Matt Beecroft

Arte marțiale, clopote, sănătate, fitness, autoapărare

să-ți

De fiecare dată când citesc un articol despre obținerea mai multor atracții, inevitabil primul lucru din secțiunea de comentarii este „dar nici măcar nu pot face unul!” Iar pledoaria persoanei rămâne de obicei fără răspuns. Deci, acest articol este pentru tine! Nu mă pot gândi la un obiectiv mai bun pentru 2017 decât să devin puternic.

Prima dvs. întrebare va fi probabil, cât timp o să îmi iau până când primesc primul meu pull up? Răspunsul meu este acesta: va dura cât va fi nevoie, și va depinde de o serie de variabile, incluzând mediul dvs. atletic, resursele, capacitatea de învățare și activele fizice și psihologice. Trebuie doar să te îndepărtezi.

Există însă și alte considerații importante. În primul rând, dacă sunteți supraponderal sau obez, veți găsi și mai greu să vă trageți greutatea corporală la un bar. Nu putem sfida legea gravitației. Dacă acesta este cazul, atunci primul tău obiectiv trebuie să fie sănătos și să slăbești câteva kilograme mâncând sănătos și mișcându-te mai mult, în timp ce începi să-ți construiești puterea cu progresele de mai jos. Compoziția corporală îmbunătățită se va combina cu noua voastră forță pentru a vă face prima tracțiune sau bărbie mai ușoară.

În al doilea rând, dacă nu sunteți deja puternici în alte domenii, vă va dura mai mult, deoarece nu lucrați de la o bază solidă. Mulți oameni sunt deseori surprinși de cât de greu este să faci un pull up, dacă nu au făcut prea mult antrenament de forță anterior.

Deci, acest lucru poate dura ceva timp. Dar asta este ok; obiectivul nostru este să devenim mai puternici în 2017.

Faza 1: Pregătirea pentru tragere

Acestea sunt criteriile dvs. inițiale de atins înainte de a trece la lucrul cu tragerile. Căutați să instruiți aceste 3 elemente în 2-3 antrenamente pe săptămână.

Doar agățat

Unul dintre primii pași spre prima ta tragere în sus este să te simți confortabil doar agățându-te de un bar. Nu numai că este minunat pentru sănătatea umerilor și pentru a vă decomprima coloana vertebrală, dar vă va consolida aderența și forța antebrațului. Mai întâi îl puteți încerca cu atenție, cu umerii complet relaxați (adesea a inventat o atârnare pasivă). Scopul este de a construi până la o agățare activă, unde vă țineți umerii în jos și departe de urechi, pentru timpul în care stați agățat. În ambele colțuri, asigurați-vă că coatele sunt drepte.

Ţintă: 3-5 runde confortabile de 30-60 de secunde în această poziție izometrică, cu umerii în jos și activi.

Reveniți pentru mai multe: După ce ați trecut de faza de pregătire a antrenamentului, adăugați 2-3 seturi de 10 repetări de „scap pulls” la sfârșitul antrenamentului principal de tragere. Dintr-o agățare, trageți umerii în jos, oprindu-vă 2-3 secunde în partea de sus. Aceasta este de fapt prima fază a unui pull up!

Suportul cu braț flexat este următorul pas în pregătirea dvs. de tragere. Ține-ți gâtul de bară în poziția superioară a unui pull up. Prindeți puternic bara, ca și când ați încerca să o îndoiți sau să o rupeți în două. Strângeți omoplații împreună și aduceți pieptul înainte.

Ţintă: Odată ce puteți ține acest lucru timp de 3 runde de 30 de secunde, atunci sunteți gata să vă deplasați.

Reveniți pentru mai multe: După ce ați trecut de faza de pregătire a antrenamentului, adăugați câteva seturi de blocaje cu braț flexibil la sfârșitul antrenamentului principal de tragere. Acestea vă vor ajuta cu adevărat dacă doriți să adăugați greutate la greutățile dvs. corporale, mai departe pe traseu.

