Te întrebi vreodată de ce 2 persoane care par să facă același lucru au rezultate drastic diferite? Amândoi se antrenează regulat și mănâncă bine, totuși un tip este slab și musculos, iar celălalt este, bine, ... doar în medie.
Ce le deosebește? Sincer, cel mai adesea se rezumă la asta ...nu poți ști ce nu urmărești. Aceasta înseamnă că nu poți ști dacă ești;
Pierderea în greutate prea repede
Creșterea în greutate prea repede
O mare parte din succesul tău final în încercarea de a-ți schimba corpul se va reduce la capacitatea ta de a te antrena și de a mânca în mod constant, având în vedere un singur obiectiv la un moment dat.
Mai mult decât atât, se reduce la capacitatea ta de a-ți înțelege situația și de a face modificări pe baza feedback-ului pe care ți-l oferă corpul tău. Acest lucru ar putea însemna creșterea sau scăderea caloriilor, modificarea rutinei de gimnastică sau acordarea de mai mult timp pentru recuperare.
Orice ar fi, nu veți ști decât dacă vă urmăriți progresul.
Vă rugăm să rețineți că acest articol conține linkuri de afiliere, ceea ce înseamnă că, dacă decideți să cumpărați ceva, voi face un mic comision, fără costuri suplimentare pentru dvs. Acești bani mă ajută să mențin acest site web funcțional.
Cum să vă urmăriți progresul
Pentru cele mai bune rezultate, doriți să creați un instantaneu complet al modului în care progresați utilizând mai multe seturi de date diferite. Acest lucru vă va permite să înțelegeți nu numai ce se întâmplă, ci și să identificați cauzele posibile.
Dacă atunci când te cântărești, observi că slăbești prea repede, poți să îți revizuiți jurnalul alimentar și să vedeți de ce se întâmplă acest lucru. Șansele sunt că mâncați prea puțin și puteți remedia cu ușurință acest lucru.
Dacă în sala de sport observi că performanța ta suferă într-o zi, atunci poți revizui rapid antrenamentele anterioare din jurnalul de antrenament pentru a vedea dacă este o tendință sau un eveniment unic. Apoi, pe baza datelor, puteți decide ce să faceți în continuare, dacă este ceva.
Din acest motiv, vă recomand să urmăriți 5 statistici diferite la intervale variate pentru cele mai bune rezultate.
# 1: Cântărește-te zilnic și ia o medie săptămânală
Există o tendință tot mai mare de guru de fitness care spun că nu trebuie să te cântărești sau că nu ar trebui să te cântărești, pentru că „nu ești greutatea ta la cântar”.
În primul rând, sunteți greutatea dvs. la scară. Nu ai cum să fii, că greutatea pe cântar este ceea ce face ca corpul tău fizic să-ți placă sau nu, că greutatea ești tu în sens literal. Treceți peste el, treceți peste el și lucrați pentru a-l schimba.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că numărul pe care îl vedeți pe scară este suma a cine sunteți ca persoană.
Acestea fiind spuse, pentru o mulțime de oameni realitatea este că greutatea ta este mai strâns legată de modul în care te simți decât ți-ar plăcea să recunoști și a păși pe un cântar (deși un memento vizual puternic) nu va schimba asta. Muncind din greu pentru a-ți atinge obiectivul, îl vei schimba.
Cheia este să tratezi cântarul ca pe un instrument, ca pe o piesă de echipament în același mod în care faci greutăți în sala de sport sau pantofii de alergat. Folosește-l pentru a-ți informa călătoria de fitness, nu personajul tău. Având în vedere acest lucru, acesta este modul în care doriți să vă urmăriți greutatea pentru cele mai bune rezultate.
Frecvență: Cântărește-te în fiecare zi
Cum: Faceți-o prima dată dimineața în aceleași condiții - purtați aceleași haine de fiecare dată, nu mâncați și nu beți nimic până după aceea și dacă faceți în mod constant mișcarea intestinului la trezire, atunci cântăriți-vă după ce altfel faceți-o înainte
Utilizare: Înregistrați-vă greutatea zilnic și luați o medie săptămânală pentru a vedea cum progresați
Note: Dă-ți seama că schimbarea greutății nu este liniară, iar greutatea ta se poate schimba (de multe ori destul de mult) de la o zi la alta. Acesta este motivul pentru care luați o medie săptămânală pentru a obține o imagine mai exactă a greutății dvs.
Dacă trebuie să vă apucați cântare de baie, iată ce vă recomand.
# 2: Înregistrați-vă măsurătorile corpului și urmăriți modificările
Măsurătorile corpului vă permit să vedeți lucruri pe care scala nu le arată.
De exemplu, atunci când pierdeți grăsime, doriți ca talia să se reducă în dimensiune, menținând în același timp dimensiunea în restul corpului. Aceasta indică pierderea de grăsime cu pierderea musculară minimă.
Când construiți mușchi, doriți ca talia să crească cât mai încet posibil, în timp ce vedeți schimbări lente, dar constante în restul corpului. Acest lucru indică creșterea musculară cu creșterea minimă a grăsimii.
Frecvență: Cel puțin o dată pe lună, dar la fiecare 2 săptămâni este de preferat, deoarece vă oferă o imagine mai exactă a modului în care corpul dumneavoastră se schimbă
Cum: Luați măsurători utilizând o bandă de măsurare flexibilă la părțile cheie ale corpului; talie, piept, umeri, brațe flectate, brațe relaxate și coapse
Utilizare: Ținând notele schimbărilor în punctele cheie ale corpului, puteți stabili dacă dieta și programul de antrenament sunt eficiente. De asemenea, puteți vedea dacă o parte a corpului crește mult mai repede decât altele și dacă acest lucru poate duce la un dezechilibru
Note: Este important să vă asigurați că banda de măsurare este trasă ferm, dar nu prea strâns, că respirați normal și că banda nu este răsucită.
Când vine vorba de măsurători corporale, consider că este util să aveți ceva care să vă permită să faceți acest lucru cu ajutorul asistenței altcuiva. Personal folosesc această bandă de măsurare și consider că este fantastic, ușor de utilizat și de încredere.
# 3: Faceți fotografii regulate pentru un instantaneu de progres
Nu știu despre tine, dar au fost de mai multe ori decât îmi pasă să număr unde am stat în fața oglinzii și am jurat că arăt exact la fel ca acum 4 săptămâni.
Este ca și cum mintea mea îmi arăta trucuri. Simt că nimic nu s-a schimbat. Dacă ai simțit același lucru, atunci știi la ce mă refer.
Indiferent dacă vă dați seama sau nu de-a lungul fiecărei zile, vă vedeți în oglindă sau în reflecții mereu. Unele sunt intenționate, adică pregătindu-se dimineața, alteori nu atât aruncând o privire asupra ta în reflecția unei vitrine în timp ce treci pe lângă.
Toate acestea înseamnă că luați în schimbările zilnice mici ale corpului dvs. zi de zi, creând o narațiune care curge în care sunteți doar voi. Cu alte cuvinte, este foarte greu pentru tine să recunoști obiectiv acumularea de mici diferențe în corpul tău în timp.
Aici intră în joc fotografiile.
Frecvență: A face fotografii lunar oferă cea mai mare comparație, dar din nou puteți face fotografii la fiecare două săptămâni dacă doriți să vă urmăriți mai atent progresul
Cum: Faceți fotografii în aceleași condiții de fiecare dată pentru consistență - purtați aceleași haine, utilizați aceeași iluminare și utilizați aceeași cameră/spațiu - este util să faceți fotografii cu câteva ipostaze, dar cel puțin doriți o fotografie completă a frontului, spate și lateral, inclusiv partea inferioară a corpului
Utilizare: Excelent pentru comparații cot la cot, în special pentru a vă reaminti imaginea de ansamblu și cât de departe ați ajuns atunci când simțiți că nu faceți niciun progres
Note: Folosiți orice cameră aveți care poate face o fotografie clară și consecventă. Pentru majoritatea oamenilor, telefonul lor mobil se va potrivi cu factura.
