bacteriene

Mulți încep să mănânce varză murată pentru a îmbunătăți sănătatea intestinului. Tu ai fost?

să-și încerce mâna la fermentare.

Cu ani în urmă, am început să mănânc varză acră, deoarece alimentele fermentate erau o componentă universală a dietelor tradiționale sănătoase. Nu știam NIMIC despre ceea ce îl făcea atât de sănătos.

Astăzi, bucătarii din toată țara experimentează diverse alimente fermentate pentru a aduce arome noi și neobișnuite în meniurile lor.

Indiferent de motivele pentru care borcanele de varză murată au găsit acum un loc onorat în frigiderele noastre, este plăcut să știm ce face ca varza murată să fie un aliment atât de incredibil.

Da, varza murată este o sursă bună de fibre și probiotice benefice care vă vor îmbunătăți digestia. De asemenea, este bogat în antioxidanți și enzime vii, împreună cu o gamă largă de vitamine și minerale, toate critice pentru o sănătate optimă. Dar varza acră este mai mult decât atât și există o mulțime de motive pentru a mânca varza acră.

Deci, exact care este gama de substanțe nutritive care pot fi găsite în varza murată și cum sunt benefice?

Date nutriționale pentru varza murată

Am folosit bazele de date USDA pentru compoziția alimentelor pentru „varză murată crudă” pentru a veni cu nutrienții aproximativi și valoarea procentuală zilnică (DV) în două furci de varză varză, o porție de 2 uncii (57 grame). Nu pot spune că aceste cifre sunt exacte, deoarece a existat o diferență destul de mare între producători, dar oferă o imagine bună a nutrienților de top din varza acră.

20 de calorii
0 grame de grăsime
2 grame de fibre
4 grame de carbohidrați
2 grame de zahăr
1 gram de proteine
330 miligrame sodiu, 14% DV
100 miligrame de potasiu, 3% DV
75 miligrame Vitamina C, 30% DV
10 micrograme Vitamina K, 45% DV
179 UI Vitamina A
40 miligrame calciu, 2% DV
1 fier de miligram, 6% DV
17 micrograme folat, 6% DV

* Procentul valorilor zilnice se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii.

Vitamine și minerale găsite în varza murată

Vitaminele care se găsesc în varză murată sunt numeroase: vitamina A, vitaminele B, vitamina C, vitamina K și vitamina U. Mineralele sunt fierul, potasiul, iodul, calciul, magneziul, manganul și sodiul, împreună cu urme de fosfor, clor, cobalt, fluor, siliciu, bor, cupru, zinc, sulf și seleniu.

Vitamina C

Scorbut, o boală cauzată de un deficit extrem de vitamina C, a chinuit marinarii timp de secole. Ca experiment pentru a găsi un remediu pentru scorbut, căpitanul James Cook a navigat cu 7.860 de kilograme de varză murată când a părăsit Anglia în Pacificul de Sud în 1768. S-a întors acasă, trei ani mai târziu, pentru a raporta niciun deces atribuit scorbutului.

Vitamina K2

Vitamina K2, sau menaquinona, este o vitamină solubilă în grăsimi produsă de flora intestinală și se găsește în natto, produse lactate crude hrănite cu iarbă, ficat hrănit cu iarbă, gălbenușuri de ou și anumite alimente fermentate. Cercetările au arătat că vitamina K2 este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor pe termen lung, datorită capacității sale de a ajuta calciu și alte minerale să se lege în matricea osoasă pentru a întări oasele.

Vitamina K2 se formează în procesul de fermentare, făcând varza murată și alte alimente fermentate surse bune de vitamina K2.

Natto, o mâncare tradițională japoneză făcută din soia fermentată cu Bacillus subtilis este cea mai bună sursă de vitamina K2, așa cum este discutat în continuare în această postare. Cu toate acestea, subțire și miros funky este o vânzare greu pentru majoritatea dintre noi.

Varza verde conține 10 mcg de vitamina K2 într-o singură porție; Natto, 500 mcg sau 100% din DV într-o singură porție de 2 uncii.

