Dacă încercați să pierdeți grăsime și să construiți mușchi, probabil că știți ceva sau două despre energie și calorii. Sau poate nu, în acest caz trebuie să citiți partea 1.

Dacă sunteți prea leneși pentru a citi partea 1, va trebui să faceți următoarea recapitulare.

  • Corpul tău are nevoie de energie.
  • Folosești energie 24/7.
  • Obțineți energie din alimente.
  • Energia se măsoară în calorii.
  • Există admisie și ieșire.
  • Ieșire> admisie = deficit/pierdere
  • Admisie> Ieșire = Surplus/Gain

Din două motive.

Primul motiv este cel mai sexy dintre cele două, tocmai de aceea îl păstrez pentru mai târziu. Regula bunicii. Deci, să începem cu al doilea motiv. (Ma urasc.)

Vă prezentăm: numărarea caloriilor

Echilibrul energetic dictează compoziția corpului prin „regulile” enumerate mai sus.

  • Ieșire> admisie = deficit/pierdere
  • Admisie> Ieșire = Surplus/Gain

Din toate punctele de vedere, putem spune că, dacă folosiți „regulile” de mai sus, utilizați o strategie cunoscută sub numele de „numărarea caloriilor”.

Numărarea caloriilor implică (a) a afla câte calorii ardeți într-o anumită zi și apoi (b) a afla câte calorii consumați într-o anumită zi.

Apoi utilizați „regulile” de mai sus pentru a pirata sistemul.

  • Dacă doriți să vă îngrășați, vă asigurați că mâncați mai mult decât aveți nevoie.
  • Dacă doriți să slăbiți, vă asigurați că mâncați mai puțin decât aveți nevoie.

Acesta este același concept pe care l-am stabilit la sfârșitul primei părți, ofer doar artei un nume pentru o referință ușoară.

Numărarea caloriilor: adevăr versus practicitate

Uitați de „regulile” care susțin infrastructura de numărare a caloriilor. În schimb, privește practicitatea. Numărarea caloriilor este doar o strategie viabilă dacă puteți face două lucruri:

  • Calculați în mod fiabil producția zilnică de energie.
  • Calculați în mod fiabil aportul zilnic de energie.

TREBUIE să poți face aceste două lucruri și să obții valori fiabile pentru fiecare, altfel joci un joc de șah împotriva unui adversar folosind piese invizibile.

Dacă credeți că mâncați 2000 de calorii pe zi, dar consumați de fapt 3000 de calorii pe zi, aveți unele probleme. La fel, dacă credeți că ardeți 3000 de calorii pe zi, dar de fapt ardeți 2000 de calorii pe zi, aveți unele probleme. Așadar, toată această problemă a „fiabilității datelor” este ceva de care trebuie să ne uităm.

Nu e mare lucru. Mulți oameni ar spune că puteți calcula în mod fiabil aportul zilnic de energie și puterea zilnică de energie. Oamenii o fac tot timpul. Dreapta?

Adică, iată ce vreau să spun.

LOLWTFBBQ de estimare a producției de calorii (energie)

Să începem de aici: calcularea producției zilnice de energie. Cu alte cuvinte, aflați câte calorii folosește corpul dumneavoastră în fiecare zi - rata metabolică zilnică medie.

Majoritatea oamenilor folosesc calculatoare pe Internet pentru a-și găsi rata metabolică zilnică medie. Căutați pe Google „calculatorul ratei metabolice” și veți găsi sute de calculatoare diferite.

Unii dintre ei estimează rata metabolică bazală (BMR), care este cantitatea de energie pe care ați produce-o dacă nu ați face altceva decât să vă odihniți în pat toată ziua. Faci mai mult decât să te odihnești în pat, dar să presupunem că nu ai făcut-o.

Să presupunem că joci Zelda în pat toată ziua. Un îngrijitor vine în jurul tău și îți șterge fundul după ce ai căzut pantalonii. Cafeaua dimineața va face ca acest lucru să se întâmple.

