Luna trecută, un client de-al meu mi-a trimis un e-mail de la un antrenor de fitness. E-mailul a prezentat un program de slăbire, cu recomandări alimentare pentru fetele adulte și adolescente care doresc să slăbească.
Unele dintre sugestiile pe care le-a făcut au fost sănătoase (mâncați mai puține alimente procesate, tăiați zahăr rafinat și făină), dar, din păcate, am găsit o mare parte din sfaturi ca fiind eronate, nefondate și de-a dreptul iresponsabile. Nu voi alege întregul e-mail aici, dar mă voi concentra asupra unei piese specifice care m-a deranjat cel mai mult:
Pentru femeile active care lucrează 6 zile pe săptămână, recomandarea a fost de 1200 de calorii pe zi pentru scăderea în greutate.
Sunt pentru oamenii care doresc să-i susțină pe ceilalți în călătoria lor către sănătate, dar sunt COMPETIT FED UP cu modelul de restricție și perpetuarea mitului „1200 de calorii pe zi”.
Știi acest mit. Știu că da. Ca femei, ne-a fost imprimată încă din prima zi. 1200 de calorii atârnă în creierul nostru ca sfântul graal al dietelor # obiective. Cei mai mulți dintre noi credem că acesta este aportul caloric ideal care trebuie susținut.
Acest lucru se datorează faptului că avem o industrie de dietă de miliarde de dolari care continuă să regurgiteze acest număr.
(Pentru înregistrare, aș spune că aproximativ 70% din ceea ce auzim despre nutriție și dietă este doar asta - regurgitare. „Faptele” pe care le auzim au foarte puțin de-a face cu fondul, contextul, cercetarea sau experiența. Aceasta face parte din motivul pentru care auzim astfel de afirmații contradictorii și ajungem într-o comă de confuzie alimentară.)
Avem, de asemenea, persoane pe care le considerăm „experți” în sănătate, care fac același lucru: spunând clienților și adepților că 1200 de calorii pe zi sunt potrivite. Deși este adesea bine intenționat, acesta este un sfat sărac.
1200 de calorii este cât de mult avem nevoie pentru a ne împiedica închiderea corpului. Lasă-l pe mâna industriei dietetice să ne convingă că bolnavii de limită sunt ceea ce ar trebui să tragem cu toții. Introduceți ochiul aici.
Permiteți-mi să fiu clar: există o diferență uriașă între a mânca suficiente calorii pentru a NU MURI și a mânca până la ACUM. Dacă nu sunteți un copil mic, 1200 de calorii pe zi este o dietă de foame.
Vă rog, vă rog, dacă urmați o dietă de 1200 de calorii pe zi, faceți un lucru pentru mine: verificați certificatul de naștere. Te-ai născut în 2014? Nu? Apoi MÂNCĂ MAI MULTE ALIMENTE.
1. S-ar putea să slăbești la început, dar probabil că nu o vei menține. De fapt, dacă țineți o dietă de 1200 de calorii, s-ar putea chiar să începeți să vă îngrășați.
În timp ce un deficit caloric ușor poate duce la pierderea în greutate durabilă (mai multe despre asta mai târziu), mult mai mult decât atât va provoca o reglare a metabolismului pentru a vă menține corpul în echilibru. Așa este, dietele cu conținut scăzut de calorii ÎNCEPÂNESC METABOLISMUL. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți mai mult exercițiu și să mâncați mai puțin pentru a menține orice pierdere în greutate pe care ați realizat-o.
2. Sunteți pregătit pentru problemele tiroidiene, suprarenale și hormonale.
Când reduceți drastic caloriile, corpul dumneavoastră răspunde prin reducerea puterii calorice totale. Face acest lucru prin oprirea practic a unor sisteme ale corpului, cum ar fi reducerea hormonilor tiroidieni activi, creșterea hormonilor de stres precum cortizolul și încetinirea sau oprirea producției de hormoni sexuali. Acest lucru NU este un lucru bun pentru sănătatea noastră generală și poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate blocată și la retenția de grăsime corporală.
