Dacă angajamentul tău de a mânca sănătos pentru 2013 începe să slăbească, ți-am primit spatele. Încercați acest plan de masă pe linie, creat exclusiv pentru FitSugar de Cynthia Sass, MPH, RD, autor al New York Times cea mai bine vândută carte S.A.S.S! Tine Slim. Mesele sunt bogate în aromă și pline de cereale integrale nutritive, legume și proteine ​​slabe, alături de fructe și nuci. Cynthia oferă și înlocuiri vegane. Asigurați-vă că urmați-o pe Twitter @CynthiaSass. Aici puteți găsi o versiune imprimabilă a planului de masă.

bază plante

Directii: Amestecați și combinați aceste opțiuni de masă pentru a construi un plan de alimentație sănătoasă pentru întreaga săptămână. Dacă este necesar, adăugați un smoothie ca gustare sănătoasă.

Mic dejun
Ananas Ghimbir Macadamia Nut Parfait
Îndoiți ghimbirul proaspăt ras în iaurt grecesc organic fără grăsimi (sau o alternativă pe bază de plante, cum ar fi iaurtul de migdale sau lapte de cocos etc.). Strat perfect în stil perfect cu bucăți de ananas proaspăt feliate, ovăz laminat și nuci macadamia tocate.

Cereale fierbinți cardamom pere
Pregătiți cereale fierbinți multigrain cu lapte degresat organic (sau o alternativă pe bază de plante, cum ar fi cânepă, migdale etc.) și condimentați cu cardamom măcinat. Se toacă o pere proaspătă, se sotează în ulei de cocos până se înmoaie și se servește peste cereale fierbinți.

Făină de ovăz Cireș Fistic
Încălziți vișinele înghețate congelate într-o cratiță cu un vârf de cuișoare măcinate pentru a le încălzi. Puneți ovăz gătit cu cireșe și presărați cu fistic nesărat, decojit. Serviți cu o cană rece sau aburită de lapte degresat organic (sau o alternativă pe bază de plante, cum ar fi cânepă, migdale etc.).

Omletă cu ierburi
Spargeți un ou organic mare într-un castron și amestecați cu usturoi tocat. Se presară quinoa gătită și se gătește cu busuioc proaspăt, pătrunjel și salvie. Se acoperă cu felii de avocado și se servește cu o parte din struguri fără semințe.
Opțiune vegană: schimbă oul cu piure de năut.

Ginger Apple Wedges
Îndoiți fulgi de ghimbir și orz proaspăt răzuți în unt de migdale. Puneți-le pe pene proaspete de mere și serviți cu o cană rece sau aburită cu lapte organic degresat (sau o alternativă pe bază de plante, cum ar fi cânepă, migdale etc.).

Verificați opțiunile de prânz și cină după pauză.

Masa de pranz
Salată de paste cu busuioc de pui
Bateți împreună ulei de măsline extravirgin, oțet de vin roșu și usturoi prăjit tocat. Aruncați dressing cu paste din cereale integrale, fără gluten, gătite, busuioc proaspăt feliat, roșii de struguri feliate, ceapă roșie tocată și cuburi de piept de pui dezosat, fără piele.
Opțiune vegană: schimbați puiul cu fasole de canelini.

Salată de humus, quinoa și spanac
Aruncați ușor o porție generoasă de spanac proaspăt cu hummus pentru a acoperi frunzele. Presărați roșii tăiate cubulețe, ceapă roșie și quinoa neagră gătită și răcită.

Salată de ouă de avocado
Se amestecă avocado copt și se condimentează cu coriandru proaspăt, suc de lime, piper negru crăpat și jalapeño tocat. Tăiați un ou fiert organic și împingeți ușor amestecul de avocado. Presărați frunzele exterioare de romaine cu orez sălbatic gătit, răcit, acoperiți cu salată de ouă și serviți.
Opțiune vegană: schimbați oul cu fasole pinto.

Salată de ton cu ardei lămâie
Așezați o porție generoasă de romaine rupte într-o salată. Bateți împreună ulei de măsline extravirgin, oțet balsamic, suc proaspăt de lămâie și piper negru. Aruncați cu ton ușor golit (conservat în apă). Completați romana cu ton condimentat și presărați boabe de grâu fierte și răcite.
Opțiune vegană: schimbați tonul cu fasole Lima.

Salată de linte și porumb prăjit
Cuptorul prăjește o spiculă mică de porumb și tăiați sâmburii. Aruncați o porție generoasă de verdeață de câmp cu ulei de măsline extra virgin, oțet balsamic alb, lămâie proaspătă stoarsă și piper negru crăpat. Se acoperă cu o lingură mică de linte și se presară cu porumb prăjit.

Masa de seara
Veggies mediteraneene
Periați felii de vinete, varză de Bruxelles și naut cu ulei de măsline extravirgin și prăjiți până se înmoaie. Se servește peste un pat de bulgur gătit cu pene de lămâie proaspătă.

Paste de pui cu broccoli și nuci
Usturoi sotat, ceapă tocată și flori de broccoli în ceai verde preparat. Aruncați cu cuburi de piept de pui gătit, dezosat, fără piele și o mică lingură de paste fără cereale, fără cereale. Se ornează cu nuci tocate.
Opțiune vegană: schimbați puiul cu fasole.

Spaghete de Somon Squash
Aruncați dovleac spaghete fierte cu pesto de busuioc. Se presară cu quinoa neagră gătită și se acoperă cu somon la grătar.
Opțiune vegană: schimbați somonul cu linte.

Crevete de nucă de cocos Se amestecă
Puneți creveții pește în ulei de nucă de cocos până când sunt fierți. Bateți împreună suc de portocale proaspăt stors, oțet de orez brun și ghimbir proaspăt ras. Sotește ceapa, varza, mazărea de zăpadă și ardeiul gras roșu în sos de ghimbir până când sunt ușor delicate. Serviți legume peste orez sălbatic și acoperiți cu creveți fierți.
Opțiune vegană: schimbați creveții cu fasole adzuki.

Legume prăjite și salată de varză
Ceapa feliată de ceață, sparanghel, morcovi și miez de porumb cu ulei de măsline extravirgin. Tocăm varza proaspătă și deasupra cu legume prăjite, o lingură de fasole de canelini și o strop de oțet balsamic.

Snack zilnic
Pe lângă micul dejun, prânzul și cina, în fiecare zi, preparați o gustare răcoritoare de smoothie: amestecați fructele congelate la alegere (fructe de pădure, cireșe, mango, ananas etc.) cu lapte organic degresat sau o cânepă alternativă pe bază de plante, migdale etc.), untul dvs. preferat de nuci (migdale, caju, arahide etc.) și o plantă sau un condiment la alegere (cum ar fi scorțișoară, ghimbir, nucșoară, fasole de vanilie, mentă etc.).