pierderea

Oamenii participă la un curs de yoga în grup în aer liber la Bryant Park din New York, pe 17 mai 2016 . [+] (Imagine: JEWEL SAMAD/AFP/Getty Images)

De ce nu pot slăbi, deși alerg în fiecare zi? a apărut inițial pe Quora - rețeaua de partajare a cunoștințelor în care persoanele cu informații unice răspund la întrebări convingătoare.

Răspuns de Wilfred Paul, antrenor personal și antrenor de slăbit, fondator al Synergy Life, despre Quora:

Pentru a putea pierde în greutate în mod eficient, este vital să înțelegeți importanța caloriilor și cum să calculați cantitatea de calorii necesare pentru ca corpul dumneavoastră să slăbească. În ceea ce privește pierderea în greutate, dieta dvs. este responsabilă de 80% pentru obținerea rezultatelor dorite.

Majoritatea oamenilor sunt implicați în diferite programe de slăbire, cu speranța de a slăbi. Dar v-ați oprit vreodată să vă întrebați ce anume îi ajută pe oameni să slăbească în primul rând? Răspunsul simplu se rezumă la calorii pe care le consumați comparativ cu caloriile pe care le consumați. Pentru a putea calcula și arde în mod eficient caloriile pentru a pierde în greutate, trebuie să înțelegeți ce sunt caloriile.

Galerie: 7 mituri periculoase despre pierderea în greutate

Ce sunt caloriile?

În nutriție, caloriile sunt definite ca unitatea de energie care se obține din alimente și băuturi. Celulele corpului dvs. au nevoie de calorii pentru a funcționa normal și de aceea trebuie să vă asigurați că vă satisfaceți aportul zilnic de calorii. Ce trebuie să înțelegeți este că orice produs alimentar care conține calorii are potențialul de a vă crește aportul de energie. Acum, persoanele care nu înțeleg importanța caloriilor în organism ajung să câștige sau să slăbească mai mult decât intenționaseră.

Pentru a putea înțelege dinamica pierderii în greutate și a creșterii în greutate, trebuie să înțelegeți ce sunt caloriile și care este rolul lor în organism. După cum sa menționat mai sus, caloriile sunt unități de energie. Ele furnizează corpului energie pentru funcțiile sale normale. Cu toate acestea, aportul de calorii este direct legat de cheltuielile de energie. Aceasta înseamnă că, pentru a putea pierde în greutate, consumul de energie trebuie să fie mai mare decât aportul de calorii. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mențineți un aport de energie mai mare decât cheltuielile de energie, adică mâncați la un surplus caloric. Opusul este adevărat dacă vrei să slăbești, unde trebuie să arzi mai mult decât primești.

Cum sunt distribuite caloriile?

După cum știți, există trei macronutrienți principali în alimente: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Pentru a vă putea calcula în mod eficient aportul caloric zilnic, trebuie să vă concentrați asupra înțelegerii structurii calorice a fiecăruia dintre acești macronutrienți. Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt create în mod egal. Mai jos este numărul de calorii pe gram din fiecare macronutrient:

Calorii pe 1 gram

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Acum ajungem la finalul afacerii. Aici își pierd drumul majoritatea oamenilor, deoarece nu au cunoștințele suficiente cu privire la aportul caloric recomandat pentru a naviga spre obiectivele lor de slăbire. Există 3 pași principali pentru a determina nevoile calorice pentru pierderea în greutate.

Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală (BMR).

Când calculați aportul caloric recomandat pentru scăderea în greutate, trebuie să țineți cont de vârsta, activitatea fizică, înălțimea și greutatea. Toate aceste variabile vă vor afecta BMR. Așa cum am menționat în postarea mea anterioară despre Cele 5 moduri cele mai eficiente de a stimula metabolismul și de a arde grăsimile, BMR se referă la cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a-și îndeplini funcțiile normale. Puteți calcula BMR făcând clic pe link și accesând calculatorul aici .

Pasul 2: Determinați-vă factorul de activitate.

Odată ce ți-ai dat seama de BMR, următorul pas este să-l înmulțești cu numărul care corespunde nivelului de activitate pe zi pentru a determina caloriile de întreținere.

Niveluri de activitate

Sedentar (Să nu faci nimic obositor toată ziua. Fără exercițiu) 1.2

Usor activ (Lucrare de birou, funcționează de 1-3 ori pe săptămână) Cea mai comună 1.375

Moderat (Lucrare de birou, funcționează de 3-5 ori pe săptămână) 1,55

Activ (Lucrare de birou, funcționează de 6-7 ori pe săptămână) 1.725 e cel mai frecvent

Foarte activ (Muncă fizică (de exemplu, muncă) + funcționează de 6-7 ori pe săptămână) 1.9

Să luăm numerele mele ca exemplu:

BMR: 1895 de calorii (pe baza vârstei de 25, 182 cm, 80 kg, mici)

Nivelul de activitate: 1.725 e cel mai frecvent

Aportul caloric zilnic pentru menținerea greutății la nivelul actual de activitate: (1895 x 1.725) = 3268 Calorii

Odată ce ne-am dat seama de aportul nostru caloric de întreținere pe zi, trebuie pur și simplu să scădem caloriile necesare din dieta noastră pentru a ne atinge obiectivul de slăbire.

Pasul 3: Determinați câte calorii trebuie să scădeți.

A arde 1 kilogram de grăsime, trebuie să arzi 3500 de calorii. Prin urmare, deducând 500 de calorii din aportul de calorii pe zi, puteți arde 1 kilogram de grăsime în 1 săptămână (500 x 7 = 3500). Această metodă este la fel de eficientă dacă vrem să câștigăm și mușchi. Trebuie să adăugăm 500 de calorii la dieta noastră pentru a crea un surplus, care ne permite să construim mușchi.

În acest fel, adăugarea și scăderea caloriilor din caloriile noastre de întreținere ne poate ajuta să câștigăm mușchi sau să slăbim mai eficient.

Această întrebare a apărut inițial pe Quora - rețeaua de partajare a cunoștințelor în care persoanele cu informații unice răspund la întrebări convingătoare. Puteți urmări Quora pe Twitter, Facebook și Google+. Mai multe întrebări: