2.400 de calorii: ziua 1
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulciuri
Mic dejun (570 calorii)
2 oz. pătrate de grâu mărunțite (aproximativ 1 cană), 2 cereale (200 calorii)
1 lingură. seminte de in, 1/2 nuci/semințe/leguminoase (40 de calorii)
1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lactat (110 calorii)
1 cana de banana, 2 fructe (140 calorii)
6 oz. 100% suc de portocale, 1 fruct (80 de calorii)
Gustare de dimineață (240 calorii)
1 oz pungă chipsuri de cartofi coapte, 1 cereale (130 calorii)
1/4 cană stafide, 1 fruct (110 calorii)
Masa de pranz (595 calorii)
Wrap Caesar Wrap (vezi rețeta), 2 legume 1/2 carne, 2 cereale, 1/2 lactate, 1 grăsime adăugată (395 calorii)
1 ou fiert, 1/3 carne (80 calorii)
2 linguri. pansament pentru vinaigreta balsamic, 2 grăsimi adăugate (100 calorii)
1 cană de legume amestecate și legume crude, 1 leguma (20 calorii)
Gustare de după amiază (230 calorii)
1 oz biscuiți de gustări integrale din grâu, 1 cereale (130 calorii)
1 pere medii, 2 fructe (100 calorii)
Masa de seara (520 calorii)
2 felii de pâine prăjită de grâu integral, 2 cereale (160 calorii)
2 oz. brânză elvețiană cu grăsimi reduse (2 felii mari), 1 1/2 lactate (200 calorii)
3 oz friptura de vita, 1 carne (90 de calorii)
2 linguri. maioneza saraca in grasimi, 1 grăsime adăugată (30 de calorii)
4 felii de roșie, 1 legume, (20 calorii)
4 frunze de salată, 1 leguma (20 calorii)
Gustare de seară/desert (220 calorii)
2 saruturi de ciocolata, 1/2 dulce (50 de calorii)
2 biscuiti graham dreptunghiulari, 1 bob, (120 calorii)
2 marshmallows, 1/2 dulce (50 de calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 2375, 9 cereale, 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi adăugate, 1 dulciuri
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulciuri
Mic dejun (360 de calorii)
Smoothie de banane cu unt de arahide. Amestecați împreună:
| · | 1 lingură. unt de arahide, 1/2 nuci/semințe/leguminoase (100 calorii) | |||
| · | 1 banană medie de 7 ”, 2 fructe (140 calorii) | |||
| · | 1/2 cana de zmeura, 1 fruct (30 de calorii) | |||
| · | 1 cană de lapte degresat, 1 lactat (90 de calorii) |
Gustare de dimineață (340 calorii)
1 oz biscuiți de grâu integral, 1 cereale (130 calorii)
1 cana iaurt degresat fructat, 1 lactat (160 calorii)
1 măr mic, 1 fruct (50 calorii)
Masa de pranz (665 calorii)
4 uncii. piept de pui la grătar fără piele, 1 1/2 carne (185 calorii)
2 cani de legume amestecate cu legume crude, 2 legume (40 calorii)
2 linguri. pansament pentru vinaigreta balsamic, 2 grăsimi adăugate (100 calorii)
1 cană orez brun gătit, 2 cereale (200 calorii)
1 bar de granola mediu, 2 cereale (140 calorii)
Gustare de după amiază (220 calorii)
2 oz. covrigei de grâu integral cu miere, 2 cereale (220 calorii)
Masa de seara (770 calorii)
1 1/2 cană de carne de vită și legume (vezi rețeta), 3/4 carne, 3 legume, (390 calorii)
1 linguriță. ulei de masline, 1 grăsime adăugată (40 de calorii)
1 cană orez brun, 2 cereale (200 calorii)
1 oz ciocolata neagra, 1 dulce (140 de calorii)
Seara Gustare/Desert (70 de calorii)
1/2 cană căpșuni, 1 fruct (25 calorii)
1/2 cană de lapte de soia fără grăsime, 1 lactat (45 de calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 2425, 9 cereale, 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 2 1/4 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi adăugate, 1 dulce
