Formă adecvată, variații și greșeli comune

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

pilates

Ținte: Abdominale

Nivel: Intermediar

La fel ca în atâtea exerciții Pilates, răsturnarea se referă la control și folosirea nucleului pentru a lucra și a întări întregul corp. Face parte din secvența clasică de mat, dezvoltată de Joseph Pilates.

Beneficii

Când faceți răsturnarea corect, vă va oferi o întindere bună a spatelui și a hamstrilor și vă va face și mușchii abdominali să lucreze foarte greu. Exercițiile de rulare vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea coloanei vertebrale. Joseph Pilates chiar a crezut că poate calma sistemul nervos și te poate ajuta să dormi mai bine.

Urmăriți acum: Cum să faceți o rulare perfectă a Pilates

Instrucțiuni pas cu pas

Așezați-vă pe spate pe un covor cu brațele de-a lungul părților, cu palmele în jos. Gâtul tău este lung, cu mult spațiu între umeri și urechi, iar pieptul este deschis.

  1. Inspirați și extindeți picioarele drept în sus spre tavan la un unghi de 90 de grade, menținându-le împreună (atingând de-a lungul coapsei și genunchiului interior). Degetele sunt ascuțite.
  2. Expirați și ridicați ușor picioarele, înclinând bazinul înapoi.
  3. Intindeți picioarele în sus și peste cap. Țineți mâinile apăsate pe saltea și terminați cu picioarele și picioarele paralele cu solul.
  4. Expirați și coborâți încet picioarele înapoi în poziția de 90 de grade, așezând câte o vertebră pe rând pe saltea.
  5. Repetați de cel puțin 3 ori.

Greșeli comune

Una dintre cheile acestui exercițiu este să ne amintim că este răsturnat, nu flop peste. Aruncarea picioarelor deasupra capului ar putea fi amuzantă dacă o poți face, dar nu este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea de bază. De asemenea, vă poate răni gâtul și spatele.

Strecurarea gâtului

Ține-ți gâtul lung, dar relaxat, pe măsură ce ridici picioarele. Când picioarele sunt ridicate, greutatea corpului se sprijină pe umeri și pe partea superioară a spatelui, nu pe gât. Partea superioară a corpului rămâne apăsată pe saltea pe tot parcursul exercițiului, cu umerii stabili și pieptul deschis.

Graba prin exercițiu

Ca și în cazul oricărui exercițiu Pilates, ar trebui să vă deplasați cu control. Folosiți-vă mușchii, nu impulsul, pentru a ridica și a coborî picioarele.

Modificări și variații

Este important să exersați efectuarea rulării cu forma corectă, dar puteți, de asemenea, să o adaptați și să o modificați pentru a se potrivi nevoilor și abilităților dvs.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă hamstrings sunt strânși și nu vă puteți îndrepta picioarele, îndoiți ușor genunchii în loc să îndreptați picioarele drept în sus spre tavan. De asemenea, puteți pune un prosop pliat sub șolduri pentru a le sprijini până când vă construiți mai multă forță abdominală.

Sus pentru o provocare?

Încercați să vă rotiți cu picioarele ușor depărtate (nu mai mult de lățimea șoldului) în timp ce le ridicați. În cele din urmă, puteți adăuga exerciții de rulare mai provocatoare, cum ar fi crabul.

Siguranță și precauții

Încălziți-vă înainte de a face acest exercițiu (rola de perete în jos, rola înapoi susținută și Cat-Cow sunt alegeri bune).

Dacă aveți probleme cu spatele sau gâtul, aveți grijă la răsturnare. S-ar putea să nu fie potrivit pentru tine.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: