Cum am adăugat postul intermitent la rutina mea zilnică

Sunt o asistent medical din tura de zi, deci zilele mele încep încă de la 5:00 dimineața. În aproximativ o oră și 45 de minute, de obicei merg la sală, fac duș și intru la lucru cu părul semi-ud și o cană cu ceai verde. În ultimii 5 ani, practic am experimentat fiecare formă de rutină de dimineață pentru zilele de lucru.

Am ajuns în cele din urmă pe unul care funcționează cel mai bine pentru mine: postul intermitent. Înainte de a intra în nitty-gritty, să ne uităm doar la ce arată în practică (pentru mine).

Lucrez trei Ture de 12 ore și faceți acest lucru timp de 3 zile din săptămână. Luam cina în seara dinaintea schimbului, în jurul orei 18:00 (cu cât mănânc mai târziu, cu atât mai devreme îmi este foame a doua zi). În mod ideal, doriți să nu mai mâncați cu câteva ore înainte de culcare. Nu consum din nou nici o singură calorie până în jurul orei 12:00 aproape la jumătatea schimbului (asta înseamnă că am o fereastră de 16 ore).

Acum, știu la ce te gândești. Nu cu mult timp în urmă m-am gândit la același lucru: sună nebun (și nu este micul dejun cea mai importantă masă a zilei?). Dar ascultă-mă! Sunt un fraier pentru dovezi științifice și am fost fascinat de știința postului intermitent de când am aflat despre asta prin Tim Ferriss. Există câteva beneficii nebunești pentru sănătate - și mult dincolo de pierderea în greutate!

Acest lucru nu înseamnă să mergeți direct la NPO. Există o mulțime de băuturi non-calorice care sunt perfecte pentru dimineți și viața de asistent medical: apă, cafea și ceai! Cred că inițial i-am dat o lovitură doar ca test al voinței de sine și al disciplinei. Și pentru că diminețile alternative ar urma una dintre următoarele căi:

  1. Mănânc înainte de muncă între orele 6: 00-6: 30. Acest lucru nu funcționează, deoarece într-un fel îmi este mereu supărat în decurs de 2 ore, max. Și fără timp să mănânc în intervalul de 2 ore (deoarece medicamente și VS), nu sunt o asistentă distractivă sau drăguță.
  2. Aș putea aștepta și mânca în jurul valorii de „ora normală a micului dejun” între orele 7:30 - 9:30. Acest lucru nu funcționează, deoarece pe o acuitate mixtă medico-chirurgicală cu o rotație mare, 7:00 - 11:00 este infernal. Vei fi norocos dacă poți să te așezi sau să trasezi un întreg set de semne vitale. In mod deosebit date fiind schimbările mele din ce în ce mai ambalate, poate fi greu să încapi gustări.

Așadar, am creat o a treia opțiune:

  1. Renunțați complet la micul dejun și faceți din asta o normă.
    •

trebui


Ce este postul intermitent?

Pe scurt, este un ciclu între post și mâncare. Cu toții facem acest lucru în fiecare zi în felul nostru. Postim în timp ce dormim noaptea, între mese (cu excepția cazului în care mâncați), în anumite sărbători religioase sau când mergem pentru perioade lungi de timp fără acces la alimente. Hei, pacienții noștri NPO fac din greșeală acest lucru des.
•

Cum functioneazã?

Există destul de multe perspective sau modalități diferite de a face acest lucru, dar în esență se abține de la orice formă de aport caloric timp de 12-18 ore. Durata de timp pentru rezultate optime aterizează în jur de 16 ore. Ceea ce înseamnă că este, de asemenea, o perioadă destul de scurtă de timp în care consumați de fapt alimente - în mod ideal, aproximativ 6-8 ore pe zi. Dacă v-ați angajat să dormi și reușiți să dormiți între 7-8 ore de somn pe noapte, asta vă lasă câteva ore pe care le-ați trezit și renunțați la mâncare.

Când corpul și creierul tău știu să nu se aștepte la hrană, se ajustează. Nu devii aproape atât de înfometat pe cât te aștepți. Cu siguranță trec prin niște vrăji ușoare de foame, dar de multe ori alerg ca o persoană nebună (așa cum sunt majoritatea asistentelor medicale din primele ore ale schimbului lor) și nu am mult timp și nici lățime de bandă mentală pentru a mă gândi mult.
•

O schimbare tipică:

  • 05:30 - 6:30: antrenament la sală/duș
  • 07:00: lucru + ceai verde
  • 08:00 - 10:00: 16 oz apă, cafea neagră
  • 11: 30-12: 00: gustare și/sau prânz (în funcție de ce oră este pauza mea)
  • 15:00: gustare
  • 17: 30-18: 00: cină și/sau gustare (în funcție de cât de nebun este sfârșitul turei mele)
    •

Care este știința B din spatele ei?

