Am scris pe larg despre HIIT de-a lungul anilor - chiar am făcut-o a scris o carte electronică pe el! Probabil că cea mai simplă și mai ușor disponibilă formă de antrenament HIIT este sprintul și acest lucru m-a condus la întrebarea ... câte calorii arde sprintul?

În comunitatea de fitness, considerăm HIIT foarte mult din multe motive, dar unul dintre ele este cât de util este din perspectiva pierderii de grăsime. Ca abordare de antrenament, este o modalitate de a arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp și, datorită antrenamentelor mai scurte, de intensitate mai mare, este mai puțin dăunător pentru corp decât să spunem, pe termen lung.

Deci, dacă luăm în considerare sprintarea formei de antrenament HIIT, să răspundem la întrebarea „câte calorii arde sprintul?”

Înainte de a începe, trebuie să încadrăm exact ce testăm. Pentru a face testul corect și reproductibil, datele din aceste antrenamente provin de la antrenamente sprint interioare pe o suprafață plană a sălii de sport. Antrenamentele durează aproximativ o oră, iar dispozitivul folosit pentru a măsura arderea caloriilor este același de fiecare dată - monitorul meu de ritm cardiac polar.

De ce este important să schițăm mai întâi aceste informații?

Există atât de mulți factori care pot afecta intensitatea unui antrenament. Numai în sprinting avem suprafață, gradient, temperatură, condiții exterioare (este umed, vânt etc.), așa că am vrut să vă fac o idee exact despre modul în care s-a făcut testarea. Nu toate antrenamentele sunt create egale și toate acestea.

De asemenea, este important să subliniem că acest lucru nu este definitiv - desigur, majoritatea oamenilor care citesc acest lucru ar ști că așa este, dar în caz că nu ați făcut-o, această postare pe blog nu spun eu cu siguranță „un antrenament sprint arde cantitatea de calorii X - în schimb eu spun când Am făcut un antrenament sprint în condițiile pe care le-am explicat a ars atâtea calorii.

Pe internet există o mulțime de afirmații cu privire la fitness, dintre care multe nu sunt susținute cu adevărat în mod credibil, așa că am vrut să răspund la câte calorii arde sprintul cu niște date reale, chiar dacă a fost de bază. Acestea sunt rezultate reale din antrenamentele din lumea reală, la fel ca cititorii acestui post.

Acesta este un set de date construit pe parcursul a câteva săptămâni de antrenamente și vă voi împărtăși câteva capturi de ecran, astfel încât să puteți vedea singuri datele.

Câte calorii arde sprintul?

Se pare, foarte mult!

În aceste antrenamente merg greu - mă odihnesc minim și chiar și restul pe care îl iau este de obicei mobil (adică mă plimb în timp ce mă odihnesc), mai degrabă decât doar să mă culc.

Asta pentru a putea continua să ard câteva calorii, dar și pentru că nu vreau să mă întind, să mă înțepenesc și să risc riscul de crampe care ar afecta restul antrenamentului. Vreau să mențin un flux sanguin bun și să fiu pregătit pentru următorul sprint. De asemenea, port un monitor de ritm cardiac în timp ce mă întind la sfârșit, motiv pentru care pe imaginile pe care le împărtășesc arată că antrenamentele au durat peste o oră.

Datele arată clar că într-o oră de antrenament în condițiile pe care le-am explicat, am fost arzând peste 1000 de calorii pe oră. Acest lucru se întâmplă într-un antrenament fără echipament sau orice fel de configurare complicată. Voi explica tipul de antrenamente pe care le fac mai târziu în postare, dar inițialul este acasă - sprintul intens arde peste 1000 de calorii pe oră.

M-am simțit foarte tare la acest lucru, deoarece arată nu doar că sprintul este o opțiune HIIT excelentă, ci este una dintre cele mai bune. Dacă acum mi se cer opțiuni de antrenament HIIT sau câte calorii arde sprintul, pot răspunde cu încredere că va fi peste 1000 pe oră în condițiile potrivite și la o intensitate ridicată!

