AICI AICI AICI. ACEST ARTICOL ESTE O LUCRU ÎN PROGRES. AȘTEPĂȚI GRAMMĂ RĂU (E) R ȘI LEGĂTURI RUPTE. PENTRU A ȘTI CÂND ACEST POST ESTE ACTUALIZAT, ALĂTURAȚI-VĂ CULOANĂ SĂPTĂMANALĂ.
rahat. când eram adolescent, eram convinsă. răspunsul a fost rahat. ce se întâmplă când pierzi grăsime corporală? unde merge? evident, alunecă din intestinele tale, alături de rahatul tău. avea sens pentru mine, la acea vreme. nu mai face, ceea ce este păcat. ignoranța este libertate.
din acele zile ale teoriei shitspiracy, am aflat despre echilibrul energetic. Știu că grăsimea corporală este incinerată printr-un proces chimic confuz (pe care încă nu-l pot înțelege). Adică, sună. unele dintre molecule sunt excretate prin respirație? expiri grăsime corporală?
nici tu nu înțelegi rahatul ăla.
din fericire, noi (i) nu trebuie să înțelegem transmogrificarea chimică. noi (i) trebuie doar să acceptăm că fluctuațiile de greutate sunt dictate de o relație destul de simplă între aportul de energie și producția de energie.
- Rezultat> Admisie = Deficitul/Pierderea în greutate
- Admisie> Debit = Exces/Creștere în greutate
vrei sa te ingrasi? mananca mai mult si misca-te mai putin. vrei sa slabesti? mananca mai putin si misca-te mai mult. desigur, nu uitați - „greutatea” nu face distincție între masa musculară și masa grasă. Sunt superficial egoist aici pentru că am mai scris despre echilibrul energetic, mai exact despre modul în care „mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult” nu este altceva decât rău (faceți clic aici pentru a citi despre acesta din urmă).
indiferent, trebuie totuși să vă respectați aportul de energie și puterea de energie. dacă vrei un echilibru energetic pentru binele tău, trebuie să-ți dai seama câtă energie consumă corpul tău zilnic și câtă energie consumi zilnic.
Estimarea energiei
deci asta fac oamenii. își dau seama câtă energie folosește corpul lor și apoi își dau seama câtă energie mănâncă. cel puțin, ei cred că da.
nu mă înțelege greșit. primesc numere. dar de obicei greșesc. nu precis. nu e bine. Este problematic pentru că, dacă crezi că mănânci 2000 de calorii pe zi, dar consumi de fapt 3000 de calorii pe zi, atunci - faci calculele. nu, nu matematica propriu-zisă. matematica mentala.
poți obține valori total exacte pentru aportul tău de energie și puterea ta de energie. dar nu poți. cursivele sunt cel mai bun prieten al meu. confuzia este zeul meu.
ceea ce spun: folosind metode convenționale (tradiționale), nu veți obține valori exacte pentru aportul dvs. de energie și producția de energie. Nu se va întâmpla. Aceasta este vestea proastă.
Vestea bună este că a avea valori inexacte nu este o lovitură de ucidere. Puteți depăși inexactitatea ușor. Ai nevoie doar de mentalitatea corectă și de abordarea corectă. majoritatea oamenilor nu au niciuna. și, ca să înrăutățească lucrurile, majoritatea oamenilor consideră că valorile lor sunt suficient de robuste pentru a fi folosite de Divizia Greutăți și Măsuri - aceasta este o lovitură de ucidere.
Privind înainte
Ți-am dat pumnul. folosind metode convenționale (tradiționale), nu veți ajunge la valori exacte pentru aportul dvs. de calorii sau producția de calorii. dacă nu abordați această enigmă cu o anumită mentalitate, veți înnebuni.
Dacă doriți să treceți la implicații, faceți clic aici. Dacă centura de siguranță este activă, dacă ai timp liber și dacă creierului tău îi place BDSM-ul, ochii tăi pot continua să evolueze pe axa x.
Partea 1
Ieșire LOL
Iată haosul care vine alături de încercarea de a calcula puterea zilnică de energie
Găsirea cheltuielilor zilnice
Încerc să-mi dau seama de puterea mea zilnică de energie. Cu alte cuvinte, încerc să-mi dau seama câte calorii folosește corpul meu în fiecare zi. Aceasta este adesea denumită cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE).
De unde sa incep?
Dacă nu aveam internetul, ar trebui să merg la bibliotecă și să folosesc sistemul zecimal Dewey pentru a găsi un text de fiziologie. Dar am Internet, așa că merg la Google și caut „calculatorul ratei metabolice” deoarece, în această poveste, nu știu despre junk-ul TDEE menționat (încă).
Rata metabolică bazală
Google îmi arată sute de calculatoare diferite. Unii dintre ei estimează rata metabolică bazală (BMR), care, aflu, este cantitatea de energie de care aș avea nevoie pentru a mă odihni în pat toată ziua.
Fac mai mult decât să mă odihnesc în pat, dar să presupunem că joc un link către trecut în patul meu Număr de somn 24/7. Un îngrijitor vine în jur și îmi șterge fundul după ce mi-am căcat pantalonii. (Cafeaua dimineața are consecințele sale.)
Găsesc trei calculatoare BMR diferite pe trei site-uri web diferite. Am dat fiecărui site web aceleași trei informații (înălțime, greutate, vârstă) și iată ce se întâmplă:
- active.com: 2123 calorii pe zi
- calculator.net: 1998 calorii pe zi
- bmrcalculator.org: 2000 de calorii pe zi
Cum poate fiecare calculator să scoată un rezultat diferit în ciuda faptului că este alimentat cu aceleași informații? Gah. Bine. Varianța dintre fiecare rezultat nu este uriașă. Sunt bine. Dreapta?
Cheltuieli energetice zilnice totale
Am BMR-ul meu. Sau, cel puțin, ceea ce cred că este BMR-ul meu. Dar știu că BMR-ul meu este doar începutul. Știu că rata metabolică zilnică nu este BMR, cu excepția cazului în care ziua mea constă numai în murdărirea mea și uciderea lui Ganon. Vreau să obțin o estimare mai exactă a ratei mele metabolice zilnice, așa că fac niște săpături.
Aflu că activitatea mea fizică este un factor; dacă mă mișc mai mult, voi folosi mai multă energie. De asemenea, aflu că compoziția corpului meu este un factor; mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că o persoană de 200 de kilograme cu 10% grăsime corporală va avea o rată metabolică mai mare decât o persoană de 200 de kilograme cu 30% grăsime corporală.
Cheltuieli energetice zilnice totale
Nu vreau să ignor aceste lucruri, ceea ce mă conduce la un calculator de cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Google mă duce pe tdeecalculator.net. Îmi dau un pumn în nivelul de activitate și în procentul de grăsime corporală. Mi s-a spus că TDEE-ul meu este de 3691 de calorii pe zi.
Nu cu mult timp în urmă lucram cu un BMR de 2000 de calorii pe zi. Acum mi se spune că pot acumula 3691 de calorii în gură în fiecare zi. Cu alte cuvinte, pot mânca încă șase bare Snickers® (pe zi) decât am crezut inițial că aș putea.
Control iluzoriu
Având în vedere că BMR-ul meu este cantitatea de calorii pe care le-aș arde dacă m-aș descompune într-un azil de bătrâni, decid să folosesc estimarea TDEE în scopul echilibrării energiei. Pentru că, hubris. Și pentru că, uhhh, nu mor. (Adică, mor. Toți murim.)
Sfarsitul povestii. Ne vedem mai târziu. Voi merge să cumpăr niște Snickers®. Glumeam. Nu ai putut vedea că te conduc pe o cale greșită intenționat pentru a stabili o întorsătură de complot? Aceasta este mișcarea mea de semnătură. Obisnuieste-te.
Deși multe lucruri ne influențează efectiv ratele metabolice, cel mai adesea, contabilizarea fiecărei variabile cunoscute ne oferă o iluzie de control mai mult decât controlul real.
Compozitia corpului
Compoziția corpului dvs. vă influențează rata metabolică. Țesutul muscular este mai activ metabolic decât țesutul adipos. Dar, sunt șanse, procentul de grăsime corporală pe care credeți că îl aveți este greșit - un produs al unui alt proces defectuos.
Instrumentele de măsurare a grăsimii corporale, cum ar fi scalele de impedanță bioelectrică, sunt stupide. Sunt prea sensibili la hidratare. Puteți să vă măsurați grăsimea corporală la 8:00 AM, să obțineți un rezultat, să beți cinci pahare de apă, să vă măsurați grăsimea corporală la 8:05 AM și apoi să obțineți un rezultat total diferit.
În general, cele mai multe moduri de a măsura grăsimea corporală în confortul propriei case sunt false. Etrierele de grăsime corporală au, de asemenea, mari erori la mâinile neinstruite. Cu excepția cazului în care obțineți rezultate prin cântărirea hidrostatică, BodPod sau DEXA, procentul de grăsime corporală pe care credeți că îl aveți este (probabil) greșit.
Activitate fizica
Activitatea fizică influențează, de asemenea, rata metabolică. Dar, de multe ori, definirea activității dvs. fizice este o tragere de porcărie. De exemplu, calculatorul TDEE menționat mai sus oferă cinci categorii diferite de activitate:
- Sedentar (job de birou)
- Exercițiu ușor (1-2 zile/săptămână)
- Exercițiu moderat (3-5 zile/săptămână)
- Exerciții grele (6-7 zile/săptămână)
- Sportiv (2x/zi)
Dar aceste categorii nici nu definesc tipul de exercițiu care se face. Faci jogging? Sprint? Antrenament de forță? Spalind podeaua cu mopul? Vopsirea tavanului?
Și, ca să înrăutățim lucrurile, noi, oamenii, suferim de tot felul de prejudecăți cognitive care ne fac să supraestimăm cât de activi suntem cu adevărat. Adică, voi raporta (am raportat) că exercit energic, când, într-adevăr, ADEVĂR, ADEVĂRAT, probabil că exercit doar moderat.
Eroare de ecuație
Chiar dacă țineți cont de erorile din variabilele de intrare, există o eroare inerentă în ecuații. Acesta este motivul pentru care trei calculatoare diferite scuipă trei estimări BMR diferite.
Ecuațiile acestor calculatoare sunt construite pe medii. Dar există șansa să vă abateți de la medie. De exemplu, cei care au slăbit tind să aibă o rată metabolică mai mică decât cei cu aceeași greutate care nu au slăbit. Deci, dacă cântăriți 250 de lire sterline și coborâți până la 200 de lire sterline cu 15% grăsime corporală, probabil veți avea o rată metabolică mai mică decât cineva care are 200 lire sterline la 15% grăsime corporală „natural”.
Și acesta este doar începutul haosului. Situația devine mai păroasă decât brațele unui bărbat italian. Există, de asemenea, lumea inconfortabilă și umedă a metabolismului, fiind o entitate adaptativă. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre asta.
Camere sigilate cu vid
S-a estimat că am un TDEE de 3.691 de calorii. Am obținut această estimare după ce am introdus valori sau atât compoziția corpului, cât și activitatea fizică, niciuna dintre acestea nu a fost 100% exactă. Cu alte cuvinte, foloseam estimări pentru a obține o estimare.
Dacă folosiți estimări pentru a estima ceva sună ca o rețetă pentru o eroare de estimare, asta se întâmplă pentru că este. S-ar putea să trageți și un număr dintr-o pălărie pentru a afla cine ar trebui să scoată un număr dintr-o pălărie.
Probabilitatea ca TDEE-ul meu să fie de 3.691 de calorii nu este mare, ceea ce pune întrebarea: dacă calcularea ratei metabolice zilnice prin această pistă convențională este supraetajată, există o pistă care să nu fie supraetajată? Care este calea cea mai bună?
Încuiat în camere
Singura modalitate de a-ți cunoaște rata metabolică adevărată este să te închizi într-o cameră sigilată în vid, capabilă să măsoare toată căldura care scapă din corpul tău. Nu aveți acces la una dintre aceste camere. Obținerea accesului la una dintre aceste camere este inutilă, cu excepția cazului în care intenționați, de asemenea, să vă abandonați viața și să locuiți în interior pentru câteva zile.
