acizi grași

Grăsimile bune sunt în primul rând nerafinat. Aceasta înseamnă că nu au fost încălzite, prelucrate sau create din substanțe chimice. Acestea sunt grăsimile care se găsesc în mod natural în plante și pești, nu în alimentele procesate, alimentele care vin în cutii sau ambalaje.

Există grăsimi sănătoase în alimentele de origine animală, dar de multe ori mâncăm mult mai mult decât ne trebuie și asta poate duce la boli precum boli de inimă, colesterol LDL ridicat și trigliceride ridicate.

Aceste grăsimi „bune pentru tine” nu sunt cu siguranță în alimentele care au fost deshidratate, transformate în pulbere sau tratate chimic pentru a arăta ca unt fals! Acestea sunt grăsimile care se numesc grăsimi hidrogenate sau trans și apar în tot felul de alimente procesate. Trebuie să citiți cu atenție etichetele de pe cutiile cu alimente. Grăsimile pot avea un efect foarte negativ asupra sănătății dumneavoastră și au fost legate de colesterol ridicat, hipertensiune, alergii, cancer, obezitate, diabet și tulburări imune.

Există o cantitate vastă de informații contradictorii despre grăsimi în dietă și poate fi dificil de rezolvat. Faptul este că avem nevoie de grăsimi pentru o nutriție bună. Multe grăsimi furnizează acizi grași esențiali care sunt doar atât. esențial pentru ca corpurile noastre să funcționeze corect. Se rezumă la consumul de grăsimi potrivite care au fost preparate corespunzător în cantități corecte.

Grăsimile de calitate pe care ar trebui să le consumăm cel mai mult sunt nesaturate, ceea ce înseamnă doar că grăsimile sunt lichide la temperatura camerei. Ele pot fi polinesaturate sau mononesaturate. În ceea ce privește cât de mult din ei să mănânce, doar 25 - 30% din dieta dvs. poate include grăsimi și cele mai multe dintre acestea ar trebui să fie grăsimile nesaturate. Acestea se găsesc în plante și pești.

Grăsimi bune - nesaturate

uleiuri nuci si seminte pește de apă rece

somon de avocado cu unt de cânepă

ulei de măsline virgin sardine de masă de in

macrou negru de șofrănel

păstrăv de ulei de semințe de floarea-soarelui nerafinat

ulei de semințe de susan nerafinat anghilă

Grăsimile sănătoase sunt uleiurile presate la rece și nerafinate. Aceasta înseamnă că nu sunt fierte sau modificate chimic. Mirosesc și au culoarea fructului sau a semințelor sau a nucii din care provin. Dacă puteți găsi untul de cânepă pe o piață alimentară naturală, acesta este bogat în nutrienți și una dintre cele mai bune surse de acizi grași esențiali. Nu este pentru gătit, dar poate fi folosit ca tartă.

Grăsimi bune - Grăsimi saturate

vită carne de oaie unt porc
nucă de cocos ulei de arahide lactate ouă

Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și sunt grăsimile din alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Nucă de cocos este o excepție, deoarece este o plantă care are grăsimi saturate. Uleiul de cocos conține acizi grași cu lanț mediu care îl diferențiază de alte grăsimi saturate. Asigurați-vă că cumpărați ulei organic de nucă de cocos. Este excepțional de hrănitor. Culturile în care nuca de cocos este un pilon în dietă nu au boli de inimă.

Avem nevoie doar de puțin din grăsimile saturate, 10% din totalul caloriilor. Aceste grăsimi sunt „rele” doar atunci când mâncăm prea multe dintre ele. Apoi vă pot crește trigliceridele, colesterolul LDL (colesterolul rău) și vă pot crește riscul de boli de inimă. Dacă gătești cu ulei de cocos virgin nerafinat și uleiuri de măsline și minimizezi grăsimile animale din dieta ta, nu vei primi prea multe grăsimi saturate.

Pentru ca grăsimile din carnea dvs. să fie „bune pentru dvs.” trebuie să cumpărați carne de vită hrănită cu iarbă, carne de porc ecologică și miel și pui ecologic. Dacă sunt hrăniți cu alimente bogate în glicemie pe bază de porumb și vaccinați cu antibiotice și hormoni, nu vor fi alimente sănătoase.

Ouăle provenite de la găinile de câmp liber care sunt hrănite cu furaje organice vor avea acizi grași esențiali, ceea ce le face o sursă excelentă de grăsimi bune.

Oamenii de știință știu acum că nu poți pierde în greutate eliminând grăsimile din dietă. De fapt, au stabilit că sunt necesare grăsimi bune pentru a regla glicemia și digestia. Acestea ajută la prevenirea rezistenței la diabet și insulină. Grăsimile sunt esențiale pentru a asimila majoritatea vitaminelor și mineralelor (cele liposolubile) și sunt o sursă de energie. Este important să mâncați grăsimi bune în cantități potrivite.

Ce trebuie să elimini din dietă este zahărul!

Zahărul provoacă inflamații și atunci când combinați zahărul cu grăsimi, atunci veți obține stocarea grăsimilor.

Nucile și semințele sunt surse minunate de grăsimi bune, dar trebuie să limitați cât consumați din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Asta înseamnă o porție la un moment dat și șapte nuci alcătuiesc o porție. Puteți tăia nuci sau nuci pecan sau nuca preferată și presărați-le pe fulgi de ovăz, iaurt sau pe salată.

Gândiți-vă la grăsimile voastre ca la tăierea copacului sau cireasa de pe tort; nu sunt evenimentul principal. Evenimentul principal sunt legumele și fructele care vă ocupă jumătate din farfurie. Un sfert din farfurie va fi cereale integrale, iar cealaltă proteină care conține grăsimi bune. Acestea sunt cele care adaugă atât de multă aromă ceea ce mănânci, dar prea multe te îmbolnăvesc, în special grăsimile saturate.

Grăsimile bune vă cresc metabolismul și vă ajută să vă ardeți grăsimea. Toate grăsimile, indiferent dacă sunt grăsimile saturate din carne sau grăsimile nesaturate din plante, toate uleiurile, unturile și chiar maioneza sunt glicemice scăzute. Ele încetinesc digestia și ne fac să fim simți-te mai plin mai mult. Cel mai bine este să obțineți cele mai multe grăsimi bune în alimentele cu proteine ​​și să folosiți doar cantități foarte mici de uleiuri pentru a aroma legumele și salatele.

grăsimi bune sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea noastră. Uleiul de in este cel mai ridicat în acizi grași esențiali, iar untul de cânepă este, de asemenea, bogat. Cea mai nutritivă nucă brută este nuca. Cea mai bună sursă de EFA la pești este somonul. Uleiul de cocos virgin poate fi cel mai nutritiv dintre grăsimile saturate, dar trebuie să fie de bună calitate. Uleiul de in este foarte fragil și trebuie refrigerat și este prea scump pentru majoritatea oamenilor să mănânce ca sos de salată. Cu toate acestea, puteți cumpăra făină din semințe de in și o puteți presăra pe cereale pentru un plus nutrițional. Uleiul de in poate fi utilizat terapeutic.

Majoritatea oamenilor care consumă dieta tipică americană sunt grav deficienți în unii dintre acizii grași omega 3 din grăsimile vegetale. Aceasta este o problemă reală pentru sănătatea dumneavoastră, deoarece acestea previn obezitatea, reduc la minimum tulburările circulatorii, ajută la prevenirea cancerului, a bolilor de inimă, a artritei, a bolilor cu deficit imunitar, a bolilor renale, a depresiei, a colitei ulcerative, a astmului, a urticarilor, a psoriazisului, a prostatei mărite și a migrenelor.

Singurele uleiuri care nu sunt tratate cu metode de procesare dăunătoare, care le fac carente de nutrienți și deseori dăunătoare, sunt uleiurile de măsline virgine și unele uleiuri nerafinate.

Uleiurile Udo (disponibile în magazinele de alimente naturale) au fost rezultatul unei tehnologii de pionierat care le protejează de lumină și căldură. Sunt echilibrate pentru EFA și sunt de o calitate excelentă, deși sunt menite să fie utilizate terapeutic mai degrabă decât pentru gătit.

Uleiul de măsline virgin este cel mai ridicat în grăsimi monoinsaturate, care protejează împotriva bolilor cardiovasculare și susține funcția sănătoasă a creierului. Uleiul de măsline este o parte esențială a dietei mediteraneene. În aceste culturi există o incidență scăzută a bolilor de inimă și a cancerului.

Ai face bine să folosești ulei de măsline virgin, organic, ulei de cocos virgin sau unt adevărat pentru gătit. Pentru sosurile de salată este cel mai bine uleiul de măsline virgin. Citiți cu atenție etichetele. Este uleiul de măsline ambalat în sticle de culoare închisă, maro, negru sau verde? Este o culoare verde și miroase a măsline? Este uleiul de cocos virgin organic? Ar trebui să aibă mirosul parfumat de nucă de cocos proaspătă.

Toate uleiurile conțin toate cele trei tipuri de grăsimi (grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate), dar în procente variabile. Uleiurile vegetale mai delicate, uleiurile omega 3, cum ar fi uleiul de semințe de in și uleiul de semințe de cânepă, nu rezistă bine la încălzire și nu trebuie utilizate niciodată pentru gătit.

Grăsimi false

În vremurile anterioare nu a existat nicio încercare de a extrage grăsimile din semințe, deoarece acestea erau prea scumpe și uleiurile obținute erau prea fragile. Când sunt piure și fierte la temperaturi ridicate, substanțele nutritive sunt distruse.

Uneori se adaugă solvenți chimici pentru a crește randamentul uleiului după presare. Chiar dacă solvenții sunt apoi evaporați urme pot rămâne în ulei. Deci, există multe uleiuri vegetale polinesaturate de slabă calitate pe piață, deoarece sunt prea rafinate și supraprelucrate. Pe măsură ce uleiurile polinesaturate se oxidează și devin rânce, ele creează radicali liberi în organism și grăbesc îmbătrânirea și slăbesc sistemul imunitar.