Am găsit trei calculatoare BMR diferite. Am dat fiecărui site web aceleași informații (înălțime, greutate, vârstă) și iată ce s-a întâmplat:

  • active.com: 2.123 calorii pe zi
  • calculator.net: 1.998 calorii pe zi
  • bmrcalculator.org: 2000 de calorii pe zi

Cum poate fiecare calculator să scoată un rezultat diferit în ciuda faptului că este alimentat cu aceleași informații? Gah. Bine. Varianța dintre fiecare rezultat nu este uriașă. Sunt bine. Dreapta?

Partea doza de tLOLWTFBBQ de estimare a producției de calorii (energie)

Am BMR-ul meu. Sau ceea ce cred că este BMR-ul meu. Dar, hei, sunt mai deștept decât sasquatchul mediu. Știu că o grămadă de lucruri îmi influențează rata metabolică zilnică. Știu că rata metabolică zilnică nu este BMR-ul meu decât dacă nu fac nimic dincolo de sol, în timp ce mi-am propus să-l ucid pe Ganondorf.

Vreau să obțin o estimare mai exactă a ratei metabolice zilnice.

Știu că activitatea mea fizică este un factor; dacă mă mișc mai mult, voi folosi mai multă energie. Știu că compoziția corpului meu este un factor; mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că o persoană de 200 de kilograme cu 10% grăsime corporală va avea o rată metabolică mai mare decât o persoană de 200 de kilograme cu 30% grăsime corporală.

Nu vreau să ignor aceste lucruri, așa că caut un calculator de cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). (Voi presupune că nu vă scufundați într-o mare confuză de acronime, chiar dacă îmi dau seama de posibilitatea.)

Google mă duce pe tdeecalculator.net. Îmi dau un pumn în nivelul de activitate și în procentul de grăsime corporală. Mi s-a spus că TDEE-ul meu este de 3.691 de calorii pe zi.

Nu cu mult timp în urmă lucram cu un BMR de 2000 de calorii pe zi. Acum mi se spune că pot adăposti 3.691 de calorii pe zi. Cu alte cuvinte, în fiecare zi pot mânca încă șase bare Snickers® decât am crezut inițial că aș putea.

TDEE, BMR și LOL

Având în vedere că BMR-ul meu este cantitatea de calorii pe care aș arde-o dacă m-aș descompune într-un azil de bătrâni, voi folosi estimarea TDEE în scopul numărării caloriilor. Pentru că, hubris. Și pentru că, uhhh, nu mor. Adică mor. Toți murim, dar ...

Sfarsitul povestii. Ne vedem mai târziu. Voi merge să cumpăr niște Snickers®.

Nu ai putut vedea că te conduc pe o cale greșită intenționat pentru a stabili o întorsătură de complot? Aceasta este mișcarea mea de semnătură. Obisnuieste-te.

Deși multe lucruri îți influențează rata metabolică, cel mai adesea, contabilizarea fiecărei variabile cunoscute îți oferă o iluzie de control mai mult decât controlul real.

COMPOZITIA CORPULUI

Compoziția corpului dvs. vă influențează rata metabolică. Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile. Dar, sunt șanse, procentul de grăsime corporală pe care credeți că îl aveți este greșit - un produs al unui alt proces defectuos.

Instrumentele de măsurare a grăsimii corporale, cum ar fi scalele de impedanță bioelectrică, sunt stupide. Sunt prea sensibili la hidratare. Puteți să vă măsurați grăsimea corporală la 8:00 AM, să obțineți un rezultat, să beți cinci pahare de apă, să vă măsurați grăsimea corporală la 8:05 AM și apoi să obțineți un rezultat total diferit. Etrierele de grăsime corporală au, de asemenea, mari erori la mâinile neinstruite.

În general, cele mai multe moduri de a măsura grăsimea corporală în confortul propriei case sunt false. Mai degrabă confundă decât clarifică. Cu excepția cazului în care obțineți rezultate prin cântărirea hidrostatică, BodPod sau DEXA, procentul de grăsime corporală pe care credeți că îl aveți este greșit.

