După ce a slăbit 50 de kilograme și a menținut greutatea scăzută timp de patru ani, VirginiaLynne încearcă să-i ajute pe alții să atingă și să mențină o greutate sănătoasă.

Crearea unui plan care funcționează

Vrei să mănânci mai sănătos? Traieste mai mult? Iată câteva sfaturi pentru a vă crea propriul plan de dietă care vă vor funcționa. Iată pașii (detaliile, diagramele și linkurile de mai jos vă vor ajuta să faceți aceste lucruri):

  1. Aflați obiectivul corect de greutate.
  2. Calculați-vă nevoile zilnice de calorii.
  3. Stabiliți-vă obiectivul de slăbire.
  4. Aflați câte calorii există în diferite alimente (inclusiv să vă permite să scanați pachete sau să introduceți alimente în restaurant)
  5. Țineți evidența a ceea ce mâncați zilnic.
  6. Vă ajută să vă stabiliți propriile obiective.
  7. Calculați câte calorii ați ars în timpul exercițiului.
  8. Alăturați-vă într-un mediu de socializare pentru încurajare și sprijin.

creează

Un eu mai fericit, mai sănătos!

VirginiaLynne, CC-BY, prin HubPages

Modalități ușoare de a începe o dietă sănătoasă

1. Începeți cu obiective mici: Uită-te la diagramele de greutate poate părea copleșitor. Este important să te uiți la o țintă, dar să începi mic. Când am început să caut un plan de dietă sănătoasă, m-am concentrat doar pe exerciții fizice în mod regulat. Apoi, am început să mănânc mai multe legume. Nu am slăbit mult, dar am început să mă simt mai bine și să arăt mai bine. În cele din urmă, după aproximativ un an, am avut suficientă încredere pentru a aborda în cele din urmă problema greutății.

2. Realizați obiectivele de pierdere în greutate pas cu pas: Am decis că voi începe să încerc să slăbesc 10 kilograme. Apoi, după ce am realizat acest lucru, am încercat să-l opresc mâncând mai multe alimente sănătoase decât mâncând mai puțin. Când am făcut asta, am abordat încă 10 kilograme. După șase luni, am constatat că nu mai slăbesc și eram într-adevăr ocupat, așa că am decis doar să îmi fac obiectivul de a menține greutatea respectivă timp de un an. Am făcut asta și, când am stabilit programul, am reușit să abordez următoarele kilograme. Acum mi-am atins obiectivul IMC și am menținut greutatea respectivă timp de cinci ani. Mă simt mult mai bine!

3. Mențineți sănătatea prioritară: Îmi place să arăt mai bine și să primesc complimente, dar consider că cea mai bună motivație este să știu că voi trăi mai mult și mai sănătos și voi putea ține pasul cu copiii mei și, sperăm, cu viitorii nepoți.

Realizarea unui obiectiv de greutate sănătoasă

Graficele de greutate vs. IMC

Confuz? Nu ești singur. IMC (Indicele Masei Corpului) ar trebui să ne ajute să ne orientăm mai bine greutatea, dar uneori cred că graficele mai vechi ale greutății erau mai ușor de înțeles și de citit. Puteți găsi multe calculatoare BMI pe web, dar cred că vă ajută să vă uitați la diagrame. De fapt, poate fi foarte dificil să găsești diagrame în greutate înălțime și de aceea dau acest tabel împreună cu diagrama IMC pentru comparație.

Găsirea greutății sănătoase

Menținerea în greutatea corectă este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru o sănătate bună. Cu toate acestea, peste 60% dintre americani au o greutate sănătoasă. Pe de altă parte, majoritatea modelelor pentru haine, reclame și reviste sunt subponderale. Cum putem ști ce este sănătos?

Consultați tabelele pe care le-am inclus pentru gama IMC sau intervalul de greutate de la Metropolitan Life Insurance Company. Sau puteți folosi Calculatorul de greutate ideal creat de un medic pe baza a ceea ce majoritatea oamenilor consideră ca fiind greutatea lor ideală.