Nu știu despre tine, dar aș prefera să-mi petrec timpul de vacanță bând IPA-uri neclare din New England și mâncând brânză Havarti, amorțindu-mă la absurdul lumii, mai degrabă decât să fiu închis într-o cameră de tortură sigilată în vid în nume de iluminare metabolică.
Concluzia estimării
Este suficient să spunem că nu există o modalitate bună de a obține estimări solide. cu alte cuvinte, majoritatea dintre noi folosim o estimare flască.
ORICE CANTIFICARE DEȚINUTĂ DE RATA DUMNEAVOASTRĂ METABOLICĂ ESTE UN COPIL NĂscut dintr-o ORGIE DE ESTIMARE SOUPY.
Dar așa cum am spus în introducere, aceasta nu este o lovitură de ucidere. Folosirea unei estimări este în regulă, atâta timp cât o tratați ca o estimare. Îți voi arăta cum să faci asta în curând.
Partea 2
Intrare LOL
Iată haosul care vine alături de încercarea de a vă calcula aportul zilnic de energie
Estimarea producției de calorii
Timpul arată invers: măsurarea aportului de energie. Modul clasic de măsurare a aportului de energie este prin numărarea caloriilor. Cu alte cuvinte, aflați câte calorii sunt în măsurarea standard a alimentelor și apoi măsurați cât din alimentele pe care le consumați.
Puteți afla câte calorii conține un aliment prin informații nutriționale. Informațiile nutriționale vor spune: o porție a acestui aliment conține fulgeruri calorii. (Faceți clic pe acest link pentru a vizita o pagină web a FDA despre etichetele nutriționale dacă nu sunteți familiarizați cu acestea.)
Detaliul „o singură porție” este important, deoarece un „pachet” nu este întotdeauna o „porție”. O sticlă de Mountain Dew, de exemplu, este uneori de 2,5 porții. Trebuie să citiți amprenta mică.
O mulțime de alimente preambalate conțin informații nutriționale enumerate pe ambalaj, ceea ce face mai ușoară urmărirea aportului de calorii. Alimentele proaspete sunt (de obicei) mai complicate; merele nu au etichete. Dar Google este un instrument puternic.
Puteți găsi informații nutriționale pentru aproape orice aliment online. De exemplu, nutritionvalue.org îmi spune că există 58 de calorii în 100 de grame de măr Granny Smith. Problema rezolvata.
Problema baconului
Află că sunt 120 de calorii în trei fâșii de slănină crudă. Așa spune pachetul cu slănină. Așa că puneți trei fâșii de slănină într-o tigaie. Le gătești.
Când scoți slănina gătită din tigaie, în tigaie rămân două lingurițe de grăsime. Această grăsime a ieșit din slănină. Această grăsime are calorii, nu? Este gras. Măi, câte calorii ai gătit din slănină?
Nu știu răspunsul.
Calorii absorbite
Cantitatea de calorii enumerate pe pachetul alimentar nu este întotdeauna cantitatea de calorii pe care o consumăm, din câteva motive. Primul fiind explicat mai sus: rahatul se poate schimba în timpul procesului de gătit.
Pentru a face un pas mai departe, cantitatea de calorii pe care o consumăm nu este întotdeauna cantitatea de calorii pe care o absorbem. de exemplu, este nevoie de câteva macro-uri mai multă energie pentru a se descompune. acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF). De exemplu, este nevoie de mai multă energie pentru a descompune proteinele decât pentru grăsimi. Așadar, consumul a 100 de calorii de grăsimi produce mai multă energie decât consumul de 100 de calorii de proteine.
de asemenea, pregătirea alimentelor poate avea impact asupra numărului de calorii pe care corpul nostru le absoarbe. Gătitul (și prelucrarea) facilitează absorbția alimentelor, ceea ce înseamnă că consumăm mai puțină energie pentru a le digera. Potrivit lui Daniel Lieberman în cartea sa, Povestea corpului uman, cartofii fierți produc aproximativ de două ori mai multe calorii comparativ cu cartofii crudi
Cartofii cruzi sunt mai greu de digerat și necesită mai multă energie pentru a se descompune. Este ca diferența dintre lovirea unui zid de cărămidă și suflarea peste un tip. Și dacă cheltuiți mai puțină energie în timpul digestiei, asta înseamnă că a mai rămas mai multă energie pentru ca corpul dumneavoastră să o (potențial) absorbă.