Rând, rând, rânduiește-ți corpul ușor către bară!

În progresul pe care îl faceți către primul dvs. traseu, nu mă pot gândi la nimic mai util decât rândurile. Vor face tragerile australiene, tragerile de jos în jos, rândurile inversate sau rândurile care folosesc inele de gimnastică sau orice sistem de antrenament cu suspensie. Chiar și rândurile vechi simple de barbell grele și rândurile cu gantere cu un singur braț sunt minunate.

Dintr-o perspectivă de rezistență, există o corelație directă între puterea rândului și tragerile. Cu alte cuvinte, dacă nu puteți face rânduri stricte utilizând aproape întreaga greutate corporală, atunci probabil că nu veți realiza primul dvs. pull up. Retractoarele scapulei, deltoizii din spate și rotatoarele externe ale umerilor sunt de obicei cele mai slabe verigi pentru majoritatea oamenilor. Când sunt dezechilibrați cu musculatura din partea din față a corpului, acest lucru poate duce la dureri de umăr. În unele programe ale sportivilor mei, de îndată ce scot rânduri, umerii lor încep să se înțepenească din nou. Sunt un mare susținător al faptului că exercițiile de canotaj orizontal ar trebui să joace un rol în toate programele pentru a echilibra toate forțele orizontale și lucrările aeriene.

Ţintă: Pentru 10 repetări stricte, trebuie să puteți face rânduri îndoite cu bara, aproape de propria greutate corporală. Dacă utilizați rânduri în jos sau trageți australieni, trebuie să vă puteți menține corpul drept și tăiat, cu picioarele ridicate și o bară joasă pentru 10 repetări stricte. În ambele cazuri, pieptul ar trebui să atingă bara de pe fiecare coadă. Folosiți un tempo lent și constant de 4 secunde, astfel încât să le dețineți cu adevărat.

Reveniți pentru mai multe: Odată ce ați atins acest punct de referință, adăugați câteva seturi de rânduri la sfârșitul componentei „Carne și legume” a antrenamentului dvs. pull up pentru a vă menține umerii sănătoși.

Faza 2: Carnea și legumele

Odată ce ați atins toate criteriile de referință ale pregătirii pentru tragere, aceasta ar trebui să fie partea principală a antrenamentului dvs. de tragere până când vă puneți primul cuplaj. Antrenează aceste articole de 2-3 ori pe săptămână.

Fii negativ

Da, ai auzit! Negativele sau excentricii sunt locul în care vei deveni puternic! Negativele implică rezistența la coborârea tragerii în sus, prelungirea timpului necesar pentru a reveni la un blocaj mort. Aveți grijă la acestea, deoarece acestea sunt dure pentru corp și articulații. Excentricele te vor face să te rănească, așa că fii asiduu în recuperarea ta.

Negativele încep cu o menținere în poziția brațului flexat în partea de sus, urmată de o coborâre foarte lentă și strictă. Acordați o atenție deosebită jumătății inferioare sau poziției inferioare a tragerii în sus, unde este cea mai dură. Această zonă este cea mai provocatoare și este adesea cea mai slabă verigă. Caută să devii puternic acolo controlând acțiunea până la capăt.

Ţintă: Lucrați până la negative super-stricte de 5 secunde, pentru 3-5 seturi de 3-5 repetări, cu o pauză de 2-3 minute, ca punct de referință înainte de a trece la pasul următor.

Obțineți ajutor

Următorul nivel sus este reprezentările asistate, care urmează să fie efectuate prin întreaga gamă de mișcare a unui pull up. Includeți un negativ de 5 secunde și o blocare corectă (suspendarea brațului flexat) în partea de sus. Asistența este oferită cel mai bine de un partener care va observa sub lat. Astfel, sportivul își poate concentra mintea pe utilizarea mușchilor corecți pentru a trage. Nu-mi place să văd picioarele sau tibia, deoarece mulți sportivi vor reveni la a împinge prea tare cu picioarele în loc să-și folosească toți mușchii corpului.