Vitamina U

Vitamina U nu este o vitamină în termeni reali, ci este în schimb un termen folosit pentru a descrie enzima S-metilmetionină. Indiferent dacă este luat ca supliment sau din alimente, vitamina U s-a dovedit a fi capabilă să trateze o varietate de afecțiuni gastro-intestinale, inclusiv colită ulcerativă, reflux acid și ulcere peptice. În plus, vitamina U poate reduce reacțiile alergice la fumul de țigară.

Vitamina U se găsește în varza crudă și în varza murată, unde procesul de fermentare o face mai biodisponibilă.

Diferite tulpini de probiotice sau bacterii găsite în varza

Motivul principal pentru care mulți dintre noi consumăm varză murată este pentru probioticele vii și active. Probioticele sunt bacteriile prezente pe legumele fermentate și cultivate în timpul fermentării. Aceste diverse tulpini de probiotice contribuie la transformarea alimentelor în digestibilitate și la creșterea capacității intestinului de a absorbi substanțele nutritive. Lactobacillus plantarum și Lactobacillus acidophilus sunt câteva dintre superstarurile găsite în varza murată.

Lactobacillus plantarum

Lactobacillus plantarum în formă de tijă este extrem de rezistent și supraviețuiește condițiilor acide ale stomacului, deoarece se îndreaptă spre colon pentru colonizarea intestinului. Lactobacillus plantarum este cunoscut pentru capacitatea sa de a produce peroxid de hidrogen pe care corpul dumneavoastră îl folosește ca apărare împotriva bacteriilor patogene, precum și a bacteriilor consumate în alimente. Este specia dominantă de bacterii din varza murată.

Lactobacillus acidophilus

Lactobacillus acidophilus colonizează cel mai dens în intestinul subțire, unde ajută la menținerea integrității peretelui intestinal, asigură absorbția adecvată a nutrienților și susține funcția digestivă generală sănătoasă.

Alte specii de bacterii din varza murată

Pe măsură ce continuăm să îmbunătățim tehnicile de identificare moleculară, am descoperit mai multe specii de bacterii în varză murată decât doar primele patru identificate: Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, Pediococcus pentosaceus și Lactobacillus brevis.

Probioticele sunt măsurate în unități care formează colonii sau „CFUS”. Bacteriile sunt identificate după gen și specie. Genul este primul cuvânt din numele unei bacterii; este grupul mare căruia îi aparțin bacteriile. Specia este tipul de bacterii individuale.

Câtorva companii au fost testate în laborator și au listat bacteriile pe eticheta produsului lor. Conform diferitelor etichete, de la 80 miliarde la 200 miliarde CFS sunt prezente într-o porție în momentul ambalării. Conform unei etichete, numărul bacteriilor este menținut dacă produsul este păstrat la rece.

Această listă de probiotice cunoscute în prezent în varză murată include speciile originale identificate¹, specii suplimentare identificate într-un studiu din 2007² împreună cu alte specii indicate în prezent pe diferite etichete ale produsului pentru varză murată:

Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus brevis¹
Lactobacillus coryniformis
Lactobacillus curvatus²
Lactobacillus delbrueckii
Lactobacillus hammesii
Lactobacillus paracasei
Lactobacillus paraplantarum
Lactobacillus plantarum¹
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus reuteri
Lactobacillus sakei²
Lactobacillus salivarius
Lactococcus lactis²
Leuconostoc argentinum²
Leuconostoc citreum²
Leuconostoc fallax²
Leuconostoc mesenteroides¹
Pediococcus acidilactici
Pediococcus cerevisiae
Pediococcus pentosaceus¹
Weissella koreensis
Specie Weissella

Enzime digestive benefice

Enzimele digestive sunt proteine ​​biologic active care se găsesc în tot corpul. Sunt distruse de căldură sau pasteurizare.

Obținem enzime din alimentele pe care le consumăm și prin producția de enzime de către corpul nostru. Acest lucru este în contrast cu probioticele, care sunt bacterii vii care se găsesc în principal în sistemul nostru digestiv. Corpurile noastre nu pot produce probiotice, cu toate acestea, probioticele produc enzime.