Apoi, există procesul de hidrogenare, care este destinat să furnizeze grăsimi de împrăștiat ieftine, din plastic, care pot lua locul untului. Deoarece existau îngrijorări că oamenii mănâncă prea multe grăsimi saturate, aceste margarine și alte produse nesănătoase erau destinate a fi înlocuitori mai sănătoși. Odată cu hidrogenarea, uleiurile sunt plasate sub presiune cu hidrogen gazos în prezența unui catalizator metalic, nichel și aluminiu. Astfel, produsele hidrogenate sau parțial hidrogenate pot conține aluminiu care a fost asociat cu cancerul, boala Alzheimer și osteoporoza.

Evitați așa-numitele „grăsimi artificiale” precum Olestra, Salatrim sau alte grăsimi false din cookie-urile „fără grăsimi”, chipsuri de ciocolată și alte produse alimentare care vin pe piață. Evitați margarinele, uleiul vegetal parțial hidrogenat, uleiurile vegetale de scurtare, prelucrate, rafinate precum canola, porumb, soia, semințe de bumbac, șofran, canola etc. Aveți grijă la Oatrim, Z-trim și Nu-Trim și la orice înlocuitori ai grăsimilor etichetați „cu conținut scăzut de grăsimi”, „fără grăsimi” sau „sănătos pentru inimă”. Aceste alimente sunt greu de digerat și vă pot îmbolnăvi.

Unii oameni au renunțat, din greșeală, la untul cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și transformat în uleiuri vegetale hidrogenate foarte rafinate, cum ar fi margarina sau scurtarea. Când vine vorba de grăsimi bune vs. grăsimile rele sunt cele mai proaste uleiuri foarte rafinate. Acestea sunt adevăratele „grăsimi rele”. Hidrogenare parțială rezultă acid trans-grascare cresc colesterolul și sunt dăunătoare prin faptul că creează o grăsime sintetică dăunătoare imunității. Din păcate, uneori aceste margarine se găsesc în magazinele naturiste!

Trebuie să mâncați o varietate de alimente vegetale și pește pentru a obține grăsimi suficient de bune. Veți „acoperi toate bazele” dacă mâncați făină din seminte de in, avocado, nuci și semințe crude, pește sălbatic și carne organică, hrănită cu iarbă. Pentru uleiuri lipiți-vă de ulei de măsline, ulei de nucă de cocos și unt pentru gătit și împrăștiat. Pentru sosurile de salată puteți încerca unele dintre cele mai scumpe uleiuri de semințe și nuci, dacă acestea sunt nerafinate, dar acestea trebuie refrigerate, deoarece se râncește repede.

Grăsimile bune sunt esențiale pentru sănătatea și vitalitatea ta. Există multe boli degenerative care pot apărea dacă nu obțineți suficient de acizi grași esențiali în grăsimile bune. Boli cardiovasculare, cancer, diabet, scleroză multiplă, afecțiuni ale pielii, piele uscată, sindrom premenstrual, probleme de comportament, vindecare slabă a rănilor, atrofie glandulară, funcții imune slăbite și sterilitate sunt mai multe dintre acestea.

Mănâncă grăsimile potrivite în cantitățile potrivite și vei fi slab, sănătos și fericit.

* Greenburger, N.J. și Skillman, T.G. Trigliceride cu lanț mediu: considerații fiziologice și implicații clinice. N Engl J Med 1969; 2801045.

Baba, N. Termogeneza îmbunătățită și depunerea redusă a grăsimilor ca răspuns la supraalimentarea cu o dietă care conține trigliceride cu lanț mediu. Am J al Clin Nutr 1982; 35: 678.

Fife, B., N.D., Cure de nucă de cocos. Piccadilly Books, Ltd. 2005.

Pentru mai multe articole despre cum să vă mențineți nivelul scăzut de zahăr din sânge cu dieta dvs., citiți articolele de mai jos!

Acestea sunt alimentele de care aveți nevoie pentru a vă construi meniurile.

Care este cea mai bună sursă de calciu?

Creați mese în jurul valorii de alimente bogate în fibre, bogate în nutrienți.

Pasta poate fi densă în carbohidrați, dar este glicemică scăzută!

Veți pofti cereale integrale după ce vă veți schimba obiceiurile alimentare. Boabele încolțite sunt cele mai bune.

Începeți-vă ziua într-un mod glicemic redus și veți avea energie bună toată ziua.

Aceste alimente NU vă cresc glicemia.

Iată care sunt alimentele cu acizi grași esențiali pe care să îi puneți în salate pentru o nutriție bună și, de asemenea, pentru a vă ajuta să ardeți grăsimile.

Nu trebuie să renunți la dulciuri!

Eliberarea de dependențele alimentare înseamnă să trăiești la greutatea ta ideală.