Diagrama ideală pentru înălțime și greutate

Calculul greutății greutății corporale dorite fără haine. De la Rush University Medical Center (http://www.rush.edu/rumc/page-1108048103230.html)

Înălțime Greutate ideală bărbați (lbs) Greutate ideală pentru femei (lbs)

Verificați IMC-ul

Diagrama IMC pentru adulți

Crearea unui plan de dietă sănătoasă

Ingredientele proaspete fac mâncarea cu gust mai bun.

VirginiaLynne, CC-BY, prin HubPages

Pentru ca un plan alimentar sănătos să funcționeze, trebuie să știți:

  • Numărul de porții din fiecare tip de mâncare de care aveți nevoie în fiecare zi.
  • Corectați dimensiunile porțiunilor.

Găsiți numărul de porții

Primul pas este să aflați cel mai sănătos număr de porții pentru dvs. Alegeți Calculatorul plăcii mele alimentare oferă o evaluare personalizată a cantității din fiecare fel de mâncare pe care trebuie să o consumați zilnic pe baza:

  • Vârstă
  • Înălţime
  • Greutate
  • Activitate fizica

Porții de alimente sugerate pentru un plan de dietă sănătoasă

Recomandările American Heart Association (http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp)

Tipul alimentelor Dieta cu 1.600 de calorii Dieta cu 2000 de calorii Mărimea porției de probă

Boabe (1/2 trebuie să fie boabe integrale)

(porție de baseball) Exemple: 1 felie de pâine, 1 oz. cereale, 1/2 cană orez sau trecut-

Legume (mâncați un curcubeu de culori)

(mărimea pumnului) 1 cană de legume cu frunze sau 1/2 cană crudă sau gătită

(dimensiune baseball) 1 fruct mediu, 1/4 cană fructe uscate, 1/2 cană fructe proaspete sau congelate sau conservate, 1/2 cană suc

Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

1 cană de lapte, 1 cană de iaurt, 1 oz brânză (dimensiunea a 6 zaruri stivuite)

Proteine ​​(carne, carne de pasăre, fructe de mare)

3-6 oz pe zi (fierte)

6 oz sau mai puțin pe zi

(dimensiunea pachetului de cărți pentru 3 oz.)

Proteine ​​(nuci, semințe și fasole)

3-4 porții pe săptămână

4-5 porții pe săptămână

1/3 cană nuci, 2 TB unt de arahide, 1/2 cană fasole uscată (1 cană gătită)

2 porții pe zi

2-3 porții pe zi

1 ceai. margarina, 1 ceai. ulei vegetal, 1 TB. mayonaise sau sos de salată regulat de 1 TB

Dulciuri și zaharuri adăugate

0 porții pe săptămână

5 sau mai puține porții pe săptămână

1 TB zahăr, 1 TB jeleu sau gem, 1 cană limonadă

5 sfaturi despre dimensiunile porției

  1. Măsurați sau cântăriți toată mâncarea timp de o săptămână sau până când puteți estima corect o porție.
  2. Folosiți boluri și farfurii mici. Consider că mă ajută să văd o porție ca „suficientă” dacă îmi umple vasul mic sau farfuria.
  3. Utilizați același castron sau farfurie în fiecare zi. Consider că folosirea aceluiași castron pentru făină de ovăz sau salată îmi facilitează măsurarea dimensiunii porției.
  4. Cumpărați plăci care prezintă secțiuni împărțite cu porțiuni corecte. Aceste farfurii sunt bune pentru oricine, dar sunt utile mai ales dacă încercați să învățați copiii să mănânce cantitățile potrivite.
  5. Luați o porție din fiecare mâncare pe care urmează să o mâncați pe farfurie și apoi întoarceți-vă câteva secunde dacă vă este încă foame. Când îmi este foame, îmi doresc adesea să mănânc mai multă mâncare, dar dacă iau o singură mărime de porție pentru a mânca mai întâi, de multe ori consider că este suficient. Cu toate acestea, dacă mă îngrămădesc pe două porții, voi mânca adesea toate acestea doar pentru că este acolo pe farfuria mea!

