Ca parte a cadrului Box, îi încurajez pe oameni să-și cunoască numărul, sau câte calorii și macronutrienți au nevoie pentru pregătirea și obiectivele lor.

urmăriți

Numărul de calorii și macro nu este glonțul magic pentru pierderea de grăsime.

Nu trebuie să numărați caloriile pentru a vă forma sau pentru a obține performanțe bune.

Numărarea caloriilor nu este întotdeauna corectă.

Numărarea caloriilor poate fi obsesivă.

Deci, de ce o recomand!

În primul rând, evaluarea corectă a caloriilor nu este obiectivul, înțelegerea valorilor alimentare este. Nu contează dacă aveți 100 sau 200 de calorii libere pe zi, ceea ce contează este modul în care vă ajustați alimentația în funcție de progres. Numărarea de calorii și macro este doar un instrument și o abilitate care vă ajută să obțineți rezultate.

Și oferindu-vă acest punct de plecare face exact acest lucru, vă oferă un set de cifre de pornire, care vă poate ajuta să înțelegeți cât de mult mâncați în prezent comparativ cu ceea ce ar trebui să mâncați.

Urmărindu-vă aportul împreună cu alte valori cum ar fi performanța la sală, compoziția corporală, nivelurile de energie și starea de spirit vă oferă mai multă direcție atunci când efectuați ajustări înainte.

Urmărirea mâncării vă învață, de asemenea, diferitele valori ale alimentelor, deci numărul de calorii, fibre, proteine ​​și grăsimi care vă permite să MĂREȚI flexibilitatea mai departe. O mai bună înțelegere a alimentelor și modul în care acestea se pot încadra în dieta dvs. face alegerile alimentare mult mai ușoare, reducând îngrijorarea rezultatelor sabotării. Vreau să știu cât unt de arahide pot să încadrez în dieta mea fără să mă îngraș!

Acest lucru nu este ceva ce trebuie să faceți pentru totdeauna, de fapt, îi încurajez pe clienți să se îndepărteze de această practică și să devină mai intuitivi cu mâncarea lor, totuși, pentru a ajunge la acest punct, merită să înțelegeți mai bine ceea ce mâncați. primul.

OK, deci ar trebui să urmăriți, dar cum o faceți efectiv în mod corespunzător.

1. Utilizați calculatorul nostru - Amintiți-vă, vedeți acest lucru doar ca un punct de pornire, deoarece nu va ține seama de anumite diferențe individuale, cu toate acestea, vă oferă o figură minunată de parcare cu bile pentru a merge mai departe.

2. Adăugați numerele dvs. în MyFitnessPal.com - În obiectivele personalizate, adăugați caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru ziua respectivă. Dacă aveți versiunea premium, vă puteți schimba obiectivele zilnice, care sunt excelente dacă volumul de antrenament se schimbă pe parcursul săptămânii. Ignorați opțiunile de ardere kcal așa cum am echivalat pentru exerciții cu urmăritorul de macro.

3. Concentrați-vă pe grame, mai degrabă decât pe procent - Deoarece alimentația dvs. va diferi de la o zi la alta, în funcție de cantitatea de antrenament pe care o faceți, utilizarea procentelor pentru a calcula macro-urile dvs. va duce la inexactități. Din motive de argumente, dacă caloriile dvs. într-o zi de antrenament fără 2000 ar fi 2000 și 30% din acestea vor proveni din proteine, aceasta ar fi 600 de calorii (150g), în timp ce dacă caloriile dvs. ar fi 2400 într-o zi de antrenament, 30% din acestea ar fi 720 de calorii (180g), chiar dacă ținta dvs. de proteine ​​este probabil să fie aceeași zi de zi.

4. Urmăriți totul pentru câteva zile - știu că este o durere de minge, dar înregistrați totul pentru o săptămână. Literal, tot ceea ce mănânci și bei, deci chiar și o înghițitură de cocsă, strop de ulei de măsline sau acel biscuit pe care ți l-a dat colegul tău la serviciu. Va deveni rapid evident ce mâncați zi de zi. Cu cât o faci mai mult, cu atât devine mai ușor.