3. Ai putea lupta cu infertilitatea.
O dietă hipocalorică și o grăsime corporală prea scăzută pot duce la amenoree (perioadă pierdută), nereguli menstruale și infertilitate. După cum sa menționat mai sus, atunci când nu mănânci suficient, producția de hormoni sexuali încetinește dramatic. Pentru aceia dintre noi care ținem o dietă mai mult decât ne amintim, aceasta poate fi o problemă.
4. Corpul tău va fi stresat.
Alimentația insuficientă este un factor de stres fizic pentru corp, din unele dintre motivele menționate mai sus.
Dar dieta și actul de urmărire a caloriilor sunt, de asemenea, un factor de stres mental. Regimul este ca un urs metaforic. Când ne așezăm pentru mâncare, ar trebui să fim în modul odihnă și digestie. Aceasta ne permite să extragem nutriția din alimentele pe care le consumăm. Cu toate acestea, când ne gândim, analizăm și numărăm de fiecare dată când mâncăm sau ne gândim la mâncare, corpul nostru răspunde ca și cum ar fi urmărit de un urs: răspunsul nostru de luptă sau de fugă este activat. Unii dintre noi suntem atât de obișnuiți cu asta, încât nici nu ne dăm seama că se întâmplă.
Declanșarea constantă a modului de luptă sau zbor poate apela la cortizol mai mult decât corpurile noastre sunt echipate să facă față, afectând glandele suprarenale, glandele tiroide și alți hormoni, exacerbând problemele pe care tocmai le-am subliniat mai sus. De asemenea, poate afecta dramatic glicemia (vezi # 5).
Cortizolul crescut cronic poate duce, de asemenea, la rezistență atât la leptină, cât și la insulină, determinând corpul să depoziteze grăsime.
5. Glicemia dvs. va fi obscură.
Acest lucru poate duce la pofte de mâncare, stare de spirit și probleme de somn. Când zahărul din sânge a ieșit din bătăi, corpul tău vede acest lucru ca pe un factor de stres, alimentându-se în întreaga buclă de stres despre care tocmai am vorbit.
6. Vei deveni deficit de nutrienți.
Caloriile sunt vehiculele pentru care intră nutrienții. Dacă nu mănânci suficiente calorii, nu primești suficientă nutriție pentru a conduce procesele celulare. Pur si simplu.
Această întrebare de un milion de dolari nu are un răspuns ușor. Determinarea nevoilor calorice individuale este o provocare. Contextul contează cu adevărat aici: activitate fizică, masă musculară, niveluri de stres, obiceiuri de somn, digestie, antecedente de boli cronice ... ai imaginea.
Mi-aș dori să le pot spune tuturor să mănânce mâncare bună și să-și facă mai puține griji cu privire la calorii. Dar ... Știu că numărarea caloriilor este un lucru greu pentru care oamenii trebuie să renunțe. NE PLACE REGULI.
Iată deci câteva puncte de plecare generale. Vă dau acestea cu un singur avertisment: trebuie - TREBUIE - să le modificați pentru a se potrivi propriului corp și situație specifice.
Pentru pierderea în greutate
Pentru unii oameni, pierderea în greutate este necesară pentru o sănătate optimă. Pentru alții, eforturile de slăbire sunt incongruente cu starea de sănătate optimă. Dacă te încadrezi în această din urmă tabără, ai putea constata că corpul tău rezistă încercărilor tale de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău dorește să îți acorde prioritate sănătății față de standardele de frumusețe arbitrare. (Dacă ați parcurs secțiunea de mai sus, reveniți și citiți-o cu atenție.) Faceți tot posibilul pentru a vă asculta corpul.
Dacă doriți să slăbiți - și de fapt trebuie să slăbiți - un deficit caloric ușor poate duce la pierderea în greutate durabilă. Aceasta ar însemna să vă reduceți aportul normal cu 300-500 de calorii (presupunând că nu consumați deja sub consum).
În general, nu-mi place să văd că femeile active scad sub 1800 de calorii pe zi *. Această cifră este orientată spre scăderea în greutate. Dacă doriți să vă mențineți greutatea, acest număr ar trebui să crească.
