Ați văzut o mulțime de articole care spun ce înseamnă macronutrienții dvs. Dar ce presupune transformarea unei farfurii cu alimente într-un set de date utilizabil? Vince Del Monte, „Skinny Guy Savior”, îl descompune.

până

Sunteți gata să schimbați modul în care mâncați? Sigur, ai putea să renunți la hamburgerul de brânză ca la mizeria fierbinte și să te arunci în paleo, în ciclism cu carbohidrați sau în alt sistem care reprezintă o schimbare de 180 de grade față de alimentația ta actuală, dar sunt de părere că tu ' Te-ai pregătit să eșuezi. Înainte de a face orice altceva, trebuie să înveți și să exersezi abilitatea de a mânca „conștient”.

Ce este să mănânci conștient? Este să știi din ce este făcută mâncarea ta și să folosești aceste informații pentru a mânca mai bine. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să începeți prin urmărirea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor macronutrienților; precum și caloriile totale - care alcătuiesc ceea ce mâncați deja.

Lasă-mă să fiu clar: acest lucru nu te angajează în nimic. Nu înseamnă că viața ta de aici înainte va fi o dietă nesfârșită sau că va trebui să cumperi cântare separate de alimente pentru casă, mașină și birou.

Tot ce înseamnă este că orice ai alege să faci în continuare, o vei face dintr-o poziție de cunoaștere, mai degrabă decât din ignoranță. Acesta este întotdeauna un lucru bun.

Încercați doar câteva săptămâni. Ce trebuie să pierzi?

Pasul 1. Măsurați

Dacă tocmai v-am convins să lăsați macronutrienții să intre în viața dvs., probabil că v-ați întrebat cu o voce tristă: „OK, cât timp va dura și ce trebuie să cumpăr?” Din fericire, răspunsul la ambele întrebări este „nu prea”.

Când înveți să-ți urmărești nutriția, cele mai bune trei instrumente pe care le poți avea pe blatul de bucătărie sunt aB cantar de alimente, o carte de numărare a caloriilor/gramelor și un set de căni de măsurare. De asemenea, vă recomand să păstrați un calculator - dacă nu sunteți un maestru în matematică în cap sau pe degete - și o resursă de informații nutriționale.

Dacă mâncarea dvs. vine cu o etichetă, acesta este un loc bun pentru a începe. Cu toate acestea, dacă preferați alimente întregi care vin fără etichete (pe care, apropo, ar trebui să le faceți), aveți mai multe opțiuni. Orice ghid de numărare a caloriilor, cum ar fi „Cartea completă a numărului de alimente” sau un material de referință similar, este în regulă.

Există, de asemenea, nenumărate resurse online; două dintre cele mai proeminente sunt „NutritionData.com” și „Baza de date națională a nutrienților” USDA pentru referințe standard. Un număr tot mai mare de aplicații mobile utilizează, de asemenea, informațiile nutriționale ale USDA sau ale restaurantelor pentru calcule ușoare atunci când nu vă aflați lângă computer.

Proiectul de memorare a mâncărurilor de bază este mai abordabil decât crezi, având în vedere că majoritatea dintre noi rămânem să consumăm 20-30 de alimente preferate. Înainte să-l știți, vă veți aminti că un piept de pui de șase uncii are aproximativ 140 de calorii, puțin mai mult de 26 de grame de proteine ​​și 3 g de grăsimi. De asemenea, veți învăța să „globul ocular” cum arată șase uncii de piept de pui fără a fi nevoie să-l puneți pe scara alimentară. Mi-a luat cel puțin un an până când am devenit încrezător în privirea globului ocular, și asta după ce am măsurat șase mese pe zi.

Nu sunteți încă acolo, așa că țineți la îndemână cântarul și cupele de măsurare. Pentru alimentele cântărite în general de uncie, cum ar fi majoritatea cărnii, utilizați cântarul pentru alimente. Pentru alimentele în care numărul de calorii este de obicei măsurat în cupe sau alte unități pe bază de volum, utilizați cupe de măsurare. Determinați-vă cantitatea, faceți calculele și voila! Îți cunoști macro-urile.

Pasul 2. Înregistrați

Acum știți ce „merită” masa dvs., cel puțin în ceea ce privește macronutrienții. De exemplu, spuneți că mâncați aproximativ un sfert de cană de unt de migdale și un măr când ajungeți acasă de la serviciu în fiecare zi.

Iată cum ar arăta macro-urile:

1/4 cană B Unt de migdaleÎN

  • Calorii: 384B
  • Grăsimi: 34 gB
  • Proteine: 13 gB
  • Carbohidrați: 11 g

1 măr mare cu pieleÎN

  • Calorii: 116B
  • Grăsimi: 0 gB
  • Proteine: 1 gB
  • Glucide: 30 g

Bazele de date nutriționale pot oferi defalcări incredibil de complexe de micronutrienți, inclusiv cantități de animoacizi individuali, dar nu vă faceți griji prea mult pentru acestea, cu excepția cazului în care trebuie. Pe măsură ce îți găsești piciorul, este OK dacă te ții de cele mari: calorii, grăsimi, carbohidrați, proteine.