Enzimele digeră alimentele împărțind moleculele alimentare în blocuri mai mici pentru o absorbție ușoară în fluxul sanguin. Enzimele sunt eficiente pentru ameliorarea problemelor digestive comune, cum ar fi gazele, balonarea, indigestia, arsurile la stomac și disconfortul general.

Există trei categorii principale de enzime digestive:

Proteaza, care descompune proteinele în peptide și aminoacizi.

Amilaza, care transformă amidonul în zaharuri simple pe care corpul tău le poate absorbi.

Lipaza, care descompune grăsimile din alimente pentru o digestie optimă.

Pentru o digestie mai bună, este important să consumăm alimente fermentate, cum ar fi varza murată, pe lângă alte fructe și legume crude, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, deoarece se crede că producția de enzime a organismului nostru poate scădea pe măsură ce îmbătrânim.

De asemenea, este util să ne mestecăm bine mâncarea! Enzimele produse în glandele noastre salivare descompun amidonul și grăsimile imediat ce începeți să mestecați.

Antioxidanți

Antioxidanții sunt substanțe puternice care se găsesc mai ales în fructe și legume, care beneficiază organismul prin neutralizarea și eliminarea radicalilor liberi din sânge. Vitamina C discutată mai devreme este un important antioxidant găsit în varza murată.

Varza verde are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, ambele arătând că ajută la protejarea și menținerea celulelor sănătoase în ochi, unde se găsesc în concentrații ridicate în retina ochilor noștri. capacitatea acestor antioxidanți de a filtra lungimile de undă albastre dăunătoare ale luminii. Probabil că joacă un rol în prevenirea cataractei.

Legumele cu frunze verzi și ouăle sunt, de asemenea, surse bune de luteină și zeaxantină.

Fibre dietetice

La fel ca majoritatea legumelor, varza este săracă în calorii și bogată în fibre. Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase echilibrate. Într-un studiu care a urmat peste 1.600 de adulți timp de un deceniu întreg, cei care au cel mult fibre au fost cu 80 la sută mai predispuși să nu prezinte hipertensiune, diabet, demență, depresie și dizabilități decât consumatorii cu conținut scăzut de fibre.

O porție de 2 uncii (57 grame) de varză murată conține 2 grame de fibre, nu suficient de aproape pentru a se potrivi cu aproximativ 100-150 de grame de fibre. Oamenii de știință estimează că vânătorul-culegător mediu a mâncat din tot felul de rădăcini, fructe de pădure, frunze și alimente vegetale. (așa cum mi-a adus în atenția mea Max Lugavere în cartea sa, Genius Foods - trebuie citit).

Astăzi consumăm în medie doar 15 grame pe zi, ADR fiind de 25-30 de grame pe zi. Prin urmare, necesitatea de a consuma și alimente bogate în fibre prebiotice: fructe de pădure, praz, jicama, kale, sunchokes, avocado, spanac, rucola, usturoi, ceapă, rădăcină de cicoare, banane necoapte, nuci crude, fenicul, okra, ardei gras, broccoli, ridichi, ciocolată neagră și muguri.

Aceste alimente nu numai că vor face minuni pentru sănătatea intestinului, dar sunt necesare fibre prebiotice pentru a hrăni milioanele de microbi care locuiesc în intestin.

Alcool

Procesul natural de fermentare a legumelor transformă cantitatea mică de zaharuri (glucoză) din varză în acid lactic, dioxid de carbon (pentru a menține aerul în afara fermentului) și alcool (etanol). Bacteriile consumă apoi cea mai mare parte a etanolului și produc acizi organici sănătoși, cum ar fi acidul lactic. Cantitatea de etanol la sfârșitul fermentației pentru varza murată este atât de mică încât nivelurile reale sunt probabil nedetectabile.

În schimb, cantitățile semnificative de zahăr (din zaharuri adăugate sau din fructele folosite) implicate în fabricarea chutney-urilor de fructe fermentate sau în băuturile gazoase fermentate, cum ar fi Ginger Beer, Root Beer și Kombucha, pot produce niveluri detectabile de alcool, care au unii regulatori în cauză. [Prin lege, băuturile nealcoolice trebuie să conțină mai puțin de 0,5% alcool în volum.]

