Mulți dintre noi sunt lipsiți de substanțe nutritive importante, arată sondajul

vârstă peste

Potrivit celui mai recent raport guvernamental cuprinzător, dieta americană pur și simplu nu se măsoară. În ciuda intențiilor bune, alegerile noastre alimentare nu satisfac nevoile corpului nostru pentru patru substanțe nutritive importante: vitamina E, magneziu, vitamina A și vitamina C.

Mulți dintre noi - în special adulții în vârstă - ar trebui să fie îngrijorați și de alte componente dietetice.

Deci, ce putem face în legătură cu acest lucru? Mai jos, vă vom oferi câteva sfaturi, rețete și sugestii minunate pentru a vă asigura că dieta dvs. se acumulează. Dar mai întâi, iată câteva informații despre constatările guvernului.

Despre Raport

În fiecare an, S.U.A. Grupul de cercetare al Departamentului Agriculturii pentru Studii Alimentare, analizează ce mănâncă americanii, folosind un eșantion aleatoriu de 9.000 de oameni din toată țara. Fiecare participant finalizează o rechemare dietetică de 24 de ore, care include alimente și băuturi, dar nu suplimente alimentare. Apoi, există un interviu telefonic de urmărire. Majoritatea participanților (80%) promovează, de asemenea, un examen fizic.

Rezultatele sunt apoi compilate pentru o perioadă de doi ani. Ultimele descoperiri au fost publicate într-un document numit Ce mâncăm în America, sondaj național de examinare a sănătății și nutriției 2001-2002: aporturi obișnuite de nutrienți din alimente comparativ cu aportul de referință dietetic. (Există o întârziere în publicarea concluziilor, deoarece durează atât de mult până la colectarea și analiza volumelor de date.)

Raportul, denumit adesea simplu NHANES, compară rezultatele sondajului cu aporturile dietetice de referință (DRIs) ale Institutului de Medicină, cele mai recente recomandări pentru nutrienții de care avem nevoie pentru o sănătate bună. Evaluarea include 24 de nutrienți și componente dietetice diferite.

Ultimele descoperiri

Conform ultimului raport:

  • Aproape 95% din oamenii din Statele Unite nu primesc consumuri dorite vitamina E. din alimente și băuturi.
  • Mai mult de jumătate nu se satură magneziu.
  • Aproximativ 40% nu se satură vitamina A.
  • Aproape o treime nu primesc aporturi de dorit vitamina C din alimentele și băuturile pe care le consumă.
  • Vitamina B-6 și zinc sunt, de asemenea, sub nivelurile de aport sugerate.
  • Adulții în vârstă sunt grupul de populație cu cel mai mare risc de a nu îndeplini cerințele nutriționale.
  • Toată lumea ar trebui să fie, de asemenea, îngrijorată de obținerea de suficiente vitamina K, calciu, fosfor, și fibre dietetice.

Continuat

Pentru a vă asigura că dieta dvs. conține toți nutrienții de care aveți nevoie, un loc minunat pentru a începe este cu S.U.A. Departamentul Agriculturii „Piramida mea” de pe www.mypyramid.gov, împreună cu Ghidurile dietetice din 2005.

Un alt început minunat: micul dejun pe un castron cu cereale bogate în fibre cu lapte degresat, plus un pahar de suc de portocale (acest lucru vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de vitamina C, calciu, potasiu și fibre).

Dincolo de asta, ieșiți din drum pentru a mânca alimente gustoase, care sunt bogate în toate sau în majoritatea celor patru substanțe nutritive principale din care lipsește dieta americană. Mai jos, veți găsi surse de hrană de top ale fiecăruia, împreună cu câteva „super alimente” care conțin mai multe dintre ele; 10 sfaturi ușoare pentru îmbunătățirea dietei; și câteva rețete de încercat.

Cele mai importante surse alimentare de vitamina E

Aportul dietetic de referință pentru bărbații și femeile cu vârsta de 31 și peste de vitamina E este de 15 miligrame TE (echivalent alfa-tocoferol) pe zi.

Cele mai importante surse alimentare de vitamina A

Aportul dietetic de referință pentru femeile în vârstă de 31 de ani și peste este de 700 RE (echivalenți de retinol). Consumul dietetic de referință pentru bărbații cu vârsta de 31 de ani și peste este de 900.

Continuat

Cele mai importante surse alimentare de vitamina C

Aportul zilnic recomandat pentru femeile în vârstă de 31 de ani și peste este de 75 mg/zi. Aportul zilnic recomandat pentru bărbații în vârstă de 31 de ani și peste este de 90 mg/zi.

Cele mai importante surse alimentare de magneziu

Aportul zilnic recomandat pentru femeile în vârstă de 31 de ani și peste este de 320 mg/zi. Aportul zilnic recomandat pentru bărbații în vârstă de 31 de ani și peste este de 420 mg/zi.

Continuat

Super Foods

Unele alimente vă pot ajuta să ucideți multe păsări cu o singură piatră nutrițională, ca să spunem așa. Anumite alimente apar de mai multe ori pe aceste liste. De fapt, am găsit trei alimente care sunt pe toate patru:

  • Chard elvețian
  • Spanac crud
  • Verdele fierte

De asemenea, am găsit trei alimente care se află în toate, cu excepția uneia dintre liste:

  • Dovleac butternut
  • Sos/suc de roșii
  • Brocoli

Aceste alimente sunt surse principale de două dintre cele patru substanțe nutritive:

  • Migdale, arahide, fistic și alune (magneziu și vitamina E)
  • Soia (tofu și nucile de soia sunt bogate în magneziu; boabele de soia verzi sunt topuri în vitamina C)
  • Scoici (vitaminele E și A)
  • Stridii (vitamina A și magneziu)
  • Kale (vitaminele A și C)
  • Cantalup (vitaminele A și C)
  • Papaya (vitaminele C și E)
  • Mango (vitaminele A și C)

10 sfaturi pentru stimularea dietei

Iată câteva sfaturi ușoare pentru a vă asigura că dieta dvs. nu este deficitară în aceste patru substanțe nutritive.

