zonei

Dieta Zone rămâne unul dintre cele mai neînțelese concepte în nutriție. Nu este un program de slăbire mai mult decât dieta mediteraneană este un program de slăbire. Este o foaie de parcurs dietetică dezvoltată în trei scopuri distincte: (1) controlul răspunsurilor hormonale generate de dietă, (2) reducerea inflamației și (3) modificarea expresiei genelor și, în special, reducerea la tăcere a genelor inflamatorii . Dieta Zone se bazează în cele din urmă pe înțelegerea naturii fundamentale a răspunsurilor inflamatorii care sunt adânc înglobate în genele noastre și a modului în care echilibrul nutrienților din dietă poate activa sau dezactiva acele răspunsuri inflamatorii.

Dieta zonei ca plan pentru ingredientele dietetice
Cel mai bun mod de a înțelege dieta zonei este că reprezintă un plan pentru asamblarea ingredientelor alimentare pentru a genera cele mai bune răspunsuri hormonale posibile pentru a controla inflamația. Acesta este motivul pentru care terminologia este atât de importantă atunci când încercăm să descriem dietele. Adesea cuvântul „dietă” este folosit incorect dacă descrie doar ingredientele alimentare fără a instrui o persoană cum să echilibreze aceleași ingrediente alimentare. Exemple în acest sens ar include dieta paleolitică sau dieta mediteraneană. Fiecare descrie doar tipurile de ingrediente care ar putea fi utilizate, dar niciunul dintre ele nu oferă niciun detaliu despre echilibrul real al ingredientelor care va duce la un echilibru hormonal optim.

De exemplu, o dietă paleolitică înseamnă pur și simplu utilizarea ingredientelor disponibile în epoca paleolitică. Aceasta înseamnă pește, carne de vită și ouă ca surse de proteine, fructe și legume ca surse de carbohidrați și nuci ca sursă de grăsimi. Acestea reprezintă un grup destul de restrictiv de ingrediente alimentare, chiar dacă au cel mai puțin impact inflamator asupra corpului nostru în comparație cu ingrediente alimentare mai recente, cum ar fi cerealele, leguminoasele, lactatele, alcoolul, carbohidrații rafinați și uleiurile vegetale rafinate. Dar modul de echilibrare a acestor ingrediente pentru a obține cel mai bun răspuns hormonal nu este niciodată abordat în cărțile populare pe acest subiect. Este lăsat cumva la intuiție. Aceasta este o propunere foarte dificilă. De exemplu, echilibrați aceste ingrediente paleolitice în așa fel încât să generați o dietă PaleoAtkins - bogată în proteine ​​și grăsimi, dar foarte săracă în carbohidrați? Sau ce zici de o dietă PaleoOrnish bogată în fructe și legume, dar foarte săracă în proteine ​​și grăsimi? Cu toate acestea, dacă urmați schema Dietei Zonei, ajungeți la dieta PaleoZone cu un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare dintre aceste diete va genera răspunsuri hormonale foarte diferite, chiar dacă „mâncați curat” folosind ingrediente alimentare paleolitice.

A nu avea un plan dietetic pentru construcția meselor este similar cu construirea unei case fără un plan după ce cheresteaua și cărămizile au fost livrate la șantier. Probabil că veți obține un tip de adăpost, dar ar fi fost o casă mult mai bună dacă ați fi folosit un plan de la început.

Practic toate cărțile populare care descriu dietele paleolitice nu oferă niciodată planuri pentru echilibrarea ingredientelor paleolitice. Ei presupun că corpul tău va „cunoaște” cumva. Din fericire, cercetătorii universitari de top în nutriția paleolitică au elaborat în cele din urmă un „plan” pentru cea mai bună estimare a echilibrului macronutrienților pentru dieta paleolitică, care a fost publicată într-un articol din 2010 în British Journal of Nutrition. Estimările lor au fost că dieta paleolitică consta în 40% din calorii sub formă de carbohidrați, 30% ca proteine ​​și 30% ca grăsimi. Este practic identic cu planul dietetic pe care l-am descris în The Zone cu 15 ani mai devreme. Mai mult, au estimat că dieta paleolitică ar trebui să conțină aproximativ 6 grame de acizi grași omega-3 pe zi, așa cum recomandasem în zona OmegaRx cu opt ani mai devreme.