ACTIVITATE FIZICA

Activitatea fizică influențează, de asemenea, rata metabolică. Dar, de multe ori, definirea activității dvs. fizice este o tragere de porcărie. De exemplu, calculatorul TDEE menționat mai sus oferă cinci categorii diferite de activitate:

  • Sedentar (job de birou)
  • Exercițiu ușor (1-2 zile/săptămână)
  • Exercițiu moderat (3-5 zile/săptămână)
  • Exerciții grele (6-7 zile/săptămână)
  • Sportiv (2x/zi)

Dar aceste categorii nici nu definesc tipul de exercițiu care se face. Faci jogging? Sprint? Antrenament de forță? Și, ca să înrăutățim lucrurile, noi, oamenii, suferim de tot felul de prejudecăți cognitive care ne fac să supraestimăm cât de activi suntem cu adevărat.

Adică voi raporta (am raportat) că exercit energic, când, într-adevăr, ADEVĂRAT, probabil că fac doar exerciții moderate.

Ecuațiile în sine

Chiar dacă țineți cont de erorile din variabilele de intrare, există o eroare inerentă în ecuații. Acesta este motivul pentru care trei calculatoare diferite scuipă trei estimări BMR diferite.

Ecuațiile acestor calculatoare sunt construite cu sunt un produs al mediilor. Dar există șansa să vă abateți de la medie.

De exemplu, pierderea în greutate tinde să scadă rata metabolică. Dacă cântăriți 250 de kilograme și coborâți până la 200 de kilograme cu 15% grăsime corporală, probabil veți avea o rată metabolică mai mică decât cineva care are 200 de kilograme la 15% grăsime corporală „natural”.

Partea w/e din tLOLWTFBBQ de estimare a producției de calorii (energie)

Să revenim la calculul TDEE. S-a estimat că am un TDEE de 3.691 de calorii. Dar, ei bine, foloseam estimări pentru a obține această estimare. Dacă folosiți estimări pentru a estima ceva sună ca o rețetă pentru o eroare de estimare, asta se întâmplă pentru că este.

Am introdus valori atât pentru compoziția corpului, cât și pentru activitatea fizică, niciuna dintre acestea nu a fost 100% exactă. Cu alte cuvinte, probabilitatea ca TDEE-ul meu să fie de 3.691 de calorii nu este mare.

Pentru a înrăutăți lucrurile, lucrurile devin mai păroase decât brațele unui bărbat italian. De exemplu, termogeneza activității fără exerciții (NEAT) vă afectează și rata metabolică. NEAT este energia pe care o folosești când ești macroîn mișcare, dar fără a face mișcare.

Sunteți în poziție verticală sau vă ghemuiți? (Stând în poziție verticală folosește mai multă energie.) Tremori acum? (Folosește mai multă energie.) A-ți lua nasul? (Folosește energie, cu excepția cazului în care mănânci booger.)

Niciun calculator al ratei metabolice nu contează în mod evident NEAT. Cu alte cuvinte, probabilitatea ca TDEE-ul meu să fie de 3.691 de calorii este chiar mai puțin mare decât în ​​urmă cu două paragrafe, înainte să menționez italieni păroși și boogeri.

Partea finito a tLOLWTFBBQ de estimare a producției de calorii (energie)

Singurul mod de a-ți cunoaște rata metabolică adevărată este să te închizi într-o cameră sigilată sub vid, capabilă să măsoare toată căldura care scapă din corpul tău.

Nu aveți acces la una dintre aceste camere. Obținerea accesului la una dintre aceste camere este inutilă, cu excepția cazului în care intenționați, de asemenea, să vă abandonați viața și să locuiți în interior pentru câteva zile.

Nu știu despre tine, dar aș prefera să-mi petrec timpul de vacanță bând IPA-uri tulburi și mâncând brânză Havarti, amorțindu-mă la absurditatea lumii, decât să fiu închis într-o cameră de tortură sigilată în vid în numele metabolice iluminare.

