Dacă vă grăbiți și nu aveți timp să citiți întregul articol, înțeleg. Iată rezumatul articolului.

mort

Rezumat:

Cardio-ul prelungit necesită prea mult timp și, în cele din urmă, încetinește metabolismul, ceea ce face mai greu să slăbești.

Cardio-ul constant este o activitate de pierdere a mușchilor.

Natura repetitivă a cardio-ului invită leziuni și afectarea controlului motor.

Nu poți să-ți antrenezi (sau să faci cardio, de altfel) obiceiurile tale alimentare. Schimbați-le sau altfel.

Pentru a evita un platou, cardio-ul trebuie să fie mai variat.

Platouri de lucru aerob continuu după aproximativ 8 săptămâni.

Caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului nu contează atât de mult, iar arderea caloriilor se oprește la scurt timp după terminarea exercițiului.

Există câteva studii citate la sfârșitul articolului care evidențiază ineficiența cardio-ului tradițional. Nu este doar părerea mea.

Să începem cu începutul. Ce înseamnă chiar cardio? În termenii săi simpli, este tot ceea ce implică inima și plămânii tăi. Hmmmmm. Aceasta este o listă destul de lungă de potențiali pretendenți. Să încercăm ceva diferit.

Dar aerobic. Pur și simplu, cu oxigen. Este orice lucru pe care îl poți efectua la un astfel de nivel încât corpul tău poate produce energia necesară activității folosind metode aerobe. În general, acestea au o intensitate mai scăzută și ceva ce ați putea purta într-o conversație în timp ce faceți.

Din păcate, aici se află „Zona de ardere a grăsimilor” de pe toate acele aparate cardio. Da, din punct de vedere tehnic, arzi mai multe grăsimi în această „zonă”. Dar este un tip de activitate de intensitate redusă. Adică, stând acolo gata, arzi în primul rând grăsimi ca combustibil. Asta înseamnă că starea pe fund toată ziua este cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul de slăbire? Desigur că nu

Mușchii conduc sistemul cardiovascular

Mușchii nu se mișcă din cauza cererii cardiovasculare - sistemul cardiovascular este crescut din cauza cererii musculare. Și, dacă sistemul dvs. muscular nu poate face față stresului a mii de repetări, atunci trebuie să condiționați mai întâi sistemul musculo-scheletic.

S-ar putea să gravitați spre cardio, deoarece pare sigur și este ceva ce puteți merge într-o sală de gimnastică și puteți începe imediat. Greutățile sunt înfricoșătoare. Mai bine evitați-le.

Sau poate sunteți gata să vă formați, așa că vă aruncați adidașii și mergeți la fugă. Ce ar putea merge prost? Mult. Am scris despre acest lucru în ceea ce privește mobilitatea gleznei.

Deși puteți face provocarea cardio cu toată motivația și intenția adecvată pentru a vă atinge obiectivul, în cele din urmă va eșua. Și nu doar pentru că așa am spus. Există o serie de motive.

De ce cardio-ul constant te va lăsa dezamăgit

1. Nutriție. Nu voi intra în prea multe detalii în acest articol, dar acesta este unul mare. Începerea oricărui program de exerciții fizice fără angajamentul de a schimba obiceiurile alimentare nu va funcționa. Adăugarea unui cardio suplimentar pentru a face loc acelui pahar de vin sau deșert suplimentar nu va produce niciodată corpul dorit. Ca să nu mai vorbim, odată ce corpul tău se obișnuiește cu jogging-urile sau sesiunile de cardio, arzi și mai puțin decât ai făcut când ai început (vezi mai jos).

2. Eficiență. Spune ce? Acesta este motivul pentru care s-ar putea să vedeți câteva rezultate imediate, care să ajungă la platou și, în cele din urmă, să vă conducă la câștigarea în greutate înapoi, plus câteva. Când vă expuneți corpul la crize repetate de cardio constant, corpul lucrează pentru a-și îmbunătăți eficiența la acea activitate specifică.

Aceasta înseamnă că numărul de calorii pe care le consumai făcând un exercițiu (ceea ce arde de fapt corpul, nu ceea ce spune banda de alergat că ai ars) se modifică în timp.

Spuneți că corpul dvs. obișnuia să ardă 500 de calorii pentru a alerga 5 mile (numere arbitrare pentru a ilustra punctul). Alergi aceleași 5 mile în următoarele 4 săptămâni. Banda de alergat spune că tot arzi 500 de calorii (sau în jur).

Cu toate acestea, din punct de vedere fiziologic, arzi mai puțin. Un motiv este că cardio mănâncă mușchi. Mușchiul este țesut activ metabolic. Arzi mai multe calorii în repaus și în timpul activității atunci când ai mai multe din ea. Nu este bun pentru durata cardio.

Corpul tău va descompune țesutul muscular pentru a te face mai ușor (parte a pierderii inițiale în greutate) și pentru a-ți permite corpului să ardă mai puține calorii pentru a parcurge acele 5 mile (eficiență crescută).

De asemenea, veți crește eficiența depozitării grăsimilor. Acest concept va suna ciudat la început, dar are mult sens odată ce te gândești la asta. Deoarece utilizați mai multă grăsime pentru sesiunea de cardio, acest lucru ne determină corpurile să devină mai orientate spre stocarea lor pentru restul zilei.

Chiar dacă este puțin suprapus și adesea folosit greșit, ideea confuziei musculare este practic să le oferiți mușchilor dvs. diferite antrenamente sau exerciții pentru a evita ca corpul să se obișnuiască prea mult cu ceea ce faceți. Cu toate acestea, probabil că vei sări pe eliptică și vei ieși din zonă timp de 45 de minute, de parcă nu este mare lucru. Există modalități mai bune de a petrece 45 de minute.

Mesajul de acasă este că nu vrei să te pricepi să faci cardio. Cardio ar trebui să fie cam cam de fiecare dată când o faci.

ATENȚIE: Acest lucru nu înseamnă că mersul la plimbări, înotul sau plimbările cu bicicleta sunt rele. Nu spun asta. Aceste tipuri de activități, dacă vă plac, pot fi complet adăugate în programul dvs. Dar, dacă utilizați cardio pentru pierderea de grăsime, trebuie făcut în moduri diferite.

3. Timpul. Acest piggybacks respinge ultima idee. Dacă arzi acum 300 de calorii pentru a alerga 5 mile, va trebui să alergi mai departe pentru a reveni la arderea acelorași 500 de calorii. Mai multă muncă doar pentru a reveni la același punct. Și corpul continuă să încerce să-și îmbunătățească eficiența cu cât alergați mai mult. Așa că continuați să fugiți mai departe. Mai multă distanță duce la mai mult timp. Dacă aveți deja un program încărcat, acest lucru ar putea deveni o problemă. Acest lucru mă conduce și la următorul meu punct.

4. Leziuni. Natura repetitivă a cardio crește probabilitatea de rănire. Persoana medie obține 1500 de picioare de contacte pe milă (cu 2,5-8x greutatea corpului dvs. trecând prin diferite părți ale corpului inferior cu fiecare contact)

Nu este nevoie de un geniu pentru a realiza că, dacă sunteți supraponderal, aveți slăbiciune corporală mai mică și probleme de mobilitate a gleznei, această combinație nu se va termina bine pentru dvs.

5. Concepții greșite despre tipurile de corp și despre persoanele care fac mult cardio. Multe femei vor vedea o alergătoare minunată și vor să arate ca ea și să presupună că a alergat așa. Poate.

Dar, ceea ce se întâmplă mai des este că are o dimensiune aproximativă de multă vreme, ceea ce o face un candidat mai bun pentru a candida. Vezi, nu alergi pentru a te potrivi, trebuie să fii în formă pentru a alerga. Această afirmație este valabilă și pentru orice activitate precum baschet, softball, volei sau fotbal. Utilizarea acestor moduri ca modalitate de a vă pune în formă va duce la răniri și nu va distruge mijlocul.

