calorii

Dacă te antrenezi cu scopul de a pierde în greutate, dar nu ajustezi ceea ce mănânci și cât mănânci, toate eforturile tale în sala de gimnastică vor fi mult mai puțin eficiente. Trebuie să știi câte calorii ar trebui să consumi zilnic pentru a-ți atinge obiectivele. În acest articol vom discuta despre ce trebuie să știți din punct de vedere caloric pentru a începe cu succes faza de tăiere!

  • Tăiere:
    Oamenii se referă la tăiere atunci când un individ se angajează să slăbească. În mod evident, scopul nu este să slăbești orice greutate, scopul este de a pierde grăsime, limitând în același timp pierderea de mușchi. Pentru a face acest lucru, oamenii vor mânca mai puține calorii decât de obicei, în combinație cu un plan de antrenament bine gândit și structurat, care se concentrează pe arderea grăsimilor, dar care include totuși unele greutăți.

Rețineți că tăierea necesită timp și dăruire și, mai presus de toate, trebuie să fiți consecvenți. Deci, dacă doriți să slăbiți cu succes, ar trebui să mâncați în mod constant mai puține calorii decât aveți nevoie de fapt săptămâni și uneori chiar luni, în timp ce efectuați în continuare un plan de antrenament progresiv, intensiv și structurat. Este important să știi cât de mult îți vei reduce aportul de calorii, nu poți să mănânci mult mai puțin și să te aștepți la rezultate bune. Desigur, veți pierde în greutate dacă reduceți la jumătate aportul de calorii de la o zi la alta și apoi continuați să faceți acest lucru timp de câteva săptămâni, dar acesta este total un mod greșit de a face acest lucru. Practic te înfometezi și nu vei pierde doar grăsime, dar vei pierde și mușchi! Pentru a preveni acest lucru, nu puteți mânca mai puțin, ci trebuie să știți cât de puțin!

Ok, frumos, dar cum aflu câte calorii are nevoie corpul meu?

Există o serie de formule acolo, dar încercările și erorile au arătat că ecuația de mai jos este una dintre cele mai exacte și oferă rezultate bune indiferent dacă o persoană este CUTTING sau BULKING.

1) Calculați-vă caloriile pentru întreținere:

  • Bărbați: BMR * = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani)
  • Femei: BMR * = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)

* Rata metabolică bazală

Ambele ecuații necesită, de asemenea, o estimare a nivelului de activitate pentru a furniza caloriile de întreținere necesare unei persoane pentru a-și menține greutatea actuală.

Exercițiu puțin sau deloc

Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână)

Exercițiu moderat (3-5 zile/săptămână)

Exerciții grele (6-7 zile/săptămână)

Exerciții foarte grele (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele)

Cele de mai sus pot părea descurajante și probabil că vă gândiți doar să vă puneți detaliile într-o aplicație de contor de calorii. Te-aș îndemna să te regândești. Ecuația de mai sus este mai precisă pentru dvs. și va da rezultate mai bune. Poate fi un pic mai mult de lucru în ceea ce privește matematica, dar merită; nimic care merită nu este niciodată ușor. Contoarele de calorii dau adesea prea puține calorii, ceea ce vă poate lăsa epuizat și vă poate pune corpul în pericol.

De asemenea, atunci când îți alegi nivelul de activitate, nu te gândi doar să mergi la sală, ci ține cont și de cât de activ este slujba ta. Dacă aveți o slujbă de birou, ceea ce înseamnă că stați de cele mai multe ori și mergeți la sală de 3 ori pe săptămână, aș alege exerciții fizice ușoare (BMR x 1.375). Dacă lucrați în vânzări și vă plimbați aproape toată ziua și mergeți la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână, atunci exercițiile moderate ar fi mai potrivite (BMR x 1,55). Vezi unde mă duc cu asta? Alegeți întotdeauna cea mai exactă pentru situația dvs.

Să luăm un bărbat și o femeie în medie și să analizăm formulele.

MASCULIN:

Varsta 25, Greutate 75 kg, Inaltime 178 cm. Se antrenează la sală 3-4 zile pe săptămână și merge la alergare lungă în weekend.

BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 178) - (5.677 x 25)

BMR = 1805.434 kcal

Nivelul său de activitate este de 1,55

Calorii de întreținere = 1805,434 x 1,55 = 2798,423 kcal

FEMEIE:

Vârsta 22, Greutate 52 kg, Înălțimea 165 cm. Se antrenează la sală 3-4 zile pe săptămână și face o cursă de crossfit o dată pe săptămână.

BMR = 447.593 + (9.247 x 52) + (3.098 x 165) - (4.330 x 22)

BMR = 1344.347 kcal

Nivelul ei de activitate este de 1,55

Calorii de întreținere = 1344,347 x 1,55 = 2083,738 kcal

Deci, astfel calculați cantitatea de calorii de care aveți nevoie ca bărbat sau femeie pentru a nu câștiga și nici nu pierde în greutate odată cu vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de viață/activitate curente. Cu alte cuvinte: de asta are nevoie corpul dumneavoastră pentru întreținere.