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulce
Mic dejun (475 calorii)
4 albușuri de ouă, amestecate, 1/2 carne (70 calorii)
1 1/2 oz. cheddar mărunțit (aproximativ 1/3 cană), 1 lactat (75 calorii)
2 felii de pâine prăjită de grâu integral, 2 cereale (180 calorii)
1 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1 grăsime adăugată (25 calorii)
1/2 lingură. conserve de fructe, 1/2 dulce (25 calorii)
1 pere medii, 2 fructe (100 calorii)
Gustare de dimineață 230 calorii)
1 cană iaurt vanilat fără grăsime, 1 lactat (160 calorii)
1/2 cană de banane feliate, 1 fruct (70 calorii)
Masa de pranz (555 calorii)
1 7 ”plăcintă de grâu integral, 2 cereale (170 calorii)
1/4 cană hummus, 1/2 nuci/leguminoase/proteine (140 calorii)
1 1/2 cană de legume la grătar pentru a umple buzunarul de pita, (ardei roșu/verde, dovlecei, ceapă, ciuperci), 3 legume (115 calorii)
1 linguriță. ulei de masline, 1 grăsime adăugată (40 de calorii)
1 cană de lapte fără grăsime, 1 lactat (90 de calorii)
Gustare de după amiază (140 de calorii)
1 oz covrigei de grâu integral cu miere, 1 cereale (110 calorii)
1/2 cană căpșuni proaspete, 1 fruct (30 de calorii)
Masa de seara (620 calorii)
2 felii de pâine integrală din grâu, 2 cereale (160 calorii)
3/4 cană de ton (conservat în apă), 1 1/2 carne (180 calorii)
2 linguri. maioneza saraca in grasimi, 1 grăsime adăugată (30 de calorii)
1 cană Varză de Bruxelles prăjită (vezi rețeta), 2 legume (120 calorii)
1 oz pungă chipsuri de cartofi coapte, 1 cereale (130 calorii)
Gustare de seară/desert (400 de calorii)
1 oz mini covrigi, 1 cereale (110 calorii)
2 linguri. Arahide, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (110 calorii)
1/4 cană stafide, 1 fruct (110 calorii)
1 lingură. fulgi de ciocolată, 1/2 dulce (70 de calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 2420, 9 cereale, 6 fructe, 5 1/2 legume, 2 1/2 lactate, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi adăugate, 1 dulciuri
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulce
Mic dejun (425 calorii)
1/2 bagel de grâu întreg (aproximativ 4 ”), 2 cereale (200 de calorii)
1 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1 grăsime adăugată (25 calorii)
1 cană de zmeură proaspătă, 2 fructe (60 calorii)
1 cană iaurt fără fructe, 1 lactat (160 calorii)
Gustare de dimineață (80 de calorii)
1/4 cană 1% brânză de vaci, 1/2 lactate (40 de calorii)
1/2 cană de ananas proaspăt, 1 fruct (40 calorii)
Masa de pranz (660 calorii)
Wrap Caesar Wrap (vezi rețeta), 2 legume, 1/2 carne, 2 cereale, 1/2 lactate, 1 grăsime adăugată (395 calorii)
1 cană felii de ardei roșu și galben, 2 legume, (25 calorii)
2 linguri. pansament italian cremos și ușor, 1 grăsime adăugată (80 de calorii)
1 cană iaurt fără grăsimi fructificat, 1 lactat (160 calorii)
Gustare de după amiază (230 calorii)
1 oz biscuiți de grâu integral, 1 cereale (130 calorii)
1 lingură. unt de arahide, 1/2 nuci/semințe/leguminoase (100 calorii)
Masa de seara (850 calorii)
4.5 oz. piept de pui la gratar fara piele, 1 1/2 carne (225 calorii)
1 cartof dulce mediu, 2 legume (180 calorii)
1 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1 grăsime adăugată (25 calorii)
1 cană orez brun gătit, 2 cereale (200 calorii)
