regulile

Este puțin surprinzător să aflăm cât de mult se modifică nevoile nutriționale ale adulților între vârsta mijlocie și anii noștri de aur.

Știați că nu aveți nevoie de atât de multe calorii pentru a menține aceeași greutate? Și, masa musculară începe să scadă încă din 50? Simțul gustului și al mirosului noastre se estompează, de asemenea.

Se pare că trebuie să reînvățați destul de mult despre nevoile dvs. nutriționale și să puneți mai multă energie în a vă menține sănătatea decât oricând. Am furnizat mai jos un set scurt de reguli noi. Rămâneți curioși, puternici și sănătoși, prieteni.

De ce nu aveți nevoie

Alimente de calitate scăzută. Alimentele rapide, procesate, ambalate pur și simplu nu vă oferă ingredientele și nutrienții de calitate de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă în anii de aur. Aflați cum să loviți definitiv obiceiul de fast-food.

Sodiu. Pe măsură ce îmbătrânim, papilele gustative și simțul mirosului se diminuează, ceea ce scoate o mulțime de distracție din a mânca. Nu compensați excesiv cu sodiu. Deși este un nutrient necesar pentru menținerea unui corp sănătos, sodiul excesiv poate crește tensiunea arterială și riscul de infarct. În schimb, răsfățați-vă cu ierburi și condimente - acestea adaugă multă aromă și sunt foarte bune pentru dvs.

Fier. Pentru femeile aflate în postmenopauză, necesitatea de fier scade considerabil (la aproximativ 8 mg pe zi, de la 18 mg înainte de menopauză). Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă este necesar un supliment de fier. Și, încercați să mâncați o dietă bine echilibrată cu alimente bogate în fier. La băcănie, căutați carne de vită sau alte tipuri de carne, fasole, linte, cereale fortificate cu fier, legume cu frunze de culoare verde închis și fructe uscate.

Calorii. Când sunteți mai în vârstă, nu trebuie să consumați cât mai multe calorii pentru a menține o greutate sănătoasă. Grace Derocha, Blue Cross Blue Shield din dieteticianul și antrenorul de sănătate înregistrat din Michigan, spune: „Străduiți-vă să mâncați alimente bogate în nutrienți, cu fibre, vitamine, minerale, antioxidanți sau carbohidrați complecși; alegeți grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine ​​slabe. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul organismului încetinește în mod natural, deci concentrați-vă pe reducerea porțiilor, adăugând zilnic alimente sănătoase ".

De ce ai nevoie

Antioxidanți. Acești compuși vă protejează celulele de molecule dăunătoare ale radicalilor liberi. Radicalii liberi acumulați vă pot pune corpul într-o stare oxidativă, care vă stresează celulele, vă poate deteriora ADN-ul și vă pune în pericol boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer. Yuk. Înarmează-te cu alimente bogate în culori, bogate în antioxidanți, de pe culoarul produselor, cum ar fi afine, zmeură, căpșuni, papaya, rodie, kiwi, avocado, ardei roșu, galben și portocaliu, varză roșie, sfeclă, cartofi dulci, spanac și varză. Da.

Calciul și vitamina D.. Adulții mai în vârstă absorb mai puțin calciu. Consumul de alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate, migdalele, verdeața cu frunze închise, țelina și papaya și consumul de suplimente de calciu vă pot ajuta să vă construiți oasele și să preveniți fragilitatea.

Dar, pentru a absorbi acel calciu, aveți nevoie și de vitamina D. Sursele alimentare bune de vitamina D includ: ton, somon, gălbenușuri și produse îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi suc de portocale sau lapte de vacă, soia sau nuci. Deoarece vitamina D nu apare în mod natural în multe alimente, obțineți mai mult de la cea mai bună sursă, soarele nostru. Petreceți aproximativ cinci până la 20 de minute (pe baza tonului pielii) în fiecare zi afară sau lângă o fereastră însorită, cu brațele și picioarele expuse. Nu uitați să folosiți un SPF cu spectru larg pentru a bloca razele dăunătoare dacă veți fi la soare mai mult de atât; și, puneți întotdeauna SPF pe față când sunteți la soare.

Fibră. Există o listă lungă de motive pentru a adopta o dietă bogată în fibre. Nu numai că fibrele ajută la digestie și previn constipația, dar elimină organismul de toxine și deșeuri, reduce semnificativ riscul de boli de inimă, îmbunătățește nivelul zahărului din sânge pentru persoanele cu diabet și poate ajuta la reducerea colesterolului. Americanul mediu primește doar aproximativ 10 grame de fibre pe zi, când ar trebui să ne străduim timp de 30 până la 45 de grame pe zi. Cerealele integrale, fructele și legumele sunt surse excelente. Gumele din fibră și fibrele dizolvabile sunt modalități ușoare de a vă suplimenta aportul de fibre. Sfat: începeți încet pentru a preveni gazele abdominale incomode și beți apă suplimentară.