Veți descoperi rapid că cantitățile de macronutrienți sunt rareori numere întregi - nicio problemă. Dacă nu doriți să petreceți mai mult timp făcând matematică decât mâncând, nu vă deranjați să calculați până la sutele de gram. Pur și simplu rotunjesc în jos dacă este .50 sau mai jos și rotunjesc în sus dacă este .51 sau mai mare.

După ce vă calculați macrocomenzile - iată partea cheie - scrieți-le în caiet. Fiecare om de afaceri de succes știe că ceea ce se măsoară se îmbunătățește. Voi adăuga, de asemenea, „Ce se măsoară și se raportează se îmbunătățește exponențial”.

Acest lucru înseamnă practic că atunci când vă măsurați mesele și le raportați, rezultatele dvs. se vor îmbunătăți și mai repede datorită responsabilității pe care o reprezintă un caiet.

Cu toate acestea - acest lucru poate suna simplu, dar este important - nu uitați să notați ce mâncare mâncați în fiecare masă, nu doar macro-urile. În acest fel, după câteva săptămâni vă puteți planifica mesele săptămânale din notițe, mai degrabă decât să căutați fiecare mâncare pe care o consumați.

Pasul 3. Descompune-l

Acum știi cum să măsoare macro-urile! După ce vă simțiți încrezător în el, determinați în continuare cum va arăta defalcarea nutrițională în viitor și cum îl vor susține macronutrienții din mesele dvs. individuale.

Primul număr pe care trebuie să îl determinați atunci când vă planificați dieta este numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră. Acest număr se bazează pe vârsta, sexul, greutatea, rata metabolismului, nivelul activității, obiectivul și timpul pe care îl aveți pentru a vă atinge obiectivul. Există o serie de calculatoare online care vă pot ajuta să obțineți acest număr, așa că nu vom aprofunda aici. Pentru simplitate, să presupunem că ți-ai dat seama că ai nevoie de 2.000 de calorii pe zi și că te antrenezi, dar nu într-o fază de încărcare sau de tăiere.

Descompuneți macrocomenzile, astfel încât să știți câte calorii ar trebui să cheltuiți pentru fiecare macronutrient. Să presupunem că începeți cu un plan simplu 40/40/20. La o dietă de 2.000 de calorii, înseamnă că ai nevoie de 800 de calorii în proteine, 800 de calorii în carbohidrați și 400 de calorii în grăsimi în fiecare zi. Transformați acele calorii în grame, astfel încât să știți câte grame din fiecare macro trebuie să intrați în dieta zilnică.

Tatuează-l pe antebraț dacă ajută: В

  • Un gram de proteine ​​conține 4 calorii
  • Un gram de carbohidrați conține 4 caloriiВ
  • Un gram de grăsime conține 9 calorii.

La o dietă de 2.000 de calorii, macro-urile dvs. calculează în acest fel:

800 de calorii/4 calorii pe gram = 200 g de proteine. Veți obține același număr pentru 40% carbohidrați, 200 g. Pentru grăsimea de 20%, ecuația este de 400 de calorii/9 calorii pe gram de grăsime = 44 g de grăsime (rotunjită în jos).

Pentru o dietă zilnică de 2.000 de calorii, în exemplul 40/40/20, căutați: В

  • 200 g de proteină B.
  • 200 g carbohidrațiB
  • 44 g de grăsime

Pasul 4. Porniți Planificarea meselor

Acum ai numărul tău. Dar nu poți mânca un număr și nu poți prezice cum te va face să te simți. Deci, deși există rapoarte clasice cu care puteți începe, cum ar fi 40/40/20 sau 40/50/10, acestea ar trebui să fie orientări, nu reguli.

Încercați ceva de genul 40/40/20 și, dacă vă este foame tot timpul, creșteți-vă proteinele. Dacă descoperiți că energia dvs. este întârziată, poate doriți să încercați să vă creșteți grăsimile. Nutriția pentru culturism este parte știință și parte artă și încercăm întotdeauna să găsim echilibrul corect între cele două.

Apropiați-vă cât de mult puteți de macro-urile dvs. și, atunci când nu sunteți acasă sau vă grăbiți, priviți porțiunile cât mai bine.

Pe parcurs, nu te înnebuni cu calculele. Apropiați-vă cât de mult puteți de macro-urile dvs. și, atunci când nu sunteți acasă sau vă grăbiți, priviți porțiunile cât mai bine. Dacă proteinele dvs. sunt puțin scăzute într-o zi și carbohidrații sunt puțin ridicate în alta, nu vă speriați. Ultimul lucru pe care îl doriți este ca stresul calculării macro-urilor perfecte să vă omoare motivația pentru a mânca bine.

De asemenea, nu vă lăsați prea agățați de diferențele minute în raporturi. A mânca aproximativ 40/40/20 este mai bine decât să nu știi deloc ce mănânci. Dacă nu poți urmări totul, în fiecare zi, fă tot posibilul. La început, totul pare multă muncă, dar veți putea face asta din mers înainte de a vă da seama.

Despre autor

Vince Del Monte

Băieții slabi în mod natural trebuie să se joace după un set diferit de reguli și misiunea mea este de a împuternici și informa fiecare client să-și atingă adevăratul potențial.