Am împărtășit mai jos capturile de ecran din contul meu polar, astfel încât să vedeți singuri datele despre arderea caloriilor și frecvența cardiacă pentru sesiuni.

află

În cazul în care nu sunteți sigur ce înseamnă graficele, diferitele zone indică frecvențe cardiace mai mari. Cu cât lucrez mai greu, cu atât mai mult timp mi-e ritmul cardiac în zonele galbene și roz. Scufundările din grafic sunt locul în care mă odihnesc între seturi de sprinturi. Veți observa spre sfârșitul fiecărui grafic intensitatea scade - aici mă întind la sfârșitul unei sesiuni.

Arderea caloriilor pentru sesiune este în bara de sus - cea mai mică dintre cele patru pe care le-am împărțit este de 952 de calorii - evident, aceasta are cele mai multe perioade de odihnă incluse în antrenament (trebuie să fi fost obosit!), Dar chiar și acesta este un randament ridicat pentru un antrenament.

Rata maximă de arsuri de calorii este de 1252, iar media pentru cele patru antrenamente este de 1090 de calorii pe oră. Deci, în cazul meu, răspunsul la întrebarea „câte calorii arde sprintul?” Este un în medie 1090 pe oră!

Exemple de antrenament Sprinting

Îmi place să păstrez antrenamentele de sprinting simple - valoarea este în intensitate, nu în complexitate.

Mai jos este un exemplu de tipul de burghie pe care le includ într-un antrenament sprint. Acestea sunt tipurile de burghie pe care le-am folosit în antrenamente, unde am vrut să răspund la câte calorii arde sprintul?

Sunt simple, dar sunt eficiente. În acest caz, amintiți-vă că nu sprintez pentru a deveni mai rapid în sine, ci sprint pentru a arde o mulțime de calorii și, prin urmare, să scap niște grăsimi corporale. Nu cred că voi deranja podiumul la Jocurile Olimpice în curând, asta este sigur. Dacă vrei să devii mai rapid, poate citește acest articol din Runners World.

Cu excepția cazului în care sunteți un sprinter cu adevărat competent, șansele de accidentare sunt crescute dramatic atunci când adăugați din ce în ce mai multă complexitate într-un antrenament sprint și creșterea performanței este minimă. Având în vedere acest lucru, este un risc disproporționat. Dacă adăugând exerciții din ce în ce mai complexe în sesiune ați observat o creștere imensă a performanței, aș face-o, dar ceea ce veți vedea mai jos este un exemplu de antrenament sprint standard pentru mine.

Sprint Warm Up

  • 6 x 25 de metri/lungimi de curte la viteza de sprint de 50% (un jogging rapid)
  • 4 x 25 metri/lungime de curte la 75% viteză sprint
  • 2 x 25 metri/lungime de curte la viteza maximă de sprint

Naveta rulează/sinucide

  • Setați trei conuri în linie dreaptă - unul la 10 metri/metri distanță de linia de start, al doilea la 20 metri/metri distanță și al treilea la 30 metri/metri distanță.
  • Sprint la primul con și înapoi la linia de start. Fără odihnă, întoarce-te și sprintează către cel de-al doilea con și înapoi la linia de start, apoi în cele din urmă sprintează către al treilea con și înapoi la linia de start.
  • Repetați x 5

Sprint Drill - V’s

  • Acesta este un mod sigur de a adăuga în unele lucrări de schimbare a direcției. Există doar două ture pe sprint, astfel încât burghiul este relativ sigur, dar vă permite totuși să încorporați mișcarea în antrenament.
  • Așezați conurile într-un triunghi mare și lat. Sprint de la central spre una din părți, întoarce-te și îndreaptă-te înapoi spre centru. De acolo, întoarce-te și îndreaptă-te către celălalt con.
  • Repetați x 5

Sprintul Flat Out

Acesta este simplu - pur și simplu sprintezi de la un punct de plecare la un punct final, te întorci și repeti. Puteți face acest lucru de câte ori doriți sau cât doriți.

Personal fac asta timp de aproximativ 30 de metri/metri când sunt în interior, dar dacă sunt în aer liber prefer sprintul să fie de 50-70 metri sau metri, deoarece permite intensitatea suplimentară și arderea caloriilor. În plus, majoritatea oamenilor încă accelerează până la 40-60 de metri, astfel încât să permită sprinterului să atingă viteza maximă.