Poate că am făcut câteva presupuneri norocoase cu ani mai devreme sau pur și simplu poate că știința existentă la momentul în care mi-am făcut recomandările dietetice era suficient de convingătoare pentru ca eu să iau o poziție puternică în care alții erau ciudat de tăcuți.

Mecanica dietei zonei
Încercarea de a construi mesele pe procente dietetice este inutilă din cauza complexității percepute. De fapt, tot ce ai nevoie este o mână și un ochi. Puteți aproxima o balanță de 40/30/30 pur și simplu împărțind farfuria la fiecare masă în trei secțiuni egale. Pe o treime din farfurie puneți o sursă de proteine ​​paleolitice cu conținut scăzut de grăsimi (albușuri de ou, pește, pui etc.) care nu este mai mare sau mai groasă decât palma mâinii. Această cantitate de proteine ​​este de aproximativ 4 uncii și conține aproximativ 30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate. Umpleți celelalte două treimi din farfurie cu carbohidrați paleolitici (în principal legume și fructe limitate). Ați putea să-l terminați cu niște grăsimi paleolitice (nuci) sau să mergeți mediteranean și să adăugați o picătură de ulei de măsline. Această metodă foarte simplă va oferi un echilibru de calorii de 40/30/30 de fiecare dată. Care este indicatorul dvs. că un astfel de echilibru de macronutrienți generează răspunsul hormonal corect? Este lipsa ta de foame pentru următoarele patru până la cinci ore. Această lipsă de foame înseamnă că ați stabilizat nivelul zahărului din sânge cu un echilibru adecvat între proteine ​​și carbohidrați.

Pare destul de simplu, și este. Singura parte dificilă este să faci tot ce poți în fiecare masă pentru tot restul vieții, presupunând că crezi că controlul hormonal este important. Studiile de la Harvard Medical School din 1999 au indicat că chiar și cel mai bun echilibru hormonal de la o masă ar putea fi menținut doar timp de aproximativ cinci ore. Aceasta înseamnă că ar trebui să consumați acest echilibru de macronutrienți din zonă la fiecare cinci ore pentru a menține beneficiile hormonale pe tot parcursul zilei. Funcțional aceasta înseamnă să mănânci trei mese și două gustări în fiecare zi, asigurându-te că nu există niciodată mai mult de cinci ore între o masă Zone și/sau o gustare Zone. Acest lucru este mai ușor decât pare inițial. Pur și simplu mâncați prima masă de zonă în decurs de o oră de la trezire. Dacă este ora 7 a.m., ar trebui să mâncați un prânz Zone cel târziu la prânz. Majoritatea oamenilor iau cina mai târziu de ora 17, ceea ce înseamnă că după-amiaza târziu este ideală pentru o gustare mică, echilibrată, deoarece majoritatea oamenilor iau cina la 7 sau 8 pm. Desigur, ar trebui să fie și o cină Zone. În cele din urmă, înainte de a merge la culcare, mâncați o altă gustare mică, echilibrată, pentru a menține creierul alimentat pe tot parcursul nopții.

Rolul uleiului de pește pentru reducerea inflamației
Dieta Zone este concepută pentru a reduce inflamația, care poate fi îmbunătățită și mai mult prin furnizarea de niveluri adecvate de ulei de pește de înaltă puritate bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA. Suma pe care o recomand persoanei medii este de aproximativ 2,5 grame pe zi crescând la 5 grame pe zi pentru persoanele active și crescând totuși mai mult până la 7,5 grame pe zi pentru sportivii de elită. Cu cât este mai intens exercițiul, cu atât inflamația din corp este indusă de acest exercițiu.