# 4: Păstrați alimentele lactate
Nutriția joacă un rol imens în capacitatea ta de a face și de a susține progresul în căutarea de a schimba modul în care arăți și simți. Cheia pentru efectuarea acestor modificări este controlul aportului total de calorii și a raporturilor de macronutrienți care alcătuiesc acest aport caloric.
Problemele apar atunci când încercați să vă estimați aportul de calorii, globul ocular al mâncării pe care le consumați și, în general, ghiciți lucrurile. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători sau pentru cei fără experiență în numărarea caloriilor.
Frecvență: În fiecare zi trebuie să țineți un jurnal alimentar și să urmăriți îndeaproape ceea ce mâncați
Cum: Folosirea unei aplicații precum MyFitnessPal sau ceva similar pentru a planifica în prealabil ceea ce vei mânca, asigurându-te că se potrivește obiectivelor tale de calorii și macronutrienți
Utilizare: Păstrând un jurnal alimentar precis, nu numai că vă asigurați că vă atingeți obiectivele de calorii și macronutrienți, care sunt piatra de temelie a progresului dvs., dar puteți vedea și unde greșiți dacă descoperiți că pierdeți sau câștigați în greutate prea repede
Note: Pentru a vă ușura viața, ar trebui să încercați să mâncați des aceleași lucruri, să faceți cumpărături în avans și să pregătiți mesele în avans, atunci când este posibil
Căutați o recomandare pentru cântarele alimentare? Te-am acoperit, dă clic aici.
# 5: Păstrați un jurnal de antrenament
Cheia pentru a deveni mai puternic, pentru a construi mai mult mușchi și apoi pentru a reține acea masă musculară într-un deficit caloric este capacitatea ta de a aplica în mod constant o supraîncărcare progresivă.
Supraîncărcarea progresivă este actul de a vă pune corpul în mod continuu sub mai mult stres decât obișnuia. Puteți face acest lucru prin;
Creșterea greutății ridicate
Creșterea numărului de reprezentanți
Creșterea seturilor
Scăderea timpilor de odihnă
Cu toate acestea, dacă nu țineți un jurnal de antrenament detaliat pentru fiecare dintre sesiunile dvs., atunci de unde știți dacă aplicați o supraîncărcare progresivă? Răspunsul scurt este că nu faci acest lucru și este o problemă.
Frecvență: De fiecare dată când faceți un antrenament, doriți să vă actualizați jurnalul de antrenament
Cum: Există câteva modalități de a face acest lucru, puteți să păstrați o notă pe telefon, să creați un document Google sau documentul Evernote și să păstrați o înregistrare pe telefon/laptop sau să mergeți la vechea școală și să utilizați un notebook mic
Utilizare: Nu există nici un semn mai clar că faci câștiguri de forță și mușchi decât o supraîncărcare progresivă consistentă la sală și cel mai simplu mod de a vedea dacă faci asta sau nu este comparând antrenamentele
Note: Un jurnal de antrenament este, de asemenea, locul perfect pentru a observa dacă vă simțiți obosit, somnoros, rănit sau orice altă circumstanță care ar putea afecta un antrenament, dar nu altele.
Punct de luat
Urmărirea progresului dvs. este despre utilizarea tuturor instrumentelor pe care le aveți la dispoziție pentru a vă oferi o imagine cât mai completă posibilă.
Acest lucru vă permite să știți exact ce se întâmplă și de ce se întâmplă, ceea ce vă oferă, la rândul său, cunoștințele de care aveți nevoie pentru a face modificări când și când este necesar.
Cele 5 modalități cheie de a-ți urmări progresul sunt;
Cântărește-te zilnic și ia o medie săptămânală
Luați măsurători săptămânale ale statisticilor cheie ale corpului
Faceți fotografii lunare pentru a obține o comparație cot la cot a progreselor pe care le-ați făcut
Păstrați un jurnal alimentar precis pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele calorice și macro
Păstrați un jurnal de instruire detaliat pentru a vă asigura că aplicați o suprasarcină progresivă