Punctul fiind: orice cuantificare pe care o aveți asupra puterii dvs. de energie - rata metabolică zilnică - este un copil născut dintr-o orgie de estimare supă.

Voi apăsa pauză și schimb focalizarea. Înainte de a ajunge la implicații, trebuie să descompun partea inversă a numărării caloriilor: măsurarea aportului de energie.

LOLWTFBBQ de estimare a aportului de calorii (energie)

Modul clasic de măsurare a aportului de energie este prin numărarea caloriilor. Cu alte cuvinte, aflați câte calorii sunt în măsurarea standard a alimentelor și apoi măsurați cât din alimentele pe care le consumați.

Puteți afla câte calorii conține un aliment prin informații nutriționale. Informațiile nutriționale vor spune: o porție a acestui aliment conține fulgeruri calorii. (Faceți clic pe acest link pentru a vizita o pagină web a FDA despre etichetele nutriționale dacă nu sunteți familiarizați cu acestea.)

Detaliul „o singură porție” este important, deoarece un „pachet” nu este întotdeauna o „porție”. O sticlă de Mountain Dew, de exemplu, este uneori de 2,5 porții. Trebuie să citiți amprenta mică.

numărarea

O mulțime de alimente preambalate conțin informații nutriționale enumerate pe ambalaj, ceea ce face mai ușoară urmărirea aportului de calorii. Alimentele proaspete sunt (de obicei) mai complicate. Merele nu au etichete.

Dar Google este un instrument puternic. Puteți găsi informații nutriționale pentru aproape orice aliment online. De exemplu, nutritionvalue.org îmi spune că există 58 de calorii în 100 de grame de măr Granny Smith. Problema rezolvata.

LOLWTFBBQ (din nou) de estimare a aportului de calorii (energie)

Ai auzit că vine?

Din păcate, calcularea aportului de energie este la fel de defectuos ca și calcularea puterii. Pentru că, uhhh, slănină.

Aflați că există 80 de calorii în două fâșii de slănină fierte. Așa spune pachetul cu slănină. Așa că puneți două benzi de slănină într-o tigaie. Le gătești.

Din experiență, știți că randamentul de grăsime este corelat cu crocanța de slănină. Cu alte cuvinte, cu cât gătești șunca mai mult, cu atât se gătește mai multă grăsime.

Cum se estimează acest factor în 80 de calorii? Dacă îți place slănina cauciucată masticabilă sub gătit, există mai multe calorii în cele două felii?

Nu știu răspunsul.

Caloriile pe care le consumați nu sunt caloriile pe care le absorbiți

Etichetele nutriționale sunt vagi în funcție de necesitate. Ele se bazează pe medii. Poate că ați mâncat slănină în valoare de 100 de calorii în loc de 80 de calorii.

Pare banal, dar imaginați-vă dacă această marjă de eroare s-a reprodus. Pentru fiecare 80 de calorii pe care credeai că le-ai mâncat, ai mâncat de fapt 100 de calorii. La sfârșitul zilei, dormeai crezând că ai mâncat 2000 de calorii atunci când, într-adevăr, ai mâncat 2500 de calorii.

Potrivit unui articol din The New York Times, etichetele alimentelor pot fi greșite cu până la 25%. Nu din cauza greșelilor de slănină, ci, mai degrabă, pentru că cantitatea de calorii pe care o turni în esofă nu este neapărat cantitatea de calorii pe care corpul tău o absoarbe.

Iată o explicație. Sau trei.

Fiecare macronutrient necesită o cantitate diferită de energie pentru a se descompune și a digera. Acesta este denumit efect termic al alimentelor (TEF).

De exemplu, este nevoie de mai multă energie pentru a descompune proteinele decât pentru grăsimi. Așadar, consumul a 100 de calorii de grăsimi produce mai multă energie decât consumul de 100 de calorii de proteine.

Gătitul și prelucrarea fac alimentele mai ușor de absorbit, ceea ce înseamnă că consumăm mai puțină energie în încercarea de a le digera. Este ca diferența dintre lovirea unui zid de cărămidă și suflarea peste un tip.

