Pasărea timpurie primește viermele și, dacă vrei să învingi graba după-amiezii de muncitori, ar fi bine să te ridici la zorile zorilor pentru a ajunge la sala de gimnastică. Pentru aceia dintre voi care preferă să vă antreneze la scurt timp după ce ați șters somnul de aseară de fisurile ochilor, acest ghid ar trebui să vă ofere câteva sfaturi utile despre cum să vă structurați dieta și suplimentarea în orele de dimineață.

Sfaturi pentru stagiarii de dimineață

Care este cel mai bun moment pentru antrenament?

Mai degrabă decât să participați la dezbaterea durabilă cu privire la ce moment al zilei este cel mai „optim” la care să vă antrenați, cred că merită să luați în considerare faptul că consistența și aplicabilitatea sunt mult mai importante în ierarhia regimului dvs. de fitness. Pentru a răspunde la întrebarea despre „cel mai bun moment pentru antrenament”, răspunsul meu este simplu: antrenează-te la ora preferată și care se potrivește programului tău. Știu, șocant, eh?

Nu vă lăsați prins de ritmurile circadiene și de problemele banale care nu au un efect semnificativ sau puțin semnificativ asupra performanței dvs. la sală. Dacă te antrenezi cel mai bine când te antrenezi dimineața, atunci nu-l schimba. Dacă sunteți o bufniță de noapte, atunci, prin toate mijloacele, loviți sala de sport în timpul orelor de cimitir. Atâta timp cât sunteți consecvenți și se potrivește stilului dvs. de viață, atunci ora din care vă antrenați este lipsită de importanță.

AM Training Nutrition & Supplementation

Din motive de simplitate, acest ghid va detalia detaliile de sugestii suplimentare și nutriționale pentru persoanele care se antrenează într-o oră sau două de la trezire. Îmi dau seama că unii oameni ar putea merge la gimnastică la jumătatea dimineții și acei indivizi ar putea urma în continuare protocoale similare cu cele prezentate în acest ghid, dar ar putea dori să ajusteze puțin lucrurile.

antrenamentul
Sfaturi pentru dietă

Deși este imposibil pentru mine să ofer defalcări exacte ale dietei care să se potrivească tuturor cursanților, există încă câteva linii directoare generale care să vă ajute să vă formulați propriul plan de nutriție. O defalcare a unor puncte cheie de luat în considerare atunci când vă structurați dieta de dimineață este listată mai jos:

Proteinele sunt esențiale—30+ grame dintr-o sursă de proteine ​​bogate în leucină (cum ar fi cele mai multe proteine ​​animale și proteine ​​din zer) vor oferi o creștere suficientă a sintezei proteinelor musculare pentru o bună 3-4 ore după ingestie; nu economisiți aportul de proteine. Mai mult, micul dejun bogat în proteine ​​vă va oferi o mulțime de sațietate pentru a vă menține foamea la distanță pe tot parcursul orelor de dimineață.

Grăsimile sunt esențialeGrăsimile joacă o mulțime de roluri la om și sunt esențiale pentru procesele celulare. Sursele de grăsimi nesaturate (în special acizii grași omega-3) sunt venerați pentru beneficiile inimii și metabolice pentru sănătate. Este recomandat să ingerați cea mai mare parte a aportului de grăsimi din surse mono/polinesaturate, dar este necesară și unele grăsimi saturate. (1)

Glucidele sunt aliatul tău pentru construirea mușchilor- Persoanele care fac gimnastică par să formeze adesea o relație de iubire-ură cu carbohidrații datorită proprietății lor insulinogene inerente. S-a demonstrat că insulina sporește răspunsul de sinteză a proteinelor musculare dintr-o doză nominală de aminoacizi. (2,3) Acestea fiind spuse, insulina inhibă și lipoliza, deci nu doriți să vă lăsați prea mult cu aportul de carbohidrați. De asemenea, nu există un avantaj semnificativ în „creșterea” nivelurilor de insulină cu carbohidrați simpli vs. consumul de carbohidrați complecși după antrenament.

De preferință, mâncați cele mai mari mese în timpul antrenamentului—Aceasta nu este o afacere uriașă, dar datorită efectului acut provocat de antrenamentul cu greutăți, este oarecum benefic să profitați de adaptările metabolice favorabile, consumând cele mai mari mese în timpul perioadei de antrenament. Din nou, dacă acest lucru nu se potrivește programului dvs., nu vă faceți griji; cea mai mare prioritate este îndeplinirea cotelor de calorii și macronutrienți la sfârșitul zilei, nu calendarul meselor.

Stai hidratat—Nu economisiți aportul de lichide, în special în perioada de antrenament. Nu trebuie să purtați un galon la sud de apă, așa cum o fac majoritatea capetelor, ci doar să fiți sârguincios cu aportul. Dacă urina este galben închis, bea mai mult; dacă e clar, ești bine.

Recomandări suplimentare

Suplimentarea pentru antrenorii de dimineață este aproape aceeași cu ceea ce este subliniat în Ghidul de suplimentare Peri-antrenament. Dacă nu ați avut încă șansa să citiți acest ghid, nu vă faceți griji, vom acoperi aici necesitățile de bază:

Suplimentare înainte de antrenament:

Luați în considerare utilizarea unui produs „pre-antrenament”; există o mulțime de ele disponibile pe piață acum. Majoritatea pre-antrenamentelor sunt formulate în jurul cofeinei/stimulanților și a altor ingrediente care merită, cum ar fi creatina, malatul de citrulină, betaina etc.

Alternativ, puteți confecționa propriul amestec de pre-antrenament cu ingrediente în vrac, iată o listă cu câteva suplimente populare, care merită luate în considerare:

  • Creatină monohidrat
  • Citrulina Malat
  • Beta-alanină
  • Betaine
  • Agmatină
  • Cofeină

Suplimentele proteice (de preferință zer) pot fi utile dacă nu aveți timp să mâncați o masă solidă dimineața și/sau după antrenament.

Suplimentarea intra-antrenament:

Un supliment de aminoacizi cu lanț ramificat sau de aminoacizi esențiali poate fi luat înainte, în timpul și/sau după antrenament, dacă doriți. Aceasta este probabil o considerație utilă pentru cei care se antrenează la post și nu vor mânca la scurt timp după terminarea antrenamentului.

O băutură pe bază de carbohidrați (cu BCAA/EAA adăugate) poate fi utilă pentru antrenamentul de anduranță sau dacă vă antrenați pentru o perioadă excesivă de timp (> 2 ore la un moment dat).

Suplimentare după antrenament:

Unele dintre suplimentele enumerate în secțiunea pre-antrenament din acest ghid pot fi, de asemenea, luate după antrenament, cum ar fi creatina și citrulina.

Suplimentele proteice (în special zerul) pot fi din nou o considerație utilă pentru persoanele care doresc o sursă rapidă și convenabilă de proteine ​​după antrenament.

Exemple de modele de dietă/suplimentare pentru antrenorul de dimineață

Ca întotdeauna, nutriția ar trebui să fie pe primul loc pe lista de priorități, în special pentru cei care intră la sală dimineața. Există câteva abordări pe care oamenii le respectă, în general, în ceea ce privește dieta dimineața și într-adevăr nu există un singur mod „greșit” sau „corect” de făcut. Voi prezenta câteva eșantioane de protocoale dietetice și le puteți adapta la regimul dvs. după cum doriți.

Un lucru de reținut este că există puține reguli dure și rapide în ceea ce privește nutriția/suplimentarea; corpul uman este extrem de adaptabil și puteți face ca orice să funcționeze. După cum s-a menționat anterior, coerența și aplicabilitatea sunt de cea mai mare importanță. Fii flexibil și încearcă lucruri noi dacă nu ești mulțumit de regimul tău actual.

Exemplu de plan de nutriție pentru antrenament AM 1: mic dejun cu alimente întregi
  • 7:00 AM - Trezeste-te
  • 7:30 AM - Mic dejun (* vezi sfaturile de dietă de mai sus)
  • 9:00 AM - Supliment pre-antrenament (* dacă se dorește)
  • 9: 30-11: 00 AM - Antrenează (* se poate lua un supliment intra-antrenament)
  • 11:00 AM - Supliment post-antrenament (* dacă se dorește)

În aproximativ o oră după antrenament, mâncați următoarea masă (* consultați sfaturile de dietă de mai sus)

Exemplu de plan de nutriție pentru antrenament AM 2: Pre-WO/On-the-Go Shake
  • 7:00 AM - Trezeste-te
  • 7:30 AM - Pre-antrenament/agitare în mișcare (* vezi sfaturile de dietă de mai sus)
  • 8:00 AM - Supliment pre-antrenament (* dacă se dorește)
  • 8: 30-10: 00 AM - Antrenează (* se poate lua un supliment intra-antrenament)
  • 10:00 AM - Supliment după antrenament (* dacă se dorește)

În aproximativ o oră după antrenament, mâncați următoarea masă (* consultați sfaturile de dietă de mai sus)

Exemplu de plan de nutriție AM Workout 3: antrenor de post
  • 7:00 AM - Trezeste-te
  • 7:30 AM - Supliment pre-antrenament (* dacă se dorește)
  • 8: 00-9: 30 AM - Antrenează (* poate fi luat supliment intra-antrenament)
  • 9:30 - Supliment după antrenament (* dacă se dorește)

În aproximativ o oră după antrenament, mâncați următoarea masă/prânz (* consultați sfaturile de dietă de mai sus)

Referințe:

1. Publicația NIH nr. 01-3290, brevetul US nr. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, Institutele Naționale de Sănătate, Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, Broșura Programului Național de Educație pentru Colesterol, Colesterol ridicat din sânge Ce trebuie să știți, mai 2001

2. O'Connor, P. M., Bush, J. A., Suryawan, A., Nguyen, H. V. și Davis, T. A. (2003). Insulina și aminoacizii stimulează în mod independent sinteza proteinelor din mușchii scheletici la porcii neonatali. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 284 (1), E110-E119.

3. Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C. și Jefferson, L. S. (1997). Insulina stimulează sinteza proteinelor în mușchiul scheletic prin îmbunătățirea asocierii eIF-4E și eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272 (2), C754-C759.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.