2 oz. mini covrigi (aproximativ 1 cana), 2 cereale (220 calorii)
Gustare de seară/desert (190 calorii)
1 cană căpșuni, 2 fructe (50 calorii)
1 oz ciocolata neagra, 1 dulce (140 de calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 2435, 9 cereale, 5 fructe, 6 legume, 3 lactate, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi adăugate, 1 dulciuri
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulce
Mic dejun (420 calorii)
2 oz. cereale prăjite de ovăz (aproximativ 2 căni), 2 cereale (200 calorii)
1/2 cană felii de banane, 1 fruct (70 calorii)
1 lingură. Seminte de in, 1/2 nuci/semințe/leguminoase (40 de calorii)
1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lactat (110 calorii)
Gustare de dimineață (190 calorii)
1 măr mic, 1 fruct (50 calorii)
1 bar de granola mediu, 2 cereale (140 calorii)
Masa de pranz (570 calorii)
4 uncii. cod la cuptor, 1 1/2 carne (180 calorii)
1 cană orez brun pilaf, 2 cereale (200 calorii)
1 lingură. maioneza saraca in grasimi, 1/2 grăsime (15 calorii)
4 felii de roșie, 1 legume, (20 calorii)
4 frunze de salată Romaine, 1 leguma (20 calorii)
3/4 oz. elvețian cu conținut scăzut de grăsimi (o felie subțire), 1/2 lactate (55 calorii)
1 portocaliu mediu, 1 fruct (80 de calorii)
Gustare de după amiază (360 de calorii)
Mix de trasee
| · | 1 oz mini covrigi, 1 cereale (110 calorii) | |||
| · | 1 oz bomboane de ciocolata, 1 dulce (140 de calorii) | |||
| · | 1/4 cană stafide, 1 fruct (110 calorii) |
Masa de seara (645 calorii)
1 cană de paste integrale fierte din grâu, 2 cereale (200 calorii)
1 cană cu sos marinara de sodiu, 2 legume (80 calorii)
3 oz (gătit cu spray de gătit) piept de curcan măcinat, 1 carne (120 calorii)
3/4 oz. parmezan mărunțit (aproximativ 1/4 cană), 1/2 lactate (80 de calorii)
1/2 rulou mic de cină de grâu integral, 1 cereale (75 calorii)
1 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1 grăsime adăugată (25 calorii)
1 cană de salată Romaine tocată, 1 leguma (20 calorii)
1 lingură. pansament redus de grăsime Cezar, 1 grăsime adăugată (45 calorii)
Gustare de seară/desert (220 calorii)
1/4 cană caise uscate, 1 fruct (80 de calorii)
1/2 cană iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lactat (140 de calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 2405, 9 cereale, 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 2 1/2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 2 1/2 grăsimi adăugate, 1 dulciuri
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulce
Mic dejun (545 calorii)
2 oz. cereale prăjite de ovăz (aproximativ 2 căni), 2 cereale (200 calorii)
1 cană de lapte degresat, 1 lactat (90 de calorii)
1/2 cană felii de banane, 1 fruct (70 calorii)
1 felie de pâine prăjită de grâu integral, 1 cereale (80 de calorii)
1/2 lingură. conserve de fructe, 1/2 dulce (25 calorii)
6 oz. 100% suc de portocale, 1 fruct (80 de calorii)
Gustare de dimineață (200 de calorii)
1 cană de iaurt fără grăsimi, 1 lactat (100 calorii)
1 pere, 2 fructe (100 calorii)
Masa de pranz (620 calorii)
1 cană Veggie Stir - Fry (vezi rețeta), 1 fruct, 1 1/2 legume, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1 grăsime (260 calorii)
1 cană orez brun, 2 cereale (200 calorii)
1 cană iaurt vanilat degresat, 1 lactat (160 calorii)
