Ahh da, numărând câteva calorii bune. Ca sportiv, știi că ar trebui să o faci. Știi că te va duce acolo unde vrei să mergi. Sau va fi?

Cercetările care au fost lansate în ultimele câteva decenii par să se îndoiască de eficacitatea numărării minuțioase a caloriilor. Un studiu care a monitorizat bicicliștii în timpul evenimentului Tour de France a arătat că relația dintre consumul de energie (producția de energie) și aportul de alimente (aportul de energie) a fost mai strânsă după 3-5 zile, mai degrabă decât 1-2 zile [1]. Cu alte cuvinte, variația intrării vs. producția nu a contat la fel de mult în ceea ce privește pierderea în greutate după o zi sau două, comparativ cu o durată mai lungă de timp (aproape o săptămână). Prin urmare, conceptul de scădere în greutate sau creștere ar trebui să fie privit pe perioade de săptămâni și luni, mai degrabă decât ore și zile. termen lung este ceea ce contează cel mai mult.

De asemenea, există un factor psihologic semnificativ care joacă un rol în numărarea caloriilor care ar trebui luat în considerare. Un studiu a constatat că numărarea constantă a caloriilor spre deosebire de consumul intuitiv (un stil de alimentație care promovează „ascultarea corpului tău” prin semnale fiziologice precum foamea și satisfacția) a promovat incidențe mai mari și severitatea tulburărilor alimentare [2]. Acum, ca sportivi, se poate presupune că aceste incidențe ar fi mai mici decât în ​​cazul unei populații mai tinere, cum ar fi cea din studiul menționat anterior (care era o populație de facultate). Cu toate acestea, tulburările de alimentație sunt o problemă foarte gravă și nu trebuie luate cu ușurință, în special pentru sportiv. Dacă un sportiv ar dezvolta orice tip de tulburare de alimentație, nu numai că le-ar împiedica negativ performanța, dar și-ar avea un impact negativ asupra sănătății generale, întrucât i-ar pune în pericol de incidențe fatale sau aproape fatale, cum ar fi dezechilibrele electroliților și subnutriția.

completă

Este destul de simplu; trebuie să mănânci în calorii (energie) surplus pentru a te ingrasa si trebuie sa mananci in calorii (energie) deficit a pierde in greutate. Nu atât de greu, nu? Ei bine, de fapt nu este atât de simplu.

Efectele dietei

Există mai mulți hormoni care sunt implicați în reglarea nivelului foametei. Corpul tău a fost construit pentru a supraviețui, nu neapărat să prospere. Din această cauză, vrea să vă protejeze, chiar dacă asta înseamnă să vă coste performanța.

Cei doi hormoni ai foamei primari; leptina și grelina, ambele acționează ca opuse unul pentru celălalt pentru a regla apetitul. Leptina acționează pentru a reduce consumul de alimente și pentru a crește consumul de energie (se întâmplă când ești plin) și invers cu grelină (acționează când ți-e foame). De nenumărate ori, s-a demonstrat că restricția de calorii are ca rezultat o reducere rapidă a nivelului de leptină și a cheltuielilor de energie, astfel, o creștere a poftei de mâncare (datorită creșterii grelei) [3].

În mod surprinzător, o revizuire sistematică a studiilor privind pierderea în greutate a ilustrat faptul că între ⅔ și ⅔ de persoanele care țin dieta recâștigat mai multă greutate decât au pierdut inițial! [4]. De aici provine termenul „dietă yo-yo”.

Bine, deci care este răspunsul atunci?

Deci, dacă numărarea caloriilor și regimul alimentar nu este răspunsul, atunci cum putem ajunge la forma de care avem nevoie pentru evenimentele noastre, dacă corpurile noastre vor lupta împotriva noastră? Doar o secundă, poate fi mai simplu decât am crezut de fapt.

Trebuie să ne gândim în afara scopului numărării doar a caloriilor. Știm că aportul caloric pe termen scurt este puțin probabil să aibă un impact semnificativ asupra greutății noastre. Ar trebui să ne uităm doar la nutriția noastră pe termen scurt pentru beneficiile sesiunilor noastre de antrenament, cum ar fi nutriția pre și post antrenament. Știm, de asemenea, că un deficit energetic pe termen lung este ceea ce ne va duce acolo unde vrem să mergem. Dar cum ajungem acolo?

Densitatea și volumul alimentelor

Trebuie să luăm în considerare doi factori cu privire la alimente; densitate și volum. Densitatea alimentelor este conținutul său caloric, în timp ce volumul său este cât de mult spațiu ocupă alimentele, mai exact spațiul pe care îl ocupă în stomac. Alimentele precum fructele și legumele au un raport volum/densitate mult mai mare decât alimentele cu calorii mai ridicate, cum ar fi carnea grasă, produsele de patiserie, untul, zahărul etc.

Știind acest lucru, putem implementa aceste alimente cu volum mare, cu densitate mică într-un mâncare intuitivă plan. Alimentele cu consum redus de energie și densitate mare tind să aibă niveluri mai ridicate de apă, fibre și conținut de proteine. De fapt, cei care mănâncă majoritatea acestor tipuri de alimente în dieta lor au ca rezultat să se simtă mai plini mai mult timp comparativ cu cei care au consumat în principal alimente cu densitate mare [5]. Aș spune că o regulă generală bună este să folosiți ceea ce se numește „regula 80/20”; 80% din timp rămâneți la alimente cu volum mare și densitate scăzută și celelalte 20% din timp puteți mânca alimente mai dense, cum ar fi uleiuri, unt de nuci etc.

Dați o mâncare intuitivă. În zilele noastre și în epoca de urmărire constantă; atât cu nutriția noastră prin aplicații de numărare a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal, cât și prin instruirea prin tehnologii portabile, poate părea că „merge împotriva cerealelor”, ceea ce este. Dar avem dovezi solide pentru a ne sprijini de ce alimentația intuitivă poate fi strategia mai bună. Așa că încercați-l și spuneți-ne ce se întâmplă!

Dacă doriți să aflați mai multe despre nutriția sportivă, să creați obiceiuri flexibile, durabile și nedeterminate atunci când vine vorba de alegeri alimentare sănătoase și aveți un antrenor cu cunoștințe în colțul dvs. pe tot parcursul procesului, consultați programul nostru de antrenament nutrițional.

Abonați-vă la blogul GC Coaching:

Referințe

  1. Saris W. H. M. (1997). Limitele rezistenței umane: Lecții din Turul Franței. În Kinney J. M., Tucker H. N., editori. (Eds.), Fiziologie, stres și malnutriție: corelații funcționale, intervenție nutrițională (pp. 451-462). Philadelphia, PA: Lippincott-Raven.
  2. Romano, K. A., Becker, M. A., Colgary, C. D. și Magnuson, A. (2018). Util sau dăunător? Valoarea comparativă a auto-cântăririi și a numărării caloriilor versus consumul intuitiv pe tulburarea alimentară a pepomologiei studenților. Tulburări de alimentație și greutate - Studii privind anorexia, bulimia și obezitatea, 23 (6), 841-848. doi: 10.1007/s40519-018-0562-6
  3. Oetjen, E. (2012). Persistența pe termen lung a adaptărilor hormonale la pierderea în greutate. Anuarul de endocrinologie, 2012, 22-23. doi: 10.1016/j.yend.2012.03.060
  4. Mann T., Tomiyama A. J., Westling E., Lew A. M., Samuels B., Chatman J. (2007). Căutarea de către Medicare a tratamentelor eficiente pentru obezitate: dietele nu sunt răspunsul. Psiholog american, 62, 220–233.
  5. Buckland N. J., Stubbs R. J., Finlayson G. (2015). Către o hartă a sațietății alimentelor obișnuite: asocieri între valoarea percepută de sațietate a 100 de alimente și atributele lor obiective și subiective. Fiziologie și comportament, 152, 340-346.

Shayne deține o diplomă de licență în Științe ale Sănătății în Dezvoltare Profesională și Îngrijire Avansată a Pacientului, este asistent licențiat în kinetoterapie fizică în Massachusetts, antrenor certificat SUA pentru ciclism nivel 1 (nivel expert), antrenor certificat pentru ciclism în SUA, nivel 1 pentru nutriție de precizie Antrenor certificat, un antrenor afiliat al SUA pentru sporturi de anduranță militară (USMES) și certificat pentru Comitetul Olimpic SUA în condiții de siguranță pentru sport.

El este fondatorul GC Coaching, Workout Content Editor la Zwift, creatorul P2 Coach Computraining și creatorul Zwift „Build Me Up”, „Pebble Pounder”, „Zwift Racing” și „201: Your First 5K” Flexible Planuri de instruire.

A fost publicat în revista Bicycling Magazine, blogul TrainingPeaks și Zwift Insider.