1. Bucurați-vă de o mână de nuci aproape în fiecare zi.

2. Folosiți spanac crud în loc de salată pentru salată.

3. Aruncă niște papaya sau mango în smoothie (mango este disponibil înghețat).

4. Descoperiți câteva dintre aceste legume mai puțin populare ca mâncăruri secundare: verdeață, brânză elvețiană, varză de Bruxelles, varză și dovlecei de butternut.

5. Adăugați broccoli la tot ceea ce vă puteți gândi (salate, caserole, pizza, garnituri) și serviți-l cu o baie ușoară sau dressing ca aperitiv sau gustare.

6. Savurați melodia ca gustare, garnitură sau parte a micului dejun.

7. Beți suc de roșii, savurați niște supă de roșii sau luați un fel de mâncare italiană cu sos de roșii.

9. Puneți niște edamame (soia verde) în cuptorul cu microunde pentru o gustare ușoară și satisfăcătoare; mâncați niște nuci de soia; și căutați rețete care conțin tofu. Puteți adăuga, de asemenea, soia verde decojită la tot felul de feluri de mâncare, cum ar fi orez prăjit, caserole, salate de paste etc.

10. Treceți la uleiuri de gătit care contribuie cu o cantitate de vitamina E (ulei de alune, ulei de migdale, ulei de rapiță) și cumpărați omega-3 și ouă de vitamina E mai mari dacă sunt disponibile în zona dvs.

De asemenea, încercați aceste rețete, care se concentrează pe alimente bogate în substanțe nutritive, atât de mulți dintre noi lipsesc.

Continuat

Împachetări italiene de brânză

Revistați ca: 1/2 cană de legume fără grăsimi adăugate + 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
SAU 1/2 cană de legume cu 1 linguriță de grăsime maxim

12 frunze mijlocii până la mari chard (roșu sau verde), clătite bine; tăiați cea mai groasă parte a tulpinii (aproximativ 1/3 din drumul în sus de la baza frunzei)
4 până la 5 uncii mozzarella în părți degresate sau mărunțite, cu umiditate redusă
12 lingurite pasta de rosii
6 roșii mici (sau 3 mari), sferturate
Despre o linguriță doamna. Condimente fără sare Dash Garlic & Herb
Sare după gust (opțional)

  • Așezați 4 frunze (încă destul de umede de la clătire) pe o placă sigură pentru cuptorul cu microunde și cuptorul cu microunde la HIGH pentru aproximativ 25 de secunde.
  • Așezați frunzele cu fața în jos pe o foaie antiaderentă (sau similară) cu tulpini aliniate de la nord la sud. Așezați 1/4 uncie de brânză în centru, într-un dreptunghi lung de 2 inci, de la nord la sud. Se întinde 1 linguriță din pasta de roșii peste brânză, apoi se acoperă cu 2 sferturi (dacă se utilizează roșii mici) și se presară aproximativ 1/16 linguriță de Mrs. Trageți peste umplutura de roșii.
  • Îndoiți capetele nordice și sudice ale frunzei peste umplutură, apoi pliați-le în părți pentru a crea o folie asemănătoare burrito-ului. Așezați pe tigaia cu jellyroll, cu tulpina în sus. Repetați cu frunzele rămase și umplutura. Preîncălziți cuptorul la grătar.
  • Se fierbe, cu tigaie la aproximativ 6 centimetri de flacără, timp de 2 minute. Răsturnați învelișul și fierbeți cealaltă parte încă 2 minute. Presară sare deasupra, dacă se dorește.

Randament: aproximativ 6 porții laterale (2 împachetări pe porție)

Pe porție (2 împachetări): 102 calorii, 9 g proteine, 11 g carbohidrați, 3,8 g grăsimi (2,2 g grăsimi saturate), 10 mg colesterol, 3,3 g fibre, 369 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 31%.

Smoky Green (fără cârlige de șuncă sau grăsime de slănină)

Jurnal ca: 1 cană de legume fără adaos de grăsime + 1 linguriță zahăr sau miere

2 lingurite de ulei de masline
1 cană de ceapă dulce tocată
1 linguriță usturoi tocat
Pungă de 16 uncii cu verdeață mixtă „tăiată și curățată” (guler, muștar, nap) sau verde
2 cani de apă sau bulion de pui sau carne de vită cu conținut scăzut de sodiu
1/2 lingură zahăr brun
1/2 lingura melasa
1 linguriță aromă de fum lichid (disponibilă în sticle mici în secțiunea BBQ din majoritatea supermarketurilor)
Ardei după gust
Sare după gust (opțional)

Continuat

Randament: 4 porții

Pe porție: 82 calorii, 2,5 g proteine, 14,5 g carbohidrați, 2,5 g grăsimi (0,3 g grăsimi saturate), 0 mg colesterol, 5 g fibre, 25 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 26%.

Surse

SURSA: nutrienți în alimente de Elizabeth Hands, ESHA Research Food Processor II.