Gustare de după amiază (220 calorii)
2 oz. mini covrigi, 2 cereale (220 calorii)
Masa de seara (695 calorii)
6 oz. solom tăiat la grătar, 2 carne (335 calorii)
1/2 cană mazăre verde dulce, 1 leguma (65 calorii)
1 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1 grăsime adăugată (25 calorii)
1/2 cană orez brun gătit, 2 cereale (200 calorii)
2 cani de legume și legume crude amestecate (morcovi mărunțiți, ardei tăiați felii), 2 legume (30 calorii)
1 lingură. pansament italian fără grăsimi, 1 grăsime adăugată (40 de calorii)
Gustare de seară/desert (150 calorii)
7 migdale acoperite cu ciocolată neagră, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 dulce
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 2430, 9 cereale, 5 fructe, 4 1/2 legume, 3 lactate, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi adăugate, 1 dulciuri
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulce
Mic dejun (390 calorii)
1 cană iaurt fructat cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lactat (180 calorii)
1/4 ceașcă de cireșe uscate, 1 fruct (100 calorii)
1 oz granola cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 1/4 ceașcă), 1 cereale (110 calorii)
Gustare de dimineață (245 calorii)
2 oz. covrigei de grâu integral cu miere, 2 cereale (220 calorii)
1/2 cană căpșuni, 1 fruct (25 calorii)
Masa de pranz (520 calorii)
Burrito de fasole neagră
| · | 1 - 10 ”tortilla de grâu integral, 2 cereale (180 calorii) | |||
| · | 1/2 cană de fasole neagră, scursă și clătită, 1 nuci/semințe/leguminoase (115 calorii) | |||
| · | 2 felii de avocado, 1/2 legume (60 calorii) | |||
| · | 1 1/2 oz. cheddar mărunțit (aproximativ 1/3 cană), 1 lactat (75 calorii) | |||
| · | 1/4 cană de salsa de roșii, 1/2 legume (15 calorii) | |||
| · | 2 linguri. smântână cu grăsime redusă, 1 grăsime adăugată (40 de calorii) | |||
| · | 1/2 cana de rosie proaspata tocata, 1 leguma, (15 calorii) | |||
| · | 1 cană de salată mărunțită, 1 leguma (20 calorii) |
Gustare de după amiază (395 calorii)
2 oz. biscuiți de grâu integral, 2 cereale (260 calorii)
1 cană de iaurt fără grăsimi, 1 lactat (100 calorii)
1/2 cana fructe de padure mixte, 1 fruct (35 calorii)
Masa de seara (745 calorii)
6 oz. somon sălbatic la grătar, 1 1/2 carne (290 calorii)
2 cani de legume și legume crude amestecate (morcovi mărunțiți, ardei tăiați felii), 2 legume (30 calorii)
1 lingură. pansament pentru vinaigreta balsamic, 1 grăsime adăugată (50 calorii)
1 cană orez brun preparat, 2 cereale (200 calorii)
1 rulou mic de grâu integral (2 oz.), 2 cereale (150 de calorii)
1 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1 grăsime adăugată (25 calorii)
Gustare de seară/desert (120 calorii)
1 banană la cuptor (vezi rețeta), 2 fructe, 1 dulce (120 de calorii)
- Planul mesei pentru cină Săptămâna 17 Cina cu conținut ridicat de proteine - 31 zilnic
- Planul de masă postpartum al lui Daphne Oz sună atât de bine, încât vei dori să-l urmezi cuvânt cu cuvânt
- Dash Diet Rețete Top Dash Diet Cărți de bucate și plan de alimentație pentru pierderea în greutate Cumpărați Dash Diet Rețete Top
- Cindy Crawford lansează un plan de masă sănătos de 1500 de calorii Obțineți pielea - E! Pe net
- Dash Diet Cookbook pentru începători 30 de rețete Dash Diet pentru un plan de masă de 14 zile pentru a pierde în greutate și