La fel, dacă varza murată conține o mulțime de fructe și sfârșește prin degustarea „fizzy” sau „furnicături” a limbii, cel mai probabil există cantități detectabile de alcool în ea.

Câteva lucruri pe care nu le veți găsi în varza murată

Dacă evitați lactatele și credeți că nu puteți mânca alimente fermentate lacto sau vă este teamă că vă veți otrăvi familia hrănindu-le mâncare lăsată „să putrezească” pe tejghea săptămâni întregi, citiți mai departe.

Lactoză

Este posibil să fi văzut termenul „fermentație lacto” și să fi fost îngrijorat de utilizarea lactatelor în procesul de fermentare.

Varza este produsă prin fermentarea acidului lactic. Utilizarea termenilor „lactic” și „lacto” provoacă îngrijorări nejustificate pentru cei care evită lactatele. Este pur și simplu o confuzie de cuvinte similare.

„Lactic” identifică tipul de bacterii care efectuează fermentația. „Bacteria acidă lactică” sau LAB pe scurt. Termenul „lactoză” identifică un zahăr găsit în lapte. Nu există lactoză în varza murată natural de bacteriile sălbatice deja pe varză și legume.

Cu toate acestea, este posibil să vedeți câteva rețete care necesită utilizarea zerului. Zerul, substanța apoasă din iaurt, este bogat în bacteriile utilizate pentru cultivarea iaurtului, pe care unii îl consideră necesar pentru a fermenta varza murată. Varza murată în acest fel ar conține lactate. Niciuna dintre rețetele mele nu necesită zer.

E. coli, Salmonella, C. Botulinum și alte bacterii patogene

Frumusețea fermentației constă în capacitatea acidului lactic, care se formează în timpul fermentației, de a crea un mediu neospitalier pentru bacteriile patogene.

Bacteriile lactice sunt sportivi de talie mondială atunci când vine vorba de consumul zaharurilor din legume și transformarea lor în acid lactic. Acest acid lactic este mai eficient decât alte tipuri de acid (inclusiv acidul acetic, acidul din oțet) la distrugerea bacteriilor patogene, inclusiv Salmonella și E. coli. Este o combinație între capacitatea acidului de a ucide bacteriile și pH-ul scăzut creat de fermentație, ceea ce face ca alimentele fermentate să fie atât de sigure.

Testarea pH-ului legumelor fermentate este o modalitate excelentă de a asigura siguranța alimentelor, mai ales dacă sunteți nou în fermentație sau experimentați cu propriile rețete.

Mulți dintre noi în ceea ce privește fermentația - în special cei cu experiență în conservarea în apă fierbinte - sunt deosebit de îngrijorați de botulism. Botulismul este o boală care cauzează diferite grade de paralizie în organism de la o toxină produsă de bacteria Clostridium botulinum. La fel ca bacteriile responsabile de fermentare, C. botulinum este practic peste tot. Doar când condițiile sunt corecte crește și face toxina responsabilă de botulism. Germinarea, creșterea și producerea toxinei botulinice sunt prevenite în alimentele acidificate.

În timp ce sporii C. botulinum supraviețuiesc de obicei fermentației, nu produc toxina botulismului atunci când pH-ul este sub 4,6. Deoarece benzile de pH pot fi ușor inexacte, cea mai sigură opțiune este să consumați numai fermenti care dau o citire de 4.0 sau mai mică.
- Amanda Feifer, „Întrebați un microbiolog USDA” în Fermentați-vă legumele: un ghid distractiv și plăcut pentru a vă face murăturile, Kimchi, Kraut și multe altele.

Sperăm că acum sunteți mai mult ca oricând motivați să mâncați o varză murată delicioasă. Există atât de multe modalități delicioase de a adăuga varză acră la o masă.

Verificați aici dacă trebuie să știți câtă varză murată zilnic.

Și, dacă căutați rețete, iată un set premiat din care să alegeți:

Ultima actualizare pe 18 decembrie 2020/Linkuri afiliate/Imagini din Amazon Product Advertising API