conținutul de alcool al băuturilor. În plus, creșterea volumului de sânge și plasmă în această perioadă de rehidratare a fost semnificativ mai lentă cu băutura de 4% și nu a crescut în mod semnificativ peste nivelul deshidratat! Cercetătorii au ajuns la concluzia că, deși alcoolul are un efect diuretic neglijabil atunci când este consumat în soluție diluată (2% sau mai puțin), băuturile care conțin 4% sau mai mult alcool tind să întârzie procesul de recuperare.

Un alt studiu a investigat efectele alcoolului asupra ritmului pulsului și a volumului de sânge în timpul înclinării ortostatice (trecerea de la culcare la poziția verticală) (9). Zece bărbați și tot atâtea femei au băut bere nealcoolică amestecată fie cu alcool (1,1g per kg de greutate corporală), fie cu un volum echivalent de apă. Rata pulsului, volumul de sânge și concentrația de alcool din sânge au fost monitorizate pentru următoarele opt ore, iar grupul de alcool s-a dovedit a avea un deficit relativ semnificativ de lichide, începând la două ore după ingestie și în medie 0,5 litri pe trei ore.

Alte dovezi ale efectelor dăunătoare ale alcoolului asupra hidratării provin dintr-un studiu mai recent care examinează efectele alcoolului după un test de ciclu ergometru (10). Unsprezece bărbați activi au mers pe bicicletă pe ergo și o oră mai târziu au băut fie alcool (0,7 g per kg de greutate corporală) amestecat cu apă aromată, fie un volum echivalent de apă aromată singură (placebo). Măsurătorile unei game de markeri de sânge au fost luate la una, cinci și 22 de ore.

După cum era de așteptat, ambele grupuri au prezentat o scădere a volumului plasmatic după antrenament, dar acest lucru a fost restabilit în ambele grupuri la o oră după consumarea băuturilor. Grupul de alcool (în mod surprinzător) a cunoscut o creștere mare a alcoolului din sânge după băutură, dar după cinci ore, nivelul alcoolului din sânge a scăzut la zero.

Cu toate acestea, ambele grupuri au fost testate și pentru vâscozitatea sângelui (lipicios). După ciclism, vâscozitatea a crescut în ambele grupuri (probabil prin deshidratare), dar în timp ce vâscozitatea a revenit constant la nivelurile normale din grupul placebo, nivelurile din grupul de alcool au rămas crescute, chiar și la 22 de ore, în ciuda faptului că valorile lor plasmatice ale volumului revenise la normal. Cu alte cuvinte, deși alcoolul a părăsit fluxul sanguin și hidratarea a apărut normală în ceea ce privește volumul plasmei sanguine, sângele celor care au consumat alcool în timpul fazelor de recuperare se comporta în continuare ca și cum corpul ar fi fost deshidratat! Implicația este că alcoolul în timpul recuperării post-exercițiu poate avea efecte de durată mai lungă decât simpla afectare a rehidratării.

In concluzie

Cofeina și alcoolul sunt droguri utilizate pe scară largă și nu este greu de înțeles de ce. Sunt plăcute de consumat și nu sunt deloc nocive pentru sănătate în doze moderate. Ceaiul și boabele de cacao sunt umplute până la refuz cu antioxidanți care protejează sănătatea, la fel ca și vinul roșu! Mai mult, se crede că cantități mici de alcool reduc riscul bolilor coronariene.

Dar care este efectul lor asupra hidratării? Când vine vorba de cofeină, sfaturile deseori repetate de a întrerupe băuturile cu cofeină pentru a stimula hidratarea par a fi la îndemână. Nu numai că există puține dovezi că băuturile care conțin chiar și niveluri moderate de cofeină exercită un efect diuretic, dar tăierea acestor băuturi și neînlocuirea acestora cu cel puțin un volum echivalent de băuturi fără cofeină ar duce la o hidratare mai slabă.

Ceaiul și cafeaua cu rezistență normală par, așadar, a fi perfect acceptabile fie înainte, fie după exercițiu, deși ar trebui să vă amintiți că băuturile de sodiu/electroliți pot fi o strategie mai bună după un exercițiu intens la căldură. Singura avertisment este că, dacă vă abțineți în mod obișnuit de cofeină, introducerea bruscă sub formă de băuturi tari poate exercita un efect diuretic ușor.

Utilizarea alcoolului după exerciții este mai problematică, iar dovezile sugerează că, cu excepția cazului în care consumați băuturi alcoolice foarte slabe (2% în volum sau mai puțin), alcoolul trebuie evitat complet până când sunteți complet hidratat. Și pentru că alcoolul durează 36 de ore pentru a curăța complet sistemul, sportivii ar trebui să se abțină de la utilizarea acestuia cel puțin 48 de ore înainte de un eveniment.

Dacă vă aflați într-o situație în care băuturile curg, beți beri slabe pentru preferință, evitați vinul și băuturile spirtoase și vizați să consumați o băutură răcoritoare pentru fiecare alcoolică.

Tabelul 1: Conținutul tipic de cofeină al consumabilelor obișnuite (cifre aproximative în funcție de metodele de preparare) (1,2)