Blogul Bucuria mâncării de către dieteticianul Rachael Hartley este resursa dvs. online pentru rețete proaspete și creative și suport intuitiv pentru alimentație și non-dietă.

Respectați-vă foamea este al doilea principiu al alimentației intuitive, așa că, după cum vă puteți imagina, este unul destul de important. Fără a vă hrăni corpul în mod adecvat și consecvent pe tot parcursul zilei, este incredibil de dificil și poate imposibil să faceți pace cu mâncarea, să respectați plinătatea ... sau să vă angajați cu majoritatea celorlalte principii ale alimentației intuitive.

Indiciile foamei sunt un efect secundar comun al dietei. Prin suprimarea constantă a foametei, nu este neobișnuit ca dietele cronice să nu simtă foamea până când nu se întâmplă dintr-o dată la un nivel primavar. Când începeți să vă hrăniți corpul pe tot parcursul zilei și să vă acordați acele semne subtile de foame, s-ar putea să vă observați că vă simțiți foame mai frecvent. Acest lucru poate fi cu adevărat desconcertant pentru cineva care se află în procesul de a-și reconstrui încrederea în corpul lor. Clienții se întreabă uneori „de ce mi-e foame tot timpul?”

Este important să ne amintim că foamea nu încearcă să vă păcălească. Foamea este un indiciu al corpului. La fel cum o vezică care se întinde semnalează nevoia de a face pipi sau o gură uscată îți spune să te hidratezi, semnele de foame înseamnă că corpul tău are nevoie de energie. Dacă ai simți nevoia de a face pipi, probabil că nu ai încerca să oprești încă o oră pentru că tocmai ai pipi acum o oră sau ai mestecat gumă pentru a încerca să o faci să dispară, nu? Așadar, trebuie să ne oprim din a ghici și foamea!

dietician

În medie, corpul tău va avea nevoie de energie din alimente aproximativ la fiecare 3-4 ore. Uneori ar putea fi mai aproape de 2 ore, mai ales într-o zi mai activă sau dacă nu ați mâncat mult la ultima masă sau gustare. Alteori s-ar putea să fie mai aproape de 5, mai ales dacă ați mâncat o masă mai mare sau mai bogată sau poate într-o zi în care doar stați prin casă uitându-vă la televizor. Dacă observați că vă este foame în mod constant mai frecvent decât acesta, iată câteva motive posibile pentru care:

Mâncați doar până la 5-6 pe scara foamei.

O greșeală obișnuită pe care o văd clienții săi este să mănânce până când foamea dispare sau până când sunt ușor plini, dar nu sunt mulțumiți. În timp ce acest lucru ar putea îndepărta „marginea”, foamea se va strecura înapoi destul de repede. Unul dintre beneficiile consumului până când nu sunteți mulțumit este că oprește indicii de foame pentru o perioadă de timp, astfel încât să vă puteți concentra asupra altor lucruri fără a vă distrage atenția căutării de alimente. Când intenționați să mâncați până când ajungeți la „7” și simțiți un sentiment de satisfacție fizică și emoțională, este mai probabil să vă simțiți confortabil până la următoarea masă sau gustare. Iată o postare care aprofundează mai mult pe scara foamei/plinătății.

Îți lipsește un macronutrienți.

Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt cei trei macronutrienți (adică surse de energie) din alimente. Fiecare trimite un semnal separat către creier, indicând plinătatea. De asemenea, lucrează împreună pentru a promova plinătatea mai mult timp, deoarece grăsimile și proteinele păstrează alimentele în stomac mai mult timp și ajută carbohidrații să elibereze lent glucoza în fluxul sanguin. Nu există o cantitate specifică de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați de care aveți nevoie la fiecare masă - ceea ce mișto este că a fost conceput pentru a fi flexibil în jurul alimentelor. Dar, în general, ne descurcăm cel mai bine atunci când includem o sursă din fiecare macronutrienți la mese și un carbohidrat plus o grăsime și/sau proteine ​​la gustări. Iată o postare pe care am scris-o despre cum să planificăm o masă plină, incluzând grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Lipsa de fibre.

Fibrele ajută la menținerea alimentelor în stomac mai mult timp, astfel încât vă menține mulțumit. Fibrele se găsesc în fructe, legume (atât amidon, cât și nestarhic), cereale integrale și fasole.

Probleme digestive.

Problemele digestive pot face cu adevărat dificilă înțelegerea indicilor despre foamete/plenitudine. Balonarea și disconfortul în timp ce mâncați pot fi confundate cu plinătatea sau disconfortul de a mânca după 5 sau 6 ar putea însemna oprirea intenționată devreme. Disconfortul stomacului cauzat de simptomele gastro-intestinale poate fi greu de dezlănțuit de disconfortul stomacului din cauza senzației de foame excesive. Cu timpul, acordându-vă și hrănindu-vă corpul în mod constant, în ciuda simptomelor, puteți începe să le dezlegați pe cele două. Dar, pe măsură ce vă dați seama, este complet OK să mâncați ceva dacă nu sunteți sigur! Deși, de cele mai multe ori, vrem să mâncăm când ne este foame, asta nu înseamnă că a mânca în afara foamei este în afara limitelor. Dacă este ceva, a mânca atunci când nu ești sigur și a-ți da seama că nu face ca disconfortul stomacului să dispară este o oportunitate utilă de învățare pentru a distinge simptomele GI de foame. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin pentru IBS, iată o postare pe care am scris-o despre alimentația intuitivă și IBS.

Verificat în timp ce mănânci.

În viața reală, nu vom putea mânca cu atenție tot timpul și este în regulă. Dar s-ar putea să observați că atunci când mâncați cu o mulțime de distracții, poate fi aproape ca și cum corpul dvs. nu înregistrează experiența alimentară și s-ar putea să vă înfometați din nou rapid. Când este posibil, este util să încercați să vă reglați atunci când mâncați, chiar dacă este doar pentru câteva mușcături.

Este o foame emoțională.

Foamea fizică apare atunci când o nevoie de energie nu este satisfăcută. Foamea emoțională apare atunci când o nevoie emoțională nu este satisfăcută, dar apare ca o dorință de a mânca. Uneori poate fi dificil să diferențiem foamea fizică și emoțională, mai ales dacă ați folosit mâncarea ca mecanism pentru a face față mult timp. Mai jos este un grafic pe care îl folosesc pentru a ajuta la diferențierea dintre cele două.

Dacă încă nu sunteți sigur, este bine să mâncați! Dacă este ceva, este o oportunitate de învățare care vă va ajuta să faceți o distincție mai bună între foamea fizică și cea emoțională în viitor. De asemenea, este OK să hrănești foamea emoțională cu alimente, așa cum discut în această postare despre construirea unei cutii de instrumente de îngrijire personală pentru alimentația emoțională.

Ai nevoie doar de mai multă mâncare.

Nu este neobișnuit să treci prin perioade de timp în care ai nevoie de energie mai mare și ai nevoie să mănânci mai frecvent, cum ar fi în timpul antrenamentului pentru un eveniment sportiv, dacă te hipermetabolizezi în recuperare după o tulburare de alimentație sau o altă boală sau pentru cei care au menstruația, cu aproximativ o săptămână înainte de menstruație. Sau poate ca ființă umană, aveți doar nevoie de energie mai mare - și asta e OK! Indiferent de motiv, linia de jos este că dacă îți este foame, acesta este un semn de mâncare în care poți avea încredere.