Planificați-vă mai întâi fructele și legumele

O modalitate ușoară de a vă umple stomacul mai repede și de a obține o nutriție mai bună este doar să vă asigurați că mâncați suficiente legume, fructe și fibre. Majoritatea dintre noi avem nevoie de cel puțin 5 porții de legume și fructe. Mulți medici ne îndeamnă să avem mai multe legume. U.S.D.A. Calculatorul pentru profesioniștii din domeniul sănătății mi-a spus că, în calitate de femeie de 52 de ani, care are 30-60 de minute de exerciții fizice în fiecare zi, am nevoie de 2,5 căni de legume și 1,5 căni de fructe în fiecare zi. Cum arată asta?

  • Mic dejun: 1/2 cană de afine
  • Gustare: 1 banană mică
  • Pranz: 1 1/2 cani de salata verde si legume intr-o salata
  • Cina: 1 cană de legume fierte și un măr mic.

Magazin de alimente bune

Veți mânca ceea ce aveți la dispoziție și când sunteți ocupat (ceea ce este majoritatea dintre noi de cele mai multe ori) trebuie să aveți ceva rapid de luat. Veți găsi că un plan de dietă sănătoasă este mult mai ușor dacă faceți cumpărături sănătoase o parte a rutinei. Iată sfaturile mele:

Petreceți o dimineață examinând opțiunile la magazinul alimentar pentru a găsi alegeri sănătoase prin compararea etichetelor. S-ar putea să fiți foarte surprins să descoperiți că produsele care par identice pot avea o mare varietate de calorii, grăsimi, zaharuri și fibre. Mărețele mele preferate găsește alimente?

  • Nature Valley Pains (cu conținut scăzut de zahăr și cu un conținut scăzut de calorii cu cereale integrale).
  • Orez brun și paste din grâu integral.
  • Jimmy Dean Cârnați și slănină de curcan Butterball.
  • Ulei de canola și margarină preparate cu Canola ca Imperial (conține uleiuri Omega 3 care sunt sănătoase pentru inimă).
  • Kashi Lean Cereal (gustare grozavă de umplutură cu 10 grame de proteine ​​și multă fibră)
  • Afine congelate (preț foarte rezonabil în comparație cu cele proaspete și sunt sărace în zahăr și bogate în antioxidanți)
  • Piept de pui congelat gătit (pentru mese rapide cu conținut scăzut de grăsimi și cu calorii scăzute).
  • Amestec de salată de primăvară (pentru o salată curcubeu!) Cu morcovi răzuite sau amestecuri de salată tocate cu varză de Bruxelles și varză.
  • Pansament balsamic cu conținut scăzut de grăsime Newman (și alte pansamente Newman).

Familia ta este motivul pentru care trebuie să rămâi în formă!

VirginiaLynne, CC-BY, prin HubPages

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Toată lumea știe că ieșirea să mănânce poate fi periculoasă. De multe ori chiar nu știi ce mănânci și adesea porțiile sunt mai multe decât ai nevoie (ca să nu mai vorbim de numărul de calorii!). Uneori puteți alege ceva care pare sănătos, cum ar fi o salată, doar pentru a afla că este servit cu tăiței prăjiți și pansament plin de grăsimi, ceea ce îl face să aibă mai multe grăsimi și calorii decât friptura și cartofii pe care îi mănâncă vecinul. Ce poti face? Iată câteva sfaturi pe care le-am învățat de la prietenii mei slabi în mod natural:

Acest conținut este corect și fidel, după cunoștințele autorului, și nu înlocuiește diagnosticul, prognosticul, tratamentul, prescripția și/sau sfaturile dietetice ale unui profesionist din domeniul sănătății autorizat. Medicamente, suplimente și remedii naturale pot avea efecte secundare periculoase. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, consultați-vă cu un furnizor calificat individual. Căutați ajutor imediat dacă vă confruntați cu o urgență medicală.

Comentarii

Sonia Sylart din Marea Britanie pe 28 mai 2017:

Îmi place foarte mult ceea ce spui despre a mânca afară în timp ce ții o dietă - în special a celor despre mâncarea pe jumătate și luarea restului acasă și, de asemenea, cea despre comanda din meniul lateral.