De obicei, alergătorul, instructorul sau alt aficionat cardio are un tip de corp care le permite să exceleze la acea activitate. Nu spun că nu poate fi invers, dar este mult mai puțin probabil.

Opțiuni mai bune pentru pierderea grăsimii corporale

Există o mulțime de opțiuni mai bune pentru a face cardio și pentru a-ți atinge obiectivele într-un mod eficient în timp. Cu toate acestea, nu poți citi o carte în timp ce le faci și să te uiți la televizor la sală în același timp, nu va fi o opțiune. A purta o conversație cu cineva înseamnă pur și simplu că trebuie să lucrezi puțin mai mult. Dacă sună posibil, citiți mai departe.

Schimbați-vă mentalitatea cu privire la nutriție.

Acest lucru este critic. Nu puteți antrena o dietă slabă. Nici macar nu incerca. Abordați acest lucru cu aceeași intensitate ca un antrenament și veți merge bine.

Ridica greutati.

Aceasta ar trebui să fie o nebunie. În general, băieții se ridică puțin mai puțin cu o tehnică mai bună. Doamnelor, nu vă fie teamă să mutați ceva greutate. Nu te va face mai mare.

Muncă metabolică de scurtă durată, de mare intensitate.

Acesta este un mod mai bun de a face cardio și ar trebui să-ți compună cea mai mare parte a timpului tău „cardio”. Circuite, complexe, exerciții cu mingi medicinale, frânghii de luptă, sănii, mașină de vâslit, mișcări de greutate corporală, coardă de salt, mori de scări (aka The Gauntlet), biciclete verticale și într-un grad mai mic, benzi de alergare și eliptice. Aceasta nu este o listă all-inclusive. Ideea este simplă, dar nu ușoară. Mergeți greu pentru o anumită durată. Odihnește-te pentru o anumită durată și repetă.

Pe canotor - rând 250m. Odihna 60 de ani. Repetați pentru numărul dorit de runde. Ar trebui să treci distanța respectivă în aproximativ un minut (presupunând că nu ai fost niciodată într-o echipă de echipaj). Intervalul dvs. va fi de aproximativ 1: 1 raport pentru muncă: odihnă. Există o mulțime de alte opțiuni de explorat.

Selectați 3 exerciții. Bicicletă Airdyne, slams MB, slams de frânghie.

Selectați 1 raport lucrare: repaus. Să mergem cu 15:30. Vei lucra 15 ani, te odihnești 30 de ani.

Puteți efectua un anumit număr din fiecare (3 pe bicicletă, apoi 3 MB slams, apoi 3 slams de frânghie) sau puteți parcurge fiecare după restul.

Deci, bicicleta pentru 15 ani. Odihnește-te 30 de ani. MB trântește pentru 15s. Odihnește-te 30 de ani. Frânghia se trântește timp de 15 ani. Odihnește-te 30 de ani și du-te înapoi la bicicletă.

Scurt, dulce și destul de nenorocit.

Zile de odihnă/recuperare.

Acest tip se leagă de piesa mentală despre nutriție. Prea mulți oameni fac prea mult cardio prea multe zile pe săptămână. După ce au făcut toate aceste cursuri și au petrecut ore pe săptămână pe diferite echipamente, nu sunt mai bine decât atunci când au început.

Aceasta este o mare pierdere de timp, dar poate crea și probleme cu dezechilibrele hormonale. Zilele libere sunt incredibil de importante. Nu veți pierde niciun progres pe care nu l-ați făcut doar luându-vă un weekend liber de la citirea cărții dvs. pe eliptică.

Nu mă crede doar pe cuvânt

Pentru cei care sunt interesați de astfel de lucruri, iată câteva articole care arată că aceasta nu este doar părerea mea, ci și susținută de cercetări. Aceasta nu este, în niciun caz, o listă all-inclusive. Există multe altele de unde a venit acest lucru.