Concluzia estimării
Aș putea continua. Există mai multe motive pentru care numărarea caloriilor și măsurarea aportului de alimente este o tragere de porcărie. Dar ai înțeles. Am ajunge în același loc, indiferent de traseu.
Obținerea unei estimări SPOT ON a aportului de calorii nu este la fel de ușoară ca și cântărirea și măsurarea alimentelor. Este adevărat, cu cât încercați să vă urmăriți mai mult meticulozitatea, cu atât veți avea o estimare mai precisă. dar probabil nu este încă o estimare solidă.
ORICE CANTIFICARE DEȚINUTĂ DE ASUMAREA CALORIEI ESTE ALTĂ BABIU NĂscut dintr-o ORGIE DE ESTIMARE SOUPY.
dar la fel ca în cazul aportului de energie, acesta nu este un foc de ucidere. trebuie doar să îmbrățișăm și să îmbrățișăm estimarea pentru ceea ce este: o estimare.
Partea 3
Îmbrățișând estimările
Folosind estimări și adoptând încercări și erori
Nu te descuraja
Toată lumea menționează echilibrul energetic ca marele conducător al managementului greutății și al compoziției corpului. dar punerea în joc a principiilor echilibrului energetic nu este ușoară. este imposibil pentru noi să obținem valori exacte pentru fiecare variabilă implicată - nu este practic.
calcularea puterii de energie este defectuoasă. cele mai multe calculatoare ale ratei metabolice sunt rahaturi. trebuie să utilizați estimări pentru a obține o estimare. și, de asemenea, rata metabolică nu este niciodată statică. chiar dacă vă cunoașteți rata metabolică luni, marți se va schimba puțin. nu ești static.
în mod similar, calcularea aportului de energie este defectuos. cantitatea de calorii pe care o consumăm nu este întotdeauna cantitatea de calorii pe care o absorbem. cantitatea de calorii pe care o avem când începem să gătim nu este întotdeauna cantitatea de calorii pe care o avem când terminăm de gătit.
tot trebuie să faci ambele lucruri. trebuie să vă estimați producția și intrarea utilizând aceste metode defectuoase.
De ce trebuie să utilizați estimări
În ciuda defectelor, estimarea intrării și a rezultatului este singura mână pe care trebuie să o joci cu cărțile cu care ai fost tratat. Și trebuie să joci mâna. deoarece alternativa este rahat. o estimare vagă înnorată mai bună decât nici o estimare și mergând fără cap (am scris despre motivul aici).
și, într-adevăr, problema nu este legată de utilizarea unei estimări vagi și tulburi. problema este că te prefaci că NU ai o estimare. o mulțime de oameni abordează acest lucru ca și cum ar ține legea în mâini, ceea ce transformă lucrurile într-un joc de poliție și tâlhari. Faceți treaba, aveți numerele în față, mergeți HAM și lucrurile nu funcționează așa cum vă așteptați.
Ce s-a întâmplat? De ce nu funcționează? Mănânc mai puțin decât ard. De ce nu pot slăbi? Trebuie să fie genetica mea. Știam că nu sunt construit pentru asta.
Dar nu este cazul. Abia te înșeli de lume; nu ați fost echipat cu așteptările și mentalitatea adecvate, care este că (a) totul este o estimare imperfectă de rahat și (b) știm mai puțin decât credem că facem.
Iată răspunsul
Răspunsul la imperfecțiune nu este să devii mai specific și mai detaliat în încercarea de a câștiga controlul asupra situației. Asta doar înșelă lucrurile.
Răspunsul este să micșorați. Pentru a merge larg. Pentru a nu fi la fel de anal cu numărarea caloriilor la început, deoarece există o eroare peste tot, oricum. Pentru a îmbrățișa încercarea și eroarea. Pentru a utiliza feedback-ul real pentru a ghida procesul.
S-ar putea să vă întrebați acum ... Cum? Cum luați ultimul paragraf și îl puneți în practică?