Beep beep beep. Este ora 6 dimineața, ați apăsat butonul de amânare de trei ori, dar acel ceas cu alarmă amenințător încă mai sună la apelul de trezire. Nu-ți poți aminti propriul nume, cu atât mai puțin găsești puterea de a te scoate din cuibul tău confortabil. Apoi te lovește - aroma îmbătătoare a unei oale de cafea proaspăt preparată îți iese din nas și ai brusc motivația să te miști.

somnul

Cum se face că chiar și mirosul de cafea vă poate face să vă simțiți mai obositor? Dacă nu-ți poți începe ziua fără o doză moderată de cofeină, nu ești singur. Peste 150 de milioane de americani iau o ceașcă de joe dimineața și mulți continuă să bea toată ziua.

O mulțime de studii se laudă cu numeroasele beneficii pentru sănătate ale cafelei și câteva subliniază și dezavantajele sale, dar care este treaba când vine vorba de somn? Cofeina și somnul pot coexista? Să aflăm!

Câtă cafeină consumă persoana obișnuită?

Cum funcționează cafeina?

Cât timp rămâne în corpul tău?

Cum afectează ciclurile naturale de somn?

Există o cantitate sănătoasă?

Când este cel mai bun moment pentru a-l avea?

Sfaturi pentru a dormi mai bine după cafeină

Cât de multă cafeină consumă persoana medie?

Legenda spune că un păstor de capre pe nume Kaldi a fost primul care a descoperit cafeaua cu mii de ani în urmă. Povestea spune că Kaldi și-a observat caprele mâncând o fasole misterioasă și ore mai târziu au avut atât de multă energie încât nu au putut să doarmă. Cultivarea și comerțul acestei fasole a început în secolul al XV-lea în Arabia, răspândindu-se în cele din urmă în țările vecine și în întreaga lume.

Cafeaua a sosit în America la mijlocul anilor 1600, dar până la revolta din Boston Tea Party din 1773 a devenit alegerea preferată a băuturilor de către americani (și rămâne așa până în prezent). Aproape fiecare iubitor de cafea a cheltuit o mică avere pe o delicioasă cafea cu mirodenii de dovleac sau caramel sărat la cafeneaua preferată din America. De fapt, Starbucks a fost responsabil pentru o creștere de 700% a consumului de cafea între 1995-2000. [1]

90% dintre adulții nord-americani și 85% dintre americani cu vârsta peste doi ani consumă zilnic cel puțin o băutură cu cofeină. De fapt, cofeina este cel mai frecvent utilizat medicament psihoactiv din lume.

Știu, ești șocat! La fel și eu. Ca părinte al a trei copii (unul care în prezent are doi ani), am fost la îndemână să citesc că s-ar putea să-mi droghez copiii, fără să știe, o substanță psihoactivă în fiecare zi.

O persoană obișnuită consumă aproximativ 200 mg de cofeină pe zi, cei mai mari consumatori consumând mai mult de 380 mg. [2] În timp ce cafeaua este alegerea numărul unu pentru băuturi cofeinizate, cei cu vârsta sub 18 ani tind să prefere băuturile răcoritoare și ceaiul.

Probabil știați deja că cafeaua conține cofeină, dar există o mulțime de alte surse furioase de cofeină de care este posibil să nu fiți conștienți. Cofeina se găsește și în alte băuturi aromate, ciocolată, cereale pentru micul dejun, înghețată, cacao fierbinte, ceaiuri din plante, anumite medicamente, băuturi energizante și mulți aditivi alimentari.

Cu siguranță am făcut greșeala de a-mi lăsa copiii să ia ciocolată prea aproape de culcare doar pentru a face față mâniei apocalipsei zombie înalte de trei metri, când copiii mei obosiți cu fir nu vor merge să doarmă în acea noapte. Dacă v-ați așezat vreodată acolo aruncându-vă după o halbă de drum stâncos, cofeina ar putea fi vinovată.

