Joi, 21 aprilie 2011

unii dintre noi dorim să slăbim. În general, doar mâncarea mai puține calorii decât folosim într-o zi va funcționa. Dar majoritatea dintre noi dorim să știm cât să mâncăm și cât să facem exerciții pentru a face asta și dorim să pierdem o anumită cantitate de greutate cu un anumit timp.

3500 zile

Primul pas este să ne dăm seama câte calorii trebuie să mâncăm pentru a ne „echilibra”. Nu crește sau pierde în greutate pe baza nivelului nostru actual de activitate.

Să folosim o persoană de 156 lb ca exemplu:

1. Calculați rata metabolică de bază sau caloriile necesare pe zi pentru a trăi:

(BMR = Greutatea ta x 10)
156 x 10 = 1560 calorii

2. Apoi, calculați caloriile utilizate în activitățile zilnice folosind graficul de mai jos:

(BMR x nivel de activitate%)

Sedentar (stai aproape toată ziua, la birou) 20%
Ușor (mergeți pe ici pe colo toată ziua) 37,5%
Moderat (mergeți mult și faceți exerciții zilnic) 40%
Foarte activ (antrenament intens zilnic sau antrenament pentru sport) 50%

Deoarece am o slujbă de birou și nu intenționez să intensific mult exercițiul, voi folosi 20%

1560 x .20 = 312 calorii folosite zilnic

3. Apoi, calculați caloriile utilizate pentru digestia dvs. zilnică

(Activitate BMR +) x 10%

1560 + 312 = 1872 x 10% = 187 calorii utilizate pentru digestie.

4. Calculați cheltuielile calorice totale zilnice

(BMR + Activitate + Digestie)

1560 + 312 + 187 = 2059 calorii totală pe zi necesare pentru a „face egal” și a-mi menține greutatea actuală.

Dar vreau să slăbesc!

ACUM, deoarece 1 lb de grăsime corporală = 3500 de calorii și am decis că vreau să ardem asta, să ne dăm seama cât timp va dura pentru a arde 1 lb de grăsime.

> Pentru a pierde 1 lb/săptămână, trebuie să iau o valoare negativă de 500 cals/zi pentru a pierde 1 lb în plus. (3500/7 zile într-o săptămână = 500 de calorii pe zi pentru a arde 3500 de calorii).

Deoarece caloriile mele zilnice arse făcând ceea ce fac astăzi sunt 2.059, scăderea a 500 mă lasă cu 1559 calorii permise pe zi! Asta înseamnă că ard mai mult cu 500 de calorii decât ingerează corpul meu.

2059 - 1559 = 500/zi
3500/500 = 7 zile pentru a pierde 1 kg de grăsime

Dacă continui acest lucru timp de 4 săptămâni, pierd 4 lbs într-o lună. Dacă vreau să slăbesc 40 de kilograme, pot să mențin acest lucru timp de 10 luni și să ajung acolo fără să-mi ridic exercițiul.

Dacă vreau să scap de 40 de kilograme mai repede, va trebui să combin exerciții fizice pentru a arde mai multe calorii în fiecare zi. De asemenea, îmi pot reduce aportul caloric, dar nimeni nu ar trebui să mănânce vreodată mai puțin de aproximativ 1.050 de calorii pe zi sau funcțiile dumneavoastră corporale nu vor avea energia necesară pentru a funcționa.

În mod realist pot exercita și arde aproximativ 200 de calorii pe zi făcând 50 de minute de mers moderat. Asta mi-ar permite să mănânc cu 200 de calorii în plus și să-mi mențin obiectivul de scădere în greutate de 40 de kilograme în 10 luni. SAU MAI BINE.

Pot să-mi mențin dieta la 1559 cali/zi și să ard încă 200 de calorii pe zi. Cum îmi ajustează pierderea în greutate? Noua mea rutină va arăta așa.

1559 - 200 de exerciții adăugate = 1359 calorii nete luate zilnic

2059 - 1359 = 700 cals zi
3500/700 = 5 zile

Adăugarea a 50 de minute de mers pe jos și menținerea a 1559 de calorii consumate/zi înseamnă că voi pierde 1 lb la fiecare 5 zile sau 6 lbs pe lună, atingând obiectivul meu de greutate de 40 lb în 6,6 luni față de 10.