Alimente care se pot adăuga rapid fără să vă dați seama:

Băuturi (lapte, suc, băuturi răcoritoare)

5. Nu vă pregătiți prea mult pentru a fi exact - îmi place să acord o marjă de manevră de 10% de fiecare parte a obiectivului meu caloric. Acest lucru se datorează faptului că numărarea caloriilor nu va fi niciodată complet corectă. Cântărirea și înregistrarea inexacte vor afecta această cifră, fără a menționa modul în care este depozitat, crescut și gătit. Acesta este motivul pentru care ar trebui să-l utilizați pur și simplu ca instrument pentru a vă înregistra aportul, ceea ce vă ajută să faceți o imagine mai bună a modificărilor pe care trebuie să le faceți pentru a vedea îmbunătățirea.

6. Nu fiți prea inexact! Sună evident, dar este ușor să vă supraestimați și să vă subestimați caloriile. Acesta este motivul pentru care am sugerat mai sus (punctul 4) să înregistrați totul timp de o săptămână sau două. Pentru a vă ajuta să fiți mai exacți, scanați codul de bare acolo unde este posibil sau căutați marca specifică sau produsele alimentare. Sau utilizați termenul de căutare USDA, care oferă o măsurare precisă pentru o mulțime de alimente.

7. Cântărește-ți mâncarea - știu că este o durere de bilă, dar o investiție mică în timp acum nu va mai însemna să cântărești în viitor. Câteva puncte:

Fructe - cântărește partea pe care o mănânci

Cântărește mâncarea înainte de a găti

Cântărește ingredientele, nu masa

Pune la balanță zero!

Cântărirea lucrurilor dintr-o cutie, o cadă sau un borcan - O cântărire ușoară pentru a măsura ceea ce ați mâncat este să puneți borcanul pe cântare, să îl cântăriți, să scoateți ceea ce mâncați și să măsurați din nou borcanul.

8. Înregistrați-vă ziua: adăugând mâncarea în MFP cu o seară înainte vă oferă flexibilitate pentru a vă asigura că ceea ce mâncați se încadrează în obiectivele dvs. macro. Dacă nu se potrivește, schimbați-l. Acest lucru vă permite, de asemenea, să înregistrați orice fel de mâncare „proastă” viitoare, care vă permite să mâncați în jurul lor, mai degrabă decât să rămâneți fără calorii atunci când este prea târziu.

9. Obțineți mementouri - În setările din MFP puteți seta mementouri pentru a vă aminti să vă urmăriți și să vă înregistrați mâncarea, deoarece veți uita uneori.

10. Legume - Urmărirea tuturor țelinilor și spanacului nu va face diferența, în timp ce ignorarea cartofilor o va face. Acesta este motivul pentru care ar trebui să creați câteva reguli atunci când vă urmăriți legumele. Îmi place să înregistrez legume cu amidon, care includ lucruri cum ar fi cartofi, morcovi, păstârnac, napi, mazăre și porumb dulce, în timp ce nu m-aș îngrijora să număr numărul de legume cu frunze verzi (valoarea lor kcal este lipsită de importanță).

11. Nu uitați condimentele - maioneza, ketchupul și condimentele similare sunt încărcate cu zahăr și grăsimi. Nu le reduceți atunci când vă urmăriți macrocomenzile.

12. Urmărirea în mișcare - Dacă cumpărați de la un magazin, atunci scanați codul de bare. Dacă mâncați la un restaurant, încercați să nu vă faceți griji că sunteți prea exacți, deoarece este aproape imposibil. În schimb, trebuie doar să adăugați sursa de proteine, carbohidrați și grăsimi și apreciați aproximativ dimensiunea acesteia. Odată ce ați urmărit câteva săptămâni, veți avea o mai bună înțelegere a dimensiunilor porțiunilor, facilitând urmărirea pe mult.

13. Urmăriți alcoolul - Există și calorii în alcool, deci urmăriți-l. Mai mult, trebuie să cheltuiți mai întâi această energie înainte de a începe să utilizați alte surse de combustibil. adică gras.

14. Înregistrați-vă rețetele și mesele preferate - Dacă sunteți ca mine, probabil că aveți alimente similare la micul dejun și la prânz. Salvați aceste mese în MFP, astfel încât să le puteți adăuga cu ușurință în alte zile.

Amintiți-vă, urmărirea este doar un instrument care vă ajută să progresați. Folosirea unor valori cum ar fi greutatea corporală, procentul de grăsime corporală, circumferențial, performanța la sală, somnul și recuperarea vă vor permite să vă reglați alimentația înainte.

Aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a vă alimenta performanța sau pentru a arăta cât mai bine?