Ei bine, mai ales din cauza realității schimburilor mele, este dificil să mențin un program regulat de masă. Deci, când am încercat postul intermitent, a făcut lucrurile mult mai puțin complicate și se dovedește că există destul de multe beneficii suplimentare (de la slăbit până la abordarea bolilor cronice).
•

Dormi

Mâncarea mesei la serviciu a schimbat jocul. În caz contrar, vin acasă și mă parchez în bucătărie făcând călătorie după călătorie la frigider până când am consumat o combinație ciudată de resturi acolo. Acum, nu mănânc când ajung acasă. Este destul de simplu și ușurează somnul. Dovezile susțin, de asemenea, că dormi mai bine atunci când corpul tău nu este ocupat să digere. Postul intermitent pentru bufnițele de noapte nu este prea diferit; dacă ești o bufniță de noapte și te duci la culcare destul de târziu, încearcă să bei ceai din plante (decaf) când ajungi acasă pentru a înlătura foamea persistentă.
•

Digestie

Inițial și datorită indicațiilor din jurul nostru, este normal să ne simțim ușor înfometați între orele 06:00 și 08:00. În funcție de cât de ocupat sunteți, s-ar putea să vă simțiți din nou flămând între orele 10:00 - 12:00. Cea mai mare realizare care merge împotriva a tot ceea ce ni se spune altfel, este că este normal să simți foamea. Și, de asemenea, normal să nu vă hrăniți corpul la primul semn de foame. Acesta a fost un schimbator de mentalitate imens pentru mine. Mai ales că, la un moment dat, cineva ne-a lovit în cap nevoia de a mânca la fiecare 3 ore și că a-ți permite să-ți fie foame a fost inamicul unui metabolism rapid. Gresit. Nu este cu adevărat normal să vă simțiți foame la fiecare 3 ore dacă mâncați corect.

Când acordați corpului dvs. suficient timp pentru a digera și utiliza ceea ce a stocat, digestia se îmbunătățește în mod natural. Vei fi mai regulat și ficatul tău îți va mulțumi. Când digestia și hormonii asociați sunt optimi, reinițialitatea corpului tău pentru foamete, sațietate și pofte se restabilește. Vă găsiți pofta constantă de dulciuri sau incapabil să rezistați bunătăților din camera de pauză? Poți scăpa de acel dinte dulce!
•

Energie

Ați crede că renunțarea la energia calorică vă va epuiza nivelul de energie. Gresit! Odată ce foamea inițială dispare, simțiți de fapt o energie nou descoperită. Nu sunt om de știință, dar vorbind din experiență constantă, îmi doresc exploziile de energie pe care le simt după un post susținut. Am finalizat unele dintre cele mai rapide alergări sau cele mai grele ascensiuni sau cele mai lungi antrenamente de rezistență după ce am postit peste 16 ore. Așadar, ultimele 4 ore ale unei schimbări nu mă mai lasă epuizat și târât. Sunt capabil să fiu mai prezent și să nu mă întreb când naiba o să mănânc sau când pot strânge în câteva minute între luminile de apel ale pacientului pentru a inhala literalmente ceva (care a devenit un obicei prost acum, oricând mănânc ). De asemenea, nu sunt medic (știi, doar o asistentă) - așa că ascultă-ți corpul și ce funcționează pentru tine.
•

Concentrați-vă

Atunci când corpul tău nu este ocupat în mod constant cu digestia sau nivelul de insulină crește și scade constant (ceea ce face dacă mănânci la fiecare 3 ore), concentrarea și atenția sunt optimizate. Odată ce ați trecut de faza „wow am destul de ciudat de foame”, vă simțiți invincibil și concentrat pe hardcore. Iar slujba noastră poate necesita o atenție serioasă și o gândire critică.

Dincolo de efectele pozitive care îmi afectează viața de zi cu zi ca asistentă medicală, există o mulțime de alții, cu pierderea în greutate, longevitatea și prevenirea bolilor ca doar câteva. Doriți să încercați, dar doriți o mână de ajutor pe parcurs? Verifică acest ghid excelent pentru a începe călătoria ta intermitentă de post!
•

Înscrieți-vă cu un profil gratuit pentru mai multe resurse de asistență medicală, sfaturi și trucuri și acces la propriul dvs. asistent medical asistent!

Sarah este asistentă clinică pediatrică III la UCSF Benioff Children's Hospital și UCSF 2017 Evidence Based Practice Fellow. Născută în New Jersey, Sarah a absolvit Penn Nursing și de atunci locuiește în San Francisco. A fost sportivă toată viața și continuă să fie pasionată de sănătate, fitness și să profite la maximum de toate oportunitățile. Ea continuă să-și valorifice pasiunea pentru inovație și îmbunătățirea proceselor în rolul ei de clinician fondator la Trusted Health.