Proteine ​​bogate în leucină. Este important să consumați proteine ​​în fiecare zi pentru a menține mușchiul în mușchii dvs. (și pentru a face activitate fizică zilnică). De ce? Pierderea treptată a forței și a masei musculare începe până când împlinești 50 de ani și începe să mergi cu adevărat spre sud, odată ce îți atingi al 65-lea an. Mușchiul îți stimulează metabolismul și te ajută să rămâi slab, îți îmbunătățește vitalitatea fizică și îți scade riscul de căderi și leziuni pe măsură ce îmbătrânești.

Care este cel mai bun tip de proteine ​​de mâncat pentru construirea și reconstrucția mușchilor în anii noștri de aur? „Studiile au arătat că consumul de proteine ​​de calitate cu cantități mari de aminoacizi leucina este esențial”, spune Derocha. Proteinele bogate în leucină provin din surse animale, cum ar fi carnea de vită, mielul, carnea de porc, carnea de pasăre, peștele, ouăle și produsele din lapte, precum și din sursele vegetariene precum fasole, nuci și semințe.

Câtă proteină ar trebui să consumi? S-ar putea să vă surprindă, dar pentru adulții mai în vârstă este mult mai mult decât diurna recomandată. Această postare este o sursă de încredere pentru a înțelege câtă proteină aveți nevoie în fiecare zi.

Potasiu. Medicamentele pentru tensiunea arterială și alte afecțiuni de sănătate care se strecoară pe măsură ce îmbătrânești pot epuiza acest mineral vital din corpul tău. Nivelurile sănătoase de potasiu vă ajută să mențineți sănătos tensiunea arterială, funcția nervilor și a mușchilor. Din fericire, acest nutrient vă este disponibil într-o mare varietate de alimente pe bază de plante - nu doar în banane - adăugați și avocado, cartof dulce, spanac și apă de cocos în dieta dvs.

Vitamina B12. Până la 20% dintre adulții cu vârsta peste 50 de ani pot avea un deficit limită de vitamina B12. Simptomele unei deficiențe includ amorțeală, furnicături ale mâinilor sau picioarelor, dificultăți de mers, pierderea memoriei, dificultăți de gândire și raționament, slăbiciune sau oboseală. Dacă aveți peste 50 de ani, Institutul Național de Medicină spune că puteți obține cantitatea zilnică adecvată dintr-un supliment multivitaminic standard, deoarece este posibil să nu puteți absorbi suficient prin alimente.

Apă. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem conținutul de apă din corp și nu simțim setea la fel de bine ca înainte. Consumul de 64 de uncii (sau opt cani) de apă recomandat în fiecare zi poate fi greu. Pentru a preveni deshidratarea, concentrați-vă în mod conștient pe a face pauze de apă pe tot parcursul zilei. Pentru a face mai ușor, încercați câteva dintre aceste sfaturi de auto-ajutor:

  • Luați cu voi o sticlă de apă oriunde mergeți. Și, păstrați întotdeauna un pahar cu apă la îndemână când sunteți acasă.
  • Stabiliți un termen. Angajează-te să bei patru căni până la prânz și opt căni până la culcare.
  • Urmăriți cât beți în fiecare zi cu o „sticlă de urmărire a hidratării”. Căutați unul cu memento-uri vizuale ale progresului dvs.
  • Setați un memento. Există multe aplicații de „băut apă” disponibile pentru smartphone-uri sau tablete.
  • Adăugați aromă atunci când apa devine plictisitoare. Indicele de castravete, lămâie, ghimbir sau ierburi proaspete, cum ar fi menta sau busuiocul, face ca consumul de cantități mari de apă să fie mai plăcut.

Dacă doriți să aflați mai multe:

  • Consultați numeroasele resurse excelente pe nutrition.gov.
  • Utilizați Calculatorul zilnic al aportului de referință al Departamentului pentru Agricultură din Statele Unite pentru a vedea nevoile dvs. alimentare personale (în funcție de vârstă, greutate, înălțime, nivel de activitate și cele mai recente date nutriționale).
  • Abonați-vă la Harta Midlifeserie pentru mai mult conținut orientat spre viața din anii 40, 50 și 60.

Dacă vi se pare utilă această postare, asigurați-vă că verificați: