Limitați-vă să începeți câștigurile pentru o pompă ridicolă.

antrenamentul

Benzile de restricție a fluxului sanguin (BFR) sunt un instrument suplimentar de haltere pe care îl puteți adăuga la rutina existentă, care vă va permite să vă ridicați mai puțin, dar să câștigați mai mult mușchi.

Tehnica implică aplicarea unui garou sau bandă reglabilă pe porțiunea proximală a extremității pentru a exclude parțial fluxul sanguin venos din grupul muscular pe care vă concentrați. Acest lucru este apoi cuplat cu o formă de exercițiu sub-maxim, cu scopul de a induce stresul metabolic și de a promova un răspuns de adaptare la exercițiu. Cea mai precisă abordare aplică banda BFR membrului cu o conexiune la un contor de presiune, ca o manșetă de tensiune arterială.

Funcționează efectiv antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin?

Cercetarea susține restricția fluxului de sânge (BFR) pentru a induce creșteri de forță și hipertrofie similare în timp ce ridică 20 până la 30 la sută din 1 rep max (1 RM) al pacientului în comparație cu ridicarea cu 65 la sută din 1 RM. Acest lucru este important pentru pacienții care nu pot ridica la procente mai mari de 1 RM fără durere sau risc de rănire, sau când sunt interzise încărcături mai mari în timpul recuperării după o accidentare sau o intervenție chirurgicală sau când sportivii au nevoie de o perioadă de încărcare mai mică pentru a preveni supraîntrenarea.

Până în prezent, au existat peste 200 de studii de cercetare pentru a demonstra BFR ca un instrument eficient de formare. Această tehnică a fost utilizată pe scară largă la vârstnici (sau la cei care nu pot ridica sarcini grele) pentru a păstra masa musculară, la sportivi pentru a îmbunătăți performanța sau pentru a accelera reabilitarea post-chirurgicală.

Un studiu controlat randomizat recent a evaluat participanții sănătoși care au finalizat un curs standardizat de 6 săptămâni de antrenament BFR și au constatat că antrenamentul BFR cu sarcină redusă a dus la o creștere de aproximativ două ori mai mare a forței musculare și a circumferinței membrelor. Interesant este că antrenamentul BFR duce, de asemenea, la câștiguri la nivelul extremității contralaterale care nu utilizează garoul, ceea ce sugerează un efect sistemic sau crossover.

Un alt studiu a examinat impactul BFR asupra brațelor superioare în timpul unui antrenament de presă de bancă de intensitate redusă. Comparativ cu un grup de control, grupul BFR a prezentat rezultate dramatice, cu o creștere a grosimii mușchilor la triceps, pectoral major și o creștere a forței de presare pe bancă.

În general, literatura sugerează că antrenamentul BFR este mai sigur decât antrenamentul tradițional cu greutăți, care se efectuează cu sarcini mai grele. Unii pacienți se plâng de un disconfort local datorat lipirii benzii de piele, precum și de un disconfort general la nivelul membrelor la niveluri mai ridicate de compresie. Au existat câteva rapoarte de rabdomioliză cu o incidență de 0,008 la sută, deși acest lucru poate fi influențat de factori de stil de viață, infecție sau imobilizare.

Cum funcționează restricția fluxului de sânge?

Restricția fluxului sanguin creează un mediu ischemic și hipoxic în mușchi, crescând stresul metabolic. Acest lucru este propus pentru a provoca umflarea celulelor, producerea de specii reactive de oxigen, creșteri ale producției de hormoni sistemici (de exemplu, hormonul de creștere și testosteron) și creșterea recrutării fibrelor musculare cu contracție rapidă.

Sub sarcină, fibrele musculare sunt recrutate de la cel mai mic la cel mai mare. Deoarece fibrele aerobe de tip 1 obosesc într-un mediu hipoxic cu stres metabolic crescut, sunt recrutate fibre musculare de tip IIA mai mari și tip IIX. Unitățile cu motor mare preluează în timp ce se deplasează doar cu o sarcină redusă. Rezultatul final este creșterea hipertrofiei musculare și a creșterii forței cu exerciții de nivel scăzut, comparabile cu cele cu ridicarea greutății mai intensă.

Ceea ce este cu adevărat uimitor este că veți obține beneficiile antrenamentului BFR pentru grupuri musculare precum pieptul și spatele - chiar și atunci când benzile sunt pe brațe și nu sunt direct ocluse.

Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, ar trebui să intrați în BFR - iar unii oameni ar trebui să fie foarte precauți. Cei care au un istoric sau un risc crescut de boli cardiovasculare, un risc mai mare de leziuni ale nervilor (cum ar fi diabeticii) și cei cu un risc crescut de rabdomioliză ar trebui să încerce BFR numai după ce au primit autorizația de la medicul lor. Persoanele cu antecedente sau prezență de tulburări de coagulare a sângelui sau un cheag de sânge, antecedente de accident vascular cerebral trombotic sau hemoragic sau hipertensiune arterială nu ar trebui să încerce deloc antrenamentul BFR.

Cum să adăugați antrenament de restricționare a fluxului de sânge la antrenament

Benzile ar trebui să fie aplicate la un nivel de cel mult 7 din 10 intensitate (aka 70% presiune). Dacă aveți amorțeală sau furnicături, benzile sunt prea strânse. Există o gamă largă de opțiuni acolo, dar prefer bandele BFR.