Ca și înainte, concentrați-vă pe cele mai slabe părți ale tragerii în sus, care pentru majoritatea oamenilor vor fi jumătatea inferioară. Pe măsură ce persoana care efectuează trageri devine mai puternică, se poate folosi din ce în ce mai puțină asistență. Lucrați în intervalul 3-5 și 3-5 seturi din nou, cu câteva minute de odihnă între seturi. Finalizați fiecare sesiune cu câteva rânduri, blocări active sau scap-uri și blocaje cu braț flexat.

Ţintă: Odată ce puteți face 5 trageri asistate la rând cu un negativ de 5 secunde și cu puțină asistență, atunci puteți progresa în cele din urmă către încercarea primului dvs. pull-up complet.

Benzi, mașini și alte asistențe

Deși nu am folosit trupe cu proprii mei sportivi, știu de alți antrenori care le-au folosit cu succes cu ai lor. Nu vă lăsați prins de dogma cu privire la utilizarea sau nu a benzilor. Același lucru este valabil și pentru mașinile de tracțiune asistată și mașinile de tracțiune în sala de sport. Interesantul acestor mașini este că simulează foarte strâns tiparul de recrutare și modelul de mișcare al unei tracțiuni în sus sau bărbie, așa că a fi puternic pe aceste mașini în sala de gimnastică vă poate ajuta de fapt. Instrumente diferite funcționează pentru oameni diferiți, deci dacă funcționează, fă-o!

Ceea ce a funcționat pentru mine, în urmă cu 16 ani, a fost îndoit greu peste rânduri, rânduri cu gantere cu un singur braț, tracțiune cu gantere și trăsături lat. Singura avertisment aici este să nu-i lăsați să devină viciul, pătura de securitate sau cârja dvs. Trebuie să vă ridicați pe bară dacă doriți să vă trageți corpul în sus sau peste el. Petreceți mai mult timp pe bară dacă doriți să îl stăpâniți. De asemenea, nu vă speriați să adăugați niște lucruri de biceps și ab pentru a vă ajuta să obțineți primul dvs. pull up.

Odată ce ai unul, unge groove-ul

Ți-ai pus capul deasupra barei. Bate palma! Obținerea primului trage în sus sau bărbie este minunat. După ce ați realizat-o, puteți căuta să adăugați acest lucru cu diferite tipuri de programare. Un concept foarte simplu este de a unge canelura, unde pur și simplu faci un pull-up de cele mai multe ori treci pe lângă o bară de pull-up în timpul zilei. Căutați să adăugați un reprezentant în fiecare zi. Cel mai important lucru este să rămâi complet proaspăt. Acesta este un mod foarte ușor de a crește volumul pe o perioadă de timp. Faceți acest lucru timp de cinci zile, apoi odihniți-vă complet câteva zile, apoi testați pentru a vedea câte trageri puteți face la rând. Mintea ta va fi suflată.

O ultimă notă: mențineți-vă activitatea de flexibilitate în timp ce practicați trageri. Antebrațele, umerii și coloana vertebrală vor fi lucrate foarte mult prin aceste progresii și nu este neobișnuit ca oamenii să dezvolte dureri de umeri sau dureri de cot atunci când încep pentru prima dată antrenamentele puternice de ridicare. Acesta este motivul pentru care pregătirea de tragere este vitală pentru a finaliza mai întâi. Nu este vorba doar de a-ți întări mușchii; este, de asemenea, despre faptul că țesutul conjunctiv devine mai puternic. Articulațiile, tendoanele și ligamentele dvs. vor avea nevoie de timp pentru a vă obișnui și a vă adapta la rigorile antrenamentelor grele.

Cu plăcere! Lăsați-mi o linie când ați lovit primul dvs. pull up; Mi-ar plăcea să aud despre asta.

Acum, că poți trage, ce mai faceți?