Acum că ne cunoaștem BMR, putem calcula cu ușurință cât de puțin trebuie să mâncăm pentru a ne atinge obiectivul atunci când începem o fază de „tăiere”.

2) Calculați-vă caloriile pentru TĂIERE:

Va trebui să consumați mai puține calorii decât ceea ce ați calculat pentru întreținere (BMR) pentru a pierde în greutate. Desigur, vrem să ne păstrăm masa musculară și să pierdem cât mai multă grăsime atunci când tăiem, deci este important să ne antrenăm cu greutăți decente, precum și să consumăm cantități solide de proteine ​​pentru a vă menține mușchii. De asemenea, nu ar trebui să tăiați caloriile prost. Dacă reduceți prea puțin aportul de calorii, corpul va descompune mușchii câștigați din greu. Nu așa ar trebui să o faci. Reducerea lentă și constantă dă cele mai bune rezultate.

O greșeală obișnuită este să mergi direct cu 20% mai puține calorii și apoi, după o săptămână, să devii nerăbdător și mai mic cu 25% sau chiar mai mic. Nu face asta ! Este un maraton, nu un sprint. Oferă-ți mult timp. Începeți de la 10% și lucrați din greu la sală și fiți în concordanță cu mâncarea. Mai mic până la 15% după o perioadă de săptămâni sau chiar o lună. Apoi lucrează din greu și fii din nou consecvent. Doar atunci când te oprești din nou ar trebui să cobori la 20%.

Un alt sfat este să vă antrenați intens, dar poate salvați intervale sau cardio-sesiuni separate pentru mai târziu în tăiere. La început, faceți doar antrenamente de rezistență. (aka ridicarea greutăților) Prin urmare, atunci când pierderea de grăsime se oprește, aveți un antrenament suplimentar pentru a arunca problema în loc să reduceți doar mai multe calorii. Dacă utilizați toate armele de antrenament la început, singura dvs. alegere este să reduceți mai multe calorii sau să adăugați ore suplimentare de cardio. Ambele nu sunt recomandabile (sau neapărat plăcute!) Din experiența noastră.

Să analizăm din nou exemplele noastre:

MASCULIN:

El vrea să taie rapid peste 6-8 săptămâni pentru o vacanță de vară în ultimul minut în două luni.

Caloriile sale de întreținere sunt de 2798,423 kcal

Vom reduce acest lucru cu 15% (pentru a face acest lucru, înmulțim cu 0,85)

2798,423 x 0,85 = 2378,660 kcal

După câteva săptămâni sau o lună ar putea dori să reducă acest lucru la un deficit de 20% (pentru a face acest lucru, înmulțim cu 0,8)

2798,423 x 0,8 = 2238.738 kcal

FEMEIE:

Vrea să taie mai încet, deoarece nu vrea să riște să piardă prea mult mușchi pentru care a muncit din greu în ultimele 6 luni, dar vrea să „tonifice” pentru nunta ei în 3 luni.

Caloriile sale de întreținere sunt de 2083,738 kcal

Vom reduce acest lucru cu 10% (pentru a face acest lucru, înmulțim cu 0,9)

2083,738 x 0,9 = 1875.364 kcal

După o lună, ea va dori să reducă acest lucru la un deficit de 15% (pentru a face acest lucru, înmulțim cu 0,85)

2083,738 x 0,85 = 1771,177 kcal

Poate că dorește să scadă acest lucru cu încă 5% până la 20% cu câteva săptămâni înainte de nunta ei (pentru a face acest lucru, înmulțim cu 0,8)

2083,738 x 0,8 = 1666.990 kcal

Cu aceste cunoștințe, veți putea calcula câte calorii aveți nevoie pentru tăiere. Pentru cei care sunt absolut noi în toate acestea, trebuie să adaug că aceasta este doar prima parte. Va trebui să împărțiți cantitatea totală de calorii în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, dar voi discuta mai multe despre acest lucru este un articol viitor. În timpul unei faze de tăiere, nu este neobișnuit ca oamenii să-și împartă caloriile în, de exemplu, 35% carbohidrați, 45% proteine ​​și 20% grăsimi. Sunt posibile variații și fiecare corp este diferit, așa că, chiar și după ce ați calculat totul bine, ar trebui să vă urmăriți progresul cântărindu-vă săptămânal și apoi să ajustați dacă și unde este necesar.

Puteți consulta articolul nostru despre macro-uri aici, în cazul în care doriți să vă reîmprospătați memoria sau nu l-ați citit încă. Acesta va explica tot ce trebuie să știți despre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.