Cum să încorporezi sprintul în antrenamentul tău

Dacă descompuneți ce este un antrenament sprint, este efectiv scurte scurte de rulare de mare viteză de diferite lungimi. Aruncați și câteva modificări de direcție pentru a face antrenamentul mai complet (prea multă linie dreaptă nu creează beneficii de condiționare din lumea reală). Probabil că cel mai distractiv mod real din lumea reală de a replica acest lucru este cu sportul.

Orice fel de sport în care ritmul este ridicat și există o mulțime de sprinturi scurte și ascuțite sunt o modalitate perfectă de a vă asigura că antrenamentul dvs. are suficient sprint în el. Personal, joc fotbal secundar (fotbal pentru cititorii mei americani) de două ori pe săptămână și asta o face pentru mine. Sporturi precum tenis, rugby, baschet, netball, hochei etc. ar face toate aceeași treabă.

Dacă nu practicați niciun sport, puteți include sprintul în antrenament, dar aș gândi bine unde aș pune-o.

Într-o lume ideală, antrenamentul sprint ar avea propria sa zi. Acest lucru se datorează faptului că este nevralgic destul de exigent, are o intensitate foarte mare și, pentru a beneficia la maximum de el, ați dori să fiți cât mai proaspăt posibil înainte de a o face.

Cu toate acestea, dacă timpul dvs. de antrenament este limitat, l-aș pune după antrenamentele de forță în care nu ați făcut prea multe (dacă există) lucrări la picioare. Acest lucru se datorează faptului că, cu un antrenament cardio, ți-ai fi folosit picioarele pe scară largă, astfel încât acestea ar fi limitate în ceea ce ți-ar putea oferi în timpul unui antrenament sprint.

Aș încerca să mențin antrenamentele de sprint la o lungime de aproximativ 30 de minute, la o intensitate la fel de mare cu cât ați putea scăpa în siguranță în intervalul de timp și să vă asigur că faceți munca simplă. Ați purta deja un anumit grad de oboseală din antrenamentul de forță, așa că nu încercați să fiți un erou - lucrați din greu, dar lucrați și voi inteligent!

De câte ori pe săptămână ar trebui să fac antrenamente de sprinten?

Acest lucru depinde în mare măsură de obiectivele tale și de experiența ta de antrenament. Personal, mă antrenez cu greutăți de 4-5 ori pe săptămână și primesc și câteva antrenamente de sprinting. Fac asta pentru pierderea de grăsime (la 1000 de calorii pe oră, merită!)

Sprint pentru a arde grăsimi și pentru a crește consumul de calorii, ceea ce face parte din interesul în câte calorii arde sprintul - Testam pentru a vedea dacă a fost sau nu o opțiune bună pentru arderea grăsimilor.

Dacă obiectivele tale îți îmbunătățesc condiționarea și pierderea de grăsime, aș căuta să fac 2-3 antrenamente sprintene într-o săptămână, iar antrenamentul de forță alcătuiește restul timpului de antrenament. Credința mea personală este că antrenamentul de forță este imperativ, indiferent de obiectivele dvs. de fitness, deci ar trebui să participați întotdeauna la antrenament.

Continuați să vă verificați nivelul de energie și cum se simte corpul dvs. - acesta este cel mai bun indicator al multor lucruri pe care le puteți face. Oh, și asigură-te că te întinzi!

Dacă doriți câteva alte opțiuni HIIT, puteți să-mi ridicați cartea electronică - conține 52 de antrenamente cu diferite opțiuni de echipament - clopote, bile, anvelope, mașini de vâslit și sesiuni de sprint.

O poți ridica Aici sau dacă aveți produse Apple, ridicați-le pentru mai puțini bani făcând clic pe imaginea de mai jos!


Câte calorii arde sprintul: Concluzie

Întrebarea inițială a articolului a fost câte calorii arde sprintul? Întrebarea în esență este sprintul o bună opțiune HIIT pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea toleranței? Ceea ce am învățat (prin intermediul unor teste de bază) este că un antrenament intens la sprint arde peste 1000 de calorii pe oră, așa că da - dacă sprintul se face în mod regulat ca parte a rutinei de forță și condiționare, cu siguranță vă va ajuta să pierdeți niște grăsimi.