Să aruncăm o privire asupra cantității de cofeină găsită în diferite alimente, ținând cont de faptul că medicii recomandă adulților să-și limiteze aportul la 400 mg pe zi, iar Academia Americană de Pediatrie recomandă copiilor sub 12 ani să evite în întregime cofeina. [3]

Cât de multă cafeină este în mâncarea ta?

Starbucks Venti Coffee
20 uncii

Cafea
8 uncii preparate

Taur rosu
8 uncii

Espresso
1.5 uncie de fluid împușcat

Ceai cu gheata
12 uncii

Înghețată de cafea Ben & Jerry’s
8 uncii

roua muntelui
12 uncii

Clif Energy Bar
1 bar

Diet Coke
12 uncii

Ceai negru
8 uncii

Coca-Cola Classic
12 uncii

Medicină de Relief la rece
1 comprimat

Ceai alb
8 uncii

Ceai verde
8 uncii

Ceai Kombucha
8 uncii

Ciocolata neagra
1 uncie

Pulbere de cacao crudă
1 lingură

Cafea decofeinizata
8 uncii

Ciocolata cu lapte
8 uncii

Ceai decafeinizat
8 uncii

Cum funcționează cafeina?

V-ați întrebat vreodată ce este cofeina și cum funcționează? Acest compus chimic se găsește în mod natural în peste 60 de plante diferite, unde acționează ca un pesticid organic. La om, stimulează sistemul nervos central (SNC), creând un efect energizant care previne oboseala și promovează vigilența mentală.

Pentru a înțelege pe deplin cum funcționează cofeina, trebuie să facem un pas înapoi și să ne uităm la motivele pentru care vă simțiți somnoros pentru început. Există multe sisteme diferite în organism care reglează somnul. Unul dintre aceste sisteme implică mesageri chimici cunoscuți sub numele de neurotransmițători.

Adenozina este un tip de neurotransmițător care vă face să vă simțiți somnoros. Când te trezești dimineața, nivelul de adenozină este cel mai scăzut. Pe măsură ce parcurgeți ziua, nivelurile de adenozină se dezvoltă treptat, făcându-vă să vă simțiți din ce în ce mai obosiți.

Cu cât ești mai treaz, cu atât creierul tău generează mai multă adenozină până când nu mai poți rezista să dormi mai mult. Oamenii de știință au descoperit că adenozina poate fi una dintre substanțele chimice responsabile de „datoria de somn”. Un fel ca un cont bancar, dacă nu dormi suficient pentru a-ți achita soldul de adenozină, suma respectivă este reportată a doua zi.

Dacă ar fi să dormiți doar 5 din cele 7-8 ore necesare de somn ale corpului tău, te-ai trezi obosit pentru că mai ai adenozină rămasă plutind în creier.

Acum, să vedem cum joacă o simplă ceașcă de cafea în această ecuație. Este foarte asemănător cu adenozina la nivel molecular, deci se poate lega de aceleași site-uri de receptori din creier. Chiar dacă adenozina se dezvoltă încă după un somn prea mic, cofeina îți blochează creierul de semnalele sale „Sunt obosit” și îți trimite mesajul opus - „Sunt treaz și plin de energie”.

Dacă profesorii de știință ar fi predat lecții geniale de genul asta la școală! Dar, înainte de a te grăbi să-ți împărtășești cunoștințele pe care le-ai descoperit cu toți prietenii tăi, mai există un punct important pe care trebuie să-l știi ... cofeina se pierde în cele din urmă! Și când se întâmplă, toată acea clădire adenozină se întoarce repede ca o poartă care se deschide, se leagă de receptorii de somn și provoacă acel accident teribil pe care îl experimentați la mijlocul după-amiezii.

Un alt dezavantaj al legării cofeinei la receptorii de adenozină este că declanșează lupta organismului sau răspunsul la fugă. Hipofiza este o glandă care secretă hormoni la baza creierului, care detectează în mod constant activitatea creierului și este responsabilă pentru stimularea sistemului nervos simpatic să acționeze în stare de urgență.