* Dacă sunteți extrem de sedentar și/sau aveți un cadru mic, acest număr va fi probabil mai mic. Dar, ezit să spun chiar asta, pentru că nu recomand un stil de viață extrem de sedentar, cu excepția cazului în care sunteți limitați de complicații ale sarcinii, de un prejudiciu sau de o boală cronică. Și în aceste cazuri, nevoile dvs. calorice ar putea fi oricum crescute. (Vedeți de ce este atât de dificil?)
Pentru întreținerea greutății
Luați-vă greutatea corporală și multiplicați-o cu 14. Apoi luați-vă greutatea corporală și înmulțiți-o cu 17. Undeva între aceste numere este o estimare aproximativă a nevoilor dvs. calorice zilnice pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Partea inferioară este pentru persoanele mai puțin active, partea superioară este pentru cei mai activi. Dacă faceți exerciții frecvente, poate fi necesar să măriți acest număr.
Pentru alăptare
Un fost client mi-a trimis un e-mail recent, întrebând câte calorii avea nevoie ca mamă care alăpta. Răspunsul meu a fost clasicul meu enervant: depinde.
Când alăptați, cheltuiți SUTE de calorii pe zi. Numărul real depinde de mai mulți factori, inclusiv cât de des vă hrăniți, dacă bebelușul este alăptat exclusiv, cât de mare este bebelușul, mâncarea în afara căreia devine bebelușul, depozitele de grăsime ale mamei.
Luați numărul de mai sus pentru menținerea greutății și adăugați aproximativ 500 de calorii. Acesta este un bun punct de plecare pentru nevoile dvs. calorice.
Dar, într-adevăr, cel mai bun pariu este să mănânci în funcție de nivelul de foame. Este NORMAL să te simți înfometat. Întrucât societatea ne-a învățat că foamea este rea, este de asemenea obișnuit să fim speriați și confuzați de această nouă foame. Cu siguranță am fost când eram o mamă nouă! Nu vă faceți griji, mamice ... Lucrez la o postare pe blog pentru cum să împachetez caloriile ca o nouă mamă care alăptează.
Voi adăuga acest lucru: este important să nu te stresezi despre pierderea rapidă în greutate. Dacă pierdeți în greutate prea repede, cantitatea de lapte poate suferi, iar încărcătura toxică din laptele matern poate crește. Corpul tău face niște lucruri destul de incredibile - chiar și lucruri miraculoase. Amintiți-vă că a fost nevoie de 9 luni pentru a crește un copil; acordă-ți suficient timp de vindecare.
Cum se acumulează aceste numere?
Dacă urmăriți caloriile, faceți referință la aportul zilnic tipic cu aceste numere. Este mult mai mic? Ajustați în consecință. După cum ați văzut, a mânca prea puțin nu vă va ajuta să vă atingeți greutatea sau obiectivele de sănătate.
Dacă ți-ai făcut dieta și ți-ai petrecut cea mai mare parte a vieții (ridică mâna) sau dacă ai mâncat în mod intenționat pentru a pierde în greutate (atârnă capul cu mâna încă în aer), atunci este posibil să ai o completă înclinare vedere la ce și câtă hrană aveți nevoie pentru a prospera. Aici ar putea avea sens să vă urmăriți consumul de alimente timp de câteva zile pentru a vă asigura că mâncați SUFICIENT.
Dar, în cele din urmă, v-aș încuraja să nu vă concentrați asupra urmăririi, a numerelor sau a porțiunilor. De fapt, mă simt atât de puternic despre asta, încât am scris o întreagă postare pe blog despre asta.
Când vă concentrați exclusiv pe cifre, aveți tendința de a aborda alimentele, deoarece „se potrivește caloriilor mele” vs. „Contribuie asta la sănătatea mea” sau „cum mă face să mă simt asta”. Când mâncați în funcție de calorii sau porții specifice, vă învățați să vă ignorați corpul. Majoritatea dintre noi trebuie să facă exact opusul acestui lucru.
Concentrați-vă în schimb pe intrări bune, pe construirea unei plăci bune, pe a vedea cum se simte corpul dvs. și cum se comportă cu o hrană adecvată.
Nici o dietă nu îți va arăta cât de mult ar trebui să mănânci - doar tu poți face asta.