1. Kraemer, WJ., Volek, JS. și colab. Influența antrenamentului fizic asupra modificărilor fiziologice și de performanță cu pierderea în greutate la bărbați. Med. Știință. Exerciții sportive, vol. 31, nr. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Trei grupe supraponderale: numai dietă, dietă plus aerobic și dietă plus aerobic și greutăți.

Grupul cu diete a pierdut 14,6 kg de grăsime în 12 săptămâni

Grupul aerob a pierdut doar 1 kilogram mai mult (15,6) decât grupul destinat doar dietei, în timp ce se antrena 3x/săptămână timp de 30 de minute, progresând la 50 de minute în decurs de 12 săptămâni (nici măcar eficient de la distanță)

Grupa de greutate a pierdut 21,1 lbs

Rezumat: Grupul aerob a depus mult timp și efort pentru a arde doar 1 kilogram suplimentar de grăsime corporală.

2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Efectele rezistenței vs. antrenament aerob combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă. J Am Coll Nutr. 1999 apr; 18 (2): 115-21.

Grupul de aerobic a efectuat 4 ore de aerobic pe săptămână.

Grupul de antrenament de rezistență (RT) a făcut 2-4 seturi de 8-15 repetări, 10 exerciții, 3x/săptămână.

VO2 max a crescut în ambele grupuri.

Ambele grupuri au slăbit

Grupul RT a pierdut mai multe grăsimi corporale și nu a pierdut nicio masă corporală slabă. Grupul aerobic a făcut-o.

Grupul RT a crescut metabolismul, aerobul a scăzut.

3. Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și a metabolismului scheletului muscular - Metabolism. 43 (7): 814-818.

S-a comparat un grup de ergometri sprint față de un grup aerob

20 de săptămâni de rezistență vs 15 săptămâni de intervale

În ciuda arderii cu 50% mai puține calorii, grupul sprint a pierdut de 3 ori mai mult BF

Calorii de anduranță = 28661

Calorii interval = 13614

Rezumat: cantitatea de calorii pe care o arzi în timpul activității nu contează cu adevărat atunci când vine vorba de pierderea de grăsime și de conservarea masei corporale slabe.

4. Utter AC, Shannonhouse EM, Butterworth DE, Nieman CN. (1998) Influența dietei și/sau a exercițiilor fizice asupra compoziției corpului și fitnessului cardiorespirator la femeile obeze. Int J de nutriție sportivă. 8 (3): 213-222.

5 zile/săptămână de antrenament aerob pentru 45 de minute timp de 12 săptămâni

Niciun efect asupra compului corporal în comparație cu dieta numai.

Grupul de dietă a slăbit 7,8 kg, iar grupul de dietă și cel aerob au pierdut 8,1 kg (grupul cardio a pierdut doar cu 3,3 kg mai mult, cu tot timpul petrecut efectuând cardio)

5. Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. (2010). Efectele diferitelor intensități de formare a rezistenței asupra indicilor de stres oxidativ. Journal of Strength and Conditioning Research. Septembrie. 24 (9), 2491-2498.

Șaisprezece tineri care nu au avut experiență RET în trecut au fost împărțiți în mod aleatoriu în 2 grupuri.

Grupul de intensitate a hipertrofiei (n = 9) a efectuat 3 seturi de 12 repetări la o intensitate corespunzătoare a 70% din 1 repetare maximă (1RM).

În timp ce grupul forță-intensitate (n = 7) a efectuat 3 seturi de 6 repetări la o intensitate corespunzătoare a 85% din 1RM. Antrenamentul pentru exerciții de rezistență a implicat 6 exerciții și a fost efectuat de 3 ori pe săptămână în zile neconsecutive timp de 6 săptămâni.

Rezumat: Rezultatele sugerează că RET cronică are efecte protectoare împotriva stresului oxidativ similar exercițiilor aerobice și că aceste efecte par a fi independente de intensitatea antrenamentului.

Dacă sunteți gata pentru un plan eficient care vă poate gestiona rănile în timp ce vă îndreaptă spre obiectivele dvs. legate de fitness, este timpul să vorbim despre cum să mergeți mai departe. Faceți clic mai jos pentru a începe.