Învățarea numărării caloriilor este cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Numărarea caloriilor este ușoară și eficientă. Dacă doriți să slăbiți și să păstrați kilogramele libere pentru totdeauna, este important să luați ceva timp și să învățați această abilitate critică.

Primul pas pentru numărarea caloriilor este să înțelegeți ce este o calorie și cum se aplică greutății dvs. Corpul tău folosește energia calorică pentru a efectua totul, de la funcții biologice de bază până la tastarea tastaturii sau jogging în jurul blocului. O calorie este o unitate de energie.

Cu toții avem o anumită necesitate calorică necesară pentru a ne menține greutatea actuală. Dacă mănânci mai puține calorii decât ai nevoie (sau arzi excesul de calorii) vei crea un deficit caloric și vei pierde în greutate.

Aflați de câte calorii aveți nevoie

pentru

Există mai multe modalități de a determina numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea.

O metodă se numește formula Harris-Benedict. Este o formulă matematică care vă determină nevoile calorice pe baza sexului, greutății și nivelului de activitate. Rezultatul formulei este cunoscut ca rata metabolică bazală. De asemenea, puteți utiliza calculatoare furnizate de programul SuperTracker al USDA pentru a vă determina nevoile zilnice de calorii.

Odată ce cunoașteți numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, vă puteți crea propriile obiective calorice pentru a pierde în greutate. Depinde de dvs. câte calorii reduceți din dieta zilnică.

Experții estimează că este nevoie de un deficit caloric de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Așadar, s-ar putea să vă fie de ajutor să reduceți 500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Sau dacă doriți să slăbiți mai repede, puteți combina exercițiile fizice și dieta pentru a ajunge la un deficit de 1000 de calorii pe săptămână pentru a slăbi două kilograme pe săptămână.

Urmăriți aportul de calorii

Următorul pas al procesului de slăbire este urmărirea aportului zilnic de calorii. Pentru a face acest lucru, veți găsi că este util să învățați cum să citiți o etichetă alimentară. Etichetele alimentelor vă ajută să identificați conținutul caloric al alimentelor și băuturilor pe care le consumați.

Când scanați eticheta Fapte nutriționale, veți vedea că numărul de calorii este listat chiar sub linia groasă neagră din partea de sus. Este important să rețineți, de asemenea, dimensiunea de servire listată pe etichetă. Dacă mâncați mai mult de o porție, trebuie să înmulțiți numărul de calorii cu numărul de porții consumate pentru a obține un număr exact.

De asemenea, puteți utiliza instrumente online pentru a găsi informații despre nutriție și calorii. Acestea vă permit să căutați informații nutriționale pentru multe tipuri diferite de alimente, inclusiv mâncăruri de restaurant.

Controlați dimensiunile porțiunii

Controlul porțiunilor va face mult mai ușor numărarea caloriilor și pierderea în greutate. Dacă mâncați porții mai mici de alimente bogate în calorii și mâncați porții corecte la masa, vă veți slăbi mai repede.

Cea mai simplă modalitate de a controla porțiile este de a utiliza o ceașcă de măsurare simplă. Multe alimente precum cerealele și pastele sunt măsurate cu 1/2 cană sau cană. Uncile fluide, cum ar fi băuturile, pot fi, de asemenea, măsurate cu o ceașcă de măsurare. Unele alimente, cum ar fi untul de arahide, siropul pentru clătite sau gemul sunt măsurate cu lingura. Câteva alimente, cum ar fi margarina băț, pot fi dificil de măsurat cu o lingură; o porție de margarină, de exemplu, poate fi măsurată folosind „rigla” furnizată pe ambalajul produsului.

Există și alte modalități de a măsura dimensiunile porțiilor dacă nu aveți la îndemână o ceașcă de măsurare. Unii oameni își folosesc mâna pentru a măsura cantitatea potrivită de alimente, iar alții folosesc un cântar digital de bucătărie ieftin.

Multe alimente sunt disponibile în pachete de dimensiuni „cu o singură porție”. Aceasta înseamnă că puteți mânca toate alimentele din pachet pentru numărul de calorii listat. Este important să nu presupuneți că un pachet este o singură porție. Uitați-vă pe eticheta nutrițională și găsiți secțiunea „porții pe ambalaj” sau „porții pe recipient”. Dacă scrie „1”, atunci nu este nevoie să măsurați sau să numărați alimentele pentru a vă cunoaște aportul caloric.

Utilizați Instrumente și aplicații pentru a număra caloriile

Veți dori să vă urmăriți numărul zilnic și săptămânal de calorii utilizând o aplicație sau un site web online. De exemplu, dacă dețineți un Fitbit, aplicația și tabloul de bord online vă ajută să vă gestionați informațiile despre calorii pentru o pierdere mai rapidă în greutate. Dar puteți utiliza și servicii gratuite precum MyFitnessPal pentru a pierde în greutate.

Dacă preferați să nu utilizați o metodă de înaltă tehnologie, puteți utiliza metoda simplă de hârtie și stilou. Începerea unui jurnal alimentar este ușor și ieftin. Și vă puteți folosi jurnalul de slăbire pentru a explora domeniile cu probleme sau problemele legate de alimentația emoțională.

Revizuiți-vă dieta zilnică cât mai des posibil pentru a identifica modalități de reducere a caloriilor. De exemplu, dacă depășești în mod constant obiectivul tău de calorii cu 100 de calorii, tăierea unei singure cutii de sodiu elimină excesul.

Este important să identificați alimentele pe care să le eliminați sau să le reduceți pentru a vă face dieta mai sănătoasă. O dietă care include proteine ​​slabe, fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și unele grăsimi vă va oferi nutrienții corespunzători pentru a vă menține corpul puternic și sănătos.