Deci, dacă mâncați un aliment procesat cu 100 de calorii, corpul dvs. va cheltui mai multă energie pentru a-l digera în comparație cu un aliment procesat cu 100 de calorii. Cu alte cuvinte, corpul tău absoarbe mai multe calorii ale alimentelor procesate.

Titlurile vă atrag atenția

Aș putea continua. Există mai multe motive pentru care numărarea caloriilor și măsurarea aportului de alimente este o tragere de porcărie. Concluzia tuturor acestor aspecte este:

  • Nu cunoaștem cu adevărat producția noastră de energie și estimăm că este dificilă.
  • Nu știm cu adevărat aportul nostru de energie și măsurarea acestuia este dificilă.

Cu alte cuvinte, în ciuda echilibrului energetic și a termodinamicii care guvernează lumea compoziției corpului, hacking-ul sistemului este imposibil.

Sunt un rahat.

Bucata de rahat sunt eu

Sunt o porcărie, pentru că mă prind. Dinadins. Punând rotirea corespunzătoare asupra lucrurilor, deoarece titlurile sunt totul, ceva sau ceva. Prefăcându-mă că sunt mai deștept decât sunt eu cu adevărat.

Pentru că, în ciuda faptului că este imposibil să „spargem sistemul”, singura modalitate de a naviga în această supă de alfabet este să ... spargem sistemul.

Calculul producției de energie este defectuos. Măsurarea aportului de energie este defectuoasă. Numărarea caloriilor ca strategie este imperfectă. Foarte imperfect.

Dar tot trebuie să o faci.

De ce trebuie să numeri caloriile

Numărarea caloriilor este singura mână pe care trebuie să o joci cu cărțile care ți-au fost oferite. Trebuie doar să înțelegeți un lucru (pe care majoritatea oamenilor nu-l înțeleg): totul este o estimare imperfectă de rahat.

Prea mulți oameni se apropie de numărarea caloriilor de parcă ar ține legea în mâini, ceea ce transformă lucrurile într-un joc de poliție și tâlhari. Faceți treaba, aveți numerele în față, mergeți HAM și lucrurile nu funcționează așa cum vă așteptați.

Ce s-a întâmplat? De ce nu funcționează? Mănânc mai puțin decât ard. De ce nu pot slăbi? Trebuie să fie genetica mea. Știam că nu sunt construit pentru asta.

Dar nu este cazul. Abia te înșeli de lume; nu ați fost echipat cu așteptările și mentalitatea corespunzătoare, adică (a) totul este o estimare și (b) știm mai puțin decât credem că facem.

Răspunsul nu este să devii mai specific și mai detaliat în încercarea de a câștiga controlul asupra situației. Asta doar înșelă lucrurile. Răspunsul este să micșorați. Pentru a merge larg. Să nu fii la fel de anal cu numărarea caloriilor (deoarece există oricum erori peste tot). Pentru a îmbrățișa încercarea și eroarea. Pentru a utiliza feedback-ul real pentru a ghida procesul.

Primul, mai sexy

S-ar putea să vă întrebați acum ... Cum? Cum luați ultimul paragraf și îl puneți în practică? Voi ajunge la asta mai devreme sau mai târziu. Vreau să rămân concentrat și să mă conectez la ceva ce am menționat mai devreme.

Am spus că există două motive pentru care toată această discuție despre echilibrul energetic este o rahat. Mai sus este al doilea motiv. Termodinamica (și echilibrul energetic) este adevărată, dar hacking-ul codului său sursă nu este atât de ușor pe cât pare. O mulțime de oameni se lasă înșelați de cifre, deoarece le asociază cu certitudine. Dar nu există niciunul, inițial.

Acum este timpul pentru primul motiv. Motivul mai sexy. Motivul pentru care oamenii care spun „vreau să slăbesc” sunt condamnați.

→ Faceți clic aici pentru a citi Partea 3: De ce numărarea caloriilor este un joc pentru idioții care sunt ... idioți. Presupune că această propoziție este o glumă a mamei tale, am căutat să jignesc.