În timp ce costul unui latte Starbucks ar trebui să provoace o alarmă, consumul de cafea de dimineață nu ar trebui să se simtă ca o situație de viață sau de moarte. Din păcate, creierul tău nu poate face diferența. Când bei cafea, ramura „luptă sau fugă” a sistemului nervos care se ocupă de situații stresante este activată, iar corpul tău răspunde în consecință - pupile dilatate, ritm cardiac crescut, palme transpirate, gânduri de curse și creșterea zahărului din sânge.

A rămâne într-o stare de urgență prelungită nu este sănătos pentru corpul dumneavoastră și poate duce la lucruri precum oboseala suprarenală și tot felul de alte probleme. Cercetările au descoperit că cofeina poate crește cortizolul (hormonul stresului nostru) în organism, dar alte studii au constatat că acest lucru nu are efecte pe termen lung asupra sănătății noastre. Juriul este încă în discuție, dar majoritatea experților în sănătate sunt de acord că vechea zicală a „totul cu măsură” se aplică probabil și aici.

Vedeți acest videoclip TedED îngrijit, care explică mai multe despre modul în care cofeina vă menține treaz!

Cât timp rămâne în corpul tău?

Cofeina poate trece prin țesutul epitelial, ceea ce înseamnă că, chiar și de la prima înghițitură, corpul o absoarbe prin gură, gât, esofag și stomac. În decurs de 45 de minute, 95% din acesta a fost absorbit la majoritatea indivizilor și după 4-6 ore, jumătate din acesta a fost eliminat din sistemul dvs. [4]

Cercetătorii au descoperit că mulți factori influențează modul în care reacționează fiecare individ la cofeină. Totul, de la vârstă la sex, hormoni, nivelul de activitate, ingestia cu alimente, medicamente și chiar genetică pot juca un rol. [5]

O altă diferență poate fi legată de unul dintre metaboliții cofeinei - paraxantina. Conform cercetărilor,

Concentrația plasmatică a cofeinei scade mai rapid decât cea a paraxantinei, principalul său metabolit. Concentrațiile paraxantinei devin chiar mai mari decât cele ale cofeinei la aproximativ 8-10 ore după ingestia cofeinei și acest lucru se întâmplă la toate speciile ... Acest lucru este esențial având în vedere că paraxantina este la fel de puternică ca și cofeina pentru blocarea receptorilor de adenozină. [6]

Ceea ce înseamnă acest lucru este că, deși stimulentul este în mare parte inactiv după 8 ore, paraxantina ar putea totuși să blocheze adenozina până la 10 ore mai târziu. Dacă beți o ceașcă de cafea în jurul prânzului, paraxantina poate fi motivul pentru care nu puteți adormi la ora 22:00.

Oamenii de știință au identificat 3 niveluri diferite de sensibilitate la cofeină pe baza structurii tale genetice unice. Cu toții i-am întâlnit pe acei oameni care susțin că pot bea o băutură de espresso și încă pot adormi o oră mai târziu. Aceste tipuri de indivizi reprezintă 10% din populație care au o sensibilitate limitată la aceasta.

Alți oameni (inclusiv eu) sunt prea sensibili la cofeină, reacționând chiar și la cantități mici, cu tremurături, ritm cardiac rapid și insomnie. Pentru noi, a bea o singură ceașcă de cafea ne-ar putea ține treji ore în șir, chiar împiedicându-ne să adormim în acea noapte. Al treilea grup de indivizi sunt cei care îl metabolizează „normal”.

Știința a reușit să explice de ce există aceste sensibilități diferite. Unii oameni produc mai puțin din enzima CYP1A2 pe care organismul o folosește pentru a descompune cofeina. Alții au o diferență genetică în sensibilitatea receptorilor lor de adenozină la molecula de cofeină. [7]

Un studiu foarte interesant efectuat la Universitatea Harvard a analizat 120.000 de oameni și a găsit 6 variații genetice în modul în care oamenii metabolizează și devin dependenți de cofeină. Două gene au fost responsabile de modul în care este metabolizată cofeina, două au fost asociate cu modul în care ne simțim recompensați din aceasta și au fost descoperite două gene care reglează grăsimea și zahărul din sânge ca răspuns la aceasta.